อร่อยสุดฟิน สายกินก็สุขภาพดีได้แบบไม่ต้องอด
ใครที่กินปิ้งย่างเป็นงานหลัก ชาบูเป็นงานรอง ท่องคาเฟ่เป็นงานอดิเรก กินอะไรก็อร่อยไปหมด ฟังทางนี้เลย แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่มีความสำคัญมากต่อสุขภาพ แต่จะให้หันมากินเพื่อสุขภาพทุกมื้อก็ดูจะฝืนใจสายกินกันเกินไป เรามีเทคนิคสร้างความสุขในการกิน พร้อมมีสุขภาพดีมาแนะนำ เพียงหันมาปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ยิ่งในสถานการณ์นี้ ยิ่งต้องเลือกอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย มาดูสุขภาพแข็งแรงมีความสุขกับการกินของที่ชอบไปได้นาน ๆ
1. อ. อาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง
• ดื่มน้ำสูตร ‘ก่อน 1 หลัง 1’ ตามใจปากไม่ให้ลำบากท้อง อาจเป็นสูตรที่ไม่คุ้นเคยกันนัก แต่เราอยากบอกว่าสำหรับสายกินนั้น สูตรนี้จะมีประโยชน์มากเลยทีเดียวเพราะสูตรนี้ คือ สูตรของการดื่มน้ำในมื้ออาหาร ให้เราดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว ก่อนเริ่มกิน และดื่มน้ำอีก 1 แก้ว หลังกินเสร็จ ให้ทำแบบนี้ในทุก ๆ มื้อ เพราะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาจะช่วยลดความต้องการน้ำตาลและช่วยลดน้ำหนักลงได้ ควรดื่มน้ำก่อนกินอาหารอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง และการดื่มน้ำหลังมื้ออาหารช่วยในการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร และยังช่วยเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย จึงช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้อีกด้วย
• ดื่มน้ำสูตร ‘ก่อน 1 หลัง 1’ ตามใจปากไม่ให้ลำบากท้อง อาจเป็นสูตรที่ไม่คุ้นเคยกันนัก แต่เราอยากบอกว่าสำหรับสายกินนั้น สูตรนี้จะมีประโยชน์มากเลยทีเดียวเพราะสูตรนี้ คือ สูตรของการดื่มน้ำในมื้ออาหาร ให้เราดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว ก่อนเริ่มกิน และดื่มน้ำอีก 1 แก้ว หลังกินเสร็จ ให้ทำแบบนี้ในทุก ๆ มื้อ เพราะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาจะช่วยลดความต้องการน้ำตาลและช่วยลดน้ำหนักลงได้ ควรดื่มน้ำก่อนกินอาหารอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง และการดื่มน้ำหลังมื้ออาหารช่วยในการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร และยังช่วยเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย จึงช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้อีกด้วย
• วิธีสั่งเดลิเวอรี ให้ดี๊ดีกับสุขภาพ เราเริ่มพึ่งพาการสั่งอาหารออนไลน์ผ่านบริการเดลิเวอรีมากขึ้น เรามีวิธีสั่งอาหารให้เฮลตี้และแฮปปี้สำหรับคนชอบกินมาฝากกัน คือ
- จัดหนักมื้อกลางวัน มื้อใหญ่ให้เลือกกินเป็นมื้อกลางวันแทนมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อย และนำพลังงานมาใช้ได้ในช่วงบ่าย ไม่เหลือจนสะสมเป็นไขมันทั่วร่างกาย
- พยายามสั่งอาหารให้หลากหลาย สลับสับเปลี่ยนประเภทอาหารและร้านอาหารไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารที่หลากหลาย แถมช่วยลดความน่าเบื่อ ความจำเจของเมนูเดิม ๆ ได้อีกด้วย
- อย่าเป็นทาสดีลลดราคา ควรสั่งอาหารในปริมาณที่พอดี โดยลองคำนวณก่อนสั่งว่าจะกินกันกี่คน แบ่งกินกี่มื้อ ไม่ควรสั่งมามากเกินไปเพราะเห็นโปรโมชันลดราคา เพราะอาจทำให้เรากินอาหารมากเกินพอดีได้ง่ายๆ
- กินตรงเวลาต้องเผื่อเวลาจัดส่ง ก่อนจะกดสั่งควรสังเกตเวลาในการจัดส่งอาหาร และคำนวณเวลาที่จะได้รับอาหารให้ดีเพื่อให้ได้กินอาหารสดใหม่ปลอดภัย การกินอาหารตรงเวลายังช่วยให้ระบบการเผาผลาญเป็นปกติ ทำงานได้มีประสิทธิภาพอีกด้วย
• ไม่ผิดที่ยึดคติการกินคือความสุขสูงสุด เพียงแค่ต้องรู้จักบาลานซ์ จัดหนัก จัดเต็มได้ แต่ต้องชดเชยด้วยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์บ้างในบางมื้อ หรือลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไป สูตรการกินเพื่อสุขภาพ ที่สายกินจัดหนัก ควรรู้คือ กินข้าว 1 คำ เนื้อสัตว์ 1 คำ ตามด้วยผัก 2 คำ เพื่อให้ตรงสูตรสุขภาพ 2:1:1 ที่เป็นเทคนิคให้ร่างกายได้พลังงานพอเหมาะ ได้ประโยชน์จากวิตามิน ใยอาหาร ช่วยให้สุขภาพดี ลดพุง ลดโรคได้
• เคี้ยวให้นาน สมองสั่งการอิ่มทันเวลา จากผลการวิจัยพบว่าสมองใช้เวลาประมาณ 20 นาที ถึงจะรับรู้ว่าร่างกายอิ่ม ฉะนั้นควร เคี้ยวให้ช้าลง โดย 1 คำให้เคี้ยวประมาณ 30 ครั้ง เพื่อให้สมองมีเวลารับรู้ว่าอิ่มแล้ว สั่งการว่าหยุดกินได้ทัน ก่อนที่จะกินมากเกินความต้องการของร่างกาย
• อร่อยเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือหวานน้อยกว่า ในมื้อจัดหนักที่เรามักทานคู่กับน้ำหวาน น้ำอัดลมใช่ไหมล่ะ ซึ่งเป็นการเพิ่มแคลอรีให้มื้อนั้นยิ่งเข้าไปอีก ดังนั้น ลองเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย เพื่อจำกัดแคลอรีให้เราเต็มที่ได้กับมื้ออาหารอย่างเอร็ดอร่อย ต่อสุขภาพด้วย
- จัดหนักมื้อกลางวัน มื้อใหญ่ให้เลือกกินเป็นมื้อกลางวันแทนมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อย และนำพลังงานมาใช้ได้ในช่วงบ่าย ไม่เหลือจนสะสมเป็นไขมันทั่วร่างกาย
- พยายามสั่งอาหารให้หลากหลาย สลับสับเปลี่ยนประเภทอาหารและร้านอาหารไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารที่หลากหลาย แถมช่วยลดความน่าเบื่อ ความจำเจของเมนูเดิม ๆ ได้อีกด้วย
- อย่าเป็นทาสดีลลดราคา ควรสั่งอาหารในปริมาณที่พอดี โดยลองคำนวณก่อนสั่งว่าจะกินกันกี่คน แบ่งกินกี่มื้อ ไม่ควรสั่งมามากเกินไปเพราะเห็นโปรโมชันลดราคา เพราะอาจทำให้เรากินอาหารมากเกินพอดีได้ง่ายๆ
- กินตรงเวลาต้องเผื่อเวลาจัดส่ง ก่อนจะกดสั่งควรสังเกตเวลาในการจัดส่งอาหาร และคำนวณเวลาที่จะได้รับอาหารให้ดีเพื่อให้ได้กินอาหารสดใหม่ปลอดภัย การกินอาหารตรงเวลายังช่วยให้ระบบการเผาผลาญเป็นปกติ ทำงานได้มีประสิทธิภาพอีกด้วย
• ไม่ผิดที่ยึดคติการกินคือความสุขสูงสุด เพียงแค่ต้องรู้จักบาลานซ์ จัดหนัก จัดเต็มได้ แต่ต้องชดเชยด้วยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์บ้างในบางมื้อ หรือลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไป สูตรการกินเพื่อสุขภาพ ที่สายกินจัดหนัก ควรรู้คือ กินข้าว 1 คำ เนื้อสัตว์ 1 คำ ตามด้วยผัก 2 คำ เพื่อให้ตรงสูตรสุขภาพ 2:1:1 ที่เป็นเทคนิคให้ร่างกายได้พลังงานพอเหมาะ ได้ประโยชน์จากวิตามิน ใยอาหาร ช่วยให้สุขภาพดี ลดพุง ลดโรคได้
• เคี้ยวให้นาน สมองสั่งการอิ่มทันเวลา จากผลการวิจัยพบว่าสมองใช้เวลาประมาณ 20 นาที ถึงจะรับรู้ว่าร่างกายอิ่ม ฉะนั้นควร เคี้ยวให้ช้าลง โดย 1 คำให้เคี้ยวประมาณ 30 ครั้ง เพื่อให้สมองมีเวลารับรู้ว่าอิ่มแล้ว สั่งการว่าหยุดกินได้ทัน ก่อนที่จะกินมากเกินความต้องการของร่างกาย
• อร่อยเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือหวานน้อยกว่า ในมื้อจัดหนักที่เรามักทานคู่กับน้ำหวาน น้ำอัดลมใช่ไหมล่ะ ซึ่งเป็นการเพิ่มแคลอรีให้มื้อนั้นยิ่งเข้าไปอีก ดังนั้น ลองเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย เพื่อจำกัดแคลอรีให้เราเต็มที่ได้กับมื้ออาหารอย่างเอร็ดอร่อย ต่อสุขภาพด้วย
2. อ. ออกกำลังกาย กินหนักก็เบิร์นออกได้
สายกินอย่างเรา ต้องให้ความสำคัญกับการขยับร่างกายให้มาก ถือคติว่าถ้าอยากฟินกับอาหารให้มากขึ้น ก็ต้องทดแทนด้วยการออกกำลังกาย
• กินเท่าไหร่ เบิร์นเท่านั้น ฝึกนับแคลอรี่จากอาหารที่กินในแต่ละวัน และออกกำลังกายให้พอเหมาะพอดี หรือเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ตัวอย่างง่าย ๆ หากอยากเผาผลาญแคลฯ เผื่อไว้กินครัวซอง 1 ชิ้น (235 กิโลแคลอรี) กิจกรรมที่ทำได้ด้วยตัวเอง เช่น
- เดิน 60 นาที เผาผลาญได้ 240-340 กิโลแคลอรี
- เต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญได้ 210 กิโลแคลอรี
- ถูบ้าน 60 นาที เผาผลาญได้ 200-240 กิโลแคลอรี
สายกินอย่างเรา ต้องให้ความสำคัญกับการขยับร่างกายให้มาก ถือคติว่าถ้าอยากฟินกับอาหารให้มากขึ้น ก็ต้องทดแทนด้วยการออกกำลังกาย
• กินเท่าไหร่ เบิร์นเท่านั้น ฝึกนับแคลอรี่จากอาหารที่กินในแต่ละวัน และออกกำลังกายให้พอเหมาะพอดี หรือเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ตัวอย่างง่าย ๆ หากอยากเผาผลาญแคลฯ เผื่อไว้กินครัวซอง 1 ชิ้น (235 กิโลแคลอรี) กิจกรรมที่ทำได้ด้วยตัวเอง เช่น
- เดิน 60 นาที เผาผลาญได้ 240-340 กิโลแคลอรี
- เต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญได้ 210 กิโลแคลอรี
- ถูบ้าน 60 นาที เผาผลาญได้ 200-240 กิโลแคลอรี
ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง เบื้องต้นต้องรู้ก่อนว่า หัวใจของเราควรเต้นอยู่ที่ประมาณเท่าไหร่ถึงจะดีที่สุด โดยสามารถคำนวณได้จากการ นำตัวเลข 220 ซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อายุของตัวเอง = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของร่างกาย/นาที (Heart rate) และการคาร์ดิโอที่ดี คือ การออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ โดยเราสามารถคาร์ดิโอง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ผ่านท่าที่เราคุ้นเคยกันอยู่แล้ว เช่น กระโดดตบ วิ่ง ปั่นจักรยาน สควอช หรือ วิดพื้น ฯลฯ ก็ทำให้ใจเต้นได้ดีเลยทีเดียว เพียงทำให้ได้วันละ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 60 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้เผาผลาญอาหารส่วนที่เพลิน ทานเพิ่มมาได้มากขึ้น ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้
• งานบ้าน คือ การออกกำลังกายที่ดีของสายกิน สายกินคนไหนที่ไม่ชอบออกกำลังกายล่ะก็ จำไว้ว่าแค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย ลองหันมาทำงานบ้านเพลิน ๆ เบิร์นได้ไม่แพ้ไปฟิตเนส อย่างเช่น การเดิน หรือทำงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างรถ รดน้ำต้นไม้ เป็นต้น ใช้เวลาไม่นาน แต่ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินและร่างกายแข็งแรงขึ้น 3. อ. อารมณ์ดี ชีวิตก็มีความสุข สายกินมักระบายอารมณ์ทุกอย่างด้วยการกิน ไม่ว่าจะ อารมณ์ดี เครียด เศร้า โกรธ ดังนั้น ต้องพยายามตั้งสติในช่วงที่อารมณ์แปรปรวน คิดหาทางแก้ปัญหาให้ตรงจุด ก่อนมาลงเอยกับการกิน
• งานบ้าน คือ การออกกำลังกายที่ดีของสายกิน สายกินคนไหนที่ไม่ชอบออกกำลังกายล่ะก็ จำไว้ว่าแค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย ลองหันมาทำงานบ้านเพลิน ๆ เบิร์นได้ไม่แพ้ไปฟิตเนส อย่างเช่น การเดิน หรือทำงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างรถ รดน้ำต้นไม้ เป็นต้น ใช้เวลาไม่นาน แต่ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินและร่างกายแข็งแรงขึ้น 3. อ. อารมณ์ดี ชีวิตก็มีความสุข สายกินมักระบายอารมณ์ทุกอย่างด้วยการกิน ไม่ว่าจะ อารมณ์ดี เครียด เศร้า โกรธ ดังนั้น ต้องพยายามตั้งสติในช่วงที่อารมณ์แปรปรวน คิดหาทางแก้ปัญหาให้ตรงจุด ก่อนมาลงเอยกับการกิน
3. อ. อารมณ์ดี ชีวิตก็มีความสุข
สายกินมักระบายอารมณ์ทุกอย่างด้วยการกิน ไม่ว่าจะ อารมณ์ดี เครียด เศร้า โกรธ ดังนั้น ต้องพยายามตั้งสติในช่วงที่อารมณ์แปรปรวน คิดหาทางแก้ปัญหาให้ตรงจุด ก่อนมาลงเอยกับการกิน
• เครียดแล้วกินจุบจิบ ด้วยของว่างที่มีประโยชน์ สายกินสามารถกินจุบจิบให้อารมณ์ดีได้ ไม่ต้องอด แต่ต้องรู้จักเลือกกินของว่างที่มีประโยชน์ด้วยจะยิ่งดีเข้าไปอีก ของว่างที่ดีกับสุขภาพมีอยู่หลากหลาย ซึ่งควรเป็นของกินที่มีสารอาหารที่ช่วยให้สุขภาพดี อยู่ท้อง และช่วยลดความเครียดได้ เช่น
