10 อันดับผักผลไม้วิตามินซีสูง กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์เต็มที่

ในสถานการณ์ปัจจุบันการดูแลร่างกายให้แข็งแรงนับเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งวิธีการสร้างภูมิคุ้มกันที่สามารถทำได้ง่ายที่สุดคือ การเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วย ‘วิตามินซี’ ที่จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มสามารถทำงานได้เป็นปกติ ลดความรุนแรงของอาการหวัด แต่ว่าร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้เอง เราจึงจำเป็นที่จะต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารเพียงเท่านั้น โดยกรมอนามัยได้แนะนำให้คนไทยควรได้รับวิตามินซีจากอาหารในปริมาณต่าง ๆ ตามช่วงวัย ดังนี้

• ผู้ชาย 100 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิง 85 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์ 95 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงให้นมบุตร 145 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ที่สูบบุหรี่ +35 มิลลิกรัมต่อวัน

ซึ่งในปัจจุบันไม่ค่อยพบการขาดวิตามินในประเทศไทยมากนัก แต่หากเกิดการขาดวิตามินซีจะส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น เลือดออกตามไรฟัน แผลหายช้า ผมร่วง และอาจมีอาการซึมเศร้าได้ เป็นต้น ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารที่มีวิตามินซีอย่างเพียงพอ

ประโยชน์ของวิตามินซี ของดีที่คุณคาดไม่ถึง

เนื่องจากวิตามินซีถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อร่างกายอย่างมาก ทำให้เกิดการศึกษาเพื่อดูผลของการได้รับวิตามินซีว่ามีผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง และจากการศึกษาได้พบถึงประโยชน์ของวิตามินซีมากมาย ดังนี้

1. ต่อต้านสารอนุมูลอิสระ วิตามินซีเป็นสารที่สำคัญมากในการกำจัดสารอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันหรือการเสื่อมของเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมการทำงานของวิตามินอีสามารถต้านสารอนุมูลอิสระได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย และยังพบอีกว่าการได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของโรคหวัดได้

2. ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีจะช่วยให้เม็ดเลือดขาวภายในร่างกายสามารถกำจัดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงยังช่วยยับยั้งการหลั่งสารที่เกี่ยวข้องกับอาการแพ้อย่าง “ฮิสตามีน” ที่จะหลั่งออกมาหลังร่างกายได้รับสารก่อภูมิแพ้

3. เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก เนื่องจากวิตามินซีจะจับกับธาตุเหล็กทำให้ช่วยเพิ่มการดูดซึม ดังนั้นเมื่อกินอาหารที่มีธาตุเหล็กคู่กับวิตามินซีก็จะส่งผลให้ลำไส้สามารถดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

4. ช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน คอลลาเจนถือเป็นโปรตีนที่สำคัญกับกระดูก เอ็น กล้ามเนื้อ และช่วยทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น โดยวิตามินซีจะเป็นตัวช่วยในการสร้างคอลลาเจนให้มีความสมบูรณ์เพื่อทดแทนคอลลาเจนที่สูญเสียไป

5. ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ตามปกติ วิตามินซีเป็นสารที่มีส่วนช่วยในการสร้าง “คาร์นิทีน” ซึ่งเป็นสารที่สำคัญต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้สามารถเผาผลาญไขมันได้ตามปกติ และนี่ถือเป็นประโยชน์ของวิตามินซีที่หลายคนอาจคิดไม่ถึง

ด้วยประโยชน์ของวิตามินซีที่มากมายขนาดนี้ เราจึงจำเป็นที่จะต้องกินอาหารที่มีวิตามินซีให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายผ่านการกินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซี

10 ผักและผลไม้วิตามินซีสูงใกล้ตัว

ในเมื่อร่างกายของเราจะได้รับวิตามินซีจากอาหารเพียงเท่านั้นซึ่งอาหารที่มักจะพบได้มากคือในผักและผลไม้ ดังนั้นเราจึงต้องเลือกชนิดของผักและผลไม้ให้ดี และนี่คืออาหารที่มีวิตามินซีสูงและยังสามารถหาได้ง่าย ๆ ใกล้ตัว

