ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร จึงเพียงพอต่อร่างกาย

น้ำ องค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย

น้ำ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายและยังนับเป็นสิ่งที่ร่างกายเราไม่สามารถขาดไปได้ เนื่องจากร้อยละ 60 ของน้ำหนักตัวของคนเราประกอบไปด้วยน้ำ ร่างกายของคนเราจึงต้องการน้ำในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเพื่อรักษาสมดุลไว้และใช้ในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเราสามารถได้รับน้ำจากการดื่มน้ำ เครื่องดื่มและอาหารที่กิน แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่อง “น้ำเปล่า ตัวช่วยสุขภาพดี”กัน

ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร จึงเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ในแต่ละวันทุกคนดื่มต้องการน้ำเปล่าไม่เท่ากัน เนื่องจากปริมาณน้ำที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันของแต่ละคน โดยปริมาณน้ำที่แนะนำให้บริโภคควรได้รับคือ 100 – 150 มิลลิลิตร ต่อ 100 กิโลแคลอรี่ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยผู้ใหญ่จะต้องการน้ำมากกว่าเด็กและจะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น และ เพศชายจะมีความต้องการน้ำมากกว่าเพศหญิง

กลุ่มวัย	อายุ	ปริมาณน้ำอ้างอิงที่ควรได้รับ (มิลลิลิตร)
เด็ก	1 - 3 ปี	1,000 – 1,500
	4 - 5 ปี	1,300 – 1,950
	6 - 8 ปี	1,400 – 2,100
วัยรุ่น	9 - 12 ปี	(ชาย) 1,700 – 2,550 (หญิง) 1,600 – 2,400
	13 - 15 ปี	(ชาย) 1,700 – 2,550 (หญิง) 1,600 – 2,400
	16 – 18 ปี	(ชาย) 2,250– 3,375 (หญิง) 1,850 – 2,775
ผู้ใหญ่	19 – 30 ปี	(ชาย) 2,150– 3,225 (หญิง) 1,750 – 2,625
	31 - 70 ปี	(ชาย) 2,100– 3,150 (หญิง) 1,750 – 2,625
	มากกว่า 70 ปี	(ชาย) 1,750 – 2,625 (หญิง) 1,550 – 2,325

ที่มา : ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563

นอกจากนี้ สำหรับวัยทำงานยังสามารถใช้วิธีการคำนวณง่าย ๆ ว่า ต้องดื่มน้ำเท่าไหร่ต่อวัน ใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวของเราเท่านั้นเอง สูตรคือ น้ำหนัก (กิโลกรัม) คูณด้วย 2.2 คูณด้วย 30 หารด้วย 2 จะได้เป็นปริมาณน้ำเป็นมิลลิลิตรที่เราควรดื่มใน 1 วัน

ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม × 2.2 × 30 / 2 จะเท่ากับ 2,310 มิลลิลิตร แต่สำหรับใครที่ไม่ต้องการที่จะคำนวณให้ยุ่งยากแล้วก็ควรที่จะดื่มน้ำในแต่ละวันให้เพียงพอประมาณ 8-10 แก้ว หรือเทียบเท่ากับการดื่มน้ำจากขวดขนาด 600 มิลลิลิตร ประมาณ 3-4 ขวดนั่นเอง
นอกจากนี้สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ขณะออกกำลังกายจะมีการสูญเสียน้ำมากขึ้น ดังนั้นจึงควรที่จะดื่มน้ำเปล่าที่ใสสะอาด ไม่มีสี ไม่มีกลิ่นให้เพียงพอ เพื่อรักษาสมดุลน้ำและแร่ธาตุในร่างกายและชดเชยน้ำที่สูญเสียไป โดยมีเทคนิคการดื่มน้ำง่าย ๆ สำหรับคนออกกำลังกาย คือ

ก่อนออกกำลังกาย	ขณะออกกำลังกาย	หลังออกกำลังกาย
- ควรดื่มน้ำ 2-3 แก้วก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง - ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนออกกำลังกาย 15 นาที เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำและการจุกเสียดแน่นท้อง	- การออกกำลังกายที่น้อยกว่า 60-90 นาที ควรพักจิบน้ำอย่างน้อย 1-2 แก้ว ทุก 15-20 นาที - ออกกำลังกายระดับหนักมากขึ้นหรือมีการสูญเสียเหงื่อมากอาจต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้นหรือเลือกดื่มเพิ่มเป็นน้ำเกลือแร่สำหรับออกกำลังกายทดแทน	- ควรดื่มน้ำโดยคำนวณจากน้ำหนักตัวที่หายไป ทุก 1 กิโลกรัมควรดื่มน้ำเพิ่มประมาณ 1.5 ลิตร หรือเท่ากับ 1-2 ขวดขนาดกลาง เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายและทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย - สำหรับใครที่ไม่ได้ชั่งน้ำหนักตัวก็ควรดื่มน้ำทดแทนอย่างน้อย 1 ขวดขนาดกลาง หลังออกกำลังกายได้เช่นกัน

สัญญาณเตือนก่อนร่างกายจะขาดน้ำ
ภาวะขาดน้ำ เป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำไม่เพียงพอกับที่ได้สูญเสียไป โดยร่างกายมีการสูญเสียเป็นประจำอยู่แล้วจาก การหายใจ เหงื่อ ปัสสาวะ แต่หากร่างกายมีภาวะที่สูญเสียน้ำมากกว่าปกติ เช่น เหงื่อออกมาก เป็นไข้สูง อาเจียน ท้องเสีย หรือปัสสาวะบ่อย ๆ แล้วไม่ได้มีการดื่มน้ำเพื่อเป็นการทดแทนส่วนที่สูญเสียไป ก็อาจจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ และส่งผลให้ร่างกายเหนื่อย อ่อนเพลีย สับสน งุนงง และในบางรายอาจอันตรายถึงชีวิตได้เลย
สำหรับสัญญาณเบื้องต้นที่แสดงเมื่อเราดื่มน้ำไม่เพียงพอ จะมีการส่งสัญญาณออกมาหลากหลายรูปแบบดังนี้
- กระหาย
- ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม
- ปากแห้ง ลิ้นแห้ง
- ผิวแห้ง
- เหนื่อย หอบ ใจเต้นเร็ว
- บางรายอาจมีอาการ ง่วง เพลีย งุนงง สับสน

ภาวะขาดน้ำ สามารถเกิดได้ในทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะ กลุ่มที่ทารกและเด็ก ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยเรื้อรัง หรือผู้ที่ทำงานหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง ดังนั้นการดื่มน้ำสะอาดเป็นประจำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงเป็นที่ช่วงป้องกันภาวะดังกล่าวนี้ได้ แต่หากร่างกายมีการสูญเสียมากกว่าปกติเช่น มีการออกกำลังกายก็จำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำเกลือแร่เพิ่มขึ้นนั่นเอง

เห็นหรือไม่ว่า น้ำเปล่ามีความสำคัญกับร่างกายของเรามาก หากร่างกายขาดไป ก็จะทำให้การทำงานของร่างกายไม่เป็นปกติ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำเพียงพอช่วยให้ส่งเสริมความจำ อารมณ์และส่งผลกับการทำงานของสมอง เนื่องจากเมื่อขาดน้ำสมองจะกระตุ้นให้สร้างสารสื่อประสาทที่ทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งส่งผลกับความเครียดเพิ่มสูงขึ้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงสามารถช่วยลดความเครียดลงได้และพบว่าการดื่มน้ำเพิ่ม 300 มิลลิตร (ประมาณ 1.5 แก้ว) ยังสามารถช่วยพัฒนาความจำในระยะสั้นได้ และถ้าหากดื่มน้ำถึง 2,400 มิลลิตร/วัน ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการตอบสนองของร่างกาย ความจำระยะสั้นและช่วยให้จิตใจสงบนิ่งมากขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ 10-12 แก้ว/วัน จะช่วยให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้นและการนอนหลับที่ดีมากกว่าคนที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอ (5 แก้ว/วัน) และสำหรับใครที่ท้องผูกบ่อย ๆ แน่นอนว่าการดื่มน้ำช่วยป้องกันท้องผูกได้ ที่สำคัญการดื่มน้ำเปล่าอาจช่วยลดความต้องการน้ำตาลและช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย น้ำเปล่ายังหาได้ง่ายและมีประโยชน์โดยไม่มีพลังงานหรือน้ำตาลเหมือนเครื่องดื่มทั่วไป หรืออาจเลือกดื่มเป็นน้ำแร่จากธรรมชาติที่มีแร่ธาตุต่าง ๆ ซึ่งส่งผลกับสุขภาพทั้งในด้านของมวลกระดูก ช่วยเรื่องควบคุมความดันโลหิตหรือป้องกันการท้องผูกก็ได้เช่นกัน

นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราทุกคนควรหันมาดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอเพื่อเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดี ช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและลดความเครียดให้อารมณ์สดใส พร้อมกับสามารถติดตามเคล็ดลับวิธีการดูแลตัวเองให้แข็งแรงยิ่งขึ้นตามแบบฉบับ #3อ.MEสไตล์ คลิก บนพื้นฐานของการกิน อ.อาหารที่มีประโยชน์ อ.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และ อ.อารมณ์แจ่มใส ที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำตามได้แบบกลมกลืนและสอดคล้องไปกับกิจวัตรและการใช้ชีวิตประจำวัน