‘วิตามินดี’ สิ่งดีๆ ที่ขาดไม่ได้ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ แต่หลายคนอาจละเลยเรื่องกินให้เพียงพอและครบถ้วนไป จนอาจขาดวิตามินเกลือแร่บางชนิดได้

ซึ่งมีวิตามินอีกตัวที่มักถูกหลงลืม คือ วิตามินดี เพราะไม่มีอาการของการขาดแสดงออกมาให้เห็นอย่างชัดเจน รู้หรือไม่ว่าคนไทย 45.2 % มีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ สาเหตุที่คนไทยขาดวิตามินดี คือ สัมผัสแสงแดดลดลงจากพฤติกรรมในปัจจุบันที่เปลี่ยนแปลงไป ถึงแม้ว่าร่างกายเราเองสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากผิวหนังเมื่อโดนแสงแดด แต่ปัจจุบันคนส่วนใหญ่อยู่ในห้องหรืออาคาร พื้นที่ร่ม และทำกิจกรรมกลางแจ้งน้อยลง รวมถึงกลุ่มผู้สูงอายุที่มักเบื่ออาหารและความสามารถในการเคี้ยวกลืนลดลง ทำให้กินอาหารที่มีวิตามินดีได้น้อยลง จนอาจทำให้เกิด ภาวะพร่องวิตามินดี จากผลสำรวจพบว่ามีคนไทยมีภาวะขาดวิตามินดี แบ่งตามช่วงอายุได้ดังนี้

ซึ่งถ้าเรากินอาหารที่มีวิตามินดีไม่เพียงพอหรือร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีจากการรับแดดได้น้อยเกินไป จนเกิดภาวะขาดวิตามินดี จะส่งผลทำให้มวลกระดูกลดลง ความแข็งแรงของกระดูกลดลง  

• ภาวะขาดวิตามินดีในทารกและวัยเด็ก – หากขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงอาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Ricket disease) มีภาวะแขนขาผิดรูป ฟันผุง่าย เป็นต้น
• ภาวะขาดวิตามินดีในผู้ใหญ่ – เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน อาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่ (Osteomalacia)  
• ภาวะขาดวิตามินดีในผู้สูงอายุ – เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้มากขึ้น เมื่อลื่นหรือหกล้ม โดยจากการศึกษาของ Snijder ปี 2006 พบว่าในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี หากปริมาณวิตามินดีในเลือดน้อยกว่าปกติ จะเพิ่มความเสี่ยงในการหกล้มมากถึง 78% การศึกษาคุณภาพชีวิตของผู้สูงวัย จำนวน 250 คน ภายหลังจากกระดูกสะโพกหัก พบว่า ผู้ป่วยไม่สามารถเดินได้ ร้อยละ 22.1 ต้องใช้รถเข็นร้อยละ 23.2 และร้อยละ 11.2 ต้องมีผู้ช่วยเหลือเวลาเคลื่อนย้าย

จะเห็นได้ว่าภาวะขาดวิตามินดีหรือพร่องวิตามินดีจะส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวัน โดยปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับ แบ่งได้ตามช่วงวัย คือ

• เด็กทารก (0 – 12 เดือน) 400 IU/day
• เด็ก (1 – 18 ปี) 600 IU/day
• ผู้ใหญ่ (19 – 70 ปี) 600 IU/day
• ผู้สูงอายุ (มากกว่า 71 ปี) 800 IU/day

วิตามินดีมีประโยชน์อย่างไร ทำไมสำคัญกับร่างกาย?

1. ช่วยเรื่องกระดูกและฟัน

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและรักษาระดับฟอสฟอรัสในเลือด โดยวิตามินดีและแคลเซียมช่วยชะลอหรือป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกได้ ดังนั้นหากเรากินอาหารที่มีวิตามินดีและออกไปรับแดดเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีทางผิวหนัง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกและลดความเสี่ยงในการหกล้มที่เกิดจากโรคกระดูกพรุน 

2. ช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจ

วิตามินดีมีส่วนช่วยเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมถึงช่วยให้เรื่องความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ทำให้รักษาระดับความดันโลหิตได้ดี ลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง มีงานวิจัยศึกษาในผู้ชายสุขภาพดี จำนวน 50,000 คน เป็นเวลา 10 ปี พบว่าคนที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำหรือขาดวิตามินดี มีโอกาสเกิดหัวใจวายได้มากกว่าคนที่มีระดับวิตามินดีสูงถึง 2 เท่า 

3. ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันของร่ายกาย

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการสร้างและควบคุมการทำงานของเม็ดเลือดขาวในระบบภูมิคุ้มกัน และยังช่วยกระตุ้นการสร้างสารฆ่าเชื้อโรค ซึ่งสามารถยับยั้งได้ทั้งเชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส และ เชื้อรา มีการศึกษาที่น่าสนใจโดยเสริมวิตามินดี 1,200 IU ในนักเรียนญี่ปุ่น จำนวน 340 คน เป็นเวลา 4 เดือน พบว่ากลุ่มที่ได้รับการเสริมวิตามินดี มีอัตราการเป็นไข้หวัดใหญ่ต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับการเสริม 40% 

4. มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาสมองและเซลล์ประสาท

วิตามินดีมีส่วนช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่ใช้ในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทชนิดที่มีผลช่วยลดความเครียด มีการสำรวจในหญิงตั้งครรภ์ พบว่า ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำเกี่ยวข้องกับภาวะ Postpartum depression หรือภาวะซึมเศร้าหลังคลอดบุตร

3 เคล็ดลับ ให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอ

1. เผยผิวรับแสงแดด

เพิ่มการออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งง่าย ๆ เช่น รดน้ำต้นไม้ เดินเล่น จ๊อกกิ้ง เป็นต้น เพื่อให้ผิวหนังรับวิตามินดีจากแสงแดด โดยควรรับแสงแดดในช่วงสาย ๆ (แนะนำช่วงเวลา 8.00 – 10.00 น. และ 15.00 – 17.00 น.) ประมาณ 10 – 20 นาที เพียงแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีที่เพียงพอต่อความต้องการ

2. เลือกกินอาหารที่มีวิตามินดีสูง

ควรเลือกที่เป็นแหล่งของวิตามินดี หรืออาหารที่เสริมวิตามินดี โดย 6 อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ 

• ปลาที่มีน้ำมันสูงและน้ำมันตับปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริง ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น
• เนื้อแดง 
• ตับ
• ไข่แดง
• นม และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีการเสริมวิตามินดี ที่สำคัญคือในน้ำนมมีแคลเซียมซึ่งวิตามินดีเป็นเหมือนคู่หูของแคลเซียม ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นถึงร้อยละ 30 – 40 ซึ่งถ้าร่างกายขาดวิตามินดีจะส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมในทางเดินอาหารลดลงด้วย ดังนั้น หากต้องการกินแคลเซียมให้เพียงพอก็ต้องเลือกอาหารที่มีวิตามินดีควบกันไป
• เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้าและเห็ดหอมสด

3. ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เมื่อเรากินอาหารที่มีวิตามินดีเข้าไป วิตามินดีจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กโดยต้องอาศัยตับและเอนไซม์จากไตก่อนที่ร่างกายจะสามารถนำวิตามินดีไปใช้ประโยชน์ได้ แต่การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากจะส่งผลเสียต่อเซลล์ต่าง ๆ รวมถึงเซลล์ลำไส้ ตับ และไต จึงทำให้การดูดซึมและการนำวิตามินดีไปใช้ลดลง 

เมื่อได้หันมาใส่ใจเลือกกินอาหารที่มีวิตามินดีเพียงพอต่อความต้องการกันแล้ว อย่าลืมเลือกกินอาหารอย่างหลายหลายและเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน รวมถึงดูแลสุขภาพให้ครบทุกด้านทั้งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และการรักษาอารมณ์ให้แจ่มใส เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและห่างไกลจากโรคต่าง ๆ