เจาะลึกซุปเปอร์ฟู้ด (Superfoods) อาหารที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด

หลายคนอาจเคยได้ยินคำกล่าวถึง ซุปเปอร์ฟู้ด (superfood) คือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร มีคุณค่าทางโภชนาการ และเต็มไปด้วยส่วนประกอบที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร หรือ กรดไขมันที่มีประโยชน์ ฯลฯ โดยอาหารที่มักถูกยกให้เป็น superfood เช่น ปลาทะเลน้ำลึกที่มีน้ำมันปลา ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ควีนัว เมล็ดเชีย กรีกโยเกิร์ต มะเขือเทศ กระเทียม ขิง อบเชย ฯลฯ  

นอกจากนี้ยังมีคำศัพท์ที่น่าสนใจอย่าง ซุปเปอร์ฟรุต (superfruit) ที่แม้จะไม่มีคำจำกัดความ ข้อกำหนด หรือมาตรฐานเป็นทางการว่าผลไม้แบบใดที่เป็นซุปเปอร์ฟรุต แต่โดยทั่วไปแล้วเมื่อกล่าวถึง ซุปเปอร์ฟรุต มักหมายถึง ผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants)  รวมถึงสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารไฟโตนิวเทรียนต์ (phytonutrients) ได้แก่ ผลไม้กลุ่มเบอร์รี เช่น โกจิเบอร์รี อาซาอิเบอร์รี เชอร์รี สตรอเบอร์รี บลูเบอร์รี แครนเบอร์รี และผลไม้อื่นๆ เช่น ทับทิม พลัม กีวี เกรปฟรุ๊ต พีช ฯลฯ อาจเรียกได้ว่า superfruit คือ ส่วนหนึ่งของ superfood นั่นเอง

ซุปเปอร์ฟรุต (Superfruit) กับคุณประโยชน์สุดเวิร์ก

ในช่วงที่ผ่านมาเทรนด์การดูแลสุขภาพโดยการเลือกกินอาหารที่ดี มีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อช่วยดูแลสุขภาพให้แข็งแรงและช่วยป้องกันโรค เป็นสิ่งที่หลายคนหันมาสนใจและเริ่มให้ความสำคัญกับอาหารที่กินเข้าไปมากขึ้น จากคำพูดคำว่า “คุณกินอะไร ก็เป็นอย่างนั้น” (you are what you eat) สามารถเป็นกระจกสะท้อนภาพสุขภาพของเราออกมาได้อย่างชัดเจน ดังนั้นการเลือกกินอาหารซุปเปอร์ฟู้ดและซุปเปอร์ฟรุตจึงได้รับความนิยมมากขึ้น แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่าอาหารกลุ่ม superfruit คืออะไร? วันนี้เราจึงอยากชวนทุกคนมารู้จักกับ 4 คุณประโยชน์ที่อัดแน่นอยู่ในอาหารกลุ่มซุปเปอร์ฟรุต ที่รับรองว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คิดแน่นอน

1. ซุปเปอร์ฟรุต ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

สารอาหารที่อุดมในผลไม้กลุ่ม superfruit คือ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และมีไฟโตนิวเทรียนต์ จากงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร Food Sci Technol พบว่า ซุปเปอร์ฟรุตอย่างอะเซโรล่าเชอร์รี (acerola cherry) ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 1500 – 4500 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่ามะนาวถึง 50 – 100 เท่า ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติ

2. ซุปเปอร์ฟรุต ช่วยบำรุงดวงตา 

การกินซุปเปอร์ฟรุตเช่น โกจิเบอร์รี มีลูทีนและซีแซนทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยดูแลและปกป้องดวงตา มีงานวิจัยของ American Academy of Optometry ปี 2011 ในผู้สูงอายุ ที่อายุ 65 – 70 ปี พบว่ากลุ่มผู้สูงอายุ 75 คน ที่ได้กินสารสกัดจากโกจิเบอร์รี เป็นเวลา 90 วัน มีระดับซีแซนทีนและสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยในการลดอัตราการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมลง เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม 

3. ซุปเปอร์ฟรุต ช่วยควบคุมน้ำหนักให้คงที่

การกินซุปเปอร์ฟรุตมีที่มีใยอาหารสูง เช่น แอปเปิล โกจิเบอร์รี เกรปฟรุ๊ต อาซาอิเบอร์รี ลูกพรุน ลูกแพร์ ฯลฯ ช่วยลดระดับความอยากอาหาร อิ่มท้อง ไม่หิวบ่อย ลดอาการอยากอาหารจุบจิบได้ รวมถึงช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ ในพรุนมีน้ำตาลแอลกอฮอล์ตามธรรมชาติ คือไซลิทอลและซอร์บิทอลสูง ร่วมกับใยอาหาร ส่งผลให้มวลอุจจาระเพิ่มขึ้น ทำให้ขับถ่ายออกได้ง่ายขึ้น โดยผลไม้กลุ่มซุปเปอร์ฟรุตบางชนิดมีใยอาหารชนิดที่เป็นเป็นพรีไบโอติกส์ เช่น เพกติน อินนูลิน ฯลฯ ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ใหญ่ หรือที่เรียกว่า โพรไบโอติกส์จึงช่วยในการขับถ่าย จากงานวิจัยของ Environ Microbiol ปี  2015 พบว่า การบริโภคใยอาหารมากขึ้น ทำให้ปริมาณจุลินทรีย์ที่ดีหรือโพรไบโอติกส์เพิ่มจำนวนขึ้น  โดยจุลินทรีย์เหล่านี้มีหน้าที่ผลิตวิตามินและกรดไขมันสายสั้น รวมถึงเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพ 

4. ซุปเปอร์ฟรุต ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง 

เราได้รับอนุมูลอิสระเข้าสู่ร่างกายทุกวันจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของเรา รวมถึงเกิดจากมลพิษทางอากาศ ควันพิษ สารเคมีต่างๆ  จากภายนอก โดยอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจะทำลายเซลล์ทำให้เสื่อมลง เกิดกระบวนการอักเสบ รวมถึงอาจเกิดการกลายพันธ์เป็นเซลล์มะเร็งได้ ดังนั้น การกินซุปเปอร์ฟรุตที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินเอ ซี สูง รวมถึงเส้นใยอาหารสูง เช่น พลัม ทับทิม เกรปฟรุ๊ต พีช ราสเบอร์รรี แบล็คเบอร์รี บลูเบอร์รี ฯลฯ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น  มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 ฯลฯได้ 

เราจึงควรกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล ฯลฯ เพื่อต้านการอักเสบและควบคุมอนุมูลอิสระไม่ให้มากเกินไป จากการศึกษาที่น่าสนใจของ Plant Foods Hum Nutr ปี 2012 วิจัยเกี่ยวกับผลของน้ำทับทิม อีกหนึ่งในซุปเปอร์ฟรุต พบว่าผู้ชาย จำนวน 38 คน ที่ดื่มน้ำทับทิมพร้อมกับมื้ออาหารที่มีไขมันสูง มีค่าความดันโลหิต ลดลงเมื่อเทียบกับ อีกกลุ่มที่ดื่มน้ำเปล่าพร้อมมื้ออาหาร ซึ่งผลที่ได้สอดคล้องกับอีกการศึกษา ที่ศึกษาในผู้สูงอายุ คือ ผู้สูงอายุที่กินทับทิมพร้อมมื้ออาหารปกติ มีค่าความดันโลหิต ลดลงเมื่อเทียบกับผู้สูงอายุที่ไม่ได้กินทับทิมพร้อมมื้ออาหาร นอกจากทับทิมแล้ว อีกหนึ่งการศึกษาของ Advances in Nutrition เมื่อปี 2019 พบว่าการกินบลูเบอร์รีในปริมาณ 113 กรัม หรือ ปริมาณ 1/3 ถ้วย ทำให้ความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงได้

3 เคล็ดลับ กินซุปเปอร์ฟรุตยังไงให้ร่างกายสตรอง?

1. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย เน้นกินซุปเปอร์ฟรุตหลากหลายสีสัน ยิ่งมีหลายสียิ่งดี เพราะผักและผลไม้แต่ละสีจะบ่งบอกว่ามีสารไฟโตนิวเทรียนต์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณประโยชน์แตกต่างกันไป

• สีม่วงและน้ำเงิน มีสารแอนโธไซยานิน ดีต่อสุขภาพดวงตา ชะลอความเสื่อมของเซลล์และดวงตา
• สีแดง มีสารไลโคพีนและเค็บไซซินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายโดยเฉพาะเซลล์ผิวหนัง มีสารอัลลิซิน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งและเนื้องอก ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ในการทำลายพิษช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด
• สีส้มและเหลือง อุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนและฟลาโวนอยส์  มีบทบาทช่วยให้มองเห็นในที่มืดได้ดี ลดความเสื่อมของเซลล์ของลูกตา ช่วยเรื่องผิวพรรณ และยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดี
• สีเขียว มีคลอโรฟิลล์ ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันโรค

2. กินผักและผลไม้เพิ่มตามหลัก 2:1:1 อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้เราเลือกกินอาหาร superfruit คือ จำง่าย ๆ ว่าต้องมีผักผลไม้รวมกัน 50% หรือเทียบเท่ากับครึ่งจานในทุกมื้ออาหาร โดยหลักการจัดจานอาหาร 2:1:1 คือ หากแบ่งจานเป็น 4 ส่วน

• 2 ส่วน – เป็นผักและผลไม้
• 1 ส่วน – เป็นข้าว แป้ง เส้น หรือขนมปัง
• 1 ส่วน – เป็นเนื้อสัตว์ เต้าหู้ ไข่ หรือแหล่งโปรตีน

3. เลือกผลไม้ซุปเปอร์ฟรุตเป็นของว่าง ขอแนะนำให้เลือกของว่างระหว่างวัน ที่มีส่วนผสมจากซุปเปอร์ฟรุต ซุปเปอร์ฟู้ด ธัญพืช หรือถั่ว แทนการกินขนมกรุบกรอบหรือเบเกอรี จะช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารสูงและอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุ ที่มีประโยชน์กับร่างกาย รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคจากการกินน้ำตาล โซเดียม/เกลือ และไขมันที่มากเกินไป โดยอาจเลือกกินผลไม้สดทั้งผลหรือหากนำมาปั่นเป็นน้ำผลไม้ แนะนำไม่แยกกากเพื่อให้ยังได้รับใยอาหาร และดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อป้องกันไม้ให้ร่างกายรับน้ำตาลจากผลไม้มากจนเกินไป โดยสามารถเลือก เครื่องดื่มธัญญาหารพร้อมดื่มที่มีส่วนผสมกลุ่ม superfood และ superfruit เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต โกจิเบอร์รี (gojiberry) และวัตถุดิบธรรมชาติอื่น ๆหรือ ที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องกำลังดี

จะเห็นได้ว่าการเลือก superfood และ superfruit คือการบอกรักตัวเองผ่านการกิน เพราะอาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ ใยอาหาร และสารอาหารต่าง ๆ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทุกคนลองนำตามเคล็ดลับที่ช่วยให้กินซุปเปอร์ฟรุตได้มากขึ้น ซึ่งนอกจากนี้เมื่อดูแลเรื่อง อ.อาหาร การกินที่มีประโยชน์ไปแล้ว ควรหนมาให้ความสำคัญกับสุขภาพร่างกายให้ครบทุกมิติด้วยการ อ.ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ และบริหารจิตใจให้ อ.อารมณ์ แจ่มใส อยู่เสมอ ด้วยเคล็ดลับสุขภาพในแบบฉบับ 3อ. คลิก