เลือกกินให้สุขภาพดีได้ง่าย ๆ แค่อ่านฉลากโภชนาการให้เป็นตามสไตล์ของคุณ

ทุกวันนี้พฤติกรรมการกินอาหารของเราโดยส่วนใหญ่มีการเปลี่ยนแปลงไปมากขึ้น ด้วยความเร่งรีบในการใช้ชีวิตประจำวันทำให้หลาย ๆ คนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มพร้อมทาน ผ่านทางร้านสะดวกซื้อหรือสั่งผ่านระบบออนไลน์ แต่ด้วยความเร่งรีบอาจจะทำให้เราไม่ได้สนใจในการอ่านฉลากโภชนาการหรือการอ่านสัญลักษณ์ต่าง ๆ แต่ทุกคนรู้ไหมว่า ฉลากโภชนาการหรือสัญลักษณ์ต่าง ๆ บนผลิตภัณฑ์ถือว่าเป็นตัวช่วยให้เราเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะกับภาวะสุขภาพ ช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีได้ เพียงแค่เรารู้วิธีการอ่านง่าย สังเกตข้อมูลส่วนที่เราให้ความสำคัญ หรือแม้แต่การเปรียบเทียบระหว่างผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกันก็จะช่วยให้เราเลือกซื้ออาหารที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตัวเองและคนที่คุณรักได้

อ่านฉลากโภชนาการตามไลฟ์สไตล์ มั่นใจได้เฮลตี้ชัวร์

1. เลือกแบบง่าย อ่านอย่างไวแถมสุขภาพดี ต้องสังเกต “สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” ซึ่งสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพจะอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์ โดยจะแสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณสารอาหารอย่างน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในประเภทเดียวกัน จึงถือว่าเป็นอีกตัวช่วยในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่จำกัดหวานมันเค็มได้ง่ายขึ้น ผู้บริโภคสามารถมองเห็นสัญลักษณ์นี้บนบรรจุภัณฑ์ได้อย่างชัดเจน ช่วยให้ไว้วางใจได้ในนระดับหนึ่งว่าอาหารนั้น ๆ มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม โดยไม่ต้องไล่ดูรายละเอียดบนฉลากโภชนาการทั้งหมดทุกครั้ง จึงช่วยให้ประหยัดเวลาและสะดวกต่อการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ

2. อ่านง่าย ๆ รู้ทันแคลอรีและสารอาหาร ต้องสังเกต “ฉลากหวานมันเค็ม” หรือฉลากจีดีเอ (Guideline Daily Amount: GDA) โดยสัญลักษณ์นี้จะมีลักษณะ ดังนี้

โดยฉลากหวานมันเค็มจะแสดงให้เราเห็นว่าในผลิตภัณฑ์หนึ่งขวด ถุง ซองหรือกล่องนั้นว่ามีพลังงาน (กิโลแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) อยู่ในปริมาณเท่าไร อีกทั้งยังมีการคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์เทียบต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละวันอีกด้วย เช่น จากภาพถ้าเราเลือกกินอาหารจากบรรจุภัณฑ์นี้จะได้รับไขมัน 2% ดังนั้นเราควรได้รับไขมันจากอาหารอื่น ๆ ให้ไม่เกิน 98% นั่นเอง ในส่วนของปริมาณโซเดียมพบว่ามีเพียง 1% เมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่กำหนดคือไม่ควรกินเกิน 2,000 มิลลิกรัม และสำหรับค่าน้ำตาลข้อแนะนำคือในแต่ละวันเราไม่ควรได้รับน้ำตาลเติมเพิ่มไม่เกิน 24 กรัม เป็นต้น ซึ่งเราสามารถมองหาฉลากนี้ง่ายที่หน้าบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป ขนมและเครื่องดื่มพร้อมทาน

3. อ่านเจาะลึก เทียบปริมาณสารอาหาร การเลือกกินอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกอ่าน “ฉลากโภชนาการ” ที่มักจะอยู่ในบริเวณด้านหลังของผลิตภัณฑ์อาหาร แต่ว่าฉลากโภชนาการจะแสดงสารอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคเท่านั้น เพราะฉะนั้นถ้าหากฉลากโภชนาการแสดงปริมาณหน่วยบริโภคไว้ว่า ½ ซอง นั่นคือปริมาณที่แนะนำให้กินในแต่ละครั้งและสารอาหารที่ได้รับจากการกิน ½ ซองเท่านั้น ดังนั้นหากเรากินอาหารหรือขนมทั้งหมด 1 ซองในทันที สารอาหารที่ได้รับก็จะต้องคูณด้วย 2 หรือจำนวนหน่วยบริโภคที่แสดงอยู่ที่ฉลากโภชนาการ

ทริกการอ่านฉลากโภชนาการ ตอบโจทย์สุขภาพในแบบคุณ
 

1. ต้องการควบคุมน้ำหนัก
ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อมองหาผลิตภัณฑ์อาหารที่มีพลังงานต่ำเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกัน โดยอาจเลือกอาหารมื้อหลักที่ให้พลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรีต่อมื้อ และเลือกอาหารว่างที่ให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี อีกทั้งอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5% เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs โดยในหนึ่งวันไม่ควรได้รับพลังงานเกิน 2,000 กิโลแคลอรี

2. ต้องการเลี่ยงไขมันหรือควบคุมไขมัน
แนะนำให้อ่านฉลากโภชนาการแล้วมองหาผลิตภัณฑ์ที่ให้ไขมันทั้งหมดไม่เกิน 20 กรัมต่อมื้อ แต่ที่สำคัญคือต้องระวังปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะดีที่สุด เนื่องจากไขมันอิ่มตัวถือเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

3. ต้องการเสริมวิตามินและเกลือแร่
สามารถอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณเปอร์เซ็นต์ของวิตามินและเกลือแร่ให้มีปริมาณมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่อย่าลืมว่าในแต่ละวันเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ให้ได้ครบ 100% ดังนั้นอย่าลืมเลือกกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ให้หลากหลายและครบถ้วนเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน ตัวอย่างผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีวิตามินและเกลือแร่ เช่น เนสทีชามะนาว, เครื่องดื่มธัญหารเนสวิต้า สูตรดั้งเดิม, นมตราหมียูเอชที รสจืด เป็นต้น

4. ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนป่วยเบาหวาน ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อมองหาผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับอาหารมื้อหลักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 70 กรัมต่อมื้อ และสำหรับอาหารว่างควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัมต่อมื้อ ซึ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณน้ำตาลที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มไม่ควรเกิน 24 กรัมต่อวันเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และสามารถดูวิธีคุมระดับค่าน้ำตาลในเลือดพร้อมการปรับโภชนาการ คลิก

5. ต้องการควบคุมโซเดียมหรือคนที่มีปัญหาความดันโลหิต
ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อย เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกันหรือปริมาณโซเดียมไม่ควรเกิน 100 มิลลิกรัม หรือ 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยในหนึ่งวันไม่ควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเมื่ออ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหารก่อนกิน แล้วพบว่าอาหารนั้น ๆ มีปริมาณโซเดียมสูง แนะนำให้แบ่งกินครั้งละน้อย

6. มีปัญหาในการขับถ่าย
ควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และหากร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณเปอร์เซ็นต์ของใยอาหารให้มีปริมาณมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค โดยในหนึ่งวันเราควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน เพื่อช่วยเติมใยอาหารที่มีส่วนช่วยการทำงานของระบบขับถ่ายในร่างกายเรา ตัวอย่างผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีใยอาหาร เช่น เครื่องดื่มธัญหารเนสวิต้า สูตรน้ำตาลน้อยกว่า50%, อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน โกโก้ครันซ์ เป็นต้น

เทคนิคการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่เรานำมาฝากเป็นวิธีที่ทุกคนสามารถนำไปทำตามในชีวิจประจำวันได้ง่าย ๆ เพียงเริ่มสังเกตฉลากโภชนาการที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ ซึ่งการอ่านฉลากโภชนาการก่อนการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารจะช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่สูงซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ทั้งนี้เราควบคุมปริมาณการกินให้พอดีต่อความต้องการต่อวัน และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและดูแลสุขภาพจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียด นอกจากนี้ไม่ว่าคุณจะมีรูปแบบการใช้ชีวิตแบบไหน ก็สามารถเริ่มต้นดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นได้ง่าย ๆ ในแบบฉบับ 3อ.MEสไตล์ คลิก วิธีดูแลที่ตอบโจทย์ทุกสไตล์การใช้ชีวิต ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว