Sort by
Sort by

4 เทคนิคเสริมแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพ

how to eat more calcium

เคยสงสัยไหมว่า..ทำไมเราต้องทานแคลเซียมให้เพียงพอ? ก็เพราะแคลเซียมมีหน้าที่เพิ่มความหนาแน่นให้กระดูกและฟัน เป็นตัวช่วยในกระบวนการการแข็งตัวของเลือด จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจอีกด้วย และถ้าระดับแคลเซียมในเลือดต่ำลงเพราะร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์จะไปดึงแคลเซียมจากกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานออกมาใช้เพื่อรักษาสมดุลแคลเซียมในเลือดทำให้มวลกระดูกลดลง เราจึงมี 4 วิธี เพื่อช่วยเพิ่มแคลเซียมในร่างกายได้ง่าย ๆ มาบอกกัน รับรองว่าทำตามแล้วช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง สร้างสุขภาพดีในระยาวได้แน่นอน

4 เทคนิคเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย

1. เลือกกินให้ถูก กระดูกแข็งแรง

ปริมาณแคลเซียมในร่างกายคนเราเกือบทั้งหมด 99% ถูกสะสมอยู่ในกระดูกและฟัน เราจึงควรกินอาหารเพื่อเสริมแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉลี่ยในวัยผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปีควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้ได้รับจากดื่มนมวันละ 1-2 แก้วหรือกล่อง ร่วมกับอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเป็นประจำ เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง สำหรับช่วงวัยอื่นๆ ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันแบ่งออกตามกลุ่มอายุดังนี้

การเลือกอาหารที่มีแคลเซียมสูงจึงช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

 

โดยเฉพาะใน
ผู้ใหญ่ที่อายุ 35 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มมีการสลายมวลกระดูกมากกว่าการดูดซึมแคลเซียมสะสมกลับเข้าไปสร้างมวลกระดูก

 

ตัวอย่างอาหารแคลเซียมสูง

นมหรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม สามารถช่วยเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้เป็นอย่างดี นมมีปริมาณแคลเซียมสูงและยังมีองค์ประกอบอื่นๆ เช่น วิตามินดีและแลคโตส ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น โดยนอกจากวิตามินดีแล้วแลคโตสในนมเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 15 – 50 % นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมในปัจจุบันมักเสริมวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เพิ่มเติม รวมทั้งมีความหลากหลายของรสชาติ และส่วนผสม ช่วยให้เรามีตัวเลือกเสริมแคลเซียมให้ร่างกายอย่างเต็มที่ พร้อมรสชาติอร่อยและไม่จำเจ

ปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เนสท์เล่

2. เลี่ยงโซเดียมตัวร้าย ทำลายแคลเซียม

ใครที่ชอบกินรสเค็มจัดบอกเลยว่าต้องรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อเทียบเป็นเกลือป่นอยู่ที่ประมาณ 1 ช้อนชา หรือ น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ เพราะการกินโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายเป็นปัจจัยที่ทำลายกระดูก ส่งผลเสียต่อร่างกาย 2 ด้าน คือ

- โซเดียมลดการดูดซึมแคลเซียม อีกหนึ่งกลไกเพื่อรักษาสมดุลน้ำและแร่ธาตุของร่างกายเมื่อเรากินโซเดียมมากเกินความต้องการ คือการขับโซเดียมส่วนเกินผ่านทางปัสสาวะมากขึ้น โดยร่างกายยังขับเอาแร่ธาตุต่าง ๆ รวมถึงแคลเซียมออกมาด้วย ร่างกายจึงดูดซึมแร่ธาตุได้น้อยลง

