เมื่อต้องเปลี่ยนจากการทำงานที่ออฟฟิศที่มีพื้นที่และสิ่งแวดล้อมที่ค่อนข้างเอื้อให้สามารถทำงานได้อย่างสะดวก มาเป็นการทำงานจากที่บ้าน (Work From Home) การนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์กว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน ในอิริยาบถเดิมนาน ๆ หากจัดระเบียบร่างกายไม่ถูกต้อง อาการของโรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) ก็อาจตามมาเกิดขึ้นที่บ้านส่งผลถึงกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ จึงอยากชวนให้ทุกคนมาเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อย บริเวณหลัง คอ บ่า และหัวไหล่กัน
เริ่มจากตั้งจอให้พอดี
• สาเหตุอาการปวด : การตั้งจอที่สูงหรือต่ำลงไป ดังนั้นการก้มหรือเงยหน้ามองจอคอมพิวเตอร์จะทำให้กระดูกต้นคอเสียรูปได้และกล้ามเนื้อคอต้องเกร็งเพื่อรับน้ำหนักศีรษะจนอ่อนล้า
• คำแนะนำ : ตั้งจอให้อยู่ในระดับสายตาพอดี ให้คอตั้งตรงไม่ห่อไหล่ ปรับระยะระหว่างจอกับสายตาให้ห่างประมาณ 2.5 ฟุต โดยระดับของโต๊ะควรสูงในระดับที่แขนและข้อศอกสามารถวางงอทำมุม 90 องศา เมาส์และคีย์บอร์ดควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อมือและข้อศอก ไม่ห่างตัวจนต้องเกร็งข้อมือหรือยกไหล่และแขน มีพื้นที่ให้ขยับได้อย่างสะดวก ความสูงของเก้าอี้ควรปรับให้ระดับเท้าต้องวางราบบนพื้นได้พอดี หากเท้าไม่ถึงพื้นหรือต้องเขย่งสามารถหาเก้าอี้เตี้ย ๆ ยกระดับเพื่อวางเท้า
นั่งหลังตรง
• สาเหตุอาการปวด : การนั่งตัวงอหรือหลังค่อมจะยิ่งเพิ่มแรงกดที่หมอนรองกระดูก ทำให้รู้สึกปวดเกร็งเพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดนกดทับแบบ อาจส่งผลถึงอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้
• คำแนะนำ : ท่านั่งที่เหมาะสมในการทำงาน คือ ต้องนั่งถ่ายน้ำหนักให้เต็มก้น หลังตั้งตรงติดพนักเก้าอี้ อาจเลือกโต๊ะและเก้าอี้ที่ถูกออกแบบให้เหมาะกับการยศาสตร์ (Ergonomics) ที่ช่วยรองรับน้ำหนักและปรับให้เข้ากับสรีระได้ หากพื้นที่เก้าอี้ลึกเกินไปสามารถใช้หมอนเล็ก ๆ วางหนุนบริเวณหลังส่วนล่างได้ เมื่อนั่งแล้วมองไปที่หน้าจอต้องไม่รู้สึกว่าโน้มตัวไปข้างหน้าหรืองอตัวลงจนเกินไป ไม่ควรนั่งไขว่ห้างหรือทิ้งน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง เพราะจะทำให้หลังและสะโพกเอียงผิดท่าไม่สมดุล
ขยับตัวทุกชั่วโมง
• สาเหตุอาการปวด : การนั่งโดยไม่เปลี่ยนท่าทางทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกต้องรองรับน้ำหนักและแรงกดทับนานเกินไป และเลือดไม่สามารถไหลเวียนไปทั่วร่างกาย อาจรู้สึกว่าแขนขาอ่อนแรง เป็นเหน็บชาได้
• คำแนะนำ : ทุก 1 ชั่วโมง ควรพักเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ เพิ่มความกระฉับกระเฉงโดยยกแขน ขา หมุนคอ ลุกขึ้นเดิน บิดขี้เกียจ หรือเดินไปเข้าห้องห้องน้ำ ให้กล้ามเนื้อหลังได้เหยียดคลายและลดแรงกดบริเวณสะโพกและข้อเข่าเป็นการเผาผลาญแคลอรีไปในตัว และหากใช้สายตาเพ่งหน้าจอนาน ๆ จนรู้สึกตาล้า แนะนำให้ผ่อนคลายสายตาโดยเปลี่ยนโฟกัสจากหน้าจอออกไปมองวิวระยะไกลนอกหน้าต่างประมาณ 10 วินาที ค่อยสลับกลับมามองจอ
วางน้ำเปล่าขวดใหญ่ 1.5 ลิตร
• สาเหตุอาการปวด : การดื่มน้ำน้อยก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดตามข้อและหลังได้ เพราะบริเวณกระดูกอ่อนจะมีชั้นของคอลลาเจนคล้ายเจลลีซึ่งประกอบไปด้วยน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 80% ซึ่งข้อต่อต่าง ๆ ตามร่างกายมีหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังและดูดซับแรงกระแทก หากขาดน้ำหล่อเลี้ยงข้อที่ดีอาจส่งผลให้กระดูกและข้อจะไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีเท่าที่ควรและเสียดสีกันโดยไร้ชั้นกันชน หากต้องนั่งท่าเดิมนาน ๆ ใช้แรงเดิน วิ่ง หรือยกของหนัก ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดหรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น และการดื่มน้ำน้อยก็เป็นอีกสาเหตุของการส่งผลเสียต่อไตทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
• คำแนะนำ : ควรวางขวดน้ำขนาดใหญ่ไว้บนโต๊ะทำงานเสมอ หมั่นจิบบ่อย ๆ เพราะผู้ใหญ่จะมีการสูญเสียน้ำในร่างกายประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน โดยน้ำ 1 ลิตร ได้จากน้ำที่ประกอบอยู่ในอาหารและน้ำที่ร่างกายผลิตขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญอาหารอยู่แล้ว เราจึงต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรต่อวัน เพื่อทดแทนน้ำส่วนที่เสียไปอย่างเพียงพอ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กระดูกและข้อต่อ ไปหล่อเลี้ยงร่างกายให้รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่งทำงานได้ตลอดทั้งวัน
เพียงปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามสรีระร่างกายง่าย ๆ ตามที่กล่าวมาด้วยวีธีทั้งหมดนี้ นอกจากจะเป็นแนวทางป้องกันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและรักษาสุขภาพไม่ให้ทรุดโทรมลงจากการทำงานแล้ว ยังช่วยส่งเสริมให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น ร่างกายพร้อมทำงานที่บ้านต่อได้ในทุกวันอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นด้วย
#เนสท์เล่คนไทยแข็งแรง
