4 วิธีกินหวานแบบเฮลท์ตี้ คุมปริมาณน้ำตาลต่อวัน

4 เทคนิคลดน้ำตาล กินหวานแบบเฮลท์ตี้ ไม่ให้เกินปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายต้องการ

อาการติดหวานนั้นสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย แต่เรามักจะพบได้มากในผู้หญิงที่ชอบการกิน ขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวาน เพราะเมื่อเวลาที่ร่างกายได้รับน้ำตาลจากเมนูเหล่านี้จะช่วยให้เรารู้สึกมีความสุข แต่พอน้ำตาลเริ่มหมดลงเราก็จะยิ่งอยากกินของหวานมากขึ้นนั่นเอง แต่รู้ไหม? กรมอนามัยได้แนะนำให้เรารับปริมาณน้ำตาลต่อวันจากการเติมได้ ไม่เกินวันละ 24 มิลลิกรัม หรือ ประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน แต่ว่าจากการสำรวจในปี 2564 พบว่า คนไทยกินน้ำตาลวันละ 25 ช้อนชา หรือ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าที่แนะนำถึง 4 เท่า และการที่กินรสหวาน ๆ ที่หลายคนติดใจแฝงด้วยอันตรายมากมาย ดังนั้นเราจึงมี 4 เทคนิคการลดน้ำตาล กินหวานแบบเฮลท์ตี้มาฝากกัน แต่ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่าความหวานมีที่มาจากไหน?

ความหวาน’ มาจากไหนกัน?

รู้ไหมว่า รสหวาน ที่เป็นที่ชื่นชอบกันนั้นสามารถมาได้จากหลากหลายแหล่งทั้งน้ำตาลจากธรรมชาติและการเติมเพิ่มเข้าไป รวมไปถึงการใช้สารให้ความหวานอื่น ๆ เช่น หญ้าหวาน ไซลิทอล เป็นต้น แต่ที่ได้รับความนิยมสูงที่สุดก็คงจะเป็น น้ำตาล เพราะจะให้รสชาติที่ดี แตกต่างจากสารให้ความหวานที่อาจให้รสเฝื่อน ๆ ที่ปลายลิ้น แล้วน้ำตาลในอาหารมีอะไรบ้าง ไปดูกัน

• น้ำตาลจากธรรมชาติ (Natural sugar) คือ น้ำตาลที่มีอยู่แล้วในแหล่งนั้น เช่น น้ำตาลในนมที่ชื่อว่า แลกโตส น้ำตาลในผลไม้ที่ชื่อว่า ฟรุกโตส และรวมถึงน้ำตาลจากมอลต์หรือ มอลโตส โดยน้ำตาลเหล่านี้มักจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากเท่าไหร่ อีกทั้งยังให้พลังงานแก่ร่างกาย รวมถึงคุณประโยชน์อื่น ๆ ที่มาพร้อมกับอาหารนั้นอีกด้วย แต่ก็ต้องระวังปริมาณที่กินเข้าไป เพราะถ้าหากมากเกินไปอาจจะก่อให้เกิดผลเสียได้เช่นกัน โดยอย่างนม 1 แก้ว หรือประมาณ 240 มิลลิลิตร จะมีน้ำตาลธรรมชาติ หรือ แลคโตสอยู่ 12 กรัม ส่วนน้ำตาลในผลไม้หรือ ฟรุกโตสนั้นจะแตกต่างไปตามชนิดของผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลเขียว 1 ผลเล็ก (100 กรัม) จะมีน้ำตาลฟรุกโตส 5.9 กรัม เป็นต้น
• น้ำตาลที่มาจากการเติม (Added sugar) คือน้ำตาลที่เราทำการเติมเข้าไปในระหว่างทำอาหาร หรือ ก่อนกินอาหารนั่นเอง โดยน้ำตาลที่ถูกจัดอยู่ในนี้ที่รู้จักกันดี คือ น้ำตาลทรายหรือซูโครส ที่เรามักจะเติมลงในอาหาร เครื่องดื่ม หรือแม้แต่ในกระบวนการผลิตก็อาจจะเติมลงไปด้วยเช่น น้ำเชื่อมคอร์น ไซรัป (Corn syrup), HFCS (High fructose corn syrup) เป็นต้น โดยน้ำตาลในส่วนนี้จะทำให้อาหารมีรสชาติที่หวานอร่อย และให้พลังงานกับร่างกาย แต่การที่เรากินน้ำตาลชนิดนี้มากเกินไปจนอาจเกิดการเสพติดรสหวาน ก็เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรค เช่น โรคอ้วน โรคไม่ติดต่อเรื้อง (NCDs) เป็นต้น นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราควรลดน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลง และเลือกกินรสหวานแต่พอดี ซึ่งทางองค์การอนามัยโลก (WHO) ก็ได้กำหนดและแนะนำปริมาณน้ำตาลต่อวัน ที่มาจากการกินน้ำตาลจากการเติมไว้ ดังนี้

ช่วงอายุ	ความต้องการพลังงาน (กิโลแคลอรี/วัน)	ปริมาณน้ำตาลต่อวัน ไม่ควรเกิน (ช้อนชา/วัน)
เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ผู้สูงอายุที่อายุ 60 ปีขึ้นไป	1,600	4 (16 กรัม)
วัยรุ่ยอายุ 14 – 25 ปี ชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี	2,000	6 (20 กรัม)
หญิง ชาย ที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา เป็นต้น	2,400	8 (32 กรัม)
น้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับ น้ำตาล 4 กรัม

แต่หลายคนอาจนึกภาพไม่ออกว่ามีน้ำตาลที่แอบซ่อนอยู่ในอาหารแต่ละชนิดมากแค่ไหน? ลองมาดูปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มที่เปรียบเทียบเป็นช้อนชา เพื่อใช้เป็นตัวอย่างเทียบกับปริมาณน้ำตาลต่อวันที่ร่างกายควรได้รับ ตัวอย่างเช่น

• น้ำอัดลม 1 กระป๋อง (350 มิลลิลิตร) มีน้ำตาล 37 กรัม หรือ ประมาณ 9 ช้อนชา
• น้ำส้มกล่อง (200 มิลลิลิตร) มีน้ำตาล 17.4 กรัม หรือ ประมาณ 4.5 ช้อนชา
• ชานมไข่มุก 1 แก้ว (500 มิลลิลิตร) มีน้ำตาล 38 กรัม หรือ ประมาณ 9 ช้อนชา
• ทุเรียนหมอนทอง 100 กรัม มีน้ำตาล 14 กรัม หรือประมาณ 3.5 ช้อนชา (น้ำตาลจากธรรมชาติ)

ติดหวานเกินไป ! ทำลายสุขภาพกว่าที่คิด

1. น้ำหนักพุ่ง ไขมันเพียบ น้ำตาลในอาหารหรือเครื่องดื่มรสหวานจะมีอยู่ในปริมาณมาก เมื่อเทียบกับปริมาณของอาหารและเครื่องดื่ม และด้วยรสชาติที่หวานอร่อยจึงทำให้เรากินได้เรื่อย ๆ โดยน้ำตาล 1 ช้อนชา ให้พลังงานถึง 16 กิโลแคลอรี ดังนั้น การกินปริมาณน้ำตาลต่อวันมากจนเกินไป จึงทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินและถูกนำไปเก็บในรูปแบบของไขมันส่วนเกินตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ต้นขา เป็นต้น และนำไปสู่การเกิดโรคอ้วนในที่สุด

2. ดูโทรม ผิวหน้าไม่เรียบเนียน เพราะน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังจากกินอาหารรสหวาน ร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่เมื่ออินซูลินสูงขึ้นก็จะกระตุ้นทำให้ insulin-like growth factor-1 (IGF-1) มากขึ้นด้วย ซึ่งสารตัวนี้จะทำให้ผิวหนังหนาขึ้นอย่างรวดเร็ว และมีการอุดตันของไขมันใต้ผิวหนังจนก่อให้เกิดสิวในที่สุด อีกทั้งน้ำตาลที่กินเข้าไปจะทำให้เกิดปฏิกิริยา ไกลเคชั่น (Glycation) ระหว่างน้ำตาลและโปรตีน ทำให้เกิดสารที่มีชื่อว่า Advanced Glycation End-Products (AGEs) ซึ่งเป็นสารที่จะไปทำลายชั้นคอลลาเจนและโปรตีนใต้ผิวหนัง ทำให้เกิดเป็นจุดด่างดำและริ้วรอยต่าง ๆ

3. เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง เพราะการกินน้ำตาลที่มากเกินไป จะทำให้เกิดการสะสมเป็นไขมันและก่อให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งการเกิดโรคอ้วนนั้นมีความสอดคล้องกับการเกิดโรคต่าง ๆ ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs อีกทั้งมีผลต่อเรื่องของระดับความดันในเลือดด้วย เราจึงควรหลีกเลี่ยงหรือค่อย ๆ ลดน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลง

4. เสี่ยงต่อการเกิดไขมันพอกตับ เพราะเมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลต่อวันมากจนเกินไป ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับจึงนำน้ำตาลเหล่านั้นมาเก็บในรูปของไขมันสำหรับเป็นพลังงานสำรอง และถ้าเรายังกินน้ำตาลในปริมาณมากและมีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอยู่ ก็จะส่งผลให้มีไขมันที่ตับมากขึ้นจนเกิดเป็นไขมันพอกตับ

5. ตับอ่อนทำงานหนัก เพราะตับอ่อนมีหน้าในการผลิตฮอร์โมน อินซูลิน ที่มีหน้าที่ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ถ้าหากเรากินรสหวานจนร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลต่อวันเกินความต้องการ ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่เสมอ อาจส่งผลให้ตับอ่อนเกิดความเสียหาย และไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอ จนไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

6. ปัญหาช่องปากและฟัน เพราะน้ำตาลโดยเฉพาะน้ำตาลทรายหรือซูโครส ถือเป็นอาหารที่สำคัญของแบคทีเรียที่อยู่ในช่องปาก ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ฟันผุ ดังนั้น ควรบ้วนปากและแปรงฟันหลังกินอาหารหวาน ๆ ทุกครั้ง

แล้วถ้าเราอยากจะลดหวานที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพต้องทำอย่างไร? เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลต่อวันอย่างพอเหมาะ ลองมาดู 4 วิธีลดน้ำตาลกันได้เลย

4 เทคนิคคุมปริมาณน้ำตาลต่อวัน กินหวานอย่างเฮลท์ตี้

1. เลือกเครื่องดื่มหวานน้อย เพราะเครื่องดื่มในท้องตลาดปัจจุบันนั้นมักมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณมาก ดังนั้นก่อนดื่มอย่าลืมเลือกเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มหรือลดน้ำตาลลง ถ้าเป็นเครื่องดื่มชงแนะนำให้สั่งลดระดับความหวานให้มีน้ำตาล 0%, 25%, 50% แทน และพยายามเลี่ยงน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ที่มีการเติมน้ำตาลทรายหรือน้ำตาลซูโครส ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลต่อวันที่ร่างกายจะได้รับอย่างพอดี แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่า ที่ช่วยฝึกให้ลิ้นค่อย ๆ เลิกติดรสชาติหวาน และน้ำเปล่ายังช่วยคืนความสดชื่นให้ร่างกายอย่างเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

2. อ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ลดน้ำตาลลง อ่านฉลากสักนิดว่าน้ำตาลเยอะหรือเปล่า? วิธีนี้จะช่วยให้เรารู้ปริมาณน้ำตาลที่จะได้รับจากการกิน เพื่อเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป หรือตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า ลดน้ำตาลทรายที่ใส่เพิ่ม หรือใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยหลีกเลี่ยงและลดการกินน้ำตาลลงได้ รวมถึงแนะนำให้จำปริมาณน้ำตาลต่อวันว่าไม่ควรเกิน 16 กรัม/วันสำหรับผู้หญิง และไม่ควรเกิน 20 กรัม/วันสำหรับผู้ชาย เพื่อใช้เปรียบเทียบกับปริมาณน้ำตาลที่ระบุบนฉลากคร่าว ๆก่อนซื้ออาหารได้

3. เลือกผลไม้หวานน้อย การกินผลไม้แทนขนมเป็นอีกวิธีลดน้ำตาลทรายหรือน้ำตาลซูโครสได้ โดยแนะนำให้เลือกผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น แอปเปิล ฝรั่ง กล้วย แก้วมังกร หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี เป็นต้น จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติ พร้อมทั้งยังมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ที่ดีต่อร่างกาย แต่ควรจำกัดปริมาณการกินให้เหมาะสมไม่ให้มากจนเกิน 3 – 4 ส่วนต่อวันเช่นกัน

4. มองหา “สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” เป็นวิธีการเลือกซื้อของให้ดีต่อสุขภาพอย่างง่าย เพียงแค่สังเกตสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ที่จะช่วยบอกว่าผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการตรวจสอบปริมาณน้ำตาล ไขมัน โซเดียม ว่าอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำตาลที่สามารถทำตามได้ไม่ยาก ซึ่งจะช่วยให้ตัดสินใจเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพในง่ายขึ้น ช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงการกินรสหวานจัด และจำกัดปริมาณน้ำตาลต่อวันที่ร่างกายจะได้รับให้พอเหมาะ และแม้จะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับสัญลักษณ์นี้แล้วแต่ควรกินในปริมาณที่แนะนำไม่มากจนเกินไป

นอกจาก 4 เทคนิคที่ช่วยลดน้ำตาลจากอาหารและเครื่องดื่ม เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลต่อวันอย่างเหมาะสมแล้ว ควรออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือใช้การทำงานบ้านเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินให้แก่ร่างกายด้วย เพื่อที่จะให้ร่างกายของเรายังแข็งแรงห่างไกลจากโรคต่าง ๆ และทุกคนสามารถหันมาดูแลสุขภาพตัวเอง แบบที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตแต่ละคนได้ง่าย ๆ ด้วยเคล็ดลับสุขภาพ 3อ.MEสไตล์ คลิก