- โซเดียมเร่งการสลายแคลเซียมจากกระดูก เมื่อกระบวนการขับของเสียของไตทำงานหนักขึ้น จนอาจไม่สามารถกรองฟอสฟอรัสส่วนเกินในร่างกายได้หมด ร่างกายจึงไปสลายแคลเซียมจากกระดูกเพื่อไปเจือจางฟอสฟอรัสเพื่อคงสมดุลแร่ธาตุในร่างกาย (อัตราส่วนของแคลเซียม ต่อ ฟอสฟอรัสในอาหาร ควรมีสัดส่วน 1:1 สำหรับผู้ใหญ่ และ 2:1 สำหรับเด็กทารก) แปลว่าใครที่กินโซเดียมปริมาณมากติดต่อกันนาน ๆ ไตจะไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกและความหนาแน่นของกระดูก จนอาจเป็นโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุนในระยะยาวได้

3. รับแดดเพิ่มวิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียม

แม้ร่างกายจะไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมได้ แต่ก็ยังมีความพิเศษคือสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เอง ซึ่งอย่างที่รู้กันอยู่แล้วว่าวิตามินดีเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเพื่อใช้ในกระบวนการสร้างกระดูกและฟันได้ดียิ่งขึ้น ช่วยป้องกันการสลายตัวของมวลกระดูกทำให้กระดูกแข็งแรงไม่เปราะหรือแตกหักง่าย และวิตามินดียังเป็นตัวเร่งให้มีการสังเคราะห์โปรตีนในชั้นเนื้อเยื่อมูกผนังลำไส้ ซึ่งแคลเซียมจะไปเกาะติดและถูกลำเลียงผ่านผนังลำไส้แล้วเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับวิตามินเพียงพอ กระบวนการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้จะมีประสิทธิภาพขึ้นนั่นเอง

ดังนั้นการออกไปทำกิจกรรมรับแสงแดดยามเช้าโดยตรงช่วงเวลาระหว่าง 06.00 – 08.00 น. เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง ยืดเส้นยืดสายในสวน เดินเร็ว หรือวิ่ง ฯลฯ นานประมาณ 10 – 15 นาทีต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึมเพื่อเพิ่มแคลเซียมในร่างกายได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการอยู่กลางแจ้งเป็นเวลานาน ๆ โดยเฉพาะระหว่างเวลา 10.00 – 16.00 น. เพราะเป็นช่วงที่รังสี UV เข้มข้น อันตรายต่อผิวหนัง

4. ออกกำลังกายฟิตเฟิร์ม เพิ่มมวลกระดูก

ยุคนี้เป็นยุคของเทคโนโลยีและความสะดวกสบายจนหลายคนมีพฤติกรรมแน่นิ่ง ไม่ได้ออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมให้ขยับร่างกายเท่าที่ควร ส่งผลให้ไม่ว่าเราจะทานอาหารที่เสริมแคลเซียมมากแค่ไหน ร่างกายก็นำไปใช้สร้างมวลกระดูกทั้งหมดได้ไม่เต็มที่และถูกขับทิ้งออกมา ฉะนั้นการเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้เสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟันอย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยการออกกำลังกายที่แนะนำ คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยมีการลงน้ำหนักหรือแรงกระแทกที่ขาอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก เล่นกีฬา เช่น บาสเกตบอล แบดมินตัน เทนนิส ชกมวย เป็นต้น หรือสามารถใช้การออกกำลังกายที่มีแรงต้านช่วยเสริม เช่น เดินขึ้นบันได เดินลู่ที่มีความชัน การเล่นเวตเทรนนิง ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน วันละ 30 – 45 นาที เพื่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง

การเริ่มใส่ใจเรื่องกระดูกเป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนมองข้าม เทคนิคทั้ง 4 นี้ จะช่วยเพิ่มแคลเซียมในร่างกายสามารถนำไปดูแลสุขภาพกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มง่าย ๆ เพียงต้องเริ่มหันมาให้ความสำคัญกับการอาหารเพื่อเสริมแคลเซียม ลดพฤติกรรมที่ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม และออกกำลังกายเสริมมวลกระดูกตั้งแต่วันนี้ ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงปัญหาโรคกระดูกพรุนในอนาคต

#เนสท์เล่คนไทยแข็งแรง

ซื้อผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ :

You may also like