ใยอาหารสร้างสุขภาพ

ธ.ค. 8, 2557

ใยอาหาร  เป็นสารที่ประกอบกันเป็นส่วนต่างๆ ของพืช เป็นผนังของเซลล์พืช  เช่น  ผัก  ผลไม้  เมล็ดธัญพืช  มีโมเลกุลซับซ้อนมากจนน้ำย่อยในร่างกาย ไม่สามารถย่อยเส้นใยเหล่านี้ได้  จึงไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย  เมื่อเรากินผักผลไม้ที่มีใยอาหารเข้าไป ร่างกายจะทำหน้าที่ย่อยสารอาหารในผักผลไม้ ซึ่งได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ไปใช้ประโยชน์ ส่วนกากใยที่เหลืออยู่ที่ร่างกายย่อยไม่ได้จะผ่านออกไปยังลำไส้ใหญ่ และถูกขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ
ใยอาหารไม่ใช่สารอาหาร แต่มีประโยชน์กับร่างกายมากมาย มีด้วยกัน 2 ชนิดคือ ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำและชนิดที่ไม่ละลายน้ำ

  • ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ เป็นส่วนเปลือกและเมล็ดของพืช ทำหน้าที่เป็นไม้กวาดธรรมชาติที่คอยกวาดของเสียออกจากร่างกาย  ลดการดูดซึมหรือสัมผัสสารก่อมะเร็งที่อาจปนเปื้อนเข้ามา ช่วยเพิ่มมวลอุจาระ ทำให้ช่วงเวลาที่กากอาหารค้างอยู่ทางเดินอาหารสั้นลง ขับถ่ายได้สะดวกและเร็วขึ้น   ลดปัญหาท้องผูก ป้องกันโรคริดสีดวงทวารและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ อาหารที่มีใยอาหารชนิดนี้สูง คือ ผักผลไม้ต่างๆ ถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน ข้าวโพด ข้าวชนิดไม่ขัดสี รำข้าว
  • ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อของผักผลไม้ เมื่อรับประทานเข้าไป จะเกิดการพองตัวเป็นเจลและแย่งพื้นที่บางส่วนในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ ช่วยดูดซับเอาโคเลสเตอรอลและน้ำตาล ออกจากร่างกายได้ด้วย  จึงช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดได้ อาหารที่มีใยอาหารชนิดนี้สูง คือ ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว แอปเปิล ฝรั่ง ลูกพรุน ส้ม

ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้นี้ บางชนิดมีคุณสมบัติเป็น พรีไบโอติก (prebiotics) คือจะไม่ถูกย่อยในลำไส้ลำไส้เล็ก  จึงผ่านระบบทางเดินอาหารไปสู่ลำไส้ใหญ่ และกลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ที่เรียกว่า  โพรไบโอติก  (Probiotic) ช่วยให้จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เจริญเติบโตได้ดี ตัวอย่างของพรีไบโอติก เช่น โอลิโกฟรุคโตส (Oligofructose)      อินนูลิน (Inulin) สารสกัดจากหัวชิโครี (Chicory Root Extract) เป็นต้น
ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี คุณสามารถเพิ่มใยอาหารชนิดพรีไบโอติกได้โดยการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมอินูลิน เช่น กาแฟเสริมอินนูลิน เครื่องดื่มธัญญาหารเสริมอินนูลิน หรือนมผงเสริมอินนูลินและโอลิโกฟรุกโตส

เราควรบริโภคใยอาหารในปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน

ผู้ใหญ่ ควรได้ใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน

เด็ก ควรได้รับใยอาหาร = จำนวนอายุ (ปี) + 5 เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 10 ปี ควรได้รับ = 10 + 5 = 15 กรัมต่อวัน

 

แม้เส้นใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากกินมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน นั่นคือ ทำให้ท้องอืดและมีปัญหาในระบบการย่อยอาหารสำหรับบางคน นอกจากนั้นเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป) อย่างเช่น รำข้าวสาลีและข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติก (phytic acid) อยู่สูง ซึ่งกรดไฟติกนี้หากมีมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในผู้หญิงหรืออาการขาดแคลเซียมในเด็กได้ แต่เรื่องนี้ไม่น่าเป็นห่วงเลย เพราะแนวโน้มที่จะกินอาหาร ที่มีเส้นใยมากจนเกินความต้องการของร่างกายนั้นมีน้อยมาก ส่วนใหญ่จะกินไม่เพียงพอซะมากกว่า

ถ้าใครมีปัญหาท้องอืดหลังการกินอาหารที่มีเส้นใยสูง แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณเส้นใยเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว และเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากใยอาหาร ควรดื่มให้ให้มากตลอดทั้งวัน เพราะใยอาหารกับน้ำต้องทำงานร่วมกันเพื่อให้การขับถ่ายดีขึ้น การได้รับใยอาหารมากพอนอกจากจะลดปัญหาท้องผูกแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ อีกด้วย