โอเมก้า 3 คืออะไร? และเช็คลิสต์ 9 อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง
อย่างที่คุ้นเคยกันดีว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fatty acids) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและร่างกาย แต่ร่างกายกลับไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง เด็ก ๆ จึงต้องรับโอเมก้า 3 จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถแบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือ
1. กรดไขมัน แอลฟา - ไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic acid: ALA) เป็นกรดไขมันเริ่มต้นที่พบได้ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง น้ำมันวอลนัท ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนรูปนำไปสังเคราะห์ให้เกิด EPA และ DHA ต่อไป
2. กรดไขมัน ดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid: DHA) เป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญในการพัฒนา และทำหน้าที่ของระบบประสาท และระบบสมอง เพราะเป็นส่วนประกอบของเซลล์สมองถึง 65% แถมยังเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์จอประสาทตา เด็กที่ได้รับ DHA อย่างเพียงพอจะส่งผลให้สมองถูกพัฒนาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มีพัฒนาการด้านความจำระยะสั้น ส่งเสริมให้เด็กมีสมาธิจดจ่อกับการเรียนรู้ได้ดีขึ้น ในทางกลับกันหากเด็ก ๆ ได้รับ DHA ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อระบบการมองเห็น อาจทำให้เขามีอาหารสมาธิสั้นได้
3. กรดไขมัน อีพีเอ (Eicosapentaenoic acid: EPA) ที่ช่วยลดการอักเสบต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยลดความเครียด
นี่จึงเป็นสาเหตุที่คุณพ่อคุณแม่ควรให้เด็ก ๆ ได้กินอาหารบำรุงสมองที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ยิ่งถ้าเป็นช่วง 7 ปีแรกที่กำลังสร้างเซลล์สมองให้เติบโต และสมองกำลังพัฒนาของโครงข่ายเส้นใยประสาทได้มากถึง 80% ยิ่งต้องเสริมสร้างพัฒนาการของสมองด้วยโภชนาการที่ดีอย่างเหมาะสม โดยข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 จากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำปริมาณในการกรดไขมันโอเมก้า 3 (ชนิด DHA และ EPA) ต่อวัน โดยแบ่งตามช่วงอายุได้ดังนี้
• ช่วงอายุ 6 เดือน – 2 ปี ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 10 – 12 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ช่วงอายุ 2 – 3 ปี ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 100 – 150 มิลลิกรัมต่อวัน
• ช่วงอายุ 4 – 5 ปี ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 150 – 200 มิลลิกรัมต่อวัน
• ช่วงอายุ 6 – 8 ปี ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 200 – 250 มิลลิกรัมต่อวัน
1. กรดไขมัน แอลฟา - ไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic acid: ALA) เป็นกรดไขมันเริ่มต้นที่พบได้ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง น้ำมันวอลนัท ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนรูปนำไปสังเคราะห์ให้เกิด EPA และ DHA ต่อไป
2. กรดไขมัน ดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid: DHA) เป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญในการพัฒนา และทำหน้าที่ของระบบประสาท และระบบสมอง เพราะเป็นส่วนประกอบของเซลล์สมองถึง 65% แถมยังเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์จอประสาทตา เด็กที่ได้รับ DHA อย่างเพียงพอจะส่งผลให้สมองถูกพัฒนาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มีพัฒนาการด้านความจำระยะสั้น ส่งเสริมให้เด็กมีสมาธิจดจ่อกับการเรียนรู้ได้ดีขึ้น ในทางกลับกันหากเด็ก ๆ ได้รับ DHA ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อระบบการมองเห็น อาจทำให้เขามีอาหารสมาธิสั้นได้
3. กรดไขมัน อีพีเอ (Eicosapentaenoic acid: EPA) ที่ช่วยลดการอักเสบต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยลดความเครียด
นี่จึงเป็นสาเหตุที่คุณพ่อคุณแม่ควรให้เด็ก ๆ ได้กินอาหารบำรุงสมองที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ยิ่งถ้าเป็นช่วง 7 ปีแรกที่กำลังสร้างเซลล์สมองให้เติบโต และสมองกำลังพัฒนาของโครงข่ายเส้นใยประสาทได้มากถึง 80% ยิ่งต้องเสริมสร้างพัฒนาการของสมองด้วยโภชนาการที่ดีอย่างเหมาะสม โดยข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 จากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำปริมาณในการกรดไขมันโอเมก้า 3 (ชนิด DHA และ EPA) ต่อวัน โดยแบ่งตามช่วงอายุได้ดังนี้
• ช่วงอายุ 6 เดือน – 2 ปี ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 10 – 12 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ช่วงอายุ 2 – 3 ปี ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 100 – 150 มิลลิกรัมต่อวัน
• ช่วงอายุ 4 – 5 ปี ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 150 – 200 มิลลิกรัมต่อวัน
• ช่วงอายุ 6 – 8 ปี ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 200 – 250 มิลลิกรัมต่อวัน
แต่เมื่อพูดถึงโอเมก้า 3 หลายคนก็มักนึกถึงอาหารปลาทะเลน้ำลึกอย่าง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ฯลฯ ที่หายาก และมักมีราคาแพง ทั้งที่จริงแล้วมีวัตถุดิบใกล้ตัวที่อุดมโอเมก้า 3 สามารถหาซื้อง่าย แถมยังอร่อยสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนูอีกด้วย
9 อาหารบำรุงสมอง อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความจำลูกรัก
1. ปลาทู ปลาทะเลที่เด็ก ๆ มักคุ้นเคยกันดีทั้งรสชาติ และหน้าตา ด้วยความนุ่มเคี้ยวง่าย และกลิ่นหอมเฉพาะตัวที่เขาจะชื่นชอบได้ไม่ยาก แถมหาซื้อได้ง่าย ราคาสบายกระเป๋า โดยเนื้อปลาทู 100 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 1,636 มิลลิกรัม คุณพ่อคุณแม่สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ปลาทูทอดกับผักต้ม หรือ ต้มยำปลาทูหนูน้อย เป็นต้น แนะนำวิธีการนำปลาทูไปทำอาหาร ควรเลือกปลาทูสดที่ไม่ผ่านการหมักเค็มมา และเลือกทำให้สุกด้วยการนึ่งหรือต้ม หลีกเลี่ยงการทอดเพื่อรักษาสารอาหาร และคุณค่าทางโภชนาการ เพราะโอเมก้า 3 จะสลายได้ง่ายไปกับน้ำมันเมื่อผ่านอุณหภูมิสูงจัด
2. ปลาสวาย ปลาน้ำจืดอีกหนึ่งชนิดที่หลายคนอาจมองข้ามไป โดยในเนื้อปลาสวาย 100 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,111 มิลลิกรัม ถือว่าเป็นปลาของไทยที่มีปริมาณโอเมก้า 3 มากที่สุด แต่ปลาสวายอาจมีกลิ่นหรือเนื้อสัมผัสเฉพาะตัว ที่เด็ก ๆ อาจไม่ชื่นชอบ คุณพ่อคุณแม่สามารถลองนำมาทำอาหารที่ช่วยลดกลิ่นของปลาลง เช่น ทอดมันปลา คลุกแป้งทอดเสิร์ฟเป็นเบอร์เกอร์ปลา เซียแล้วราดด้วยซอสเทอริยากิ เป็นต้น
3. ปลาดุก เนื้อปลาดุก 100 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 258 มิลลิกรัม และยังสามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู เช่น ปลาดุกย่าง ยำปลาดุกฟู ซูชิโรลใส้เนื้อปลาดุก เป็นต้น นอกจากปลาสวาย หรือปลาดุกแล้ว ปลาน้ำจืดที่คุ้นเคยกันดีอย่าง ปลาเก๋า ปลากะพงขาว หรือปลาช่อน ก็มีปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวันของเด็ก ๆ แนะนำให้คุณพ่อคุณแม่จึงควรเลือกซื้อปลาเพื่อนำมาทำเมนูอาหารบำรุงสมองได้หลากหลาย สลับสับเปลี่ยนกันไป และกินปลาให้ได้อย่างน้อย 2 – 3 มื้อต่อสัปดาห์
3. ปลาดุก เนื้อปลาดุก 100 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 258 มิลลิกรัม และยังสามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู เช่น ปลาดุกย่าง ยำปลาดุกฟู ซูชิโรลใส้เนื้อปลาดุก เป็นต้น นอกจากปลาสวาย หรือปลาดุกแล้ว ปลาน้ำจืดที่คุ้นเคยกันดีอย่าง ปลาเก๋า ปลากะพงขาว หรือปลาช่อน ก็มีปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวันของเด็ก ๆ แนะนำให้คุณพ่อคุณแม่จึงควรเลือกซื้อปลาเพื่อนำมาทำเมนูอาหารบำรุงสมองได้หลากหลาย สลับสับเปลี่ยนกันไป และกินปลาให้ได้อย่างน้อย 2 – 3 มื้อต่อสัปดาห์
4. ไข่แดง มีโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมันชนิดแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันตั้งต้นให้ร่างกายสังเคราะห์ EPA และ DHA ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ในไข่แดงมีโคลีน (Choline) ที่จะช่วยพัฒนาความจำและบำรุงสมองให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น ในเด็กที่มีอายุมากกว่า 1 ปีขึ้นไป แนะนำให้กินไข่ไก่ให้ได้วันละ 1 ฟอง โดยสามารถน้ำไข่มาทำเป็นเมนูต่าง ๆ เช่น เมนูไข่หุ้มเกราะ เมนูพิซซ่าไข่กรอบ หรือ เมนูเบนตะไข่ม้วน เป็นต้น
5. เมล็ดฟักทอง ธัญพืชใกล้ตัวที่มักโดนมองข้ามอย่างเมล็ดฟักทองมีปริมาณโอเมก้า 3 จากพืช โดยคุณพ่อคุณแม่อาจแกะเมล็ดฟักทองอบแห้งโรยบนอาหารว่าง หรือกินร่วมกับชีเรียลเป็นมื้อเช้า ทั้งอร่อย และยังมีประโยชน์อีกด้วย
6. เมล็ดเซีย นอกจากคุณค่าสารอาหารอย่างโปรตีน และใยอาหารที่ให้พลังงานต่ำแล้ว เมล็ดเซียปริมาณ 28.4 กรัม ยังมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 4,915 มิลลิกรัม ซึ่งจะเข้าไปช่วยเพิ่มระดับไขมันดีให้ร่างกาย คุณพ่อคุณแม่สามารถนำเมล็ดเซียไปผสมในอาหารว่าง และเครื่องดื่มของเด็ก ๆ ได้ หรือสามารถเลือกเนสวิต้าเครื่องดื่มธัญญาหารรสน้ำเต้าหู้ผสมเมล็ดเซียเป็นอาหารว่างระหว่างวันให้เด็กดื่ม เติมโอเมก้า 3 พร้อมได้ใยอาหารจากโฮลเกรนที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ
7. น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หลายคนอาจคิดว่ากรดโอเมก้า 3 ต้องมาจากไขมันในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ที่จริงแล้วในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันรำข้าว เป็นแหล่งของกรดไขมันแอลฟา – ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า 3 ที่สามารถสังเคราะห์เป็นกรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ได้ในร่างกายของเด็ก ๆ คุณพ่อคุณแม่สามารถเลือกน้ำมันพืชเหล่านี้มาทำอาหารประเภทผัด หรือทอด แทนการใช้น้ำมันจากสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่า
8. ผักโขม ผักใบเขียวที่คุ้นหน้าคุ้นตากันดีอย่างผักโขม ในประมาณครึ่งถ้วยมีโอเมก้า 3 ชนิด กรดไขมันชนิดแอลฟา – ไลโนเลนิก (ALA) ประมาณ 100 มิลลิกรัม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่มีช่วยในการสร้างเซลล์สมองของเด็ก ๆ ลองนำมาทำปรุงเป็นเมนูอาหาร อาจเสิร์ฟให้เขากินสด ๆ ในรูปแบบของสลัด หรือปั่นเป็นสมูทตี้ผักผลไม้จะช่วยบำรุงสมองให้เขาพร้อมเรียนรู้ในทุกวัน
6. เมล็ดเซีย นอกจากคุณค่าสารอาหารอย่างโปรตีน และใยอาหารที่ให้พลังงานต่ำแล้ว เมล็ดเซียปริมาณ 28.4 กรัม ยังมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 4,915 มิลลิกรัม ซึ่งจะเข้าไปช่วยเพิ่มระดับไขมันดีให้ร่างกาย คุณพ่อคุณแม่สามารถนำเมล็ดเซียไปผสมในอาหารว่าง และเครื่องดื่มของเด็ก ๆ ได้ หรือสามารถเลือกเนสวิต้าเครื่องดื่มธัญญาหารรสน้ำเต้าหู้ผสมเมล็ดเซียเป็นอาหารว่างระหว่างวันให้เด็กดื่ม เติมโอเมก้า 3 พร้อมได้ใยอาหารจากโฮลเกรนที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ
7. น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หลายคนอาจคิดว่ากรดโอเมก้า 3 ต้องมาจากไขมันในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ที่จริงแล้วในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันรำข้าว เป็นแหล่งของกรดไขมันแอลฟา – ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า 3 ที่สามารถสังเคราะห์เป็นกรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ได้ในร่างกายของเด็ก ๆ คุณพ่อคุณแม่สามารถเลือกน้ำมันพืชเหล่านี้มาทำอาหารประเภทผัด หรือทอด แทนการใช้น้ำมันจากสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่า
8. ผักโขม ผักใบเขียวที่คุ้นหน้าคุ้นตากันดีอย่างผักโขม ในประมาณครึ่งถ้วยมีโอเมก้า 3 ชนิด กรดไขมันชนิดแอลฟา – ไลโนเลนิก (ALA) ประมาณ 100 มิลลิกรัม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่มีช่วยในการสร้างเซลล์สมองของเด็ก ๆ ลองนำมาทำปรุงเป็นเมนูอาหาร อาจเสิร์ฟให้เขากินสด ๆ ในรูปแบบของสลัด หรือปั่นเป็นสมูทตี้ผักผลไม้จะช่วยบำรุงสมองให้เขาพร้อมเรียนรู้ในทุกวัน
9. นมวัวหรือผลิตภัณฑ์จากนม โดยปกติแล้วในนมวัวจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยเรื่องการพัฒนาการของระบบสมองของเด็ก แต่ปริมาณโอเมก้า 3 ในนมวัวจะเปลี่ยนแปลงไปตามสายพันธุ์ของวัวและอาหารที่วัวได้กิน ดังนั้นนมสำหรับเด็กจะมีการเสริมสารอาหารอย่าง โอเมก้า 3, 6 และ 9 ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์สมองและสารสื่อประสาทลงไป เพื่อให้มีปริมาณโอเมก้าในปริมาณแน่นอน คุณพ่อคุณแม่จึงควรให้เด็ก ๆ ดื่มนม 2 – 3 กล่องต่อวัน
คุณพ่อคุณแม่ยังสามารถใช้นมมาเป็นส่วนผสมเมนูสำหรับเด็กต่าง ๆ เช่น เมนูแพนเค้กแม่จ๋า เมนูซีเรียลผลไม้สไตล์ N4HK เป็นต้น เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายเขาจะได้รับโอเมก้าอย่างเพียงพอ รวมถึงได้เติมแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างมวลกระดูก และฟัน ช่วยส่งเสริมเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียนให้เติบโตแข็งแรงสมวัย
เห็นหรือไม่ว่าอาหารบำรุงสมองที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถหาได้ง่าย ๆ ใกล้ตัวกว่าที่คิด เห็นแบบนี้แล้วอย่าลืมนำวัตถุดิบเหล่านี้ไปทำเมนูแสนอร่อยให้เด็ก ๆ ได้กิน เพราะการที่ร่างกายเขาได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลาย จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการ กระตุ้นระบบประสาทและสมอง รวมถึงช่วยเรื่องการมองเห็นให้เขาสามารถเรียนรู้เรื่องต่าง ๆ รอบตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้คุณพ่อคุณแม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายลูกได้ง่าย ๆ ด้วย 11 ไอเดียอาหารว่างเสริมภุมิคุ้มกันเด็ก คลิก ช่วยให้เขาเติบโตอย่างสมวัยทั้งด้านร่างกายและจิตใจ
คุณพ่อคุณแม่สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงการเนสท์เล่เพื่อเด็กสุขภาพดี Nestlé for Healthier Kids คลิก โครงการที่มีมุ่งมั่นให้คนรุ่นใหม่ได้บริโภคอาหาร และเครื่องดื่มที่อร่อย และอุดมคุณประโยชน์ มีจุดมุ่งหมายเพิ่มพูนวิถีชีวิตให้เด็กกว่า 50 ล้านคนทั่วโลก ภายในปี พ.ศ. 2573 และยังมีแผนทำโครงการอื่นเพื่อสนับสนุนระบบอาหารที่ยั่งยืน และดีต่อสุขภาพต่อไป
เห็นหรือไม่ว่าอาหารบำรุงสมองที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถหาได้ง่าย ๆ ใกล้ตัวกว่าที่คิด เห็นแบบนี้แล้วอย่าลืมนำวัตถุดิบเหล่านี้ไปทำเมนูแสนอร่อยให้เด็ก ๆ ได้กิน เพราะการที่ร่างกายเขาได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลาย จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการ กระตุ้นระบบประสาทและสมอง รวมถึงช่วยเรื่องการมองเห็นให้เขาสามารถเรียนรู้เรื่องต่าง ๆ รอบตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้คุณพ่อคุณแม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายลูกได้ง่าย ๆ ด้วย 11 ไอเดียอาหารว่างเสริมภุมิคุ้มกันเด็ก คลิก ช่วยให้เขาเติบโตอย่างสมวัยทั้งด้านร่างกายและจิตใจ
คุณพ่อคุณแม่สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงการเนสท์เล่เพื่อเด็กสุขภาพดี Nestlé for Healthier Kids คลิก โครงการที่มีมุ่งมั่นให้คนรุ่นใหม่ได้บริโภคอาหาร และเครื่องดื่มที่อร่อย และอุดมคุณประโยชน์ มีจุดมุ่งหมายเพิ่มพูนวิถีชีวิตให้เด็กกว่า 50 ล้านคนทั่วโลก ภายในปี พ.ศ. 2573 และยังมีแผนทำโครงการอื่นเพื่อสนับสนุนระบบอาหารที่ยั่งยืน และดีต่อสุขภาพต่อไป
ซื้อผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ :
