How to กินเจอย่างไรไม่ให้อ้วน ไร้พุง หุ่นไม่พัง
เข้าสู่ช่วงเทศกาลถือศีลกินผักหลายคนอาจใช้โอกาสนี้ละเว้นจากเนื้อสัตว์ ใส่ใจอาหารการกินมากขึ้นเสมือนเป็นช่วงเวลาดีทอกซ์ร่างกาย แต่รู้ไหมว่าอาหารเจมีแป้งและไขมันเป็นวัตถุดิบหลัก หากกินในปริมาณที่ไม่เหมาะสม จากที่คาดหวังว่าจะมีสุขภาพที่ดีจากการกินเจก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพให้แย่ลงได้ ทั้งน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น รูปร่างอ้วนลงพุง เราจะวิธีกินเจอย่างไรไม่ให้อ้วน อิ่มท้องแบบสุขภาพดีพร้อมอิ่มใจได้บุญ ด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมและต้องมั่นใจว่าได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ด้วย 4 เทคนิคง่าย ๆ ที่ทำตามกันได้ทุกคน
How to กินเจอย่างไรไม่ให้อ้วน ไร้พุง หุ่นไม่พัง
1. กินโปรตีนให้เพียงพอและหลากหลาย
แน่นอนว่าการงดเนื้อสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ซึ่งเป็นสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ และผิวหนัง โดยทั่วไปเราทุกคนควรได้รับปริมาณโปรตีน ประมาณ 50 – 60 กรัมต่อวัน หรือคำนวณตามน้ำหนักตัวประมาณ 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นในช่วงที่กินเจจำเป็นต้องทดแทนโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช ตัวอย่างแหล่งอาหารโปรตีนสูง• โปรตีนเกษตร 100 กรัม มีโปรตีน 49.76 กรัม
• ถั่วเหลือง 100 กรัม มีโปรตีน 36 กรัม
• ถั่วลิสง 100 กรัม มีโปรตีน 24 กรัม
• อัลมอนด์ 100 กรัม มีโปรตีน 22 กรัม
• เต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม
• เมล็ดเชีย 100 กรัม มีโปรตีน 5 กรัม
เหตุผลที่ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอนั่นเพราะว่าร่างกายต้องใช้โปรตีนเพื่อนำกรดอะมิโนไปใช้สำหรับซ่อมแซมเนื้อเยื่อและช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แต่ว่าร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ในร่างกายได้เหมือนไขมันที่ถูกสะสมในรูปของไตรกลีเซอไรด์ หรือคาร์โบไฮเดรตที่ถูกสะสมในรูปของไกลโคเจน เราทุกคนจึงต้องกินโปรตีนทุกวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ในช่วงกินเจ หากรู้สึกหิวระหว่างวัน สามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มธัญพืช เนสวิต้า น้ำเต้าหู้ ผสมเมล็ดเชีย หรือ เนสวิต้า รสข้าวกล้องงอกไรซ์เบอร์รี่ เป็นของว่างยามบ่าย เติมโปรตีน เพิ่มใยอาหาร ช่วยให้อิ่มสบายท้องได้
2. เลี่ยงของทอด ลดไขมัน ลดโซเดียม
อาหารที่ขาดไม่ได้ในเทศกาลกินเจที่หลาย ๆ คนชื่นชอบก็คืออาหารทอดทั้งหลาย เช่น เผือกทอด ข้าวโพดทอด ปอเปี๊ยะทอด หรือเต้าหู้ทอด เป็นต้น ซึ่งเป็นอาหารทานเล่นที่มีปริมาณไขมันสูงไม่ใช่เล่น ๆ เพราะให้ปริมาณแคลอรีมากเทียบเท่ากับอาหารจานหลักเลยที่เดียว รวมไปถึงอาหารแปรรูปเลียนแบบเนื้อสัตว์ที่มักถูกแต่งกลิ่นสังเคราะห์และปรุงรสเค็มจัด เช่น เนื้อหมูเจ ปลาเค็มเจ เป็นต้น อาหารสำเร็จรูปที่หากินได้สะดวกแต่ก็มีโซเดียมสูง อาหารเหล่านี้เป็นต้นเหตุทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม แต่ทุกคนสามารถเปลี่ยนให้การกินเจไม่ให้อ้วน รอดจากพุงพลุ้ยได้ เพียงใช้โอกาสนี้หันมาทำอาหารกินเองโดยเน้นวิธีประกอบอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ยำ อบ ต้ม นึ่ง จำกัดปริมาณการกินไขมันไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน เลือกปรุงรสอาหารเพียงเล็กน้อยเพื่อรับรสตามธรรมชาติของอาหาร โดยเลือกซอสปรุงอาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักธรรมชาติ ด้วยสูตรเมนูแม็กกี้อาหารเจ เช่น ฉู่ฉี่เต้าหู้เจ คั่วกลิ้งเจ ไก่ย่างเจ หรือ ผัดฉ่าเห็ดรวม เป็นต้น หรือถ้าใครไม่สะดวกทำอาหารด้วยตัวเองก็ต้องรู้จักเลือกซื้ออาหารที่ไขมันต่ำ พยายามหลีกเลี่ยงของทอดทุกชนิด เติมน้ำจิ้มหรือเครื่องปรุงรสให้น้อย และลดการซดแกงกะทิข้น ๆ หรือน้ำซุปที่มีไขมันลอยหน้า3. เลี่ยงแป้งขัดขาว เน้นผัก 5 สี
