ประโยชน์ของคาเฟอีนและปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่ม

คาเฟอีน สารสำคัญในกาแฟ ที่ไม่ได้แค่ทำให้เราตื่นตัว

วันนี้อยากชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับ คาเฟอีน สารสำคัญที่หลายๆ คนคุ้นเคยกัน คาเฟอีนนั้น สามารถพบได้ใน กาแฟ ชา โกโก้ หรือ เครื่องดื่มบำรุงกำลังต่างๆ ใครหลายคนที่เป็นแฟนคลับกาแฟ มักจะเลือกดื่มกาแฟในตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับคาเฟอีน ส่งผลให้เราตื่นตัว ไม่ง่วง และกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นi บางคนถึงกับบอกว่า หากไม่ได้รับคาเฟอีน จะเหมือนกับวันนั้นยังไม่ตื่นนอนเลยทีเดียว แต่ในขณะเดียวกัน บางคนเมื่อได้รับคาเฟอีนเข้าไปแล้ว ก็มีอาการข้างเคียง เช่น ใจสั่น มือสั่น จนไม่สามารถทำงานได้ ทำให้เกิดความสงสัยว่าความแตกต่างของการตอบสนองต่อคาเฟอีนของแต่ละคนนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วคาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายเราอย่างไรบ้าง

ฤทธิ์ของคาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

คาเฟอีน จัดเป็นสารอัลคาลอยด์กลุ่มหนึ่ง ที่พบได้ในธรรมชาติ จากเมล็ดกาแฟ ใบชา โกโก้ โคล่า โดยตัวโครงสร้างของสารคาเฟอีน จะมีหน้าตาคล้ายกับสารสื่อประสาทที่ทำให้เราง่วงที่ชื่อว่า อะดีโนซีน เมื่อร่างกายได้รับคาเฟอีนไปจึงส่งผลให้ไปขัดขวาง อะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เราง่วงนั้นไม่ทำงาน และสุดท้ายทำให้ รู้สึกไม่ง่วง นั่นเอง นอกจากนั้นยังมีผลไปกระตุ้นสารสารสื่อประสาทที่ทำให้ร่างกายมีความสุข สงบ กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ตื่นตัวและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคซึมเศร้าได้ด้วย แต่ขณะเดียวกัน คาเฟอีน ก็มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน ซึ่งทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น และ มีอาการใจสั่น กระวนกระวายใจ หงุดหงิด ในบางคนก็มีอาการมือไม้สั่นร่วมด้วยนั่นเอง ซึ่งโดยส่วนใหญ่จะเป็นอาการในผู้ที่ได้รับคาเฟอีนมากกว่าระดับปกติที่เคยได้รับ

มีงานวิจัยหลายชิ้น ที่กล่าวถึงสรรพคุณของคาเฟอีนทีให้ผลดีต่อร่างกายเรา หากเรารับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เช่น

- พบว่า การรับคาเฟอีนประมาณ 200 มิลลิกรัม ต่อครั้ง ในช่วงเวลาก่อนเล่นออกกำลังกาย หรือ ระหว่างออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายบางประเภท โดยเฉพาะ ลักษณะกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น มีการศึกษาในกลุ่มเช่น การปั่นจักรยาน 38 คน พบว่าผู้ที่ได้รับคาเฟอีน 30 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว ก่อนการปั่นจักรยานสามารถปั่นจักรยานได้เร็วกว่ากลุ่มควบคุม และกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
- พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟชนิดที่มีคาเฟอีน ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งผิวหนังชนิด Basal Cell carcinoma ได้ โดยสามารถลดความเสี่ยงในผู้หญิงได้ 18% และ 13% ในผู้ชาย

ภายใน 1 วันร่างกาย ร่างกายรับคาเฟอีนได้มากน้อยแค่ไหน

ภายใน 1 วัน เราควรได้รับคาเฟอีนไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งกาแฟ 1 ช้อนชาโดยส่วนใหญ่จะมีคาเฟอีนประมาณ 80 มิลลิกรัม ดังนั้นหากจะดื่มกาแฟเราจึงมีโควต้าต่อวันดังนี้
- กาแฟดำ 1 แก้ว มีคาเฟอีนประมาณ 80 มิลลิกรัม (กาแฟ 1 ช้อนชา) ทำให้เราสามารถดื่มกาแฟดำได้ไม่เกิน 3-4 แก้วชงต่อวัน
- หากเป็นกาแฟกระป๋อง จะมีคาเฟอีนประมาณ 150-160 มิลลิกรัม ต่อกระป๋อง จึงควรดื่มไม่ควรเกิน 2 กระป๋องต่อวัน
- หากเป็นกาแฟสด จะมีคาเฟอีนประมาณ 100 มิลลิกรัม ต่อแก้ว จึงควรดื่มไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน

หากได้รับมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือมากกกว่าที่เคยได้รับปกติ อาจส่งผลทำให้เกิดอาการมือไม้สั่น ใจสั่น กระวนกระวาย หงุดหงิด หรือนอนไม่หลับได้

คาเฟอีนแต่ละแบบส่งผลต่อร่างกายต่างกันอย่างไร

คาเฟอีนที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันนี้ มีแหล่งที่มาจาก 2 แหล่ง คือ คาเฟอีนจากธรรมชาติ และ คาเฟอีนสังเคราะห์ คาเฟอีนจากธรรมชาติ พบได้ในเมล็ดกาแฟ ชา โกโก้ ถั่วโคล่า ซึ่งจะมีปริมาณแตกต่างกันไปดังนี้

อาหาร และปริมาณ	ปริมาณคาเฟอีน (มิลลิกรัม)
กาแฟชง 100 มิลลิลิตร	40 มิลลิกรัม
ชาชง 100 มิลลิลิตร	20 มิลลิกรัม
ชอคโกแลตร้อน 100 มิลลิลิตร	3 มิลลิกรัม
ถั่วโคล่า 100 มิลลิกรัม	8 มิลลิกรัม

ที่มา: Food Data Central ,USDA from https://fdc.nal.usda.gov/

สำหรับคาเฟอีนสังเคราะห์ นั้นถูกพัฒนาขึ้นในสมัยสงครามโลกครั้งที่ 2 จากปัญหาเรื่องความต้องการที่เพิ่มมากขึ้น และ ต้นทุนของคาเฟอีนที่มาจากธรรมชาตินั้นมีต้นทุนที่สูง คาเฟอีนสังเคราะห์นั้นมีลักษณะที่คล้ายกับคาเฟอีนที่ได้จากธรรมชาติมาก ในปัจจุบัน เราสามารถพบคาเฟอีนสังเคราะห์ได้จากเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มบำรุงกำลังต่างๆ

แม้คาเฟอีนแบบสังเคราะห์ จะส่งผลทำให้เราไม่ง่วง และตื่นตัวได้เทียบเท่ากับการได้รับคาเฟอีนจากธรรมชาติ แต่กลับพบว่า คาเฟอีนแบบสังเคราะห์จะดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้เร็วกว่าคาเฟอีนแบบธรรมชาติ และนั่นทำให้ ผลของคาเฟอีนแบบสังเคราะห์ที่เกิดขึ้นต่อร่างกายนั้น แรงและเร็ว กว่าคาเฟอีนแบบธรรมชาติ คือ มีความเสี่ยงที่ผู้ดื่มจะมีอาการมือสั่น ใจสั่น ใจเต้นเร็ว ได้ง่าย และเร็วกว่าคาเฟอีนจากธรรมชาติ เพราะคาเฟอีนจากธรรมชาติ มีสารอื่นๆ มาประกอบด้วย เช่น วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ทำให้การดูดซึมคงที่และคงตัวมากกว่า

สรุปแล้ว คาเฟอีน กินได้หรือไม่ แล้วกินอย่างไรดี

ผู้ใหญ่สามารถรับประทานคาเฟอีนได้ โดยควรรับในปริมาณที่เหมาะสมจากเครื่องดื่มและอาหารต่างๆ แนะนำให้จำกัดปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับในแต่ละวันไม่เกิน 300 – 400 มิลลิกรัม ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 3-4 แก้ว เวลาที่เราเริ่มดื่มกาแฟได้ดีคือในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนสักอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะในชั่วโมงแรก ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากอยู่แล้ว ซึ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว แต่หลังจากนั้นฮอร์โมนคอร์ติซอลจะลดการหลั่งลง การดื่มกาแฟจึงช่วยทำให้เราตื่นตัวได้ในช่วงนี้ โดยถ้าเราตื่นนอนสักช่วง 6.30 – 8.00 น. เราควรดื่มกาแฟในช่วงประมาณ 9.00 – 11.00 น. และสามารถดื่มได้อีกทีในช่วงบ่าย แต่ควรเว้นว่างจากเวลาก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้คาเฟอีนไปรบกวนการนอนหลับของเรานั่นเอง

สิ่งสุดท้ายที่อยากฝากไว้เลยก็คือ ในการเลือกเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนั้น เราควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีปริมาณเลือกเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ หรือสามารถเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ ‘ทางเลือกสุขภาพ’ (Healthy Choice Logo) ที่ปรากฏบนซองหรือบรรจุภัณฑ์สินค้า หรือหากต้องการจำกัดไขมัน หรือน้ำตาล อาจเลือกเป็นสูตรแคลอรีต่ำ / สูตรไม่มีน้ำตาล จะช่วยให้สมองตื่นตัว รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและบรรเทาอาการตึงเครียดที่สะสมแบบไม่รู้ตัว สอดคล้องกับการดูแลร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง แบบ 3อ. คือ อ.อาหารที่มีประโยชน์ อ.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และอ.อารมณ์แจ่มใส โดยทุกคนสามารถเลือกวิธีดูแลสุขภาพตัวเองที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้ที่ #3อ.MEสไตล์ คลิก