โภชนาการที่ดีระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดี พัฒนาการครบถ้วน โดยช่วงตั้งครรภ์ เป็นช่วงเวลาที่ต้องเอาใจใส่เป็นพิเศษโดยคุณแม่ต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าครบคุณค่าทางโภชนาการและตรงตามความต้องการของร่างกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ข้อแนะนำในการเลือกรับประทานอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์
1. หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ ถั่ว และนม เพราะถ้าคุณแม่ขาดโปรตีนอาจทำให้การเจริญเติบโตของทารกไม่เป็นปกติ การพัฒนาสมองไม่สมบูรณ์ได้ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดหนังหรือมีไขมันแทรกไม่มาก ส่วนนมคุณแม่สามารถเลือกดื่มได้ทั้งนมสดหรือผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ซึ่งมีส่วนประกอบของสารอาหารสำคัญอาทิ กรดโฟลิคหรือโฟเลต วิตามิน ธาตุเหล็ก และแคลเซียมที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ดีเอชเอ ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารก และจุลินทรีย์สุขภาพที่มีประโยชน์ต่อทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์
2. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย รวมถึงธัญพืชต่างๆ เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายของคุณแม่เป็นปกติ ช่วยให้ท้องไม่ผูก
3. ควรงดอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัด หรือเผ็ดจัด รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารหมักดองและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
4. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
มาทำความรู้จักกับสารอาหารสำคัญคุณแม่ตั้งครรภ์กันเถอะ
กรดโฟลิค หรือโฟเลต: โฟเลต เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์มาก ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ ควรเริ่มทานกรดโฟลิคก่อนการตั้งครรภ์ประมาณ 3 เดือน และหากตั้งครรภ์แล้วอาจทานกรดโฟลิค (Folic Acid) 400 ไมโครกรัม และทานต่อไปจนกระทั่งอายุครรภ์ 12 สัปดาห์ เพื่อป้องกันความผิดปกติของการสร้างระบบประสาท สมอง และไขสันหลังของทารกในครรภ์ เพราะหากขาดโฟเลตนี้อาจทำให้ทารกในครรภ์เกิดภาวะหลอดประสาทเปิด (Neural Tube Defect หรือ NTD) ภาวะที่ไม่มีสมองและกระโหลกศีรษะ (Anencephaly) กระดูกไขสันหลังปิดไม่สนิท คุณแม่ควรกินอาหารที่เป็นแหล่งของโฟเลต เช่น ผักใบเขียวเข้มต่างๆ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บล็อกโคลี กะหล่ำดอก ส้ม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด เป็นต้น เพื่อให้ได้รับโฟเลตเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณโฟเลตที่แนะนำให้บริโภคสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คือ 600 ไมโครกรัมต่อวัน
ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีส่วนประกอบของธาตุเหล็กในทุกๆ วัน เช่น เนื้อแดง ตับ รวมถึงอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม มะนาว มะเขือเทศ เพื่อให้ร่างกายช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น โดยหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณวันละ 30-60 มิลลิกรัม และหากคุณแม่ได้รับการวินิจฉัยและตรวจจากแพทย์แล้วว่าร่างกายมีธาตุเหล็กน้อย ก็จำเป็นที่จะต้องกินผลิตภัณท์เสริมอาหารหรือยาเม็ดเสริมธาตุเหล็กตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณแม่มีภาวะโลหิตจางซึ่งจะมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของทารก
ไอโอดีน: ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาสมองของทารก ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของไอโอดีน ได้แก่ อาหารทะเล สาหร่ายทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม หากคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ขาดไอโอดีน อาจทำให้การพัฒนาสมองของทารกผิดปกติ ทำให้ทารกที่เกิดมาเป็นโรคเอ๋อ มีไอคิวต่ำ หูหนวก เป็นใบ้ การทำงานของกล้ามเนื้อไม่ประสานกัน ปริมาณไอโอดีนที่แนะนำให้บริโภคสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คือ 200 ไมโครกรัมต่อวัน
แคลเซียม: แคลเซียมมีผลต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คือประมาณ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ชีส ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก เป็นต้น
ข้อแนะนำในการเลือกรับประทานอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์
1. หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ ถั่ว และนม เพราะถ้าคุณแม่ขาดโปรตีนอาจทำให้การเจริญเติบโตของทารกไม่เป็นปกติ การพัฒนาสมองไม่สมบูรณ์ได้ โดยเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดหนังหรือมีไขมันแทรกไม่มาก ส่วนนมคุณแม่สามารถเลือกดื่มได้ทั้งนมสดหรือผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ซึ่งมีส่วนประกอบของสารอาหารสำคัญอาทิ กรดโฟลิคหรือโฟเลต วิตามิน ธาตุเหล็ก และแคลเซียมที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ดีเอชเอ ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารก และจุลินทรีย์สุขภาพที่มีประโยชน์ต่อทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์
2. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย รวมถึงธัญพืชต่างๆ เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายของคุณแม่เป็นปกติ ช่วยให้ท้องไม่ผูก
3. ควรงดอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัด หรือเผ็ดจัด รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารหมักดองและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
4. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
มาทำความรู้จักกับสารอาหารสำคัญคุณแม่ตั้งครรภ์กันเถอะ
กรดโฟลิค หรือโฟเลต: โฟเลต เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์มาก ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ ควรเริ่มทานกรดโฟลิคก่อนการตั้งครรภ์ประมาณ 3 เดือน และหากตั้งครรภ์แล้วอาจทานกรดโฟลิค (Folic Acid) 400 ไมโครกรัม และทานต่อไปจนกระทั่งอายุครรภ์ 12 สัปดาห์ เพื่อป้องกันความผิดปกติของการสร้างระบบประสาท สมอง และไขสันหลังของทารกในครรภ์ เพราะหากขาดโฟเลตนี้อาจทำให้ทารกในครรภ์เกิดภาวะหลอดประสาทเปิด (Neural Tube Defect หรือ NTD) ภาวะที่ไม่มีสมองและกระโหลกศีรษะ (Anencephaly) กระดูกไขสันหลังปิดไม่สนิท คุณแม่ควรกินอาหารที่เป็นแหล่งของโฟเลต เช่น ผักใบเขียวเข้มต่างๆ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บล็อกโคลี กะหล่ำดอก ส้ม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด เป็นต้น เพื่อให้ได้รับโฟเลตเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณโฟเลตที่แนะนำให้บริโภคสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คือ 600 ไมโครกรัมต่อวัน
ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีส่วนประกอบของธาตุเหล็กในทุกๆ วัน เช่น เนื้อแดง ตับ รวมถึงอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม มะนาว มะเขือเทศ เพื่อให้ร่างกายช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น โดยหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณวันละ 30-60 มิลลิกรัม และหากคุณแม่ได้รับการวินิจฉัยและตรวจจากแพทย์แล้วว่าร่างกายมีธาตุเหล็กน้อย ก็จำเป็นที่จะต้องกินผลิตภัณท์เสริมอาหารหรือยาเม็ดเสริมธาตุเหล็กตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณแม่มีภาวะโลหิตจางซึ่งจะมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของทารก
ไอโอดีน: ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาสมองของทารก ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของไอโอดีน ได้แก่ อาหารทะเล สาหร่ายทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม หากคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ขาดไอโอดีน อาจทำให้การพัฒนาสมองของทารกผิดปกติ ทำให้ทารกที่เกิดมาเป็นโรคเอ๋อ มีไอคิวต่ำ หูหนวก เป็นใบ้ การทำงานของกล้ามเนื้อไม่ประสานกัน ปริมาณไอโอดีนที่แนะนำให้บริโภคสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คือ 200 ไมโครกรัมต่อวัน
แคลเซียม: แคลเซียมมีผลต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คือประมาณ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ชีส ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก เป็นต้น