โภชนาการอาหารสำหรับผู้หญิงวัยทำงาน ทานอย่างไรให้สวยสตรอง

ผู้หญิงอย่างเราไม่ว่าทำอะไรก็อยากให้ตัวเองนั้นดูดีอยู่เสมอ แต่พอเข้าสู่วัยทำงานหลายคนอาจลืมที่จะใส่ใจดูแลตัวเอง ทั้งการนอนน้อย นั่งติดกับโต๊ะนาน ๆ กินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เมื่อทุ่มเทกับสิ่งตรงหน้าแล้ว อย่าลืมว่าเราเองก็เป็นคนสำคัญไม่แพ้เรื่องอื่น ๆ ในบทความนี้เราเอาเคล็ดลับกินอาหารอย่างไรให้มีสุขภาพดี สวยจากภายในสู่ภายนอกสำหรับวัยทำงานมาฝากสาว ๆ กันค่ะ 

“เลือกกินอาหาร” เคล็ดลับความสวยที่ต้องบอกต่อ   

1. ใช้มากแค่ไหน เติมให้ได้เท่านั้น 

รู้ไหมคะ? ว่าปกติร่างกายของสาว ๆ ที่อายุ 19 - 60 ปี จะต้องการพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรี แค่นี้ก็เพียงพอกับการทำกิจกรรมในแต่ละวันแล้ว แต่หากเราเป็นคนไม่ค่อยออกกำลังและกินอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างพวกแป้งและไขมัน ก็จะยิ่งทำให้มีไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกายและอ้วนง่ายนั่นเอง เพราะฉะนั้นถ้าอยากหุ่นสวยต้องไม่ตามใจปากมากจนเกินไป เลือกกินให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตัวเองกันนะคะ 

• ผู้หญิงวัยทำงาน (19-60 ปี) ควรได้รับพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรี 
• ผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 50 - 500 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 300 - 500 กิโลแคลอรี

2. ดื่มน้ำให้ครบ 8 แก้ว ผิวสดใส หน้าดูเด็กลง

อยากให้ผิวดูเปล่งปลั่งมีออร่าจากภายใน แค่ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรหรือประมาณ 8 แก้ว ก็ช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ต่างจากเดิมแล้ว สาว ๆ คนไหนที่รู้สึกว่าช่วงนี้ตัวเองผิวแห้งโทรม เหนื่อยง่าย หรือสมองไม่แล่น ลองเช็คดูนะคะว่าเราอาจดื่มน้ำน้อยเกินไปรึเปล่า สำหรับใครที่ไม่ค่อยมีเวลาลองพกกระบอกน้ำ (ขนาด 500 มล.) ติดตัวเวลาไปทำธุระ ยกจิบบ่อย ๆ เติมให้ได้ประมาณ 4 ครั้ง แล้วการดื่มน้ำให้พอจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป 

3.  ผักผลไม้อย่าให้ขาด

เรามักโฟกัสกับการกินอาหารมื้อหลักที่ให้พลังงานอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่ถ้าดูตามหลักโภชนาการแล้วคนวัยทำงานควรทานผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่มากพอ วันไหนที่ยุ่งหรือดูซีรีส์เพลิน ๆ ลองเปลี่ยนของว่างจากขนมขบเคี้ยวมาเป็นมะเขือเทศ ส้ม หรือเบอร์รี่ก็ช่วยให้เราสดชื่นขึ้นได้นะ 

4. ดูแลเซลล์ในร่างกายด้วยโปรตีน

สาว ๆ รู้หรือไม่? ว่าในกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ผมและเล็บของเราล้วนมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบทั้งนั้น ใครที่อยากให้ภายนอกเราดูสุขภาพดีก็ต้องเริ่มจากการให้โปรตีนเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันข้างในที่ทำให้เราไม่เจ็บป่วยง่าย เราสามารถหาโปรตีนที่มีไขมันต่ำได้จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา นม ไข่ เต้าหู้ และถั่วต่าง ๆ ถ้าไม่อยากกินโปรตีนเยอะแล้วมีไขมันเกิน ให้หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง และอาหารแปรรูปอื่น ๆ แค่นี้ก็มีสุขภาพดีได้แน่นอน 

