การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก

มิ.ย. 9, 2557

มาดูท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก ที่ทำได้ง่ายๆ ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เพียงแค่น้ำหนักของเราเองกันครับ

1.ท่าลุกนั่ง (Squat)

Squat

เป็นท่าที่ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก และช่วงแกนกลางลำตัวไปพร้อมๆ กัน อีกทั้งยังเป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญ ก่อนที่จะประยุกต์ไปใช้ในการออกกำลังกายท่าอื่นๆ ที่ยากขึ้น และหนักขึ้น เพื่อให้เกิดการพัฒนาที่มากขึ้น ใช้พลังงานมากขึ้นต่อไป ขั้นตอนในการทำมีดังนี้

Squat

Step1
ยืนตัวตรง กางขาขนานกัน ให้กว้างประมาณเท่าช่วงหัวไหล่ เปิดปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเดียวกัน มือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น หลังตรง ศีรษะตั้งตรง ตามองไปด้านหน้า

Step2
งอเข่า ย่อตัวลงให้กล้ามเนื้อต้นขาขนานกับพื้น (ถ้าสามารถย่อได้มากกว่านี้ ก็ย่อลงไปได้อีก) โดยให้สะโพกยืดไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่าเราจะหย่อนก้นไปที่เก้าอี้ ให้ทิ้งน้ำหนักจะลงที่ส้นเท้าและสะโพก เข่าทั้งสองข้างกางออก ชี้ไปด้านหน้า ยืดหน้าอกขึ้น ยืดหลังให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ไม่ห่อไหล่ ตามองไปที่พื้นด้านหน้า (ท่าลุกนั่งที่ถูกต้อง กระดูกหน้าแข้ง และกระดูกสันหลังต้องขนานกัน) ค้างท่านี้ไว้ 1-2 วินาที แล้วยืดขาและลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ ถ้ารู้สึกว่าท่านี้ง่ายไป เราสามารถทำเป็นท่าลุกนั่งและกระโดด (Squat Jump) หรือ ท่าลุกนั่งโดยใช้ขาข้างเดียว (Single Leg Squat)

ข้อควรระวัง
เวลาย่อตัวลง อย่าทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหน้า อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า หัวเข่าทั้งสองข้างไม่บิดเข้าด้านใน ระวังไม่ให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้นและบิดเข้าด้านใน และอย่ากลั้นหายใจตอนทำท่านี้

2. ท่าลังช์ (Lunge)

Lunge

เป็นท่าที่ยากขึ้นและหนักขึ้นกว่าท่าลุกนั่งเล็กน้อย อีกทั้งท่านี้ยังเป็นท่าที่ฝึกเรื่องของการทรงตัวอีกด้วย ขั้นตอนในการทำท่าลังค์มีดังนี้

Step1
ยืนตัวตรง กางขาขนานกัน ให้กว้างประมาณช่วงสะโพก เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น หลังตรง ศีรษะตั้งตรง ตามองไปด้านหน้า

Step2
ก้าวขาไปด้านหน้ายาวๆหนึ่งก้าว ยกส้นเท้าของขาที่อยู่ด้านหลังขึ้น ถ่ายน้ำหนักให้อยู่ที่เท้าทั้งสองข้าง

Step3
งอเข่าทั้งสองข้าง ค่อย ๆย่อตัวลงตรงๆ จนเข่าทั้งสองข้างงอทำมุมประมาณ 90 องศา หัวเข่าและปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น หลังตรง ศีรษะตั้งตรง ตามองไปด้านหน้า ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วยืดขาและลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Lunge

ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างนึง นับเป็น 1 รอบ พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

ข้อควรระวัง
ไม่ก้มตัวมาด้านหน้า สะโพกไม่บิด หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า ระวังไม่ให้ส้นเท้าของขาที่อยู่ด้านหน้ายกขึ้นจากพื้น ไม่กลั้นหายใจขณะที่ทำ

3. ท่าสะพาน (Bridge)


Bridge

เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนลำตัว ขั้นตอนในการทำมีดังนี้

Bridge

Step1
นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่า 90 องศา วางเท้าทั้งสองกับพื้น ห่างกันเท่าช่วงสะโพก มือวางข้างลำตัว

Step2
เกร็งหน้าท้อง ยกหลังส่วนล่าง และสะโพกขึ้น จนหลังและขาตรงเป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้ 1-2 วินาที

ค่อยๆ ลดหลังส่วนล่าง และสะโพกลงจนติดพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

ถ้ารู้สึกง่ายไป สามารถยกปลายเท้าขึ้น วางแต่ส้นเท้า ชูมือขึ้น หรือยกขาเหยียดตรงขึ้นข้างนึง (Single Leg Bridge)

Bridge

ประโยชน์มากมายขนาดนี้ สาวๆ หรือ หนุ่มๆ อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นขา และสะโพกกันนะครับ สาวๆ อย่าไปกลัวว่าถ้าทำแล้วขาหรือน่องจะใหญ่นะครับ แต่ควรกลัวว่าการที่ไม่ออกกำลังกาย ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย กินแต่ของหวานๆ อร่อยๆ มากเกินไป จะส่งผลให้ขาใหญ่ พุงใหญ่ แขนใหญ่จะดีกว่านะครับ ส่วนหนุ่มๆ ที่ออกกำลังกายช่วงบนมากเกินไป แล้วมองข้ามการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อต้นขานั้น ก็ระวังร่างกายท่อนบนจะใหญ่ แต่ขาเป็นตะเกียบ มันจะดูไม่สมส่วนนะครับ