รวมวิธีออกกำลังกายลดพุงแบบง่าย ๆ ทำได้เลยที่บ้าน

รวมท่าออกกำลังกายและเทคนิคการกิน ลดพุงง่าย ๆ ที่บ้าน

หากคุณเป็นคนที่อยากออกกำลังกายลดพุง แต่หมดเวลาไปกับการทำงานหรือการเดินทางบนท้องถนน จะเข้าฟิตเนสแต่ละครั้งก็ต้องคำนวณแล้วคำนวณอีกว่าจะคุ้มหรือไม่คุ้ม ลองเปลี่ยนมาเป็นออกกำลังกายที่บ้าน แบบง่ายๆ ทำได้แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย สามารถทำได้แม้ ขณะดูทีวี หรือเวลาว่างแม้เพียงเวลาสั้นๆ ปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวันพร้อมทั้งเลือกทานอาหารและสารอาหารให้ครบถ้วน ก็ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและลดพุงส่วนเกินได้ไม่ยาก แค่เริ่มลงมือทำ
 

8 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้าน

ท่าที่ 1 Jump up Burpee

ช่วยในการออกกำลังกายลดพุง กระชับบริเวณหน้าท้อง แขน และหัวไหล่ : แยกขา ยืนตรงในระดับตั้งฉากกับพื้น แขนแนบข้างลำตัว ย่อตัวลง เอนตัวไปข้างหน้า ใช้มือยันพื้นไว้ ดีดเท้าสองข้างออกไปทางด้านหลัง แยกปลายเท้า สำหรับมือใหม่ อาจไม่ต้องลงสุดเหมือนวิดพื้น ไม่ควรหักโหมทำเป็นจำนวนมากหรือเร่งความเร็วในการทำ เนื่องจากท่านี้มีการกระแทก 

ท่าที่ 2 Lunges

คือ ท่าก้าวย่อ ช่วยในเรื่องกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก : ยืนตัวตรง ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง ค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีกลับท่าเตรียม ทำซ้ำข้างเดิม หรือสลับข้างกัน สามารถทำข้างละ 10-20 ครั้ง 2-3 รอบ 

ท่าที่ 3 Mountain Climber

ช่วยในเรื่องกระชับบริเวณหน้าท้อง และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว : ท่าเริ่มวิดพื้น ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก แล้วสลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกัน คล้ายปีนเขา ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง จำนวน 2 – 3 เซต 

ท่าที่ 4 Plank

วิธีลดหน้าท้องแบบง่าย ๆ ช่วยในเรื่องกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หน้าท้อง สะโพก ต้นขา และแขน จะกระชับเป็นพิเศษ : นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือที่พื้น เหยียดแขน ดันตัวขึ้นค้างไว้คล้ายการวิดพื้น มีข้อควรระวังคือ ท่านี้ ไม่เหมาะกับคนมีภาวะความดันโลหิตสูง 

ท่าที่ 5 Push-Ups

การบริหารหน้าอก หรือท่าวิดพื้น เป็นท่าที่ออกกำลังการง่าย ๆ ที่บ้านได้ดีมาก ช่วยในเรื่องกระชับกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ อก : ชันเข่าบนพื้นเรียบ เท้าชิดติดกัน โน้มตัวไปด้านหน้าฝ่ามือวางบนพื้น ลดตัวลง ใช้แรงจากกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนดันตัวเองขึ้นจนสุดแขน หลังส่วนบน ส่วนล่าง ก้น และขาเป็นแนวเดียวกัน ค่อย ๆ ลดระดับตัว จากนั้นทำซ้ำ เน้นทำให้หลังตรง สำหรับผู้ที่เริ่มต้น สามารถทำกับพื้น  หรือใช้การวางเข่าก่อนได้ อาจหาเสื่อออกกำลังกายหรือผ้ามารองพื้น เพื่อกันลื่น หรือทำกับโต๊ะหรือเก้าอี้ 

ท่าที่ 6 Reverse Crunch

ท่าบริหารท้องส่วนล่าง ช่วยในเรื่องกระชับหน้าท้องช่วงล่าง แถมช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องได้เป็นพิเศษ : นอนหงายเหยียดลำตัวตรงกับพื้นวางแขนแนบลำตัวมือคว่ำลง ตั้งเข่าชันกับพื้น ปลายเท้าชิดกันยกลอยเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ดันหัวเข่ากลับออกไปอยู่ในตำแหน่งท่าเตรียม 

ท่าที่ 7 Sit-Ups

ช่วยในเรื่องกระชับบริเวณหน้าท้อง : งอเข่าขึ้น แขนไขว้กันบนหน้าอกหรือประสานมือหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้น 