5. กินไขมันดี บอกลาไขมันเลว

หลายคนอาจมองไขมันเป็นผู้ร้ายในการดูแลสุขภาพ แต่จริง ๆ แล้วสิ่งที่ทำให้เรามีส่วนเกินสะสมตามร่างกายนั้นเป็นไขมันประเภทอิ่มตัวหรือไขมันเลวที่พบได้ในหนังสัตว์ เบคอน หรือน้ำมันพืชบางอย่าง ถึงอย่างไรร่างกายเราก็ยังต้องการ “ไขมันดี” เพื่อช่วยเพิ่มความอบอุ่นและดูดซึมวิตามินหลายชนิด สาว ๆ ที่อยากลดคอเรสเตอรอลในเลือด ลองเลือกกินปลาทะเล อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ หรือเมนูที่ทำจากน้ำมันมะกอกและน้ำมันรำข้าวดูนะคะ 

6. ลดหวาน มัน เค็ม สังเกต “ทางเลือกสุขภาพ”

สำหรับวัยทำงาน สาว ๆ หลายคนมักชื่นชอบการกินอาหารที่ปรุงรสจัด ไม่ว่าจะเป็นแกงเผ็ด ส้มตำหรือยำต่าง ๆ ซึ่งนั่นอาจนำมาสู่โรคเบาหวาน ความดัน หรือไขมันอุดตันได้ง่าย ๆ ตามหลักโภชนาการแล้วเราไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา (ในชา กาแฟที่ขายทั่วไปมีน้ำตาลผสมอยู่มากกว่า 7 ช้อนชา/แก้ว) ซึ่งยังไม่รวมน้ำมันและเกลือที่คนส่วนใหญ่มักได้รับมากเกินพอดีอยู่ในทุก ๆ วัน ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่อยากให้โรคภัยถามหาก่อนวัยอันควร อย่าลืมควบคุมปริมาณสารอาหารที่กินเข้าสู่ร่างกาย หรือสังเกตง่าย ๆ จากสัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” บนฉลากสินค้า และถ้าจะให้ดีลองพกข้าวกล่องปรุงเองติดไปที่ทำงานบ้างก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ลงได้อีกเยอะเลยค่ะ
 

และนอกจาก 6 เคล็ดลับการกินให้สวยสตรองตามแบบฉบับสาววัยทำงานแล้ว เราจะมาพูดถึงสารอาหารและโภชนาการที่น่าสนใจกัน 

6 สารอาหารจำเป็นสำหรับสาววัยทำงาน 

ใยอาหาร (Fiber) 

ตัวช่วยสำคัญของระบบทางเดินอาหาร สาว ๆ คนไหนที่มีอาการท้องผูกอาจเป็นเพราะว่าเรากินอาหารที่ย่อยยากอย่างเนื้อสัตว์หรือนั่งติดกับที่นานเกินไป ลองกินอาหารที่มีไฟเบอร์เพิ่มอีกสักนิด นอกจากขับถ่ายง่ายขึ้นแล้ว ยังช่วยลดคอเรสเตอรอลและคุมน้ำหนักได้อยู่หมัดด้วยนะ !
โภชนาการ : ผู้ใหญ่วัยทำงานควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน
เลือกกินได้จาก :  ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง 

วิตามินดี 

ถึงจะเป็นประเทศที่อากาศร้อน แต่รู้หรือไม่คะว่าผู้หญิงไทยอายุ 25 - 50 ปี มีแนวโน้มขาดวิตามินดีมากถึง 43% เลยทีเดียว ซึ่งสาเหตุหลักนั้นเกิดจากการที่เรานั่งอยู่ในออฟฟิศทั้งวันและออกแดดน้อย ถ้าอยากเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสมองให้ดีขึ้น อย่าลืมเติมอาหารที่มีวิตามินดีให้ร่างกายกันนะคะ
วิตามินดีเลือกกินได้จาก : ไข่แดง ตับ ปลาทะเล เมล็ดธัญพืช เห็ดหอม นมจืดไขมันเต็มส่วน 

วิตามินบี 

มีหลากหลายชนิดและหลากหลายคุณประโยชน์สำหรับการดูแลสุขภาพ สำหรับสาว ๆ คนไหนที่มีเวลาน้อยและอยากได้ความคุ้มค่า แนะนำให้เลือกทานเป็นวิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) 

• วิตามินบี 1 หรือไทอามิน (Thiamine) 
  เสริมการทำงานของประสาท กล้ามเนื้อ ใครที่ขาดวิตามินตัวนี้จะทำให้เกิดโรคเหน็บชาและรู้สึกอ่อนเพลียได้ง่าย
  พบมากใน :  เนื้อหมู จมูกข้าว ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วดำ งา 

• วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) 
  ทำให้ร่างกายเผาผลาญแป้ง ไขมัน โปรตีนดีขึ้น และต้านสารอนุมูลอิสระ เพิ่มภูมิคุ้มกันให้สูง และไม่เสี่ยงเป็นโรคปากนกกระจอก 
  พบมากใน : ไข่ นมวัว เนื้อสัตว์

• วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน (Niacin)
  ดูแลเนื้อเยื่อ ป้องกันผิวหนังอักเสบ ลดอาการกังวล นอนไม่หลับ และปวดหัว
  พบมากใน : เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ ถั่วเหลือง รำข้าว

• วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทธีนิก (Pantothenic Acid)
  ช่วยลดความเครียด บำรุงผิวและเส้นผมให้เงางาม
  พบมากใน : ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง อะโวคาโด เห็ด 

• วิตามินบี 6 หรือ กรดแพนโทธีนิก (Pyridoxine)
  เกี่ยวข้องกับสารสื่อประสาทโดยตรง ลดอาการซึมเศร้า สับสน เพิ่มความไวในการตอบสนองของระบบประสาท
  พบมากใน : เนื้อสัตว์  ไข่แดง ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี 

• วิตามินบี 9 หรือ โฟเลต (Folate)
  ทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้ดีขึ้น เปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน และสร้างเม็ดเลือดแดง
  พบมากใน : มะเขือเทศ แตงกวา แครอท ถั่วฝักยาว ใบกุยช่าย 

• วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน (Cobalamin)
  สร้างความแข็งแรงให้ประสาท เพิ่มสมาธิและความจำ
  พบมากใน : ปลา กุ้ง หอย ปู และผลิตภัณฑ์จากนม

ธาตุเหล็ก 

ธาตุที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมอง ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือนหรือคุณแม่ที่กำลังตั้งท้องควรได้รับสารอาหารนี้มากเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้ร่างกายเสียเลือดจนอ่อนเพลียหรือเกิดภาวะโลหิตจาง
เลือกกินได้จาก :  เนื้อสัตว์ เครื่องใน ตับ ไข่ 

แคลเซียม (Calcium) 

เมื่ออายุที่เพิ่มขึ้นร่างกายจะดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ น้อยลง ถ้าจะให้ดีสาว ๆ ควรเสริมแคลเซียมให้เพียงพอกับความต้องการลงในอาหารทุกมื้อ จะได้ไม่ต้องเจอกับโรคกระดูกพรุน ปวดตามข้อ จนเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตในอนาคตนะคะ
โภชนาการ :
- ผู้หญิงวัยทำงาน (19-60 ปี) ต้องการแคลเซียม 800-1000 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้หญิงตั้งครรภ์ หรืออายุ 60 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน
เลือกกินได้จาก : นม (มีแคลเซียม 200 มก./ 1 แก้ว) โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ขาว ปลาตัวเล็ก และผักใบเขียว 

วิตามินซี 

อีกหนึ่งเคล็ดลับความสวยที่สาว ๆ พลาดไม่ได้ ! หลายคนอาจรู้จักวิตามินซีในฐานะตัวช่วยสร้างภูมิต้านทานให้เราไม่เป็นหวัด ร่างกายแข็งแรง แต่นอกจากนั้นแล้วเจ้าสารอาหารตัวนี้ยังมีประโยชน์ในการสร้างคอลลาเจน ลดการเกิดริ้วรอย แถมยังทำให้หลอดเลือดของเราแข็งแรงขึ้นด้วยนะ
วิตามินซีเลือกกินได้จาก :  ฝรั่ง มะขามป้อม กีวี สตรอว์เบอร์รี และพริกหวาน 

อยากสวยสุขภาพดีนอกจากการออกกำลัง นอนหลับให้เพียงพอ และหากิจกรรมช่วยผ่อนคลายความเครียดแล้ว สำหรับสาว ๆ วัยทำงานทุกคนอย่าลืมดูแลตัวเองด้วยการ “เลือกกินอาหาร” ที่มีประโยชน์ จะได้มีออร่าเปล่งประกายจากภายในอย่างแท้จริงกันนะคะ