5 วิธีลดน้ำตาล หวานน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี

น้ำตาลเป็นสารอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตโดย 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่ไม่ให้สารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน หรือเกลือแร่ น้ำตาลจึงมีชื่อเล่นอีกคำว่า “อาหารพลังงานว่างเปล่า” โดยทั่วไปแล้วอาหารเกือบทุกชนิดจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว เราจึงควรควบคุมการได้รับน้ำตาลที่เติมเพิ่มให้พอเหมาะ ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ปริมาณพลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในแต่ละวันควรจำกัดไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัม และสำหรับเด็กควรจำกัดไม่เกิน 4 ช้อนชาหรือ 16 กรัม แต่ถ้ากินในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ผิวเหี่ยว ดูแก่กว่าวัย, ฟันผุและปัญหาในช่องปาก, ร่างกายเสื่อมโทรม, อ่อนล้าง่าย เป็นต้น น้ำตาลและพลังงานส่วนเกินจะสะสมเป็นไขมัน อาจนำไปสู่ภาวะโรคอ้วนหรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังไ¬¬ด้ เช่น ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ เป็นต้น

เราจึงอยากชวนทุกคนมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้สุขภาพดี ด้วยวิธีลดน้ำตาลที่ร่างกายจะได้รับลง หากทำได้อย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัยจะช่วยให้กินน้ำตาลอย่างรู้เท่าทัน มีความสุขกับรสชาติความอร่อยในอาหารได้แบบไม่ทำร้ายสุขภาพ ร่างกายแข็งแรงอย่างยั่งยืนและห่างไกลโรค

5 วิธีลดน้ำตาล หวานน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี

1. ฝึกสั่งหวานน้อย
ขั้นแรกเริ่มจากอาหารและเครื่องดื่มที่กินเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มชงที่มักมีการเติมน้ำตาลเข้าไป เช่น ชา กาแฟ โกโก้ ชาเขียว ฯลฯ ยิ่งถ้าเป็นเครื่องดื่มเย็น ก็มักจะมีส่วนผสมของน้ำตาลมากขึ้นไปอีก จึงขอแนะนำให้สั่งแบบ ‘หวานน้อย’ หรือ “ลดหวานครึ่งนึง” ฝึกพูดให้ติดปากทุกครั้งที่สั่งเครื่องดื่ม หากเป็นเครื่องดื่มชงเอง ก็ควรค่อยๆ ลดน้ำตาล หรือเลือกผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มปรุงสำเร็จหรือเครื่องดื่มพร้อมดื่มที่มีน้ำตาลพอเหมาะ ไม่เกิน 12-16 กรัมต่อปริมาณเครื่องดื่ม 200 มิลลิลิตร เช่น เนสกาแฟ เบลนด์ แอนด์ บรู สูตรน้ำตาลน้อย, เนสกาแฟ อเมริกาโน่ แคลอรี่ต่ำ, เนสกาแฟอเมริกาโน่ สูตรไม่มีน้ำตาล, ไมโลยูเอชที สูตรน้ำตาลน้อย เป็นต้น

ตัวอย่างปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มและไอศกรีม

2. เน้นผลิตภัณฑ์ ‘ทางเลือกสุขภาพ’
จะตัดสินใจหยิบอาหารควรอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ เพื่อให้เข้าใจข้อมูลอาหารที่เราจะกินว่ามีสารอาหารและพลังงานมากน้อยแค่ไหน แต่บางครั้งการเทียบปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ระหว่างการเลือกซื้อของอาจทำให้รู้สึกยุ่งยากหรือเสียเวลามากกว่าที่ควร เรามีวิธีที่ง่ายกว่านั้นโดยให้มองหาสัญลักษณ์โภชนาการ ‘ทางเลือกสุขภาพ’ (Healthier Choice logo) ซึ่งการันตีว่าผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการตรวจสอบปริมาณน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เราสามารถเลือกซื้ออย่างมั่นใจว่าดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ อาจสังเกตคำศัพท์เกี่ยวกับน้ำตาลบนฉลากอาหารที่ควรรู้ คือ
- น้ำตาลน้อยกว่า (Less / Low Sugar) คือ อาหารชนิดนั้นลดน้ำตาลลง อย่างน้อย 25% จากสูตรปกติ
- ไม่มีน้ำตาลทราย (No Added Sugar) คือ อาหารชนิดนั้นไม่มีการเติมน้ำตาลทรายเพิ่ม ความหวานที่ได้จะมาจากน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เช่น มอลต์, นม, น้ำผึ้ง เป็นต้น หรืออาจมาจากการเติมสารให้ความหวานเพื่อยังคงรสชาติที่ยังอร่อยถูกปาก

ผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ผ่านเกณฑ์และได้รับสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพมากที่สุดในไทยมากถึง 63 รายการ สามารถดูรายะเอียดได้ที่ คลิก

3. เลือกดื่มน้ำเปล่าคู่มื้ออาหาร
การเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานหรือน้ำอัดลมระหว่างมื้ออาหาร นอกจากจะช่วยลดน้ำตาลที่จะเข้าสู่ร่างกาย แล้วยังช่วยให้เราโฟกัสไปที่รสชาติความอร่อยจากอาหารแต่ละมื้อได้อย่างเต็มที่ แถมยังได้เก็บโควต้าน้ำตาลไว้ให้กับเครื่องดื่มแก้วโปรดในช่วงบ่ายหรือมื้อว่างระหว่างวันได้ ประโยชน์ของการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ประมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน จะช่วยเติมความสดชื่น ดับกระหาย ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดี ผิวพรรณสดใส

4. งดเติมน้ำตาลเพิ่มในอาหาร ลดน้ำจิ้ม
ก่อนที่ทุกจานอาหารจะมาเสิร์ฟบนโต๊ะต่างผ่านการปรุงรสชาติจากน้ำตาลมาแล้ว หากต้องการปรุงเพิ่มด้วยตัวเองควรชิมก่อนทุกครั้ง อย่าปรุงรสด้วยความเคยชิน ถ้าหากยังต้องการเติมน้ำตาลเข้าไปในอาหารอยู่ แนะนำให้ลดปริมาณการเติมล.งเรื่อย ๆ ในแต่ครั้ง เพื่อค่อย ๆ ให้ลิ้นคุ้นเคยกับรสชาติที่กลมกล่อมจากธรรมชาติ ไม่ติดหวานจนเกินไป สามารถดูวิธีสั่งเมนูอาหารจานเดียวแบบตอบโจทย์สุขภาพดี คลิก หรือหากได้ทำอาหารทานเองที่บ้าน ลองเน้นการใส่วัตถุดิบจากธรรมชาติที่มีความหวานอยู่แล้วในตัว ให้ได้อร่อยกลมกล่อมแบบสุขภาพดี เช่น เพิ่มหอมหัวใหญ่ลงในผัดผัก หรือเพิ่มผัก และเนื้อสัตว์ในน้ำซุป เพื่อให้ได้ความหวานจากธรรมชาติ

5. เลือกผลไม้สดหวานน้อย แทนขนมหวานยามบ่าย
เปลี่ยนของว่างระหว่างวันจากเดิมที่เลือกขนมหวาน, เค้ก, คุ้กกี้ หรือขนมกรุบกรอบ มาเป็นผลไม้หวานน้อยจากน้ำตาลธรรมชาติ ตัวอย่างปริมาณการกินผลไม้ที่เหมาะสมต่อครั้ง เช่น มะละกอ 4-5 ชิ้น, แอปเปิลเขียว 1 ผล, แก้วมังกรครึ่งผล, ฝรั่งครึ่งผล เป็นต้น ซึ่งนอกจากจะช่วยลดน้ำตาลที่จะได้รับลง ช่วยให้อิ่มสบายท้องกำลังดีแบบที่แคลอรีน้อยกว่าแล้ว ผลไม้ยังอุดมด้วยคุณค่าวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และสารต่อต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ผิวดูสดใส เปล่งปลั่ง ระบบขับถ่ายดีแก้ปัญหาท้องผูกได้อีกด้วย

นอกจากการควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มใน อ.อาหาร อย่างพอเหมาะตามวิธีที่เรานำมาฝากแล้ว การจะมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีอย่างยั่งยืนต้องดูแลตัวเองให้ครบถ้วนทุกมิติ โดยหมั่น อ.ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ เพื่อเผาผลาญพลังงานและเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย และห้ามล.ะเลยการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ช่วยให้สมองที่ปลอดโปร่งพร้อมกับกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดวัน ส่งเสริมสภาวะ อ.อารมณ์ ให้แจ่มใสไม่เครียดหรือวิตกกังวลโดยสามารถดูเคล็ดลับการดูแลสุขภาพดี ด้วยหลัก 3 อ. เพิ่มเติม คลิก

#เนสท์เล่คนไทยแข็งแรง