เวลาที่คุณรับประทานอาหาร ไม่เพียงแค่เฉพาะตัวคุณเท่านั้นที่ได้รับประโยชน์ แต่รวมถึงเจ้าตัวเล็กๆ ในร่างกายของคุณด้วย คุณควรจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษในสิ่งที่คุณรับประทาน
โชคดีที่การรับ ประทานอาหารให้ดีมีประโยชน์ในช่วงตั้งครรภ์นั้นไม่ใช่เรื่องยาก แค่มีข้อควรระวังเกี่ยวกับสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณควรจะพิจารณาเป็นพิเศษใน ยามที่คุณตั้งครรภ์
สิ่งที่ฉันต้องการ
โปรตีน
ในยามที่คุณตั้งครรภ์ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นเพิ่มสูงขึ้นอีก 6 กรัมต่อวัน อาหารอย่างเนื้อสัตว์ไขมันน้อย เนื้อแดง ปลา (ทั้งสดและแบบกระป๋อง) ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต อาหารประเภทถั่ว (อย่างเช่นถั่วขาวอบซอส ถั่วรูปไต ถั่วชิคพี และถั่วเลนทิล) ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืชต่างก็ล้วนเป็นแห่งโปรตีนชั้นดีที่มีสารอาหารปริมาณสูงพยายามรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้หลากหลายในแต่ละวัน
ไขมัน
ร่างกาย ต้องการไขมันปริมาณเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณและลูกในครรภ์ได้รับวิตามินที่ ละลายในไขมันอย่างวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค และกรดไขมันที่จำเป็นอย่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กรดไขมันที่จำเป็นมากต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ ปลาก็นับว่าเป็นแหล่งสำคัญของไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานปลาสดใหม่หรือปลาในรูปแบบกระป๋องอย่างน้อยสอง ครั้งต่อสัปดาห์ เลือกใช้น้ำมันและเนยเทียมที่ทำจากคาโนลา, เมล็ดดอกทานตะวัน, มะกอก, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, แมคคาเดเมีย, งา และเมล็ดองุ่น
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต นั้นให้พลังงานต่อคุณและลูกของคุณ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบเดรตหลากหลายและการรับประทานคาร์โบไฮเดรตทุกๆ มื้อจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น อาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตได้แก่ขนมปัง, ซีเรียล, มันฝรั่ง, มันหวาน, ข้าว, พาสต้า, ก๋วยเตี๋ยว, ข้าวโอ๊ต, อาหารประเภทถั่ว (ถั่วชิคพี ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วขาวอบ) และผลไม้ นมและโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นกัน
ไฟเบอร์
การ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นปรกติ ไฟเบอร์นั้นพบในอาหารประเภทพืชเท่านั้น (ไม่พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์) ตัวอย่างของไฟเบอร์ที่ดีก็เช่นผลไม้, ผัก, อาหารประเภทถั่ว, ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียล รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ให้หลากหลายในแต่ละวัน และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย เพราะไฟเบอร์และน้ำนั้นทำงานประสานกัน
วิตามิน
กรด โฟลิคก็คือวิตามินในหมู่บี กรดโฟลิคนั้นจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายด้าน แต่ที่สำคัญที่สุดก็คือการพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ ซึ่งเป็นส่วนที่จะพัฒนากลายเป็นสมองและไขสันหลัง ดังนั้นคุณควรเพิ่มปริมาณการบริโภคกรดโฟลิคทั้งช่วงก่อนและช่วงตั้งครรภ์ ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิคให้หลากหลาย ยังมีคำแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิค (0.5 มิลลิกรัม) เป็นประจำทุกวัน ในช่วง 1 เดือนก่อนตั้งครรภ์ และช่วง 3 เดือนแรกที่ตั้งครรภ์ สำหรับวิตามินชนิดอื่นๆ ถ้าคุณรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์มากพอคุณก็ควรได้รับวิตามินต่างๆ ครบถ้วน
แร่ธาตุ