แม้อาหารเจทำจากแป้งเป็นส่วนใหญ่ ยากที่จะหลีกเลี่ยง แต่เราก็สามารถเลือกแป้งประเภทที่ไม่ขัดสี หรือแป้งประเภทโฮลเกรน โฮลวีท ซึ่งจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่า แถมยังมีวิตามินและใยอาหารมากกว่า เช่น ข้าวกล้องมีวิตามินบี 1 มากกว่าถึง 10 เท่า และมีใยอาหารมากกว่า 3 เท่า เป็นต้น นอกจากนี้ ยังเป็นโอกาสดีในการปรับสมดุลระบบทางเดินอาหารและเคลียร์ลำไส้ ด้วยการกินผักที่อุดมไปด้วยใยอาหาร โดยควรกินผักให้มีสัดส่วนครึ่งหนึ่งของอาหารแต่ละมื้อ หรือหรือกินผักผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม เลือกผักผลไม้ให้หลากหลาย ครบ 5 สี เพื่อให้ได้รับสารอาหารและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันไป และยังได้สารกลุ่ม “ไฟโตนิวเทรียนท์” ที่ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ ให้ปีนี้เป็นการกินเจไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์จากธรรมชาติไปเต็ม ๆ อีกด้วย
• ผักผลไม้ที่มีสีเขียว มีสารสำคัญคือ คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) พบมากใน ผักโขม บรอกโคลี คะน้า มีส่วนช่วยในการมองเห็นและเสริมภูมิคุ้มกัน
• ผักผลไม้ที่มีสีแดง มีสารสำคัญคือ ไลโคปีน (Lycopene) พบมากใน มะเขือเทศ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก และยังมีประโยชน์ด้านผิวพรรณ
• ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม มีสารสำคัญคือ เบตา-แคโรทีน (Beta-carotene) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอและลูทีน (Lutein) พบมากใน แครอท ฟักทอง ข้าวโพด ซึ่งมีประโยชน์ต่อดวงตา ป้องกันและชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา
• ผักผลไม้ที่มีสีม่วงและม่วงอมน้ำเงิน มีสารสำคัญคือ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) พบมากใน บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี องุ่นสีม่วง ข้าวไรซ์เบอร์รี กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้มีการมองเห็นในที่มืดได้ดี
• ผักผลไม้ที่มีสีขาว มีสารสำคัญคือ แซนโทน (Xanthone) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ พบมากใน กล้วย ลูกแพร์ ช่วยต้านอาการอักเสบ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
• ผักผลไม้ที่มีสีแดง มีสารสำคัญคือ ไลโคปีน (Lycopene) พบมากใน มะเขือเทศ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก และยังมีประโยชน์ด้านผิวพรรณ
• ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม มีสารสำคัญคือ เบตา-แคโรทีน (Beta-carotene) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอและลูทีน (Lutein) พบมากใน แครอท ฟักทอง ข้าวโพด ซึ่งมีประโยชน์ต่อดวงตา ป้องกันและชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา
• ผักผลไม้ที่มีสีม่วงและม่วงอมน้ำเงิน มีสารสำคัญคือ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) พบมากใน บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี องุ่นสีม่วง ข้าวไรซ์เบอร์รี กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้มีการมองเห็นในที่มืดได้ดี
• ผักผลไม้ที่มีสีขาว มีสารสำคัญคือ แซนโทน (Xanthone) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ พบมากใน กล้วย ลูกแพร์ ช่วยต้านอาการอักเสบ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
4. ลุกขยับ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
สูตรกินเจไม่อ้วนสิ่งที่ควรทำควบคู่ไปด้วยคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิก หรือสามารถออกกำลังกายที่บ้านโดยดูคลิปทางออนไลน์ เช่น เต้นซุมบ้า เล่นโยคะ เรามีท่าโยคะเพื่อลดหน้าท้องโดยเฉพาะแถมช่วยฝึกสมาธิให้โฟกัสสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้นมาฝากกัน• ท่าเด็กหมอบ : เริ่มจากนั่งหลังตรงทับบนสั้นเท้า ให้เข่าชิดกัน จากนั้นหายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น แล้วเหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด โดยให้ก้นยังแตะกับส้นเท้าอยู่ ไม่ยกขึ้น ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วคลายออกสู่ท่าเริ่มต้น
• ท่าคันธนู : เริ่มจากนอนคว่ำ แล้วยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้น ให้ส่วนหน้าท้องแตะพื้นเท่านั้น ใช้มือทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง เอื้อมจับปลายเท้าไว้ หายใจเข้าออกยาว ๆ ทำค้างไว้ 20 วินาที (ประมาณ 2 ลมหายใจเข้า – ออก) แล้วคลายออกสู่ท่าเริ่มต้น
• ท่าเรือ : เริ่มจากนั่งหลังตรงกับพื้น เหยียดขาไปด้านหน้า หายใจเข้าแล้วยกแขนตรงไปด้านหน้าขนานกับพื้นค้างไว้ หายใจออกแล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลัง พร้อมเกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นให้สูงกว่าศีรษะ ทำค้างไว้ 20 วินาที (ประมาณ 2 ลมหายใจเข้า – ออก) แล้วคลายออกสู่ท่าเริ่มต้น
โยคะทั้ง 3 ท่าที่เอามาฝาก ถ้าใครสามารถทำตามได้อย่างสม่ำเสมอรับรองเลยว่ากินเจไม่ให้อ้วนแน่ เพราะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้กระชับ ถือเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากความปวดเมื่อย เพิ่มสมาธิและลดความเครียดด้วยการฝึกลมหายใจเข้า – ออกได้ หลังเสร็จจากการทำโยคะควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ รวมถึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ได้ 4 – 5 วันต่อสัปดาห์
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมงต่อวัน ก็เป็นอีกเรื่องที่สำคัญต่อการทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย เพราะหากนอนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนที่ลดการอยากอาหาร และฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ได้น้อยลง ทำให้ร่างกายรู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้น อยากกินจุบจิบ หิวไม่เป็นเวลา จนอาจเผลอกินมื้อดึกก่อนนอน ซึ่งทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการส่งผลให้อ้วนลงพุงได้ง่าย ๆ
แม้ช่วงระยะเวลากินเจจะสั้นเพียง 9 วัน แต่ก็ถือได้ว่าเป็นจุดเริ่มต้นในการปรับสมดุลร่างกายด้วยเคล็ดลับ กินเจยังไงไม่ให้อ้วน แถมได้สุขภาพดีเป็นของแถม กระตุ้นให้ทุกคนเริ่มหันมาใส่ในสุขภาพตัวเองได้ทั้งตลอดทั้งปีเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจไปพร้อมกัน
#เนสท์เล่คนไทยแข็งแรง
แม้ช่วงระยะเวลากินเจจะสั้นเพียง 9 วัน แต่ก็ถือได้ว่าเป็นจุดเริ่มต้นในการปรับสมดุลร่างกายด้วยเคล็ดลับ กินเจยังไงไม่ให้อ้วน แถมได้สุขภาพดีเป็นของแถม กระตุ้นให้ทุกคนเริ่มหันมาใส่ในสุขภาพตัวเองได้ทั้งตลอดทั้งปีเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจไปพร้อมกัน
#เนสท์เล่คนไทยแข็งแรง
ซื้อผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ :
