Sort by
Sort by

กินเจ อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

กินเจ อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

การกินเจถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการบริโภคเพื่อดูแลสุขภาพที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น โดยการทานอาหารรูปแบบนี้ความจำเป็นที่ต้องวางแผนให้เหมาะสม เพราะหากกินแบบขาดความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้อง อาจทำให้เสี่ยงขาดสารอาหาร เราจึงมีวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณวางแผนการกินเจได้อย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ และตอบคำถามที่หลายคนยังคงสงสัยว่าการกินเจนั้นจะสามารถกินอะไรได้บ้าง?

อาหารเจ คือ อาหารที่งดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด และงดพืชฉุน 5 ชนิด ได้แก่ กระเทียม หัวหอม หลักเกียว กุยช่าย ใบยาสูบ โดยกินเฉพาะผัก ผลไม้ รวมไปถึง ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากพืชเท่านั้น ซึ่งการกินอาหารแบบนี้ก็จะทำให้เราได้รับสารอาหารบางชนิดเพิ่มขึ้นจากการกินผักและผลไม้ เช่น ได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น แต่มีไขมันอิ่มตัวที่ลดลง และจากการศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงให้เห็นว่า การกินผัก ผลไม้ และธัญพืช เพิ่มขึ้น สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจและหลอดเลือด และยังมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย และนอกจากจะช่วยเรื่องสุขภาพของเราแล้ว อาหารที่ผลิตจากพืชยังสามารถช่วยรักษาสิ่งแวดล้อมของโลก โดยจากการศึกษาพบว่าอาหารที่มาจากผักหรือผลไม้ ใช้น้ำน้อยกว่าถึง 10 – 50 เท่า และยังปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาเพียง 29% เมื่อเทียบกับอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์

กินเจ อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

แต่ถึงแม้ว่าการกินเจหรือกินอาหารจากพืชจะทำให้เราได้รับสารอาหารต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตจากพืชหัวต่าง ๆ เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง โปรตีนจากถั่วและธัญพืช ไขมันจากถั่วเหลือง มะกอก หรือน้ำมันรำข้าวที่ไม่มีคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่ส่งผลที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายบางตัวที่คนกินเจอาจจะขาดได้ เช่น กรดอะมิโนจำเป็น วิตามิน บี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี และโอเมก้า 3 เป็นต้น

เทคนิคการกินเจให้ได้สารอาหารครบถ้วน

มาดูวิธีกินเจอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการ ป้องกันการขาดสารอาหาร เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว

คนกินเจต้องรู้! วิธีกินให้ได้สารอาหารครบ

1. เติมธัญพืชต่าง ๆ ให้หลากหลาย เพราะในพืชแต่ละชนิดจะมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น หรือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ อยู่ในปริมาณที่ต่างกัน เช่น  
  • ถั่วเหลือง มีเมไทโอนีนที่ต่ำ
  • ข้าวโพด มีไลซีนและทริพโตเฟนต่ำ
  • ข้าวสารที่ผ่านการสีแล้ว มีไลซีนและทรีโอนีนต่ำ
  • ข้าวสาลี มีไลซีนต่ำ
และวิธีกินเจเพื่อป้องกันการขาดกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้ สามารถทำได้โดยการเลือกกินธัญพืชให้มีความหลากหลายชนิด และอาจเลือกกินเป็น ข้าวโอ๊ต ถั่วฝัก ถั่วลูกไก่ โกจิเบอร์รี เพื่อให้ได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน เพราะถ้าร่างกายขาดกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้อาจก่อให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ไม่อยากอาหาร คลื่นไส้อาเจียน อารมณ์แปรปรวน เป็นต้น


2. เพิ่มวิตามิน บี 12 เพราะการกินเจหรืองดบริโภคเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน บี 12 เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและระบบประสาท ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของผู้ใหญ่มีความจำเป็นที่จะต้องได้รับวิตามิน บี 12 อยู่ที่ประมาณวันละ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน ดังนั้นถ้าร่างกายขาดวิตามิน บี 12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจาง และการทำงานของระบบประสาทและสมองได้ จึงจำเป็นที่จะต้องกินอาหารที่มาจากพืชแต่ยังมีวิตามิน บี 12 อยู่ เช่น ถั่วหมัก มิโสะ เต้าเจี้ยว นมถั่วเหลืองที่เติมวิตามิน บี 12 หรือบาร์ธัญพืชที่เติมวิตามิน บี 12 เป็นต้น

3. เติมเครื่องปรุงรสเค็มเล็กน้อยเพื่อเพิ่มไอโอดีน เนื่องจากไอโอดีนก็เป็นสารอาหารอีกตัวหนึ่งที่มักจะพบว่ามีการขาดในคนกินเจ เพราะปกติแล้วนั้นไอโอดีนจะสามารถพบได้มากในอาหารจำพวกสัตว์ทะเลหรือพืชทะเล โดยปกติผู้ใหญ่ต้องรับไอโอดีนในปริมาณวันละ 150 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ควรระวังการได้รับโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หากร่างกายได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันการขาดที่จะส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น โรคคอพอก เหนื่อยง่าย ไม่สดชื่น ประสิทธิภาพการทำงานลดลง เป็นต้น ทำให้ทางสํานักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้กำหนดให้เครื่องปรุงรสเค็มจำเป็นจะต้องมีการเสริมไอโอดีนเพื่อป้องกันอาการเหล่านี้

4. เติมโอเมก้า 3 บำรุงหัวใจและหลอดเลือด โดยจากการศึกษาพบว่าในกลุ่มคนที่กินอาหารแบบเน้นพืชมีระดับของกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยกว่าคนที่กินอาหารปกติ ซึ่งประโยชน์ของโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อหัวใจ ดังนี้  

  • ช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดและป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด
  • ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
  • ช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง ให้สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ
ปริมาณการกินโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวัน คือ ไม่เกิน 0.5 – 2% ของพลังงานที่ต้องการ ส่วนกรดอีพีเอและกรดดีเอชเอควรได้รับประมาณ 0.25 - 2.0 กรัม โดยอาหารที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 จากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัต และ เมล็ดเชีย เป็นต้น การเลือกอาหารที่มีโอเมก้า 3 หรือสามารถเลือกเครื่องดื่มธัญญาหารรสน้ำเต้าหู้ผสมเมล็ดเชียเป็นอีกวิธีกินเจที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี

นี่ก็เป็นเทคนิคการกินเจเพื่อให้ดีต่อสุขภาพของเรามากยิ่งขึ้น เพราะการกินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน และนอกจากการกินอาหารให้หลากหลายแล้ว ก็จำเป็นต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ 30 นาทีต่อวัน 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ พร้อมดูแลอารมณ์ให้แจ่มใสอยู่เสมอ และทุกคนเริ่มต้นหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองได้ง่าย ๆ ด้วยเคล็ดลับสุขภาพ 3อ.MEสไตล์ คลิก วิธีที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตแต่ละคน เพื่อดูแลสุขภาพให้แข็งแรงทุกด้าน ห่างไกลจากโรค

คนกินเจต้องรู้! วิธีกินให้ได้สารอาหารครบ

ซื้อผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ :

You may also like