5 ท่าออกกำลังกายลดต้นแขนง่าย ๆ พร้อมเคล็บลับการกินช่วยกระชับสัดส่วน

ปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างหรือสัดส่วนเป็นเรื่องที่สาว ๆ หลายกังวล ไม่ว่าจะเป็นคนที่มีลักษณะอ้วน อวบ หรือผอมก็ตาม ซึ่งปัญหาที่พบได้บ่อยก็คือกล้ามเนื้อไม่กระชับ มีความย้วยหรือมีเซลลูไลต์สะสมตามส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกาย เช่น พุง ต้นขา และหนึ่งในสัดส่วนที่สาวหลายคนหนักใจก็คือบริเวณ ‘ต้นแขน’ ซึ่งปัญหากล้ามเนื้อต้นแขนหย่อนคล้อย ไม่กระชับนับเป็นศัตรูตัวร้ายที่ลดความมั่นใจ ต้องคอยใส่เสื้อผ้าที่ช่วยปกปิดหรืออำพราง ไม่กล้าใส่เสื้อแขนกุด เสื้อแขนสั้น หรือชุดที่เห็นต้นแขนได้ชัดเจน แต่ความกังวลเหล่านี้จะหมดไปเพราะวันนี้เรามีวิธีทำให้แขนเล็กมาฝากสาว ๆ

ฟิตแขนให้เฟิร์มใน 5 ท่า หมดปัญหาไขมันส่วนเกิน

มาเรียกคืนความมั่นใจด้วย 5 ท่าลดต้นแขนให้เฟิร์มกระชับ โดยใช้ดัมเบลหรือถ้าใครไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตร ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 1.5 กิโลกรัมแทนได้ ดังนี้

ท่าที่ 1 : ท่ากระชับต้นแขนด้านหลัง (Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension)

มาเริ่มออกกำลังกายลดต้นแขนด้วยท่าแรกที่ทำได้ง่าย ๆ โดยเริ่มจากการยืนตรงและประสานมื้อทั้ง 2 ข้าง พร้อมถือดัมเบลหรือขวดน้ำเอาไว้บริเวณท้ายทอย จากนั้นยกดัมเบลเหนือศีรษะโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก

หลังจากนั้นค่อย ๆ ทำท่าลดต้นแขนตามลำดับ ดังนี้

1. ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลงจนกว่ากล้ามเนื้อแขนเหยียดตัวออกจนสุด พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2. ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้นมา เพื่อกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมและหายใจออกจนสุด ทำจนครบ นับเป็น 1 ครั้ง โดยทำให้ได้ 15 – 20 ครั้งต่อเซ็ต รวมให้ได้ 3 – 4 เซ็ต

ท่าที่ 2 : ท่ากระชับต้นแขนด้านหน้า (Dumbbell Bicep Curls)

เริ่มต้นท่าออกกำลังกายลดต้นแขนด้วยเตรียมดัมเบล 1 คู่ ยืนตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกัน ประมาณความกว้างของหัวไหล่ หยิบดัมเบลหรือขวดน้ำขึ้นมา ปล่อยแขนลงจนสุดตามธรรมชาติโดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวในลักษณะเหมือนว่ากำลังจับค้อนอยู่

หลังจากนั้นค่อย ๆ ทำท่าลดต้นแขนตามลำดับ ดังนี้

1. สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเริ่มออกแรงเพื่อยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นมาจนสุด โดยในขณะที่ยกให้บิดข้อมือเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาหัวไหล่
2. ออกแรงยกดัมเบล โดยให้เคลื่อนไหวเฉพาะแขนท่อนปลาย แต่ต้นแขนไม่ขยับพร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด
3. ค่อย ๆ ผ่อนแรงกล้ามเนื้อแขน ลดดัมเบลจนสุด พร้อมกับการสูดหายใจเข้าใหม่อีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง โดยทำให้ได้ 15 – 20 ครั้งต่อเซ็ต รวมให้ได้ 3 – 4 เซ็ต

ท่าที่ 3 : ท่ากระชับต้นแขนด้านหลัง (Triceps Kickback)

ท่านี้เน้นสลายไขมันต้นแขนด้านหลังและบริเวณท้องแขนโดยเฉพาะ ซึ่งถือเป็นวิธีทำให้แขนเล็กอย่างเห็นผล เริ่มต้นด้วยการเอียงตัวไปข้างหน้าทำมุม 30 องศา อาจใช้มืออีกข้างจับบริเวณต้นขาเพื่อใช้ในการทรงตัว จากนั้นยกต้นแขนฝั่งที่ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ ให้ขนานกับลำตัวแล้วปล่อยค่อย ๆ ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ

หลังจากนั้นค่อย ๆ ทำท่าลดต้นแขนตามลำดับ ดังนี้

1. สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้นโดยห้ามให้ต้นแขนขยับ ในลักษณะ ¼ ของวงกลม จนแขนเหยียดตึง พร้อมกับการหายใจออกจนสุด
2. ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลง พร้อมสูดลมหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง โดยทำให้ได้ 15 – 20 ครั้งต่อเซ็ต รวมให้ได้ 3 – 4 เซ็ต

ท่าที่ 4 : ท่ากระชับกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Seated Dumbbell Shoulder Press)

เริ่มทำท่าลดต้นแขนนี้ด้วยการนั่งหลังตรงพิงเก้าอี้ 90 องศา ยกดัมเบลหรือขวดน้ำขึ้นเหนือศีรษะ ในลักษณะหันฝ่ามือออกไปด้านหน้า เหยียดแขนออกจนเกือบตึงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก 

หลังจากนั้นค่อย ๆ ทำท่าลดต้นแขนตามลำดับ ดังนี้

1. ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหัวไหล่เหยียดจนสุด ในลักษณะที่ปิดข้อศอกออกมาข้างหน้าเล็กน้อย พร้อมกับการสูดหายใจเข้า
2. ออกแรงยกดัมเบลขึ้นตรง ๆ เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับปล่อยลมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง โดยทำให้ได้ 15 – 20 ครั้งต่อเซ็ต รวมให้ได้ 3 – 4 เซ็ต

ท่าที่ 5 : ท่ากระชับต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่ (Push Up)

เริ่มด้วยการคว่ำมื้อทั้งสองข้างลงบนพื้นให้กว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนให้ตึงพร้อมถอยเท้าออกไปด้านหลังลำตัวเป็นเส้นตรง

หลังจากนั้นค่อย ๆ ทำท่าลดต้นแขนตามลำดับ ดังนี้

1. ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อและงอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว พร้อมสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2. จากนั้นเริ่มออกแรงเพื่อดันลำตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมปล่อยลมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง โดยทำให้ได้ 10 – 15 ครั้งต่อเซ็ต และรวมให้ได้ 3 – 4 เซ็ต

นอกจากการออกกำลังกายลดต้นแขนด้วย 5 ท่าง่าย ๆ ที่เราเอามาฝากแล้ว การเลือกกินอาหารก็ถือเป็นอีกส่วนสำคัญที่ช่วยให้สาว ๆ ฟิตแอนด์เฟิร์มทุกสัดส่วนได้มากยิ่งขึ้น

เทคนิคกินอาหารช่วยในการกระชับสัดส่วน

ความจริงแล้วไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานเกินกว่าที่ใช้ไปในแต่ละวัน ทำให้เกิดการสะสมเป็นเจ้าก้อนไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ และนี่คือเทคนิคการกินอาหารที่จะช่วยลดไขมันส่วนเกินลงได้ เมื่อทำควบคู่กับการออกกำลังกายลดต้นแขนจะช่วยรักษาหุ่นเป๊ะให้อยู่กับเราไปอีกนาน

1. ลดแป้ง ลดหวาน ลดมัน
ถึงแม้เราจะออกกำลังกายลดต้นแขนเพื่อหวังให้เรียวแขนกระชับแค่ไหน แต่ถ้าหากไม่ควบคุมเรื่องอาหารการกินไปด้วยก็อาจจะเห็นผลลัพท์ได้ยาก ดังนั้นควรใส่ใจเลือกอาหารที่ลดแป้ง ลดหวาน ลดมัน เพราะการกินอาหารหวานหรืออาหารที่มีส่วนประกอบของแป้งและไขมันมาก ๆ จะทำให้เราได้รับพลังงานในแต่ละวันที่สูงเกินความจำเป็น ซึ่งหากเราไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ พลังงานส่วนเกินที่ไม่ถูกนำไปใช้ก็จะถูกสะสมในรูปแบบของไขมันส่วนเกินตามอวัยวะต่าง ๆ ทำให้รูปร่างของเราไม่ดีอย่างที่คาดหวัง ดังนั้นเราควรเลือกกินอาหารให้เฮลตี้ยิ่งขึ้น ด้วยเทคนิคง่าย ๆ คือ

• ลดการกินอาหารทอดหรือมีมันมาก ควรเลือกกินอาหารที่ปรุงสุกด้วยการ ต้ม นึ่ง ลวก ยำ แทนการทอดในน้ำมัน และเลือกเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อสันในหมู อกไก่หรือไก่ที่ตัดส่วนหนังออก เป็นต้น
• เลือกกินแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นต้น
• หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน เช่น เบเกอร์รี น้ำอัดลม ชานมไข่มุก เพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

2. เพิ่มผักและผลไม้ทุกมื้ออาหาร
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีปริมาณของใยอาหารสูง ช่วยให้เราอิ่มอยู่ท้องได้มากขึ้น และที่สำคัญผักยังอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย

3. ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
อย่างที่สาว ๆ รู้กันดีอยู่แล้วว่าการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอคือวิธีดูแลร่างกายจากภายใน โดยเราก็มีเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ทุกคนสามารถดื่มน้ำได้ให้ได้ครบ 8 แก้วต่อวัน เพียงแค่จำสูตรไว้ว่า 1 2 2 2 1 คือ

• ดื่มน้ำ 1 แก้ว หลังตื่นนอน เพื่อเติมความสดชื่นและชดเชยน้ำที่สูญเสียไประหว่างนอนหลับ
• ดื่มน้ำ 2 แก้ว ทุกมื้ออาหาร การดื่มน้ำก่อนอาหาร 1 แก้ว และหลังกินอาหาร 1 แก้ว (เช้า กลางวัน เย็น) จะช่วยลดพลังงานที่ได้จากอาหาร รวมถึงช่วยเสริมการทำงานของระบบการย่อยและการดูดซึมอาหาร
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนเข้านอน เพื่อเป็นการเติมน้ำป้องกันการสูญเสียน้ำระหว่างนอนหลับ

หากสาว ๆ นำวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนและเทคนิคการเลือกกินอาหารไปลองทำตามกัน จะช่วยให้สัดส่วนกระชับ หุ่นเป๊ะ ให้รู้สึกมั่นใจในรูปร่างมากขึ้น รวมถึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป รักษารูปร่างให้ดีพร้อมมีสุขภาพที่แข็งแรงได้ในระยะยาว ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) นอกจากนี้ทุกคนสามารถเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตัวเอง ด้วยวิธีที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้ง่าย ๆ ด้วยเคล็ดลับสุขภาพดี 3อ.MEสไตล์ คลิก