ความ ต้องการแคลเซียมของร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงที่ตั้งครรภ์ จาก 800 มิลลิกรัม เป็น 1,100 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นหมายความว่าคุณต้องเพิ่มแร่ธาตุอีก 300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งอาจเป็นนมหนึ่งแก้ว โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย หรือชีสสองแผ่น ธาตุเหล็กก็เช่นเดียวกัน ในช่วงที่ตั้งครรภ์นั้นคุณต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น 10 – 20 มิลลิกรัมต่อวัน สาเหตุของความต้องการที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นเพราะทารกในครรภ์ก็ต้องการสร้าง ธาตุเหล็กมาสะสมไว้ โดยดึงธาตุเหล็กจากร่างกายของคุณไป ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเนื้อแดง ปลา ซีเรียลโฮลเกรน และอาหารประเภทถั่วมากๆ ในช่วงที่ตั้งครรภ์ ในบางกรณี อาจต้องรับประทานวิตามินเสริมธาตุเหล็กควบคู่กันไป คุณหมอที่ดูแลคุณควรเป็นผู้ให้คำแนะนำว่าคุณจะต้องรับประทานอาหารเสริมชนิด ใดบ้าง แล้วฉันต้องระวังเรื่องพลังงานที่ได้จากอาหารด้วยหรือไม่
การรับประทานอาหารที่ดีควรช่วยให้น้ำหนักของคุณในช่วงที่ตั้งครรภ์ขึ้นเกณฑ์ ปรกติราว 12 – 15 กิโลกรัม ช่วงตั้งครรภ์นั้นไม่เหมาะจะมาลดน้ำหนัก จริงๆ แล้วการที่น้ำหนักขึ้นเป็นปรกตินั้นเป็นหนึ่งในสัญญาณที่บ่งบอกว่าการตั้ง ครรภ์ของคุณพัฒนาเป็นไปได้ด้วยดี หากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ ลูกน้อยของคุณอาจได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ
ให้จำไว้ว่า ปริมาณของอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องสำคัญ แต่อยู่ที่คุณภาพการรับประทานมากกว่า ฉันต้องการปริมาณพลังงานอาหารกี่กิโลแคลอรี่ในแต่ละวัน ความต้องการพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวันในช่วงสามเดือนแรกนั้นค่อนข้าง คงที่ แต่ความต้องการเหล่านี้นั้นแตกต่างกันออกไปตามน้ำหนัก ขนาด และระดับการออกกำลังกายของแต่ละคน และถ้าความอยากอาหารของคุณเพิ่มสูงขึ้น อย่าลังเลที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยที่ไม่ต้องรู้สึกผิด ส่วนในช่วงไตรมาสที่สองและสามขอการตั้งครรภ์ คุณจะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นราวๆ 150กิโลแคลอรี่ต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของลูกในครรภ์ที่เจริญ เติบโตอย่างรวดเร็ว ปริมาณนี้ใกล้เคียงกับนมแบบ full cream 1 ถ้วย
โชคดีที่การรับ ประทานอาหารให้ดีมีประโยชน์ในช่วงตั้งครรภ์นั้นไม่ใช่เรื่องยาก แค่มีข้อควรระวังเกี่ยวกับสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณควรจะพิจารณาเป็นพิเศษใน ยามที่คุณตั้งครรภ์
สิ่งที่ฉันต้องการ
โปรตีน
ในยามที่คุณตั้งครรภ์ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นเพิ่มสูงขึ้นอีก 6 กรัมต่อวัน อาหารอย่างเนื้อสัตว์ไขมันน้อย เนื้อแดง ปลา (ทั้งสดและแบบกระป๋อง) ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต อาหารประเภทถั่ว (อย่างเช่นถั่วขาวอบซอส ถั่วรูปไต ถั่วชิคพี และถั่วเลนทิล) ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืชต่างก็ล้วนเป็นแห่งโปรตีนชั้นดีที่มีสารอาหารปริมาณสูงพยายามรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้หลากหลายในแต่ละวัน
ไขมัน
ร่างกาย ต้องการไขมันปริมาณเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณและลูกในครรภ์ได้รับวิตามินที่ ละลายในไขมันอย่างวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค และกรดไขมันที่จำเป็นอย่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กรดไขมันที่จำเป็นมากต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ ปลาก็นับว่าเป็นแหล่งสำคัญของไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานปลาสดใหม่หรือปลาในรูปแบบกระป๋องอย่างน้อยสอง ครั้งต่อสัปดาห์ เลือกใช้น้ำมันและเนยเทียมที่ทำจากคาโนลา, เมล็ดดอกทานตะวัน, มะกอก, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, แมคคาเดเมีย, งา และเมล็ดองุ่น
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต นั้นให้พลังงานต่อคุณและลูกของคุณ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบเดรตหลากหลายและการรับประทานคาร์โบไฮเดรตทุกๆ มื้อจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น อาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตได้แก่ขนมปัง, ซีเรียล, มันฝรั่ง, มันหวาน, ข้าว, พาสต้า, ก๋วยเตี๋ยว, ข้าวโอ๊ต, อาหารประเภทถั่ว (ถั่วชิคพี ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วขาวอบ) และผลไม้ นมและโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นกัน
ไฟเบอร์
การ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นปรกติ ไฟเบอร์นั้นพบในอาหารประเภทพืชเท่านั้น (ไม่พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์) ตัวอย่างของไฟเบอร์ที่ดีก็เช่นผลไม้, ผัก, อาหารประเภทถั่ว, ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียล รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ให้หลากหลายในแต่ละวัน และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย เพราะไฟเบอร์และน้ำนั้นทำงานประสานกัน
วิตามิน
กรด โฟลิคก็คือวิตามินในหมู่บี กรดโฟลิคนั้นจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายด้าน แต่ที่สำคัญที่สุดก็คือการพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ ซึ่งเป็นส่วนที่จะพัฒนากลายเป็นสมองและไขสันหลัง ดังนั้นคุณควรเพิ่มปริมาณการบริโภคกรดโฟลิคทั้งช่วงก่อนและช่วงตั้งครรภ์ ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิคให้หลากหลาย ยังมีคำแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิค (0.5 มิลลิกรัม) เป็นประจำทุกวัน ในช่วง 1 เดือนก่อนตั้งครรภ์ และช่วง 3 เดือนแรกที่ตั้งครรภ์ สำหรับวิตามินชนิดอื่นๆ ถ้าคุณรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์มากพอคุณก็ควรได้รับวิตามินต่างๆ ครบถ้วน
แร่ธาตุ
ความ ต้องการแคลเซียมของร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงที่ตั้งครรภ์ จาก 800 มิลลิกรัม เป็น 1,100 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นหมายความว่าคุณต้องเพิ่มแร่ธาตุอีก 300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งอาจเป็นนมหนึ่งแก้ว โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย หรือชีสสองแผ่น ธาตุเหล็กก็เช่นเดียวกัน ในช่วงที่ตั้งครรภ์นั้นคุณต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น 10 – 20 มิลลิกรัมต่อวัน สาเหตุของความต้องการที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นเพราะทารกในครรภ์ก็ต้องการสร้าง ธาตุเหล็กมาสะสมไว้ โดยดึงธาตุเหล็กจากร่างกายของคุณไป ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเนื้อแดง ปลา ซีเรียลโฮลเกรน และอาหารประเภทถั่วมากๆ ในช่วงที่ตั้งครรภ์ ในบางกรณี อาจต้องรับประทานวิตามินเสริมธาตุเหล็กควบคู่กันไป คุณหมอที่ดูแลคุณควรเป็นผู้ให้คำแนะนำว่าคุณจะต้องรับประทานอาหารเสริมชนิด ใดบ้าง แล้วฉันต้องระวังเรื่องพลังงานที่ได้จากอาหารด้วยหรือไม่
การรับประทานอาหารที่ดีควรช่วยให้น้ำหนักของคุณในช่วงที่ตั้งครรภ์ขึ้นเกณฑ์ ปรกติราว 12 – 15 กิโลกรัม ช่วงตั้งครรภ์นั้นไม่เหมาะจะมาลดน้ำหนัก จริงๆ แล้วการที่น้ำหนักขึ้นเป็นปรกตินั้นเป็นหนึ่งในสัญญาณที่บ่งบอกว่าการตั้ง ครรภ์ของคุณพัฒนาเป็นไปได้ด้วยดี หากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ ลูกน้อยของคุณอาจได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ
ให้จำไว้ว่า ปริมาณของอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องสำคัญ แต่อยู่ที่คุณภาพการรับประทานมากกว่า ฉันต้องการปริมาณพลังงานอาหารกี่กิโลแคลอรี่ในแต่ละวัน ความต้องการพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวันในช่วงสามเดือนแรกนั้นค่อนข้าง คงที่ แต่ความต้องการเหล่านี้นั้นแตกต่างกันออกไปตามน้ำหนัก ขนาด และระดับการออกกำลังกายของแต่ละคน และถ้าความอยากอาหารของคุณเพิ่มสูงขึ้น อย่าลังเลที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยที่ไม่ต้องรู้สึกผิด ส่วนในช่วงไตรมาสที่สองและสามขอการตั้งครรภ์ คุณจะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นราวๆ 150กิโลแคลอรี่ต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของลูกในครรภ์ที่เจริญ เติบโตอย่างรวดเร็ว ปริมาณนี้ใกล้เคียงกับนมแบบ full cream 1 ถ้วย