ไขความลับค่าน้ำตาลในเลือด พร้อมวิธีคุมน้ำตาล ปรับโภชนาการ บอกลาเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเป็นข้าว แป้ง หรือน้ำตาล ต่างเป็นแหล่งอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเราในการทำกิจกรรมต่าง ๆ แต่ว่าการกินอาหารประเภทนี้ในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลทำให้เราได้รับพลังงานที่สูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติ หากเราไม่ดูแลเรื่องการกินอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการโดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยง ได้แก่ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก, ผู้ที่ออกกำลังกายไม่เพียงพอ, ผู้ที่มีครอบครัวมีประวัติเป็นโรคเบาหวาน และผู้สูงอายุ ก็จะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคเบาหวานที่สูงขึ้น

‘ยิ่งอ้วนยิ่งเสี่ยงเบาหวาน’ ไม่ใช่คำกล่าวเกินจริง เพราะถ้าหากดูสถิติของประเทศไทยพบว่ากลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมีเพิ่มขึ้นเป็น 20.8 ล้านคน ซึ่งสอดคล้องกับความชุกของโรคเบาหวานในปี 2557 ที่พบว่าความชุกของโรคเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 8.9 และยังมีแนวโน้มสูงขึ้นเรื่อย ๆ นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ป่วยที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นคนที่มีอายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไป แต่ด้วยความเข้าใจผิดเรื่องเบาหวานที่มักจะคิดว่าจะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุเท่านั้น ทำให้วัยรุ่นหรือคนวัยทำงานส่วนใหญ่ไม่ใส่ใจในการดูแลตัวเองทั้งด้านการกินอาหาร การออกกำลังกาย หรือการทำกิจวัตรประจำวัน ทำให้แม้แต่วัยรุ่นหรือวัยทำงานเองก็เสี่ยงที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากขึ้นจนเป็นโรคเบาหวานนั่นเอง

ระดับน้ำตาลเท่าไรถึงเป็นโรคเบาหวาน?
 

เรามาดูกลไกการการเป็นโรคเบาหวานกัน อย่างที่เรารู้กันอยู่แล้วว่าอาหารประเภทข้าว – แป้ง น้ำตาล ถือเป็นแหล่งพลังงานแก่ร่างกายและเมื่ออาหารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรือ “กลูโคส” สูงขึ้น และหลังจากนั้นจะมีฮอร์โมนจากตับอ่อนที่มีชื่อว่า “อินซูลิน” ซึ่งทำหน้าที่คอยควบคุมระดับค่าน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่จากการสำรวจในประเทศไทยพบว่าคนไทยกินน้ำตาลเฉลี่ยวันละ 20 ช้อนชา ซึ่งมากกว่าปริมาณแนะนำไว้ที่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาถึง 3 เท่า โดยการกินน้ำตาลในปริมาณมากนี้เป็นประจำจะทำให้เรามีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากเกินไปจนอินซูลินไม่สามารถควบคุมได้ และอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่มากเกินไปจนเกิดเป็นภาวะอ้วน ซึ่งจะนำไปสู่การได้รับวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานในที่สุด โดยเราจะสามารถรู้ได้ว่าเรามีความเสี่ยงหรือเป็นเบาหวานได้โดยการตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร 8 ชั่วโมง (Fasting Blood Sugar : FBS) เพื่อประเมินว่าร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีหรือไม่ โดยจะมีเกณฑ์การวินิจฉัยดังนี้

1. หากค่าระดับน้ำตาลในเลือด ระหว่าง 70 – 99 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ถือว่าเป็นค่าน้ำตาลตามเกณฑ์ปกติ
2. หากค่าระดับน้ำตาลในเลือด ระหว่าง 100 – 125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ถือว่าเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน
3. หากค่าระดับน้ำตาลในเลือด ตั้งแต่ 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ขึ้นไป จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน
ดังนั้น การตรวจน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้เรารู้ว่าตัวเองเป็นกลุ่มเสี่ยงหรือถูกวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานหรือไม่ เพื่อที่จะได้เข้ารับการรักษาอย่างรวดเร็ว รวมถึงจะได้เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร การออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนักตัว เพื่อที่จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น

วิธีปรับโภชนาการ บอกลาเบาหวาน คุมน้ำตาลให้อยู่หมัด

ถึงแม้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของเราอาจจะยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือในบางกลุ่มอาจเริ่มมีค่าน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์แล้ว ก็จะต้องดูแลตัวเองให้ดีอยู่เสมอด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร เพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิต โดยสิ่งที่ควรทำเป็นประจำ ได้แก่

1. แบ่งสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมด้วยหลัก 2:1:1 โดยแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย ให้ 2 ส่วนเป็นผัก, 1 ส่วนเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา กุ้ง เป็นต้น และ 1 ส่วนสุดท้ายคือข้าว – แป้งไม่ขัดสี รวมถึงสามารถเลือกเสริมด้วยผลิตภัณฑ์อาหารครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพ ที่เหมาะกับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงโดยเฉพาะ ที่มีเวย์โปรตีนให้กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างโปรตีนชนิดต่าง ๆ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย มีใยอาหารที่เพิ่มกากในระบบทางเดินอาหารจึงช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ให้ได้ 30 นาทีต่อครั้ง โดยออกกำลังอย่างเป็นประจำ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือรวมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์
3. ควบคุมปริมาณน้ำตาลที่จะได้รับจากอาหาร เครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว ให้ไม่เกินวันละ 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา หรือกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะร่างกายของเราได้รับน้ำตาลจากอาหารกลุ่มข้าวแป้งอยู่แล้ว
4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ที่ 18.5 – 22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร
นอกจากนี้ควรควบคุมปริมาณอาหารกลุ่มข้าวแป้งให้ไม่เกิน 2 – 3 ส่วนในอาหารมื้อหลัก (1 ส่วน คือ ข้าวกล้อง 1 ทัพพี หรือ ขนมปัง 1 แผ่น) และไม่เกิน 2 ส่วนในอาหารมื้อว่าง เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นสูงจนมากเกินไป วันนี้เรามีตัวอย่างเมนูอาหารคาว เมนูของว่าง และเครื่องดื่มสำหรับคนที่อยากควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดียิ่งขึ้นมาฝากกัน

ตัวอย่างเมนูสำหรับผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หมวดอาหารคาว

1. ข้าวผัดกุ้งคู่สลัดผัก เพียงนำข้าวกล้องประมาณ 2 – 3 ทัพพี ผัดกับกุ้งทีเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เสริมด้วยผักรวมตามชอบ ปรุงรสเล็กน้อย ก็จะได้เมนูอาหารคาวที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 3 ส่วน และถ้าอยากให้ดียิ่งขึ้นอาจจะเติมผักแกล้ม เช่น แตงกวา ผักกาดขาว แคร์รอตลวก เป็นต้น คู่กับน้ำพริกประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ เช่น น้ำพริกแซลมอน น้ำพริกกุ้งเสียบ เป็นต้น หรืออาจเลือกเป็นน้ำพริกสูตรคลีนที่ลดการใช้น้ำตาลลงก็ได้เช่นกัน
2. สุกี้แห้งไก่ ใช้วุ้นเส้นประมาณ 1 ซองเล็ก และใช้ไก่ส่วนไม่ติดหนัง เช่น อกไก่ เป็นต้น เติมผักที่ชอบได้ตามต้องการไม่ว่าจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง กะหล่ำปลี เห็ดเข็มทอง คลุกกับน้ำจิ้มสุกี้สูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะเพื่อเติมรสชาติ ก็จะได้เมนูอาหารง่าย ๆ น้ำตาลประมาณ 1 ช้อนชา และคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 2 ส่วนอย่างแน่นอน
3. ข้าวผัดกะเพราไก่กรอบ ใช้ไก่ที่ย่างด้วยเตาลมร้อนให้หนังกรอบ โดยเน้นเนื้อส่วนสะโพก ใช้น้ำมันรำข้าวในการผัดและอาจเลือกเป็นข้าวกล้องหรือข้าว กข 43 ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาจเสริมด้วยพริกไทยหรือพริกสดเพื่อเพิ่มรสชาติ แล้วเสิร์ฟคู่กับแกงจืดผักรวมเต้าหู้ไข่ สาหร่าย เยื่อไผ่ หรือผักกาดขาวตามชอบ

ตัวอย่างเมนูสำหรับผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หมวดอาหารว่าง

1. แซนวิชทูน่าขนมปังโฮลวีต โดยใช้เป็นขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น เติมผักต่าง ๆ เช่น ผักกาดหอม หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ผักกาดแก้ว เป็นต้น เลือกใช้เป็นทูน่าในน้ำแร่และน้ำสลัดสูตรไขมันต่ำ เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารว่างที่มีน้ำตาลไม่เกิน 1 ช้อนชาและไม่คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 2 ส่วน
2. โยเกิร์ตไขมันต่ำคู่ผลไม้สด เพียงเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ ตกแต่งหน้าด้วยผลไม้สดหวานน้อย เช่น แอปเปิล 1 ผลกลาง กีวี 1 ผล เบอร์รีต่าง ๆ ประมาณ 1 กำมือ เป็นต้น และอาจจะเติมซีเรียลธัญพืชโฮลเกรนชนิดไม่มีเติมน้ำตาลเพิ่มเข้าไป เพียงเท่านี้ก็ได้มื้ออาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 ส่วน และยังมีประโยชน์จากวิตามิน สารพฤษเคมี (ไฟโตนิวเทรียนต์) ที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย
3. แครกเกอร์โฮลวีต มื้อว่างแบบง่าย ๆ ด้วยแครกเกอร์โฮลวีต 3 – 4 ชิ้น และอาจจะเลือกกินคู่กับผลไม้รสหวานน้อย เช่น แอปเปิล 1 ผลกลาง กีวี่ 1 ผล เบอร์รีต่าง ๆ 1 กำมือ เป็นต้น หรือจะกินคู่กับอะโวคาโด 1 ผลก็ได้เช่นกัน

ตัวอย่างเมนูสำหรับผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หมวดเครื่องดื่ม

1. กาแฟดำหรือชาสูตรไม่มีน้ำตาลหรือหวานน้อย
2. น้ำสมุนไพรผสมสารสกัดหญ้าหวาน
3. น้ำเต้าหู้ไม่มีน้ำตาลหรือหวานน้อย

สำหรับตัวอย่างเมนูอาหารเหล่านี้ ผู้ที่ต้องการคุมระดับน้ำตาลในเลือดสามารถเลือกกินได้ทั้งหมด เพียงแต่ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม และจำกัดให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเติมไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาต่อวัน โดยสามารถดูปริมาณน้ำตาลของอาหารว่าง เครื่องดื่ม นมหรือขนมต่าง ๆ ได้ที่ฉลากโภชนาการ หรืออาจมองหาสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ที่จะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ เช่น เครื่องดื่มช็อคโกแลตมอลต์ น้ำตาลน้อยลงหรือสูตรไม่มีน้ำตาลทราย, เครื่องดื่มธัญญาหารสูตรน้ำตาลน้อย เป็นต้น และนอกจากการปรับสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมแล้ว ก็ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมถึงพยายามปรับอารมณ์ให้แจ่มใส ไม่เครียด และไม่ว่าคุณจะมีรูปแบบการใช้ชีวิตแบบไหน ก็สามารถเริ่มต้นดูแลตัวเองให้มีสุขภาพที่ดีได้ง่าย ๆ ด้วยแบบ 3อ.MEสไตล์ คลิก วิธีดูแลตัวเองที่เข้ากับทุกสไตล์การใช้ชีวิต เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูงหรือเป็นโรคเบาหวานในอนาคต