- โกโก้ หรือ ดาร์กช็อกโกแลต ที่มีสารฟลาโวนอยด์ จะช่วยสมองปลอดโปร่งขึ้น
- ถั่ว ธัญพืช เช่น อัลมอนด์ ซีเรียลบาร์ หรือ เครื่องดิ่มธัญพืช เพราะเป็นแหล่งของใยอาหาร ทานแล้วอยู่ท้อง เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ เช่นวิตามินอี และวิตามินบีต่าง ๆ ซึ่งยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย
สายกินมักระบายอารมณ์ทุกอย่างด้วยการกิน ไม่ว่าจะ อารมณ์ดี เครียด เศร้า โกรธ ดังนั้น ต้องพยายามตั้งสติในช่วงที่อารมณ์แปรปรวน คิดหาทางแก้ปัญหาให้ตรงจุด ก่อนมาลงเอยกับการกิน
• เครียดแล้วกินจุบจิบ ด้วยของว่างที่มีประโยชน์ สายกินสามารถกินจุบจิบให้อารมณ์ดีได้ ไม่ต้องอด แต่ต้องรู้จักเลือกกินของว่างที่มีประโยชน์ด้วยจะยิ่งดีเข้าไปอีก ของว่างที่ดีกับสุขภาพมีอยู่หลากหลาย ซึ่งควรเป็นของกินที่มีสารอาหารที่ช่วยให้สุขภาพดี อยู่ท้อง และช่วยลดความเครียดได้ เช่น
- โกโก้ หรือ ดาร์กช็อกโกแลต ที่มีสารฟลาโวนอยด์ จะช่วยสมองปลอดโปร่งขึ้น
- ถั่ว ธัญพืช เช่น อัลมอนด์ ซีเรียลบาร์ หรือ เครื่องดิ่มธัญพืช เพราะเป็นแหล่งของใยอาหาร ทานแล้วอยู่ท้อง เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ เช่นวิตามินอี และวิตามินบีต่าง ๆ ซึ่งยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย
• อย่าให้อารมณ์อยู่เหนืออาหาร หากวันไหนมีอารมณ์อยากกิน ต้องรู้จักหักห้ามใจ อย่าตามใจปากไปทุกครั้ง และลองตั้งคำถามนี้กับตัวเองเสมอว่า “ตอนนี้หิว หรือตอนนี้อยากกิน” หากเป็นการอยากกิน ให้ดื่มน้ำเปล่าเต็มแก้ว 2 แก้ว เพื่อเป็นการเติมเต็มท้อง และดับอารมณ์ พร้อมไปหาอย่างอื่นทำเป็นการเบนความสนใจ
เมื่อรู้วิธีการกินแบบเฮลตี้ยิ่งขึ้นกันไปแล้ว ใครเป็นสายกินก็อย่าลืมเอาวิธีเหล่านี้ไปปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์แล้วเริ่มทำทันที ในแบบฉบับ #3อMEสไตล์ ได้อย่างกลมกลืนกับวิถีชีวิตประจำวัน โดยอาจเริ่มจากสิ่งที่เริ่มจากสิ่งง่าย ๆ เช่น หมั่นขยับร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งนอกจากจะช่วยให้กินอย่างมีความสุขแล้วยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้ดีขึ้นในระยะยาวบนพื้นฐานตามแนวทาง 3อ. คือ อาหารที่มีประโยชน์ อ.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และ อ.อารมณ์แจ่มใสไม่เครียด และเราเชื่อว่าจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดีคือการลงมือทำเพื่อดูแลตัวเอง ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะมีไลฟ์สไตล์แบบไหน ก็สามารถเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตัวเองได้ทันที
สำหรับคนชอบกินที่อยากมีสุขภาพดี มาเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยผลิตภัณฑ์ของเนสท์เล่ ที่ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์ เลือกช้อปออนไลน์ โปรโมชันดี ๆ พร้อมส่งตรงถึงบ้าน ได้ที่
