ต้นขาเฟิร์ม สะโพกฟิต แข็งแรงแบบไม่พึ่งอุปกรณ์

ลดน้ำหนักเท่าไหร่ก็ไม่ลงสักท ถึงจะไปไม่ถึงความผอม แต่เราไปถึงความเฟริ์มได้ด้วย ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แม้จะไม่ผอมลงแต่เฟิร์ม และแข็งแรงขึ้น ท่านี้ทำได้ง่าย ๆ ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ อาศัยเพียงแค่น้ำหนักของเราเองค่ะ

1. ท่าลุกนั่ง (Squat)
    
   
    

   เป็นท่าที่ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก และช่วงแกนกลางลำตัว เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญ ก่อนที่จะประยุกต์ไปใช้กับท่าอื่น ๆ ที่ยากขึ้น และหนักขึ้น

   STEP 1
   ยืนตัวตรง กางขาขนานกัน ให้กว้างประมาณเท่าช่วงหัวไหล่ เปิดปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเดียวกัน มือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น หลังตรง ศีรษะตั้งตรง ตามองไปด้านหน้า

   STEP 2
   งอเข่า ย่อตัวลงให้กล้ามเนื้อต้นขาขนานกับพื้น หรือเท่าที่ย่อได้ โดยให้สะโพกยืดไปด้านหลัง รู้สึกเหมือนหย่อนก้นไปที่เก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักที่ส้นเท้าและสะโพก เข่าทั้งสองข้างกางออก ชี้ไปด้านหน้า ยืดหน้าอกขึ้น ยืดหลังให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ไม่ห่อไหล่ ตามองไปที่พื้นด้านหน้า (ท่าลุกนั่งที่ถูกต้อง กระดูกหน้าแข้ง และกระดูกสันหลังต้องขนานกัน) ค้างท่านี้ไว้ 1-2 วินาที แล้วยืดขาและลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

   Squat >> ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ ถ้ารู้สึกว่าท่านี้ง่ายไป เราสามารถทำเป็นท่าลุกนั่งและกระโดด (Squat Jump) หรือ ท่าลุกนั่งโดยใช้ขาข้างเดียว (Single Leg Squat)

2. ท่าลันจ์ (Lunge)
    
   
    

   ท่านี้ยากขึ้นและหนักขึ้นกว่าท่าลุกนั่งเล็กน้อย อีกทั้งยังเป็นท่าที่ฝึกเรื่องของการทรงตัวอีกด้วย ขั้นตอนในการทำท่าลันจ์มีดังนี้

   STEP 1
   ยืนตัวตรง กางขาขนานกัน ให้กว้างประมาณช่วงสะโพก เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น หลังตรง ศีรษะตั้งตรง ตามองไปด้านหน้า

   STEP 2
   ก้าวขาไปด้านหน้ายาว ๆ หนึ่งก้าว ยกส้นเท้าของขาที่อยู่ด้านหลังขึ้น ถ่ายน้ำหนักให้อยู่ที่เท้าทั้งสองข้าง

   STEP 3
   งอเข่าทั้งสองข้าง ค่อย ๆ ย่อตัวลงตรง ๆ จนเข่าทั้งสองข้างงอทำมุมประมาณ 90 องศา หัวเข่าและปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น หลังตรง ศีรษะตั้งตรง ตามองไปด้านหน้า ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วยืดขาและลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

   Lunge>> ทำซ้ำ6-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างนึง นับเป็น 1 รอบ พัก 1 นาที ทำซ้ำ 1-2 รอบ

3. ท่าสะพาน (Bridge)
    
   
    

   เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนลำตัว ขั้นตอนในการทำมีดังนี้

   STEP 1
   นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่า 90 องศา วางเท้าทั้งสองกับพื้น ห่างกันเท่าช่วงสะโพก มือวางข้างลำตัว

   STEP 2
   เกร็งหน้าท้อง ยกหลังส่วนล่าง และสะโพกขึ้น จนหลังและขาตรงเป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้ 1-2 วินาที

   Bridge >> ค่อย ๆ ลดหลังส่วนล่าง และสะโพกลงจนติดพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ ถ้าารู้สึกง่ายไป สามารถยกปลายเท้าขึ้น วางแต่ส้นเท้า ชูมือขึ้น หรือยกขาเหยียดตรงขึ้นข้างนึง (Single Leg Bridge)