11 เมนูอาหารว่าง เสริมภูมิคุ้มกันสำหรับเด็กๆ

รู้หรือไม่ว่าทำไมเด็ก ๆ ถึงมีอาการหิวบ่อยช่วงระหว่างวัน เพราะเด็ก ๆ เป็นวัยที่มีกิจกรรมตลอดทั้งวัน ดังนั้นเขาจะมีการใช้พลังงานในการทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่อง ‘อาหารว่าง’ จึงเป็นอีกหนึ่งมื้อย่อยที่จะเติมพลังงาน ให้เขามีแรงพร้อมเรียนรู้และทำกิจกรรมได้ตลอดวัน แต่ของว่างหรือขนมสำเร็จรูปตามท้องตลาดส่วนใหญ่ก็มักคุณค่าทางโภชนาการที่อาจไม่ครบถ้วน มีรสหวาน มัน เค็ม เกินพอดี และให้พลังงานสูงกว่าที่เด็ก ๆ ควรได้รับจากการกินปริมาณเกินความพอดี ซึ่งอาจทำให้เด็กมีภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์ และเป็นสาเหตุการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในอนาคต และยิ่งในปัจจุบันสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลงบ่อย และมีสถานการณ์ที่อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงการติดเชื้อโรคหรือป่วยได้ง่ายขึ้น คุณพ่อคุณแม่จึงต้องรู้จักเลือกอาหาร และเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ที่ผ่านการรับรองว่ามีปริมาณไขมัน น้ำตาล และโซเดียม ในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย และเลือกสรรอาหารว่างจากวัตถุดิบที่มีประโยชน์ ช่วยกระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น วันนี้เราขอชวนคุณพ่อคุณแม่มาลงมือเตรียมอาหารว่างเด็กจากวัตถุดิบธรรมดา ๆ ที่สามารถทำได้เองง่ายเพื่อเติมสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เสริมการเจริญเติบโตให้ร่างกายแข็งแรง

1. อาหารที่มีวิตามิน อี (Vitamin E)

เมนูอาหารว่างจากวัตถุดิบที่มี วิตามิน อี มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยในการมองเห็น ช่วยคงสภาพเยื่อบุต่าง ๆ และมีส่วนช่วยในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แหล่งของวิตามินในผักผลไม้ ได้แก่ กลุ่มที่มีสีส้ม สีเหลือง และสีเขียวเข้ม เช่น แคร์รอต ผักโขม ข้าวโพด มันฝรั่ง ฟักทอง คะน้า เป็นต้น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น และยังพบมากใน น้ำมันตับปลา เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น ซึ่งเราเชื่อว่าทุกบ้านต้องมีไข่ไก่ติดตู้เย็นกันอยู่แล้ววิตามิน อี ในไข่ไก่ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ต่าง ๆ ถูกทำลายและช่วยให้เซลล์ที่เกิดขึ้นใหม่แข็งแรง ไข่ไก่ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยสร้างเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงอย่างมีประสิทธิภาพ โดยคุณพ่อคุณแม่สามารถนำไข่ไก่มาสร้างสรรค์เมนูอาหารว่างได้หลากหลาย เช่น

• ไข่หุ้มเกราะ เพียงจับไข่ต้มมาแปลงร่างด้วยการห่อหมูกุ้ง และผักซอยละเอียดแล้วนำไปทอด เป็นเมนูที่ช่วยเพิ่มโปรตีน วิตามินให้เด็ก ๆ กินไข่ได้แบบไม่รู้สึกเบื่อ สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก
• พิซซ่าไข่กรอบ ไข่ไก่บนแผ่นแป้งเวียดนาม พร้อมเนื้อสัตว์และผักตามชอบ ถือเป็นอาหารว่างที่ให้คุณประโยชน์ครบ 5 หมู่อาหารในคำเดียว เด็ก ๆ สามารถใช้มื้อหยิบกินได้สะดวกอีกด้วย สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก
• เบนโตะไข่ม้วน เมนูทำง่ายที่เพิ่มความสนุกด้วยผักสีสันสดใส และมีกลิ่นหอมจากซอสปรุงรสแม็กกี้ รับรองว่าเด็ก ๆ เห็นแล้วต้องอยากกินแน่นอน สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก

2. อาหารอุดมจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

อย่างที่รู้กันอยู่แล้วว่าพรีไบโอติก (Prebiotics) เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ช่วยดูแลให้ระบบทางเดินอาหาร เพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ของเด็กมากขึ้น และช่วยให้ระบบย่อยและขับถ่ายทำงานอย่างปกติ พรีไบโอติกส์มักพบอยู่ในอาหารที่ผ่านการหมัก บ่ม หรือ ดอง เช่น โยเกิร์ต ชีส มิโสะ กิมจิ ฯลฯ หรือสามารถเสริมหรือทดแทนได้ง่าย ๆ ด้วยนมที่มีใยอาหารที่เป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ช่วยให้จุลินทรีย์ชนิดดีแข็งแรงหรือมีปริมาณมากขึ้น รวมถึงสารอาหารที่ช่วยเสริมการทำงานของร่างกายและสมอง เช่น โอเมก้า 3, 6, 9 เป็นต้น โดยคุณพ่อคุณแม่สามารถนำโยเกิร์ตมาสร้างสรรค์เมนูอาหารว่างได้หลากหลาย เช่น

• ไอศกรีมโยเกิร์ตผลไม้แฟนซี เติมความสดชื่นให้เด็ก ๆ ยามบ่ายด้วยไอศกรีมเย็นชื่นใจที่มาพร้อมคุณประโยชน์ จากโยเกิร์ต และผลไม้สดเต็มคำ ขอแถมเคล็ดลับว่าควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือน้ำตาลน้อย สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก
• ซีเรียลผลไม้โยเกิร์ตสไตล์ N4HK อาหารว่างที่ทำง่าย ใช้เวลาไม่นานที่เด็ก ๆ สามารถช่วยทำได้ แถมยังสนุกกับการเคี้ยวซีเรียลโฮลเกรนรูปแบบต่าง ๆ ที่ทั้งกรุบกรอบ และมีคุณค่าจากธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ขัดสี เป็นแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ ที่ตัดกับรสชาติเปรี้ยวอมหวานของนมสดหรือโยเกิร์ต สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก
• ฟรุตตี้บาร์บีคิวอินเลิฟ เมนูสุดง่ายช่วยเสริมให้เด็ก ๆ ได้กินผลไม้อย่างหลากหลาย โดยสามารถใช้ผลไม้ตามฤดูกาลที่หาได้ง่าย ๆ เช่น แคนตาลูป กล้วยหอม แตงโม องุ่น ฯลฯ สามารถทำใส่กล่องให้เด็ก ๆ กินหลังเลิกเรียน เพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก

3. อาหารที่มีวิตามิน ซี (Vitamin C)

วิตามิน ซี เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ๆ มีส่วนช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและมีส่วนช่วยในระบบกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ สามารถต่อสู้ และกำจัดเชื้อโรคได้ดีขึ้น ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คนไทยได้รับไม่เพียงพอ โดยแหล่งของวิตามิน ซี ในผักผลไม้ ได้แก่ ส้ม มะนาว ฝรั่ง มะละกอ ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว บร็อกโคลี กะหล่ำ มะเขือเทศ ผักเหลียง ผักหวาน และมันเทศ เป็นต้น คุณพ่อคุณแม่สามารถนำอาหารอุดมวิตามิน ซี มาสร้างสรรค์เมนูอาหารว่างได้หลากหลาย เช่น

• ไอศกรีมฟรุ๊ตตี้ปีใหม่ แปลงโฉมให้ไอศกรีมธรรมดา มาเสิร์ฟในรูปแบบทาร์ตพร้อมผลไม้สดหลากสี ที่ให้รสชาติหลากหลาย เช่น สตรอว์เบอร์รี กีวี มะม่วงสุก หรือคุณพ่อคุณแม่สามารถเพิ่มผลไม้อื่น ๆ ตามฤดูกาลเพิ่มได้ เช่น สัปปะรด มะละกอสุก เป็นต้น สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก
• กระทงลุยสวน เมนูที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ในจานเดียว อร่อยกับกระหล่ำปลีที่ผ่านการนึ่งที่ช่วยคงคุณค่า วิตามิน ซี ไว้เต็ม ๆ และเด็ก ๆ ยังสนุกกับการกินที่เหมือนได้ค้นหาสมบัติคือเนื้อสัตว์ที่ถูกห่ออยู่ด้านในนั่นเอง สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก
• เยลลี่ไข่มังกร ขนมกับเด็ก ๆ เป็นของคู่กัน อาหารว่างเมนูนี้อุดมด้วยวิตามินซีและใยอาหารจากแก้วมังกร แถมน่ากินสีสันสดใสแสนดึงดูดใจ สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก

4. อาหารที่มีธาตุเหล็ก (Iron)

ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง ส่วนที่เรียกว่าฮีโมโกลบิน ทำหน้าที่ส่งออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะและเซลล์ต่าง ๆ ทั่วทั้งร่างกาย ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังานจากเมตาบอลิซึมตามปกติ หากเด็ก ๆ ขาดธาตุเหล็กหรือได้รับไม่เพียงพอ จะทำให้เจ็บป่วยได้ง่ายเพราะภูมิคุ้มกันโรคต่ำ มีภาวะโลหิตจาง ธาตุเหล็กพบมากในเนื้อสัตว์เนื้อแดง ตับ เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล ไข่แดง ในผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ตำลึง คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ ธัญพืชและถั่ว เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียล เมล็ดฟักทอง จมูกข้าวสาลี ฯลฯ และขอแนะนำให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กพร้อมกับอาหารที่มีวิตามิน ซี เพราะจะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้มากขึ้น คุณพ่อคุณแม่สามารถนำอาหารที่มีธาตุเหล็กมาสร้างสรรค์เมนูอาหารว่างได้หลากหลาย เช่น

• แพนเค้กแม่จ๋า อาหารว่างที่มาพร้อมคุณประโยชน์ประโยชน์จากกล้วยหอมที่ผสมกับนมตราหมียูเอชที รสจืด ที่มีธาตุเหล็กช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายเด็ก ๆ ต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น แถมนมยังทำให้แพนเค้กนุ่มหอมมันเข้ากันได้ดีกับรสชาติของน้ำผึ้งรับรองว่าเด็ก ๆ ต้องติดใจ สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก
• คู่หูหมูปั้นกุ้ง ฮีโร่ของเมนูนี้คือเนื้อหมูที่อุดมธาตุเหล็กและโปรตีน ช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ พร้อมผักหลากหลายสีที่นำมาตกแต่งเป็นขา ช่วยให้เด็ก ๆ สนุกกับการกินมากขึ้น สามารถดูวิธีทำอย่างละเอียดและเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม คลิก

การที่คุณพ่อคุณแม่เตรียมอาหารว่างให้เด็กด้วยตัวเอง ทำให้มั่นใจว่าลูกจะได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม พอเหมาะ สามารถเสริมโภชนาการที่จำเป็น และช่วยเสริมดูแลระบบภูมิคุ้มกันให้เขาแข็งแรง ซึ่งโดยทั่วไปเด็กต้องการอาหารว่างวันละ 2 ครั้งระหว่างมื้ออาหาร ช่วงเวลาที่ดีที่สุด คือช่วงสายเวลาประมาณ 10.00 น. และช่วงบ่ายเวลาประมาณ 15.00 น. โดยควรให้ห่างจากอาหารมื้อหลัก (ก่อนหรือหลัง) อย่างน้อย 1 ชั่วโมง โดยปริมาณแคลอรีจากอาหารว่างของเด็กแต่ละครั้ง ควรอยู่ระหว่าง 100 – 200 กิโลแคลอรี นอกจากจะช่วยเพิ่มพลังงานระหว่างวันแล้ว ยังเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันที่เขาเฝ้าคอย และยังช่วยให้เขารู้จักวัตถุดิบหรือส่วนผสมอาหารที่หลากหลาย คุ้นเคยกับรสชาติแปลกใหม่ กล้าลองชิมอาหารชนิดต่าง ๆ ซึ่งจะเป็นพื้นฐานของพฤติกรรมการกินที่ดี เติบโตขึ้นอย่างสุขภาพแข็งแรงสู่อนาคต

คุณพ่อคุณแม่สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงการเนสท์เล่เพื่อเด็กสุขภาพดี Nestlé for Healthier Kids คลิก โครงการที่มีมุ่งมั่นให้คนรุ่นใหม่ได้บริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่อร่อยและอุดมคุณประโยชน์ มีจุดมุ่งหมายเพิ่มพูนวิถีชีวิตให้เด็กกว่า 50 ล้านคนทั่วโลก ภายในปี พ.ศ. 2573 และยังมีแผนทำโครงการอื่นเพื่อสนับสนุนระบบอาหารที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพต่อไป