3 สารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง

3 สารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันเพิ่มภูมิต้านทาน

ในช่วงนี้รอบตัวของเราต่างมีอันตรายต่าง ๆ มากมายทั้งที่เราสามารถมองเห็นได้อย่างควันจากรถยนต์หรือมลภาวะทางอากาศ รวมถึงสิ่งที่มองไม่เห็นอย่างไวรัสและเชื้อแบคทีเรียที่ล้วนเป็นอันตรายต่อร่างกายของเราอย่างมาก แต่ว่าร่างกายของเรานั้นมีระบบที่จะคอยช่วยจัดการกับสิ่งรอบตัวที่อันตรายเหล่านี้ นั่นก็คือ “ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system)” นั่นเอง แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเรายังแข็งแรงพร้อมที่จะดูแลร่างกาย และควรทำอย่างไรเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงพร้อมที่จะปกป้องเราจากสิ่งต่าง ๆ รอบตัว

ไขความลับเกี่ยวกับ ระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกัน คือ ระบบที่จะช่วยทำหน้าที่ป้องกันและกำจัดอันตรายจากสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเชื้อไวรัส แบคทีเรีย หรือสารพิษ ที่สามารถก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกายและระบบต่าง ๆ อีกทั้งยังมีหน้าที่ตรวจสอบและตอบสนองต่อการติดเชื้อเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ

แต่ระบบภูมิคุ้มกันของเราก็มีบางครั้งที่ไม่ได้แข็งแรงพอที่จะต่อต้านกับสิ่งแปลกปลอม และเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของเราไม่สามารถทำงานได้เป็นปกติหรือภูมิคุ้มกันต่ำลง ร่างกายของเราก็จะมีการแสดงอาการต่าง ๆ เพื่อเป็นการแสดงให้เรารู้ว่าภูมิคุ้มกันตก ซึ่งเราสามารถเช็คอาการต่าง ๆ ได้ ดังนี้

ป่วยบ่อยและป่วยนาน เพราะโดยปกติแล้วในคนสุขภาพดีอาจจะมีการป่วยเล็กน้อยหรือประมาณ 2 – 3 ครั้งต่อปี และสามารถดีขึ้นได้เองในเวลาประมาณ 1 สัปดาห์ ดังนั้นหากเรามีอาการป่วยที่บ่อยและเรื้อรังอาจจะแสดงให้เห็นว่าระบบภูมิคุ้มกันของเราเริ่มอ่อนแอลงและพยายามที่จะต่อสู้กับเชื้อต่าง ๆ ในร่างกายนั่นเอง

มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น อาเจียน ท้องเสีย แน่นท้อง หรือท้องผูก เป็นต้น ล้วนเป็นอาการที่แสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อการมีระดับภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง เพราะระบบย่อยอาหารของเราจะเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกันของเรา แต่เมื่อหากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงก็จะทำให้เชื้อต่าง ๆ ที่มาพร้อมกับอาหารก็จะสามารเข้าสู่ร่างกายและก่อให้เกิดการติดเชื้อพร้อมกับอาการทางระบบย่อยอาหารต่าง ๆ

มีภาวะเครียดสูงและเรื้อรัง เพราะภาวะเครียดนั้นจะส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างชัดเจน เพราะภาวะเครียดจะส่งผลให้ระดับเม็ดเลือดขาวในร่างกายลดลง ทำให้การป้องกันหรือการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้แย่ลง ซึ่งก็ได้มีการศึกษาพบความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดจากกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การสอบ การทำงาน เป็นต้น กับความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลง

ตอนนี้เราก็รู้แล้วว่าเมื่อไหร่ที่ภูมิคุ้มกันของเราเริ่มตกลง ทำให้เราสามารถเตรียมตัวให้พร้อมกับการดูแลสุขภาพเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงเหมือนเดิม แต่เราจะสามารถเพิ่มความแข็งแรงขอระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างไรกัน

หนึ่งในวิธีเพิ่มความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน คือ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานได้ดีเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอและยังรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงได้อีกด้วย สารอาหารที่มีบทบาทในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันนั้นมีหลายชนิด ทำงานควบคู่กันอย่างเป็นระบบ และสารอาหารเหล่านี้สามารถหาเพื่อรับประทานได้จากแหล่งอาหารทั่วไป หากเราเลือกรับประทานอาหารอย่างหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมก็จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้ไม่ยาก

1.วิตามินดี (vitamin D) วิตามินที่ดีและถูกมองข้ามไป

วิตามินดี จัดว่าเป็นวิตามินที่เพิ่งได้รับการค้นพบว่ามีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยพบว่าการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันหลาย ๆ กลไกนั้น จะได้รับการกระตุ้นจากวิตามินดี เช่น ระบบการทำงานของภูมิคุ้มกันจะเป็นไปได้อย่างปกติหากมีวิตามินดีเพียงในร่างกาย รวมถึงการมีระดับวิตามินดีในร่างกายที่เพียงพอนี้ ยังช่วยลดโอกาสการติดเชื้อลงได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังค้นพบว่าหากวิตามินดีในร่างกายมีระดับลดน้อยลง ก็จะมีส่วนในการเกิดปัญหาภูมิคุ้มกันต้านทานเนื้อเยื่อตนเอง (Autoimmune) มากขึ้นได้อีกด้วย ซึ่งนับว่าเป็นการค้นพบบทบาทที่สำคัญของวิตามินดี นอกเหนือจากบทบาทในการช่วยในการดูดซึมแคลเซียมอย่างที่พวกเราทราบกันดีอีกด้วย โดยวัยทำงานต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน
จากข้อมูลการศึกษาในปี 2011 ของ Chailurkit L.O. และคณะพบว่า คนไทยร้อยละ 45.2 ประสบปัญหามีระดับของวิตามินดีในเลือดต่ำกว่าเกณฑ์คือน้อยกว่า 30 นาโนกรัมต่อเลือด 100 มิลลิลิตร โดยประชากรที่ประสบปัญหานี้ส่วนใหญ่จะเป็นในกลุ่มผู้หญิง และผู้ที่อาศัยในเขตเมืองมากกว่า

เลือกทานอาหารที่มีวิตามินดี
คำแนะนำในการเพิ่มการได้รับวิตามินดีให้เพิ่มขึ้นจึงแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี เช่น เห็ดต่าง ๆ ตับ เนื้อปลาที่มีไขมัน ธัญพืชโฮลเกรน นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีการเสริมวิตามินดี
อีกวิธีหนึ่งที่ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีคือ การสัมผัสโดนแสงแดดโดยไม่ได้ทาครีมกันแดดเป็นระยะเวลาประมาณ 5-10 นาที ก็จะกระตุ้นให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้เพียงพออีก แนะนำให้โดนแสงแดดในช่วงเวลา 9.00 – 15.00 น. นานเพียง 5 – 30 นาที โดยที่ไม่ต้องทาครีมกันแดด

2.วิตามินซี (วิตามินซี) วิตามินยอดฮิตสำหรับคนที่อยากแข็งแรง

ใครหลายคนต่างก็จดจำว่า วิตามินซีมีบทบาทในด้านระบบภูมิคุ้มกัน โดยเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุผิว ซึ่งมีหน้าที่ในการป้องกันการรุกรานของสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ได้ รวมทั้งกระตุ้นให้ระบบต้านอนุมูลอิสระทำงานได้อย่างปกติ ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีหน้าที่ทำลายเชื้อโรคสามารถทำงานได้อย่างปกติ ในบางงานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า การเสริมวิตามินซีในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นอาจช่วยลดโอกาสการติดเชื้อได้ แต่ทั้งนี้หลักฐานเหล่านี้ก็ยังต้องการงานวิจัยที่จะมายืนยันผลเพิ่มเติม

เลือกทานอาหารที่มีวิตามินซี
อาหารที่เป็นแหล่งหลักของวิตามินซีคือ ผักหรือผลไม้สด เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี่ มะละกอ บรอคโคลี่ ซึ่งโดยปกติคำแนะนำให้บริโภคผลไม้ประมาณ ครั้งละ 1 กำปั้นมือ วันละ 2-4 ครั้ง ก็จะได้รับวิตามินซีเพียงพอแล้ว เช่น ส้มเขียวหวาน 2 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 130 มิลลิกรัม กีวีเพียง 1 ลูก ก็จะให้วิตามินซีถึง 70 มิลลิกรัม หรือ เลมอน 1 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 83.2 มิลลิกรัม เลยทีเดียว โดยวัยทำงานต้องการวิตามินซีประมาณ 85 – 100 mg ต่อวัน
ส่วนผักที่ผ่านความร้อนเพื่อปรุงนั้นจะมีวิตามินซีลดลง เพราะวิตามินซีจะสลายตัวได้ค่อนข้างง่ายจากการสัมผัสกับแสงแดดหรือโดนความร้อนในการปรุงอาหาร นอกจากนี้ วิตามินซีอาจได้รับจากการบริโภคอาหารที่มีการเสริมวิตามิน เช่น น้ำผลไม้ที่มีการเสริมวิตามินซี หรือสามารถเลือกผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีเป็นส่วนประกอบ

3.ธาตุเหล็ก เสริมภูมิต้านทาน ทำงานร่วมกับวิตามินซี

ปัญหาในการขาดธาตุเหล็กของคนไทยเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นมาโดยตลอดนับสิบปี ซึ่งค้นพบการขาดธาตุเหล็กนี้กระจายอยู่หลายพื้นที่ ซึ่งกลุ่มที่ได้รับผลกระทบจากการขาดเหล็กค่อนข้างมาก คือ กลุ่มสตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร รวมถึงทารกและเด็ก เพราะจะมีผลต่อพัฒนาการของเด็กเหล่านี้อีกด้วย ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่มีบทบาทในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย ทำให้ผิวหนังและชั้นเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีความแข็งแรง รวมทั้งทำให้การสร้างเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันเป็นไปอย่างปกติ ธาตุเหล็กจึงเป็นสารอาหารที่มีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างมากและยังทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำลายเชื้อโรคที่บุกรุกร่างกายได้เป็นอย่างดี

เลือกทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก
แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง ส่วนเนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ จะมีเหล็กในปริมาณที่น้อยกว่าเนื้อแดงที่มีน้ำหนักเท่ากัน โดยผู้หญิงวัยทำงานต้องการธาตุเหล็กประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ชายต้องการประมาณ 11.5 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้สิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญไม่แพ้กันคือ ธาตุเหล็กจะได้รับการดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นหากในอาหารมื้อนั้น ๆ มีวิตามินซีจากอาหารร่วมด้วย เพราะวิตามินซีจะมีบทบาทในการช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันของเรานั้น นอกจากจะมาจากปัจจัยด้านโภชนาการแล้ว การป้องกันการติดเชื้อด้วยการมีสุขอนามัยที่เหมาะสมก็มีบทบาทสำคัญ พฤติกรรมการหมั่นล้างมือให้สะอาดเป็นประจำ เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ เลี่ยงการบริโภคอาหารที่ปรุงค้างทิ้งไว้ รวมทั้งการใช้ช้อนกลางเมื่อรับประทานอาหารร่วมกัน นับว่าเป็นพฤติกรรมที่ลดโอกาสเสี่ยงในการติดต่อเชื้อโรคได้เป็นอย่างดี ซึ่งการปฏิบัติตัวเองเพื่อลดความเสี่ยงนี้ ยังถือว่าเป็นสิ่งที่ช่วยให้เราลดความเสี่ยงในการติดเชื้อลง เมื่อเรานำองค์ความรู้ด้านการรับประทานอาหารที่หลากหลายดังที่ได้เล่ามาข้างต้นแล้ว ก็จะทำให้ความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันเกิดขึ้นอย่างเต็มที่และทำงานได้อย่างสมบูรณ์
นอกจากนี้การใส่ใจเลือกสรรอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแล้ว ทุกคนยังสามารถดูสารพันความรู้เพื่อการดูแลตัวเองให้ครบทุกมิติในแบบฉบับ #3อ.Meสไตล์ คือ อ.อาหาร อ.ออกกำลังกาย และ อ.อารมณ์ ที่เป็นเครื่องมือช่วยให้ทุกคนสามารถดูแลตัวเองอย่างสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจแข็งแรง ซึ่งเป็นการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายมีสุขภาพดีในระยะยาว