การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต

พ.ค. 26, 2557

หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ คาร์ดิโอเทรนนิ่ง” เป็นการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอะไรก็ได้ที่ต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างให้หัวใจ ปอดแข็งแรงขึ้น และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น  ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น เหนื่อยยากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายมาเผาผลาญใช้เป็นพลังงานมากขึ้นด้วย เป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุม หรือลดน้ำหนักตัวได้

คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจ ปอด และหลอดเลือดนั้น ควรออกกำลังกายต่อเนื่องที่ความหนักปานกลางให้ได้อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผมเจอคำถามเยอะมากๆ ว่า ถ้าวิ่งควรจะวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ดี ถ้าปั่นจักรยานความปรับความหนักที่ระดับไหน ความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายแบบนี้ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมกับเรา ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป ขั้นแรกเราจะต้องหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเราก่อน ทำได้ง่ายๆ โดยเอา 220 ลบอายุของเราเอง จะได้เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น ถ้าผมอายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของผมจะอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที พอได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของตัวเองแล้ว เราก็จะมาดูกันว่าเราควรจะออกกำลังกายที่ความหนักเท่าไหน โดยแบ่งออกเป็นช่วงต่างๆ ดังนี้

ช่วงของความหนัก

%ของอัตราการ
เต้นหัวใจสูงสุด

ประโยชน์และคำแนะนำ

โซน 1
ระดับเบามาก

50-60%

  • หายใจเป็นปกติ ยังพูดคุย หัวเราะได้
  • เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ และเป็นการอบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะทำกิจกรรมที่หนักขึ้น
  • เพื่อพัฒนาสุขภาพโดยรวมสำหรับผู้เริ่มต้น และเป็นการช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติหลังจากออกกำลังกายหนักๆ

โซน 2
ระดับเบา

60-70%

  • หายใจหอบขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพอพูดคุยได้ มีเหงื่อออกเล็กน้อย
  • เหมาะสำหรับผู้ที่อยากจะพัฒนาระบบหัวใจและปอด เพื่อที่จะสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น
  • ทำให้ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น

โซน 3
ระดับปานกลาง

70-80%

  • หายใจหอบ เริ่มเกิดอาการล้าตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆ ได้ มีเหงื่อออกมากขึ้น
  • เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  • เป็นช่วงของความหนักที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด

โซน 4
ระดับหนัก

80-90%

  • หายใจลำบาก หายใจทางปาก กล้ามเนื้อจะล้ามาก พูดได้เป็นคำๆ เท่านั้น
  • เหมาะสำหรับผู้ที่แข็งแรงออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่ต้องการออกกำลังกายแบบหนักๆ ในระยะเวลาสั้นๆ
  • เป็นช่วงที่ใช้ในการพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกายแบบสูงสุด

โซน 5
ระดับหนักมาก

90-100%

  • เหนื่อยสุดๆ ไม่สามารถพูดได้
  • เหมาะสำหรับนักกีฬา หรือคนที่มีสมรรถภาพร่างกายแข็งแรงมากๆ
  • เป็นช่วงที่ใช้ในการพัฒนาเรื่องของความเร็วและเพิ่มพละกำลัง

สำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรจะเริ่มที่ระดับเบาๆก่อน ค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ อย่ารีบร้อน เพราะอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ พอบาดเจ็บหรือรู้สึกเหนื่อยเกินไปก็จะทำให้ไม่อยากออกกำลังกายอีก และควรทำควบคู่กับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย