วิธีเลือกอาหารเพื่อดูแลผู้สูงอายุให้สมาร์ต

วัยสูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) เป็นวัยที่ควรใส่ใจเรื่องการดูแลสุขภาพและอาหารมากขึ้น เพราะการทำงานหรือประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายเริ่มลดลง รวมถึงมีปัญหาหรือโรคที่เกิดจากโภชนาการไม่เหมาะสม เช่น กล้ามเนื้อลีบ กล้ามเนื้ออ่อนแรง กระดูกพรุน โลหิตจาง ฯลฯ ผู้สูงอายุต้องการพลังงาน 1,400 – 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันขึ้นอยู่กับกิจกรรมในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจะลดลงเมื่อเทียบกับวัยหนุ่มสาว เนื่องจากมีการทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง แต่ยังคงต้องการสารอาหารปริมาณใกล้เคียงผู้ใหญ่ เราจึงต้องดูแลผู้สูงอายุเป็นพิเศษ เพราะหากผู้สูงอายุขาดสารอาหารบางชนิด อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหรือเกิดโรคจากภาวะโภชนาการที่ไม่เหมาะสมได้

8 สารอาหารสำคัญแนะนำเพื่อดูแลผู้สูงอายุ  

1. โปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ ช่วยเรื่องการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ในร่างกาย ทำให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อาจทำให้การเคลื่อนไหวไม่มั่นคง ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ หากมีการบาดเจ็บจะทำให้ฟื้นฟูร่างกายได้ช้ากว่าปกติ ผู้ที่ต้องดูแลผู้สูงอายุสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันง่าย ๆ คือ ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีน 1 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ผู้สูงวัยน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 60 กรัม หากเทียบปริมาณเนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว (30 กรัม) หรือไข่ไก่ 1 ฟอง จะให้โปรตีน 7 กรัม นม 1 แก้ว 240 มล. จะให้โปรตีน 8 กรัม  

• แหล่งโปรตีนที่แนะนำ ทั้งจากสัตว์และโปรตีนจากพืช เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เนื้อปลา เต้าหู้แข็ง เต้าหู้ไข่ ถั่วเหลือง ดื่มนมพร่องมันเนย นมถั่วเหลือง ฯลฯ
• ควรลดหรือเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังมัน และเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุนเชียง หมูยอ ไส้กรอก ฯลฯ 

2. คาร์โบไฮเดรต

เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ปริมาณที่แนะนำทั่วไปคือ 45 – 65% ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน เทียบเท่ากับข้าวหรือแป้ง ประมาณ 8 – 10 ทัพพี 

• แหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งไม่ขัดสีและธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีต ผักและผลไม้ มากกว่าข้าวขาว หรือขนมปังขาว ฯลฯ เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารที่มีประโยชน์ด้วย
• ควรลดอาหารประเภทน้ำตาล น้ำหวาน ขนมหวานลง 

3. วิตามินบี 12

ในผู้สูงวัยความสามารถในการย่อยและการดูดซึมวิตามินบี 12 อาจลดลง ผู้สูงวัยควรได้รับ วิตามินบี 12 วันละ 2.0 ไมโครกรัม ซึ่งคนที่ต้องดูแลผู้สูงอายุควรระวังการขาดวิตามินบี 12 เพราะจะทำให้ผู้สูงอายุเกิดภาวะโลหิตจาง และโรคทางระบบประสาท เกิดอาการหลงลืม อารมณ์แปรปรวนได้  

• แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่ วิตามินบี 12 มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ นม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เป็นต้น 

4. โฟเลตหรือกรดโฟลิก (วิตามินบี 9)

ผู้สูงอายุต้องการโฟเลต ในเพศชาย คือวันละ 175 ไมโครกรัม และเพศหญิง คือวันละ 150 ไมโครกรัม เพื่อป้องกันภาวะซีดและลิ้นอักเสบ ซึ่งหากขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดอาการอ่อนแรง เหนื่อยง่าย หงุดหงิด และใจสั่นได้  

• แหล่งอาหารที่มีโฟเลต ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง เต้าหู้ ยีสต์และธัญพืช ฯลฯ 

5. แคลเซียม

มีบทบาทช่วยในการสร้างเสริมกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง และเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด รวมถึงกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม  

• แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ควรเป็นนมไขมันต่ำรสจืด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็กตัวน้อย ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ปวยเล้ง ฯลฯ 

6. วิตามินดี

ปกติร่างกายได้รับวิตามินดีจากการสังเคราะห์แสงแดดและจากการกินอาหาร แต่ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถออกรับแสงแดดภายนอกได้เป็นเวลานาน อาจขาดวิตามินดีได้ ซึ่งหากขาดจะส่งผลกระทบโดยตรงต่อความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ 

• แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ตับ เห็ดบางชนิด และนมที่เสริมวิตามินดี ฯลฯ 

7. โพแทสเซียม

หากผู้สูงอายุกินอาหารที่มีโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยเรื่องระบบกล้ามเนื้อ รักษาความเป็นกรด – ด่างของร่างกาย และช่วยการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงาน  

• แหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียม ได้แก่ ผัก ผลไม้ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ชะอม บรอกโคลี ผักโขม ถั่วต่างๆ นมและผลิตภัณฑ์นม ฯลฯ 

8. ไฟเบอร์หรือใยอาหาร

ที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย จึงควรดูแลผู้สูงอายุให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอทุกวันเพื่อป้องกันอาการท้องผูก โดยปริมาณใยอาหารที่แนะนำคือ 25 กรัมต่อวัน โดยธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี 100 กรัม มีปริมาณใยอาหาร 4-10 กรัม และ ถั่วเมล็ดแห้งและเมล็ดพืชมีปริมาณใยอาหาร 19-28 กรัมต่อ 100 กรัม 

• แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์ ได้แก่ ธัญพืช ถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ผักและผลไม้ ฯลฯ 

เทคนิคผู้สูงอายุเลือกกินอย่างเฮลตี้ สุขภาพดีทั้งสมองและร่างกาย

1. กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย 

ถ้าผู้สูงอายุรู้สึกว่าแข็งหรือเคี้ยวยาก อาจหุงโดยผสมข้าวกล้องและข้าวขาวอย่างละครึ่ง หรือสัดส่วนข้าวกล้องต่อข้าวขาว 1 : 2 ก็ได้ หากอยากกินขนมปังบ้าง ควรเลือกเป็นโฮลวีต ไส้ขนมปังควรเป็นประเภท ไข่ ทูน่า แซลมอน หมู ไก่ แทนไส้ขนมหวานอย่าง แยม ครีม ช็อกโกแลต

2. เลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด มันจัด เค็มจัด  

ควรหลีกเลี่ยงอาหาร หวาน มัน เค็ม เช่น อาหารฟาสฟู้ด ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ น้ำหวาน เค้ก ฯลฯ เพราะมีปริมาณ น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคไต ฯลฯ และอาหารประเภทนี้มักมีพลังงานมาก แต่มีสารอาหารน้อย ทำให้ได้รับพลังงานเกิน เสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้ 

3. เน้นไขมันดี 

ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกายทำหน้าที่ให้พลังงาน ให้กรดไขมันจำเป็นสร้างสารสำคัญในร่างกาย และวิตามินบางชนิดต้องละลายในไขมันร่างกายจึงสามารถนำไปใช้ได้ โดยปริมาณไขมันที่เหมาะสมคือ ไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยการดูแลผู้สูงอายุต้องระวังอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูป เนย น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ ครีมเข้มข้น ฯลฯ เพราะจะทำให้เสี่ยงเกิดปัญหาไขมันในเลือดสูง น้ำหนักเกิน ควรเน้นเป็นไขมันชนิดที่ดี ได้แก่ ไขมันจากปลา ไขมันจากพืช พบใน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย อัลมอนด์ ฯลฯ 
ซึ่งมีหลักการกินอาหารแบบ Dash diet หรือกินเพื่อควบคุมภาวะความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นที่สนใจ โดยหลักการกิน Dash diet คือ ลดอาหารรสจัดและมีโซเดียมสูง (จำกัดโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน) จากเครื่องปรุงต่างๆ เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ไม่เกินมื้อละ 1 ช้อนชา ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก ไม่เกินมื้อละ 1 ช้อนโต๊ะ อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง เพิ่มการกินอาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช ฯลฯ ลดการกินไขมันอิ่มตัว อาหารจานด่วน ฯลฯ ซึ่งสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำการกินแบบ DASH DIET เพราะช่วยควบคุมโรคความดันโลหิตสูงและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันเลว (LDL) สามารถป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ 

4. เน้นผักและผลไม้หวานน้อย 

ควรเลือกกินผลไม้สดดีกว่าผลไม้แห้ง เพราะในผลไม้แห้งมีน้ำตาลสูง ไม่มีใยอาหาร ละยังมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่าผลไม้สด ในการดูแลผู้สูงอายุควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม ที่เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม แก้วมังกร ฯลฯ ควรกินผลไม้วันละ 1 – 2 ครั้ง ครั้งละ 6 – 8 ชิ้นคำ และมีผักในมื้ออาหารทุกมื้อ 