ท่าที่ 8 Squat

ช่วยในเรื่องบริหารต้นขาและกระชับบริเวณสะโพก ใครที่นั่งดูทีวี หรือนั่งเฉยๆ เป็นเวลานานสามารถทำตามได้ แค่ ยืนตรงกางขา ย่อเข่าลง ให้ได้มุม 90 องศา อาจกางแขนไปข้างหน้าช่วยทรงตัว ยืดตัวขึ้นอีกครั้ง ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต หรือจับเวลา 15-30 วินาที สำหรับคนที่ฝึกจนชำนาญแล้วอาจใช้ยางยืด เพื่อกระชับกล้ามเนื้อฝั่งด้านนอกหรือก้นด้านข้างได้
 

เคล็ดลับกินยังไงให้ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญควบคู่ไปกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น 
 

(1) กินโปรตีนให้เพียงพอ : การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักระหว่างออกกำลังกาย แต่มีส่วนสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ถั่วชนิดต่าง ๆ และธัญพืช ไข่ไก่ นมวัว นมถั่วเหลือง ควรจำกัดจำพวกเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อแดง และเนื้อแปรรูป สามารถเลือกกินอาหารว่างที่มีโปรตีน เช่น ถั่วอบรสธรรมชาติ นมสด โยเกิร์ตรสธรรมชาติสูตรน้ำตาลต่ำ ไข่ต้ม แซนวิชโฮลวีตทูน่า ฯลฯ สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทั่วไปควรได้รับโปรตีน 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.1-1.7 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม(2)

(2) เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม : คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย คิดเป็นร้อยละ 45-65 ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน การกินไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงการออกกำลังกายด้วย ควรเน้นเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี แทนขนมและอาหารแปรรูป เพราะมีใยอาหารช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มนานกว่า มีสารอาหารมากกว่า อีกทั้งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายถึงหลังกินแล้วระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้ช่วยเรื่องสุขภาพในระยะยาว ช่วยในการรักษาน้ำหนักตัว รวมถึงลดโอกาสเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 

(3) เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ : ควรมีผักผลไม้ติดตู้เย็น เพราะเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร รวมถึง สารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการ ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายอย่างสมดุล วิตามินซีในผักและผลไม้ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยกระตุ้นเผาผลาญ ลองตั้งเป้าในการกินผักให้ได้สัดส่วนครึ่งจานหรืออย่างน้อยเท่ากับปริมาณข้าว ควรกินผักและผลไม้หลากหลายสี กินผลไม้วันละ 2-3 ครั้ง ปริมาณครั้งละ 1 กำมือ เช่น แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก กล้วยน้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม ½ ผล แก้วมังกร  6 ชิ้นคำ มะละกอ 6 ชิ้นคำ

(4) ดื่มชา กาแฟ : กาแฟ ชาเขียว และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ช่วยเพิ่มความตื่นตัว การรับรู้ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ซึ่งได้ผลแตกต่างกันไปขึ้นกับแต่ละบุคคล มีการศึกษาผลของคาเฟอีน 3 มก. ต่อนำ้หนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟเข้มข้น ในผู้ชายที่อายุเฉลี่ย 32 ปี พบว่า การบริโภคคาเฟอีน 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกาย(3) ข้อแนะนำคือ ควรเป็นชาหรือกาแฟ ที่น้ำตาลน้อย หรือไม่เติมน้ำตาล  เพื่อไม่ให้เราได้น้ำตาลมากเกินไป

(5) ดื่มน้ำให้เพียงพอ คำแนะนำจาก American College of Sports Medicine แนะนำให้ดื่มน้ำ 2-3 แก้วก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกายทุกๆ 15-20 นาที ดื่ม ½-1 แก้ว และ 2-3 แก้ว หลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำในระหว่างออกกำลังกาย (4)

(6) สารอาหารสำคัญ เติมให้ครบ อย่าให้ขาด ! : วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มีบทบาทที่แตกต่างกันไป  

• ธาตุเหล็ก และซีลีเนียม (5) มีความจำเป็นในการทำงานของต่อมไทรอยด์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและซีลีเนียม ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว
   
• วิตามินบี (6) เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน แหล่งวิตามินบี ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง นม ไข่ ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น แตงโม ถั่วต่าง ๆ
   
• วิตามินดี (7) บางการศึกษาพบว่าหากขาดวิตามินดี เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญ เช่น โรคอ้วน รวมถึงการศึกษาในสตรีสูงอายุพบว่าผู้ที่มีไขมันมากกว่ามีปริมาณวิตามินดีในร่างกายต่ำกว่าผู้ที่มีไขมันน้อยกว่า แหล่งวิตามินดี ได้แก่ ไข่แดง ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ซาร์ดีน น้ำมันตับปลา เห็ดบางชนิด นมและซีเรียลที่เสริมวิตามินดี หรืออีกวิธีคือการสัมผัสแสงแดด
   
• แมกนีเซียม (8)  ช่วยเกี่ยวกับปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ แมกนีเซียมมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท ได้แก่ ถั่วต่าง ๆ ผักโขม กล้วย ปลาแซลมอน มันฝรั่ง ธัญพืชต่าง ๆ 

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้าน จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง แต่ต้องไม่ลืมที่จะกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม ก็ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงได้ด้วยเช่นกัน