ผักวิตามินซีสูง

1. พริกหวานสีต่าง ๆ ปริมาณ 1 ผลกลาง อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 180 มิลลิกรัม ซึ่งถือเป็นผักวิตามินซีสูงมาก ซึ่งมากกว่าปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันถึง 2 เท่า อีกทั้งยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ อีกมากมายที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เควอซิทิน แคพไซซิน บีตา – แคโรทีน เป็นต้น
2. ผักคะน้า ปริมาณ 1 กำ หรือ ประมาณ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 120 มิลลิกรัมต่อวัน มีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงยังเป็นแหล่งของแคลเซียมและธาตุเหล็ก
3. มะระขี้นก ปริมาณ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 116 มิลลิกรัม และมะระขี้นกยังถือเป็นแหล่งของวิตามินเอและโฟเลทที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่าในการรับกินมะระขี้นกมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
4. บรอกโคลี ปริมาณ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 93 มิลลิกรัม อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง และการเสื่อมของดวงตาได้ด้วย
5. ดอกกะหล่ำ ปริมาณ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 46 มิลลิกรัม อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีใยอาหารที่สูงซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย เช่น การขับถ่าย การควบคุมน้ำหนัก และการควบคุมระดับไขมันในเลือด เป็นต้น

ผลไม้วิตามินซีสูง

1. ฝรั่ง ปริมาณครึ่งผล อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 234 มิลลิกรัม มีใยอาหารที่สูง จึงดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย รวมถึงยังมีการศึกษาพบว่าการกินฝรั่งมีส่วนช่วยในการลดความดันและระดับไขมันในเลือด ซึ่งส่งผลให้ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง ฝรั่งจึงถือเป็นผลไม้วิตามินซีสูงที่รสชาติร่อยและหากินได้ง่าย ๆ
2. สตรอว์เบอร์รี ปริมาณ 8 ลูก อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 112 มิลลิกรัม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น กรดเอลลาจิก แอนโทไซยานิน เป็นต้น ที่จะช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ เป็นต้น
3. มะขามป้อม ปริมาณ 8 ลูก อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 111 มิลลิกรัม มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย แต่มีพลังงานที่ต่ำจึงสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
4. กีวี ปริมาณ 1 ผล อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 93 มิลลิกรัม และยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินอี วิตามินเค โฟเลท ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เป็นต้น โดยจากการศึกษาช่วยลดระดับไขมันและความดันโลหิตได้
5. เงาะโรงเรียน ปริมาณ 4 ผลกลาง อุดมไปด้วยวิตามินซีประมาณ 65 มิลลิกรัม มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย ช่วยยับยั้งการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง เป็นต้น

เคล็ดลับการกินวิตามินซีที่ถูกต้อง
 

1. เน้นเลือกกินผักและผลไม้ ที่เป็นแหล่งของวิตามินซีธรรมชาติ โดยเลือกกินผลไม้ที่มีวิตามินซีให้ได้อย่างน้อยวันละ 3 – 4 กำปั้นต่อวัน เช่น ฝรั่ง 3-4 ชิ้น หรือ สตรอเบอร์รี 4-5 ลูก หรือส้ม 2 ผล เป็นต้น

2. เลือกกินผักหรือผลไม้สดๆ หรือผ่านความร้อนน้อยที่สุด เพราะวิตามินซีจะสลายตัวง่ายหากได้รับความร้อน การกินอาหารผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงแบบสด ๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ของวิตามินซีจากผักหรือผลไม้ชนิดนั้นอย่างเต็มที่ วิตามินซีไม่ถูกความร้อนทำลาย

3. ควรกินผักผลไม้ทุกมื้อ เพราะร่างกายจะทำการดูดซึมวิตามินซีได้ในปริมาณจำกัด และร่างกายจะขับออกทางปัสสาวะหากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น การแบ่งกินอาหารที่มีวิตามินซีในทุกมื้ออาหาร ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่ากินปริมาณมากในครั้งเดียว หรือเลือกกินอาหารคู่กับเครื่องดื่มที่มีวิตามินซี เช่น สมูตตี้ผลไม้รวม ชารสผลไม้ เช่น ชาเลมอน ​ชามิกซ์เบอร์รี เป็นต้น ช่วยเพิ่มความสดชื่น รสชาติเปรี้ยวหวานลงตัว

นอกเหนือจากการเลือกกินอาหารที่มีวิตามินซีแล้ว เราก็ควรที่จะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอที่ 8 แก้วหรือ 2 ลิตรต่อวัน และนอนหลับอย่างน้อยวันละ 6 – 8 ชั่วโมง และสามารถเริ่มต้นดูแลสุขภาพตัวเองด้วยวิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ที่เหมาะกับแต่ละคนได้ ด้วยเคล็ดลับสุขภาพ 3อ.MEสไตล์ คลิก ที่ช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน