ปรุงอาหารต้านกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเกิดจากภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าการสร้างมวลกระดูกขึ้นมาใหม่ เกิดจากหลายสาเหตุ แต่การที่ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการคือสาเหตุใหญ่ เพราะแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการนำไปสร้างกระดูก โรคกระดูกพรุนจะเป็นกันมากในกลุ่มผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและวัยผู้สูงอายุทั้งหญิงและชาย

กระดูกเป็นอวัยวะที่มีชีวิต มีการสร้างและสลายตลอดเวลาตั้งแต่เกิดจนตาย ในช่วงแรกเกิดจนถึงอายุประมาณ 30 ปี เป็นช่วงสร้างและสะสมมวลกระดูก ช่วงนี้จะมีการสร้างมากกว่าการสลายมวลกระดูก หลังจากนั้นกระดูกจะมีการสร้างลดลงจนเท่ากับการสลายกระดูก และในที่สุดก็จะมีการสลายมวลกระดูกมากกว่าการสร้าง โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน จะมีการสลายมวลกระดูกรวดเร็วมาก ทำให้กระดูกมีความหนาแน่นลดลง กระดูกจะบางและเปราะ แม้หกล้มเพียงเล็กน้อยก็อาจเกิดการหักได้ง่าย ดังนั้นการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยสูงอายุ จึงช่วยดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงและช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนได้

ปริมาณความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัย

ที่มา:  กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย
เราสามารถเสริมแคลเซียมให้มื้ออาหารได้โดยการเลือกใช้ส่วนประกอบที่เป็นแหล่งของแคลเซียม โดยนมและผลิตภัณฑ์นมจัดเป็นเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม โดยนม 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) มีแคลเซียมประมาณ 220-250 มิลลิกรัม และนอกจากนมแล้วยังมีอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ดังตาราง

ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

หรือง่ายๆ อ่านฉลากเลือกผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง และสำหรับผู้สูงวัยที่ไม่สามารถดื่มนมปกติได้ เพราะขาดน้ำย่อยแลคโตส แนะนำให้ดื่มนมที่ปราศจากแลคโตส หรือรับประทานโยเกิร์ต เพิ่มเติม เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอค่ะ