โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ช่วยให้เจ้าตัวเล็กแข็งแรงตั้งแต่อยู่ในท้อง
การคำนวณโภชนาการที่เหมาะสมให้สมดุลกับค่าดัชนีมวลกายอาจฟังดูยาก แต่จริง ๆ แล้วไม่ได้ซับซ้อนจนยากเกินกว่าจะทำเองได้ โดยมีเกณฑ์ง่าย ๆ คือการสังเกตน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นแต่ละสัปดาห์ ตลอดอายุครรภ์ โดยเทียบกับค่าดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์ (BMI : Body Mass Index) ตามสูตรด้านล่างนี้ค่ะ
ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร) 2
คุณแม่ท้องที่มีค่าดัชนีมวลกายในเกณฑ์ปกติก่อนตั้งครรภ์ น้ำหนักอาจไม่เพิ่มขึ้นเลยหรือเพิ่มแค่ 1 กิโลกรัม ในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เมื่อไตรมาสที่ 2 และ 3 ควรเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 350 – 500 กรัม โดยเทียบได้จากตารางนี้ค่ะ
| น้ำหนักน้อย | น้ำหนักปกติ | น้ำหนักเกิน | อ้วน | |
| ค่าดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์ (กิโลกรัม/เมตร2) | <18.5 | 18.5-22.9 | 23.0-29.9 | ≥30 |
| อัตราการเพิ่มน้ำหนักในไตรมาสที่ 2 และ 3 (กรัม/สัปดาห์) | 440-580 | 350-500 | 230-330 | 170-270 |
| อัตราการเพิ่มน้ำหนักในไตรมาสที่ 2 และ 3 (กิโลกรัม/เดือน) | 1.8-2.3 | 1.4-2.0 | 0.9-1.3 | 0.6-1.1 |
| น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ (กิโลกรัม) | 12.5-18.0 | 11.5-16.0 | 7.0-11.5 | 5.0-9.0 |
การทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอมีส่วนช่วยให้คุณแม่มีน้ำหนักขึ้นตามเกณฑ์ ซึ่งในไตรมาสแรกร่างกายจะต้องการพลังงานน้อยกว่าไตรมาสที่ 2 และ 3 แต่ต้องการโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุใกล้เคียงกัน ดังนั้นแต่ละไตรมาสจะมีเพียงอาหารในกลุ่มข้าว-แป้งที่ทานต่างกัน ส่วนผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์และนม จะมีสัดส่วนไม่ต่างกัน
ปริมาณอาหารสำหรับหญิงมีครรภ์ (ปริมาณต่อวัน)
| ไตรมาสที่ 1 | ไตรมาสที่ 2 และ 3 | |||
| อายุ 16-18 ปี | อายุ 19-50 ปี | อายุ 16-18 ปี | อายุ 19-50 ปี | |
| ข้าว/แป้ง | 8 ทัพพี | 6 ทัพพี | 10 ทัพพี | 9 ทัพพี |
| ผัก | 6 ทัพพี | 6 ทัพพี | 6 ทัพพี | 6 ทัพพี |
| ผลไม้ | 5 ส่วน | 5 ส่วน | 6 ส่วน | 6 ส่วน |
| เนื้อสัตว์ | 12 ช้อนกินข้าว | 12 ช้อนกินข้าว | 12 ช้อนกินข้าว | 12 ช้อนกินข้าว |
| นม | 3 แก้ว | 2-3 แก้ว | 3 แก้ว | 2-3 แก้ว |
| น้ำตาล | ไม่เกิน 4 ช้อนชา | ไม่เกิน 5 ช้อนชา | ||
| เกลือ | ไม่เกิน 1 ช้อนชา | ไม่เกิน 1 ช้อนชา | ||
การทานอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม คือ ข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และนม ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมและหลากหลายในแต่ละมื้อ ช่วยให้ลูกน้อยเจริญเติบโตได้ดีและมีพัฒนาการรุดหน้า แต่จะทานอะไรยังไงนั้น เรามีแนวทางมาแนะนำกันค่ะ
7 แนวทาง ทานอาหารอย่างไรให้เบบี๋มีสุขภาพดีตั้งแต่ในครรภ์
- ทานครบ 3 มื้อ เสริมด้วยอาหารว่างที่มีประโยชน์ เช่น นมจืด หรือผลไม้ ระหว่างมื้อ เพราะคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการพลังงานมากกว่าปกติ
- ทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ให้หลากหลาย ควบคู่กับการทานไข่ เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง เพื่อเสริมโปรตีน กรดไขมันจำเป็น วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ และการเจริญเติบโตของเซลล์สมองของลูกน้อย และหลีกเลี่ยงเนื้อติดมันหรือหนังสัตว์
- ทานปลา โดยเฉพาะปลาทะเล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อรับดีเอชเอ (DHA: Docosahexaenoic acid) ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเสริมพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทส่วนการรับรู้และจอประสาทตาของทารก
- ทานอาหารธาตุเหล็กสูง อาทิ ตับ เลือด เนื้อแดง ร่วมกับอาหารวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะละกอสุก ส้ม อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
- ทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกวัน ควรสลับทานให้หลากหลายสี เพื่อให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระได้ครบถ้วน
- ทานอาหารแคลเซียมสูงสม่ำเสมอ โดยเฉพาะ นม เนื่องจากมีปริมาณแคลเซียงสูงและร่างกายดูดซึมได้ดี หากทานนมแล้วท้องอืด อาจแก้ไขด้วยการดื่มนมทีละน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นภายหลัง ไม่ควรทานนมตอนท้องว่าง หากไม่ดีขึ้นลองเปลี่ยนมาทานโยเกิร์ต ร่วมกับแหลงแคลเซียมอื่น ๆ อาทิ ชีส เนย ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง กะปิ เต้าหู้ เป็นต้น
- ปรุงอาหารด้วยเกลือ น้ำปลา หรือซอสปรุงอาหารที่มีไอโอดีน เพื่อป้องกันโรคขาดสารไอโอดีน
เพียงเท่านี้ เจ้าตัวเล็กก็มีสุขภาพดี มีร่างกายแข็งแรง และมีพัฒนาการที่ดีตั้งแต่อยู่ในครรภ์ของคุณแม่แล้วล่ะค่ะ
ที่มา : คู่มือการให้คำแนะนำด้านโภชนาการและการออกกำลังกายสำหรับคลินิกฝากครรภ์ยุคใหม่ โดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง และสสส.