เพื่อการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ป้องกันความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ และการดูแลรูปร่างให้ดูดีสมส่วน หลายคนคงเคยมีประสบการณ์ในการลดน้ำหนักและควบคุมอาหารมาไม่มากก็น้อย โดยหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่หลายคนนิยมใช้ คือ การอดอาหาร หรือการคุมอาหารอย่างจริงจัง ด้วยการกินเพียงวันละ 1-2 มื้อ ลดการกินขนมที่เคยชอบ หรืองดการกินข้าวและแป้งพร้อมเน้นปริมาณผักในมื้อเป็นหลัก จนลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่วางไว้ แต่ไม่นาน น้ำหนักที่หายไปก็กลับคืนมาอีกครั้ง เพราะความเคร่งครัดที่ลดลงจนทำให้หลายคนปล่อยจอยกลับมาสนุกกับการกินอาหาร หรือกลับมาสู่การใช้ชีวิตประจำวันแบบเดิม ๆ ดังนั้น วิธีการดูแลสุขภาพ หรือสร้างสุขภาพที่ดี จึงควรหาจุดสมดุลที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้เราได้มีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจอย่างยั่งยืน
“คุมอาหาร” ไม่ใช่ “การอดอาหาร”
ต้องเข้าใจก่อนว่าการลดน้ำหนักที่ดีด้วยการ “การคุมอาหาร” ไม่ใช่การอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง หรืองดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรือบังคับงดอาหารที่ชอบกินเสมอไป แต่เป็นการควบคุมปริมาณอาหารและคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการให้เหมาะสมกับที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน หนึ่งในหัวใจของการลดน้ำหนักคือ การควบคุม“สมดุลพลังงาน” พยายามให้ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการกินเข้าไปของทั้งวัน เมื่อพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายใช้เผาผลาญ ร่างกายจะถูกบังคับให้เอาไขมันในร่างกายออกมาใช้แทนซึ่งจะมีผลให้น้ำหนักลดลงได้ ผลสำเร็จของการคุมน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี อาจไม่จำเป็นต้องเห็นตัวเลขน้ำหนักที่ลดลง แต่เป็นความรู้สึกคล่องตัว รู้สึกถึงสุขภาพที่ดีขึ้น รูปร่างที่กระชับขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายควบคู่กับการเลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุล ส่วนการอดอาหารในแบบที่หักโหมและไม่ถูกวิธี ถึงแม้จะเห็นผลน้ำหนักที่ลดลงอย่างมากและรวดเร็วในช่วงแรก แต่ในระยะยาวอาจส่งผลให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เช่น ระบบเผาผลาญที่แปรปรวน อารมณ์หงุดหงิด สมองไม่ปลอดโปร่ง สูญเสียกล้ามเนื้อที่เปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานของการลดน้ำหนักจนทำให้ไม่มีแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังเป็นการลดน้ำหนักที่ไม่ยั่งยืนต่อร่างกายของเราอีกด้วย
แต่หากเราคุมอาหารได้ถูกวิธีโดยใช้หลักการของความยืดหยุ่นปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา โดยยังสามารถทานอาหารที่เราชอบ ควบคู่ไปกับอาหารที่มีประโยชน์ตามหลักการกินแบบสมดุลได้ ก็จะส่งผลดีต่อร่างกายในระยะยาว เช่น เมื่อได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสม ร่างกายจะไม่สะสมไขมันเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ อีกทั้งยังได้สมดุลในการกินอาหาร พร้อมโภชนาการที่ครบถ้วน ซึ่งถือเป็นการป้องกันและลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไขมันในเส้นเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น ดังนั้นการควบคุมอย่างถูกต้องและเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการลดน้ำหนัก
หลักการคุมอาหาร เพื่อการดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน
ด้วยไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนที่แตกต่างกันรวมไปถึงข้อจำกัดต่าง ๆ ทั้งเวลาและความสะดวกในการกินอาหาร อาหารที่แพ้ เป็นต้น ดังนั้น เคล็ดลับการลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหาร จึงต้องมีการปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน โดยมีหลักการง่าย ๆ 3 ข้อ ดังนี้
- ไม่อดอาหาร คุมปริมาณอาหาร ทานพอดี ปรับมาทานอาหารแบบสมดุลให้สมดุลทั้งพลังงานและสารอาหาร ไม่ทานมากหรือน้อยเกินไป ฟังสัญญาณร่างกายให้ทานเมื่อหิวแต่ไม่ปล่อยให้รู้สึกหิวมากๆ เพราะจะทำให้เพิ่มความอยากกินมากขึ้น จนบางครั้งทำให้กินเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ และที่สำคัญหยุดทานเมื่ออิ่ม ในการทานอาหารให้สมดุลสามารถใช้ 3 เทคนิคคือ "บวก แบ่ง แพลน" เข้ามาช่วยได้ ทำให้ยังสามารถกินของอร่อยที่ชอบได้โดยไม่รู้สึกผิดหรือเครียดเวลากิน ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน ต่างจากการอดอาหาร
- ออกกำลังกายควบคู่ แม้ว่าการคุมอาหารและดูแลเรื่องโภชนาการ จะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ก็มีผลเพียง 70% เท่านั้น หากต้องการให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างราบรื่นในระยะยาว อีก 30% ที่เหลือจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่อย่างสม่ำเสมอเพื่อดูแลสุขภาพ เช่น การเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ในระยะ 1.6 กิโลเมตร จะเผาผลาญพลังงานได้ราว 100 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น หากเดินเพียง 30 นาทีต่อวัน ควบคู่กับการคุมอาหาร จะใช้เวลาในการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมได้ภายใน 1 สัปดาห์เท่านั้น
- ไม่ใจร้อน ตั้งเป้าเล็กๆ ปรับเปลี่ยนทีละน้อย แน่นอนว่าเมื่อตั้งเป้าหมาย ใคร ๆ ก็อยากให้ความสำเร็จตามมาอย่างรวดเร็ว แต่สำหรับการลดน้ำหนักนั้น ต้องค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ซึ่งการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี โดยไม่หักโหม คือ 0.5 - 1 กิโลกรัม / สัปดาห์ โดยอาจเริ่มต้นจากการตั้งเป้าและปรับเปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อย เช่น ตั้งเป้าลดน้ำหนักอาทิตย์ละ 0.5 กิโลกรัม ด้วยการลดปริมาณข้าวมื้อเย็นลงครึ่งนึง ขยับเดินให้เยอะขึ้น ให้ได้อย่างน้อย 8,000 ก้าวในอาทิตย์แรก และปรับเพิ่มขึ้นทีละน้อย พร้อม ๆ กับการดูแลร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อปลูกฝังให้เป็นเหมือนกิจวัตรประจำวันให้กับตัวเอง
ไอเดียคุมพลังงาน (แฮปปี้) ด้วยเทคนิค บวก แบ่ง แพลน
วิธีคุมอาหารที่จะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่เครียดหรือกดดันมากเกินไปคือไม่จำเป็นที่จะต้องกินแค่ผัก งดแป้ง ของทอด หรือของหวานเพียงเท่านั้นเสมอไป แต่สามารถกินสิ่งที่ตัวเองชอบได้ แค่รู้จักเลือกกิน จัดสัดส่วนอาหารได้ถูกต้อง ด้วยรูปแบบการกินที่เรียกว่า “การกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet” กินอยู่อย่างสมดุล คือ แนวคิดในการรับประทานอาหารให้เหมาะสมทั้งประเภท และปริมาณ ให้สมดุลกับความต้องการของร่างกาย และความพอใจ เพื่อสร้างการมีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจอย่างยั่งยืน ด้วยหลักการกินพอ และกินดี เพียงเริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ เช่น การใส่ใจในคำเล็ก ๆ ทุกคำ ค่อย ๆ ปรับการกินด้วยเทคนิค "บวก แบ่ง แพลน" สามารถนำไปปรับใช้ในประจำวันได้ง่าย ๆ ดังนี้
- “บวก” จับคู่อาหารเพิ่มประโยชน์
ด้วยการเลือกเพิ่มอาหารให้ได้สารอาหารที่ครบหมู่ตามความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะใยอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และยังช่วยลดการดูดซึมไขมัน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ทำให้เรายังกินขนมของโปรดได้บ้างในช่วงลดน้ำหนัก โดยสามารถเพิ่มใยอาหารเข้าไปในอาหารที่อยากกิน เช่น ดื่มเครื่องดื่มธัญพืช คู่กับแซนวิชในมื้อเช้า เพิ่มผลไม้ลงไปในไอศกรีม หรือโรยซีเรียลธัญพืชเป็นท็อปปิ้งบนโยเกิร์ตในมื้ออาหารว่าง เป็นต้น - “แบ่ง” กินในปริมาณที่พอดี
แม้จะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก แต่เมื่อมีขนมของโปรดที่อยากกิน ก็สามารถกินได้ และไม่ต้องรู้สึกผิด หากรู้จักการ "แบ่ง" กินในปริมาณที่พอดี ไม่ว่าจะด้วยการแบ่งขนมไว้กินหลาย ๆ มื้อ ลดปริมาณอาหารโดยแบ่งใส่จานหรือชามที่เล็กลงกว่าเดิม หรือดูคำแนะนำการแบ่งกินจากฉลากโภชนาการ และสังเกตสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อให้มั่นใจว่าสิ่งที่อยากกินนั้นมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม - “แพลน” มื้อหนัก เบาให้พอเหมาะ
แน่นอนว่าในการลดน้ำหนักจะต้องมีช่วงที่รู้สึกอยากกินของอร่อย ๆ แบบจัดเต็มจึงไม่แปลกที่จะมีสักมื้อ หรือซักวันที่จะเป็น Cheat Day เพื่อเป็นการฮีลใจและให้รางวัลตัวเองบ้าง เพียงแค่ "แพลน" วางแผนกำหนดมื้อพิเศษหรือวันพิเศษที่แน่นอน และกลับมากินมื้อเบา ๆ ในวันอื่น ๆ ได้อย่างเหมาะสม การให้ความยืดหยุ่นกับตัวเองบ้างจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน ไม่เครียดจนเกินไป
ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการดูแลสุขภาพ ทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากการคุมอาหารที่ไม่จำเป็นต้องกดดันหรือหักโหมมากจนเกินไป เพียงปรับเปลี่ยนทีละน้อย ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเรา และเคล็ดลับสุขภาพดีที่ไม่ควรละเลยอีกอย่าง คือการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้ได้ทั้งหุ่นที่สวย และสุขภาพดีและสมดุลอย่างยั่งยืน