เมื่อต้องออกไปทำงาน เรียน หรือจัดการธุระต่าง ๆ นอกบ้าน หลายครั้งก็ต้องเลือกกินเมนูอาหารจานเดียวนอกบ้านที่สะดวก ง่าย รวดเร็ว ให้ตอบโจทย์วิถีชีวิตที่เร่งรีบ เพราะร่างกายของเราต้องการอาหารในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ เข้าซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอพร้อมเสริมสร้างความแข็งแรง เราขอแนะนำวิธีใส่ใจอาหารการกินและเคล็ดลับเพื่อเลือกสรรจานอาหารสุขภาพ อุดมคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและเหมาะสมแม้อยู่นอกบ้านได้ง่าย ๆ คือ
- ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ : เลือกเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วนในจานเดียว สลับสับเปลี่ยนเมนูให้หลากหลาย ไม่จำเจ
-
ทำสดใหม่ สะอาด : เลือกอาหารที่มั่นใจในความสะอาด ปรุงสดใหม่ เน้นกรรมวิธีการทำอาหารโดยการต้ม, ลวก หรือนึ่ง แทนการทอดหรือผัดเพื่อลดปริมาณไขมันลง
-
ปริมาณพอเหมาะ : กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและสมดุลกับความต้องการ โดยปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการ คือ ผู้ชายประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี/วัน, ผู้หญิงหรือผู้สูงอายุประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี/วัน
-
สัดส่วน 2:1:1 : กินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม ใน 1 จาน ควรมีอัตราของ กลุ่มผัก ในปริมาณครึ่งจาน หรือประมาณ 2 ทัพพีต่อมื้อ : กลุ่มข้าวหรือแป้ง ในปริมาณ ¼ หรือประมาณ 1 ทัพพี : กลุ่มเนื้อสัตว์ ในปริมาณ ¼ หรือประมาณ 1 ทัพพี
วิธีการสั่งเมนูอาหารจานเดียวสุดฮิต ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม ตอบโจทย์สุขภาพแข็งแรง
1. ข้าวกะเพราไม่สิ้นคิด เมนูอาหารจานเดียวคู่ครัวและร้านอาหารตามสั่ง เพราะสามารถสร้างสรรค์โดยการเปลี่ยนเนื้อสัตว์หรือเพิ่มผักได้หลากหลาย รสชาติโดดเด่นถูกปากคนไทยและอร่อยได้คุณค่าครบในจานเดียว
-
เพิ่มหรือเติมผักชนิดอื่นตามชอบ นอกจากใบกะเพราะที่มีเบต้าแคโรทีนสูงดีต่อสายตาและมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดโอกาสการติดเชื้อไวรัส เพื่อเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ ให้เป็นเมนูอาหารจานเดียวที่มีสารอาหารหลากหลาย เช่น ถั่วฝักยาว, ข้าวโพดอ่อน, หอมหัวใหญ่ หรือแครอต เป็นต้น
-
เลือกเนื้อสัตว์ที่มันน้อย เช่น เนื้อไก่ไม่เอาหนังหรือเนื้อสันใน แทนหมูกรอบหรือหมูสับ เพราะมีไขมันน้อย ย่อยง่ายกว่า หรือบางวันอาจเลือกเนื้อกุ้งเพราะให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
-
เปลี่ยนไข่ดาวหรือไข่เจียวที่อมน้ำมันเป็นไข่ต้มแทน เพราะจานนี้ได้รับไขมันจากน้ำมันที่ใช้ผัดแล้ว จึงควรลดไขมันจากส่วนอื่น ๆ
-
เพิ่มผักเคียง ทานแกล้ม เช่น แตงกวา, มะเขือเทศ หรือผักรองจาน เพื่อช่วยเพิ่มใยอาหารและช่วยลดความร้อนในร่างกาย
2. ก๋วยเตี๋ยวชามเด็ด เมนูเส้นที่สั่งทานคนเดียวได้หลากหลาย ไม่มีเบื่อ เลือกได้หลายสไตล์การปรุงของแต่ละร้าน
- อาจเลือกสั่งเป็นเส้นหมี่หรือเกาเหลาเพื่อลดแป้งในบางมื้อ หลีกเลี่ยงเส้นใหญ่เพราะมีไขมันเคลือบอยู่
-
ขอเพิ่มหรือเติมเพิ่ม เช่น ถั่วงอก, ผักบุ้ง เป็นต้น เพื่อเพิ่มวิตามิน, แร่ธาตุ และใยอาหาร
-
งดกากหมูและน้ำมันกระเทียมเจียว เพราะมีปริมาณไขมันสูง ส่งผลต่อระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในร่างกาย
-
ถ้าสั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำ ควรลดการซดน้ำซุปลงจะช่วยลดการได้รับปริมาณโซเดียมและไขมันได้
-
ชิมก่อนปรุงและพยายามปรุงให้น้อยที่สุด ลดการกินรสจัด โดยเฉพาะลดเค็ม ลดหวาน เพื่อสุขภาพที่ดีควรจำกัดปริมาณน้ำตาลจากอาหารทั้งหมดให้ไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน ทำความเข้าใจเรื่องการบริโภคน้ำตาลเพิ่มเติม คลิก
3. ข้าวผัดสารพัดจะสั่ง ข้าวผัดร้อน ๆ จากกระทะที่ทุกคนสามารถครีเอตส่วนผสมได้เองตามชอบ ถูกใจคนทุกวัย
-
เติมผักได้หลากหลาย เช่น หอมหัวใหญ่ ช่วยลดคอเลสเตอรอล, มะเขือเทศมีไลโคปีน ช่วยให้ต้านอนุมูลอิสระ, แครอตมีสารเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตา หรือคะน้าผัดมีด้วยวิตามินซีและเกลือแร่ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง
-
ลดหวาน มัน เค็ม ไม่เติมน้ำปลาพริกขณะกิน และขอให้แม่ครัวลดปริมาณน้ำมันในการผัดลง
-
บีบมะนาวก่อนทาน ช่วยเสริมความหลายหลายของรสชาติเมนูอาหารจานเดียวนี้ ให้อร่อยยิ่งขึ้น และยังให้วิตามินซีเพิ่มภูมิต้านทาน
4. สุกี้สายเฮลตี้ คนรักสุขภาพเทใจให้เมนูนี้ เพราะเป็นเมนูอาหารจานเดียวที่ครบถ้วนทั้งเนื้อสัตว์ ผัก ไข่ แถมให้แคลอรี่ต่ำ ตรงกับคอนเสปต์สัดส่วนอาหาร 2:1:1 อีกด้วย
-
เลือกสั่งแบบน้ำดีกว่าแบบแห้ง เพื่อลดปริมาณไขมันส่วนเกิน แต่ควรลดการซดน้ำซุปเพื่อลดการเติมโซเดียมและไขมันเข้าร่างกาย
-
สามารถเลือกเป็นสุกี้เนื้อปลาหรือเนื้อไก่ เพื่อลดไขมันที่แทรกอยู่ตามเนื้อหมู ในบางมื้อเลือกสั่งแบบมังสวิรัติ ไม่ใส่เนื้อสัตว์แต่ยังคงได้โปรตีนจากไข่และเต้าหู้ได้
-
เพิ่มผักใบเขียวที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร หรืออาจเพิ่มเห็ดซึ่งแหล่งโปรตีนและยังมีสารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
-
ใส่น้ำจิ้มแต่น้อยให้พอดีกับรสชาติ เพื่อจำกัดปริมาณน้ำตาลและโซเดียมที่มีอยู่ในน้ำจิ้ม
5. สเต๊กเลือกได้ จานสุขภาพมากด้วยโปรตีน เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือลดอาหารจำพวกแป้ง แต่ยังคงได้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน
-
ควรเลือกสั่งเนื้อปลาจะดีที่สุด เช่น ปลากะพง, ปลาดอรี หรือปลาแซลมอนที่อุดมด้วยโปรตีนและโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อการทำงานของสมองและหัวใจ
-
เลือกวิธีการปรุงโดยการย่าง เลี่ยงการทอดช่วยลดไขมัน และให้ทั้งรสชาติที่อร่อยกว่า
-
ทานเคียงกับสลัดผักต่าง ๆ หรือผักย่าง เพื่อเพิ่มใยอาหาร ส่วนคาร์โบไฮเดรตอาจเลือกเป็นมันต้มหรือมันอบแทนมันทอด ที่ให้ประโยชน์กับร่างกายแบบไขมันต่ำ
อ่านถึงตรงนี้ถ้ารู้สึกหิวขึ้นมาก็อย่าลืมลองสั่งเมนูที่เราแนะนำ โดยใช้เคล็ดลับเหล่านี้ประกอบการเลือกเมนูอาหารจานเดียว ซึ่งการรู้จักสังเกตและการเลือกให้เป็น ช่วยให้ได้ประโยชน์จาก อ.อาหาร มากกว่าแค่การเติมเต็มพลังงานให้ร่างกาย แต่เป็นเลือกสารอาหารที่หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสมอุดมด้วยโภชนาการอย่างเต็มที่ ที่ช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงอย่างยั่งยืนควบคู่กับการ อ.ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียดจนเกินไปเพื่อรักษา อ.อารมณ์ ให้สดใส
รวมไปถึงควรเสริมสร้างสุขนิสัยที่ดีเพื่อป้องกันตัวเองไม่ให้เกิดการเจ็บป่วย ด้วยการล้างมือก่อนและหลังรับประทานอาหารทุกครั้ง วิธีการล้างมือไกลเชื้อโรค คลิก, กินอาหารร้อนหรือเพิ่งปรุงสุกใหม่, ต้องใช้ช้อนกลางทุกครั้งหากจำเป็นต้องกินอาหารร่วมกับคนอื่น รวมไปถึงหลีกเลี่ยงการใช้มือสัมผัสอาหารโดยตรง เป็นต้น
#เนสท์เล่คนไทยแข็งแรง