5. ดื่มนมวันละ 1 – 2 แก้ว 

ควรให้ผู้สูงอายุดื่มนมเป็นประจำ ซึ่งผู้สูงอายุควรดื่มนมให้ได้ 1 – 2 แก้วต่อวัน เพื่อเติมเต็มแคลเซียมและสารอาหารต่าง ๆ แต่หากผู้สูงอายุมีภาวะไขมันในเลือดสูงหรือน้ำหนักตัวมากให้เลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองแทน หรือหากผู้สูงอายุมีปัญหาท้องอืดท้องเสียจากการย่อยแลคโตส อาจเลือกดื่มนมที่ปราศจากแลคโตส (lactose free) หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม แต่ถ้าผู้สูงอายุเริ่มรู้สึกเบื่อรสชาตินมหรือนมถั่วเหลืองแบบเดิม อาจหานมหรือนมถั่วเหลืองที่มีส่วนผสมและรสชาติอื่น ๆ เพื่อสร้างความหลากหลาย เช่น เครื่องดื่มมอลต์สกัดผสมนมถั่วเหลือง ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ให้สารอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งกรดอะมิโนจำเป็น แคลเซียม วิตามินบี 2, 3, 6 และมีรสชาติอร่อยกลมกล่อม สามารถดื่มได้ทุกวัน 

6. เพิ่มอาหารบำรุงสมอง 

สมองของผู้สูงอายุมักทำงานช้าลง มีส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะอื่น ๆ ทั้งระบบประสาท การเคลื่อนไหวของ การทรงตัว และความทรงจำหรืออาจมีอาการหลงลืม ในการดูแลผู้สูงอายุเรื่องอาหารการกินจึงขาดไม่ได้ที่จะเพิ่มอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง เช่น 

• ใบแปะก๊วย มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ส่งผลให้มีก๊าซออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจ สมอง และอวัยวะต่าง ๆ ช่วยเรื่องการคิดและสมาธิ
• รากโสม มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ และช่วยเรื่องการทำงานของสมอง ทั้งเรื่องการเรียนรู้ ความจำ และอารมณ์
• ทับทิม มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารเอลลาจิแทนนิน (Ellagitannin) ช่วยต้านการอักเสบของอวัยวะในร่างกาย รวมถึงเซลล์สมอง ลดการอักเสบของสมองในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน
• อินทผลัม มีประโยชน์ในการลดสารที่ทำให้เกิดการอักเสบ โดยสารอักเสบนี้หากมีมากจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์
• น้ำมันปลา ไขมันโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA ที่มีในน้ำมันปลา เป็นโครงสร้างของเยื่อหุ้มสมอง มีบทบาทสำคัญต่อโครสร้างและการทำงานของสมอง และระบบประสาท เกี่ยวกับการเรียนรู้และความจำ การศึกษาพบว่า กรดไขมัน DHA ในเลือดสูงขึ้นสัมพันธ์กับภาวะสมองเสื่อมที่ลดลง 

จะเห็นได้ว่าการดูแลผู้สูงอายุไม่ใช่เรื่องยาก เพียงต้องใส่ใจและหมั่นสังเกตการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านร่างกายและจิตใจอย่างสม่ำเสมอ ชวนสอบถามพูดคุยเพื่อกระชับความสัมพันธ์ในครอบครัว ซึ่งนอกจากเคล็ดลับเรื่องการกิน อ. อาหาร ที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการที่เรานำมาฝากแล้ว ก็ควรดูแลร่างกายให้แข็งแรง ด้วยการ อ.ออกกำลังกาย โดยแนะนำให้ขยับอวัยวะออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เช่น ยกน้ำหนักอย่างเบา ๆ และการแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เช่น จ้อกกิ้ง ว่ายน้ำ เดินต่อเท้า ไทเก๊ก ฯลฯ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ช่วยเพิ่มความกระฉับกระเฉงและการทรงตัว รวมถึงควรเอาใจใส่ดูแลผู้สูงอายุในด้าน อ.อารมณ์ โดยผู้สูงอายุควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะจะช่วยในการทำงานของร่างกายและฮอร์โมนทำงานได้เต็มที่ซึ่งเป็นพื้นฐานที่จะช่วยให้อารมณ์แจ่มใสได้ในทุกวัน