ไขข้อสงสัยเกี่ยวกับกาแฟ ที่คุณอาจยังเข้าใจผิด

แม้ว่ากาแฟเป็นเครื่องดื่มสุดฮิตที่หลายคนชื่นชอบ โดยเฉพาะคนที่ต้องการความตื่นตัว พร้อมกับการทำงานหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ แต่ก็ยังมีคำถามหรือข้อมูลเกี่ยวกับการดื่มกาแฟ ที่อาจทำให้หลายคนไม่กล้าหรือกังวลเกี่ยวกับดื่มกาแฟ วันนี้เราขอชวนทุกคนมาไขข้อข้องใจ ทำความเข้าใจ 5 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการดื่มกาแฟ ไปพร้อม ๆ กัน
 

ทำความเข้าใจ 5 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการดื่มกาแฟ 

1. ดื่มกาแฟตอนไหน จึงจะให้ผลดีที่สุด?

ก่อนอื่นเรามารู้จักกกลไกการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายกันก่อนว่า หลังจากที่เราตื่นนอนร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่าคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งทำให้ตื่นตัว รู้สึกกระปรี้กระเปร่า โดยคอร์ติซอลจะเพิ่มสูงสุดช่วง 30 – 45 นาที หลังตื่นนอน หลายชั่วโมงต่อมาจะค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ จนถึงต่ำสุดช่วงเวลาประมาณเที่ยงคืน ซึ่งการดื่มกาแฟทันทีหลังตื่นนอนหรือในช่วงเวลาน้อยกว่า 3 ชั่วโมงหลังตื่นนอน อาจไม่จำเป็น เนื่องจากในช่วงที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลขึ้นสูง คาเฟอีนจะไม่ค่อยมีผลในเรื่องการตื่นตัว
ดังนั้น การเลือกดื่มกาแฟตอนไหนที่จะให้ผลดีที่สุด คือ ควรดื่มกาแฟหลังจากตื่นนอนประมาณ 3 – 5 ชั่วโมง จะให้ผลดีที่สุด เพราะคาเฟอีนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนที่เริ่มลดลง โดยหลังดื่มกาแฟราว 15 นาที จะเริ่มรู้สึกตื่นตัวขึ้น และแนะนำเว้นระยะเวลา ระหว่างกาแฟแก้วแรก และแก้วที่ 2 ประมาณ 4 – 5 ชั่วโมง เพื่อที่ปริมาณคาเฟอีนในร่างกายจะได้ไม่มากเกินไป รวมถึงเว้นช่วงดื่มกาแฟก่อนเข้านอน อย่างน้อย 6 ชั่วโมง

2. จริงหรือไม่ ห้ามดื่มกาแฟตอนท้องว่างเพราะจะทำให้เป็นโรคกรดไหลย้อน?

ไม่จริง เพราะไม่มีหลักฐานที่สนับสนุนว่าตัวกาแฟเองเป็นต้นเหตุให้เกิดโรคกรดไหลย้อน แต่การดื่มกาแฟตอนท้องว่างเป็นประจำ อาจทำให้เสี่ยงเป็นโรคกระเพาะได้ เพราะการดื่มกาแฟตอนท้องว่างอาจไปกระตุ้นการหลั่งกรดไฮโดรคลอลิกในกระเพาะอาหารมากขึ้นได้ ซึ่งแม้ในกระเพาะจะมีเมือกที่ป้องกันกรดอยู่แล้ว แต่การหลั่งกรดที่เข้มข้น อาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารได้ ดังนั้น หากต้องการดื่มกาแฟตอนที่ท้องว่างมาก ๆ แนะนำให้ดื่มกาแฟคู่กับอาหารว่างที่มีประโยชน์หรือเลือกดื่มกาแฟใส่นม จะช่วยลดการระคายเคืองกระเพาะได้   

3. การดื่มกาแฟทำให้ร่างกายขาดน้ำหรือไม่? 

ไม่จริง เพียงแต่ว่าหลังจากดื่มกาแฟไปแล้ว บางคนอาจรู้สึกว่าปัสสาวะมากขึ้นได้ เพราะเครื่องดื่มกลุ่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ฯลฯ มีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย จึงทำให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้นกว่าปกติได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับ แล้วต้องได้รับคาเฟอีนปริมาณเท่าไรจึงมีผลต่อการขับปัสสาวะ? มีการศึกษาพบว่า ปริมาณคาเฟอีนที่มีผลต่อการขับปัสสาวะ คือ 500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับการดื่มกาแฟ 5 แก้ว ดังนั้น แม้ว่าคาเฟอีนอาจมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ แต่การดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ได้มีผลกระทบต่อการขับปัสสาวะหรือทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ 

4. การดื่มกาแฟดำ สามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ยังไม่ผลสรุปของการดื่มกาแฟดำกับการลดน้ำหนักอย่างแน่ชัด แต่การเลือกดื่มกาแฟดำหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีน้อย แทนเครื่องดื่มหรือของว่างที่แคลอรีสูง ก็มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เพราะกาแฟดำ 1 แก้ว ให้พลังงานเพียง 2 กิโลแคลอรี เท่านั้น (กาแฟ 1 ช้อนชา ไม่เติมน้ำตาล หรือไซรัป) นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาคาเฟอีนกับการลดน้ำหนัก เช่น การศึกษาเรื่องคาเฟอีนในกาแฟกับการเผาผลาญ ศึกษาในผู้ชายสุขภาพดี 8 คน พบว่า คาเฟอีนช่วยเรื่องการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 13% แต่ต้องดื่มในปริมาณที่สูง คือคาเฟอีนปริมาณ 680 มิลลิกรัม (เทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 7 แก้ว) และยังอีกการวิจัย ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างคาเฟอีนและน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงไป ในระยะยาว 12 ปี โดยให้ทำแบบสอบถามเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับแต่ละวันจาก กาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือช็อกโกแลตที่มีคาเฟอีน พบว่า ผู้ที่ได้รับคาเฟอีนมากที่สุด มีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นแตกต่างจากผู้ที่ได้รับคาเฟอีนน้อยที่สุดเล็กน้อยเพียง 0.5 กก. เท่านั้น
แต่การดื่มกาแฟที่เติมน้ำตาล วิปครีม หรือไซรัป จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำตาลและไขมันเพิ่ม ส่งผลให้น้ำหนักตัวขึ้นได้ รวมถึงคาเฟอีนอาจรบกวนการนอนหลับ ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ นอนหลับไม่สนิท ซึ่งการนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพสัมพันธ์กับระดับความหิวที่เพิ่มขึ้น อาจทำให้อยากของหวาน ของจุบจิบมากขึ้นได้ 

5. ใจสั่นเพราะดื่มกาแฟหรือเพราะจากสาเหตุใด

อาการใจสั่น รู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงหรือเต้นเร็วกว่าปกติ มีได้หลายสาเหตุ ทั้งความเครียด การออกกำลังกาย การใช้ยา หรือสารกระตุ้นบางชนิด ซึ่งรวมถึงคาเฟอีนด้วย โดยคาเฟอีนกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนนอร์อะดรีนาลีน และนอร์อีพลิเนฟริน ที่ส่งผลต่อการเต้นของหัวใจ กระตุ้นเอนไซม์ที่มีผลเพิ่มการบีบตัวของหัวใจและเพิ่มความดันโลหิต
แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังใจสั่นเพราะคาเฟอีน? ควรลองสังเกตอาการของตัวเองว่า ถ้าหากร่างกายไวต่อคาเฟอีน หรือหลังจากดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป อาจจะมีอาการข้างเคียงร่วมด้วย เช่น กระวนกระวายใจ หงุดหงิด กระสับกระส่าย ตื่นกลัว ภาวะลำไส้ปั่นป่วน ฯลฯ แต่อาการเหล่านี้สามารถหายได้เองประมาณ 4 – 5 ชั่วโมง เมื่อระดับคาเฟอีนในร่างกายลดต่ำลง และยังไม่มีรายงานผลกระทบในระยะยาว แต่ทั้งนี้จากการศึกษาส่วนใหญ่ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างโรคหัวใจกับการดื่มกาแฟ แต่สำหรับคนที่เป็นโรคที่มีความเสี่ยง เช่น โรคความดันโลหิตสูง หรือ โรคหัวใจ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ และไม่ควรดื่มกาแฟปริมาณมากเกินไป 
 

วิธีดื่มกาแฟที่ถูกต้อง อร่อยถูกใจ ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

1. ดื่มกาแฟในปริมาณพอดี

โดยปริมาณแนะนำในการบริโภคคาเฟอีนในคนทั่วไป คือ 300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 3 – 4 แก้ว หรือสามารถเทียบปริมาณการดื่มกาแฟง่าย ๆ ได้ ดังนี้

• กาแฟแบบชง 1 แก้ว โดยใช้กาแฟดำ 1 ช้อนชา มีคาเฟอีน ประมาณ 80 – 100 มิลลิกรัม  จึงสามารถดื่มได้ 3 – 4 แก้วต่อวัน
• กาแฟสำเร็จรูปแบบซอง 1 ซอง มีคาเฟอีน 80 มิลลิกรัม แนะนำให้ดื่มได้ 1 – 2 ซองต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลและไขมันอย่างเหมาะสม หรือสามารถเลือกดื่มสูตรกาแฟดำหรือสูตรหวานน้อยได้ 3 - 4 ซองต่อวัน
• กาแฟกระป๋อง 1 กระป๋อง มีคาเฟอีนประมาณ 150 – 160 มิลลิกรัม จึงสามารถดื่มได้ 2 กระป๋องต่อวัน
• กาแฟแคปซูล 1 แก้ว มีคาเฟอีนประมาณ 60 – 80 มิลลิกรัม จึงสามารถดื่มได้ 3 – 4 แก้วต่อวัน  

นอกจากกาแฟแล้วยังมีอาหารหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีน เช่น ชาเขียว ช็อกโกแลต น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ ดังนั้น ในแต่ละวันหากดื่มกาแฟและมีการกินอาหารที่มีคาเฟอีนด้วย ควรระวังว่าร่างกายอาจได้รับคาเฟอีนมากเกินไป 

2. เลือกดื่มช่วงเวลาที่เหมาะสม  

ควรเลือกดื่มกาแฟหลังจากตื่นนอน 3 – 5 ชั่วโมง ถือเป็นการดื่มกาแฟให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายเพราะคาเฟอีนสามารถทำงานได้ดีที่สุด และควรเว้นช่วงดื่มกาแฟก่อนเข้านอน อย่างน้อย 6 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้คาเฟอีนไปรบกวนการนอนหลับพักผ่อน

3. เลือกเมนูกาแฟเพื่อสุขภาพ

แนะนำให้เลือกดื่มกาแฟดำหรือกาแฟที่แคลอรีต่ำ โดยสามารถสังเกตง่าย ๆ จากสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ บนซองกาแฟ ที่จะช่วยให้มั่นใจว่ากาแฟหรือเครื่องดื่มที่เลือกนั้น มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติลดหวานมันเค็มในระดับที่เหมาะสมต่อสุขภาพ

4. หลีกเลี่ยงรสหวานจัด มันจัด 

ควรเลือกดื่มกาแฟที่ผลิตจากจากเมล็ดกาแฟคั่วบดละเอียด คุณภาพดี ที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาล และควรระมัดระวังการเติมน้ำตาลเพิ่ม หรือการเติมส่วนผสมที่ทำให้ได้พลังงานหรือไขมันส่วนเกิน เช่น น้ำเชื่อมไซรัป วิปครีม นมข้นหวาน ฯลฯ โดยเฉพาะผู้ที่ชอบดื่มกาแฟวันละหลายแก้ว ควรสั่งกาแฟหวานน้อย หรือเติมน้ำตาลไม่เกิน 1 ช้อนชา 

เมื่อได้รู้ข้อเท็จจริงที่ช่วยคลายข้อสงสัยเกี่ยวกับการดื่มกาแฟกันไปแล้ว ก็ช่วยให้ทุกคนสามารถดื่มกาแฟแก้วโปรดได้อย่างสบายใจ และอย่าลืมนำวิธีการดื่มกาแฟที่ถูกต้องไปปรับใช้เพื่อดื่มกาแฟได้อย่างเหมาะสม รวมการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอก็เป็นเรื่องที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการ กิน อ.อาหาร ที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม หมั่น อ.ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ และบริหารจิตใจ ให้ อ.อารมณ์แจ่มใส ไม่เครียด โดยทุกคนสามารถเริ่มต้นดูแลสุขภาพตัวเอง ด้วยวิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ได้ด้วยเคล็ดลับสุขภาพ 3อ.MEสไตล์ คลิก