ใส่ใจสุขภาพด้วย ‘โปรตีนจากพืช’ เติมกรดประโยชน์อัดแน่น เพื่อร่างกายแข็งแรง

อาหารแบบเน้นพืช (Plant-based diet) คือ การกินอาหารที่เน้นอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็น ผัก ผลไม้ เห็ด รวมไปถึงถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วและธัญพืชต่าง ๆ อีกด้วย โดยการกินอาหารรูปแบบนี้นั้นจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ มากขึ้น และได้รับไขมันที่ต่ำ และไม่มีโคเลสเตอรอล จึงมีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพ มีการศึกษาถึงประโยชน์ของการกินอาหารแบบเน้นพืชไว้มากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมีส่วนช่วยในการควบคุมและลดน้ำหนัก เป็นต้น การกินรูปแบบนี้นอกจากจะดีต่อสุขภาพของเราแล้วยังดีต่อโลกของเราอีกด้วย

แต่จะเลือกกินโปรตีนจากพืชอย่างไรให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ และได้กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ครบถ้วน เนื่องจากแหล่งโปรตีนจากพืชอาจจะมีกรดอะมิโนบางชนิดที่น้อยกว่าแหล่งโปรตีนที่มาจากสัตว์ เช่น ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนเมไทโอนีนต่ำ ข้าวมีกรดอะมิโนไลซีนต่ำ เป็นต้น แต่การกินธัญพืชก็ทำให้ได้ประโยชน์อื่นที่มาจากธัญพืช เช่น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ในโปรตีนจากสัตว์ไม่มี เราจึงต้องให้ความสำคัญกับการเลือกชนิดของธัญพืชให้มีความหลากหลาย เพราะในธัญพืชแต่ละชนิด เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง เป็นต้น ก็จะมีปริมาณของกรดอะมิโนจำเป็นที่แตกต่างกัน ดังนั้นการกินโปรตีนจากพืชเพียงชนิดเดียวอาจทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดขาดไป เราจึงควรเลือกกินแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลายนั่นเอง

ให้ร่างกายพร้อมทุกวันด้วยประโยชน์ของ ‘กรดอะมิโนจำเป็น’

เมื่อพูดถึงโปรตีนแล้วต้องมาทำความรู้จักกับ กรดอะมิโน คือ หน่วยย่อยของโปรตีน ซึ่งถือเป็นสารตั้งต้นของโคเอนไซม์ ดีเอ็นเอ วิตามิน และโมกุลต่าง ๆ ที่สำคัญต่อร่างกายอีกมากมาย โดยกรดอะมิโนแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ

• กรดอะมิโนไม่จำเป็น คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองด้วยกระบวนการต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์ไทโรซีนจากฟีนิลแอลานีน เป็นต้น และมักจะไม่พบปัญหาการขาดกรดอะมิโนเหล่านี้
• กรดอะมิโนจำเป็น คือ กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างไม่ได้เอง ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น โดยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด แต่ละตัวจะมีความจำเป็นต่อร่างกายต่างกัน ดังนี้

1. ฮิสติดีน (Histidine) ถือเป็นกรดอะมิโนที่ใช้ในการผลิตสารฮีสตามีน (Histamine) ซึ่งเป็นสารสำคัญต่อการเกิดโรคภูมิแพ้ การย่อยอาหาร และการนอนหลับ แต่ที่สำคัญยังเป็นสารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตในเด็ก เพราะช่วยในการทำงานของระบบประสาททำให้มีพัฒนาการที่ดีสมวัย
2. ไอโซลิวซีน (Isoleucine) เป็น 1 ใน 3 ของกลุ่มกรดอะมิโนแบบกิ่งก้าน (Branched-chain amino acid, BCAA) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน การใช้พลังงานอีกด้วย และที่สำคัญคือเป็นสารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของระบบประสาทซึ่งช่วยให้เด็ก ๆ มีความพร้อมต่อการเรียนรู้ต่าง ๆ
3. ลิวซีน (Leucine) นับเป็นอีกหนึ่งกรดอะมิโนในกลุ่มของ BCAA ซึ่งมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ จึงนับเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้เด็ก ๆ สามารถเจริญเติบโตแข็งแรงสมวัย และสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
4. วาลีน (Valine) กรดอะมิโนตัวจำเป็นตัวสุดท้ายในกลุ่ม BCAA ซึ่งมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย จึงนับเป็นอีกสารอาหารที่สำคัญไม่แพ้กันเลยทีเดียว
5. ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) เป็นสารตั้งต้นในการสร้างกรดอะมิโนไทโรซีน (Tyrosine) และสารสื่อประสาทอย่างโดปามีน (Dopamine) และ นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ที่ส่งผลต่อความพร้อมในการเรียนรู้และการจดจำอีกด้วย
6. เมไทโอนีน (Methionine) เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อระบบของเมลาโทนิน หรือสารที่สำคัญต่อการนอนหลับนั่นเอง ซึ่งการนอนหลับของเด็กในวัยเรียนมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต รวมถึงการสร้างและหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ที่มีผลต่อภาวะอารมณ์และการเรียนรู้
7. ไลซีน (Lysine) ถือว่ากรดอะมิโนที่สำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย รวมถึงการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องต่อการเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียน อีกทั้งในอาหารที่อุดมไปด้วยไลซีนยังมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ ซึ่งถือเป็นรากฐานในการเจริญเติบโตของเด็ก ๆ นั่นเอง
8. ทรีโอนีน (Threonine) เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญในเนื้อเยื่อหลาย ๆ ชนิด เช่น สารเคลือบฟัน คอลลาเจน และ อีลาสติน เป็นต้นดังนั้นในเด็กวัยเรียนที่กำลังเจริญเติบโตการเสริมเพียงแค่แคลเซียมและฟลูออไรด์อาจไม่เพียงพอ แต่ต้องได้รับทรีโอนีนให้เพียงพอเพื่อให้การเสริมสร้างกระดูกและคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนที่เชื่อมต่อกระดูกและเนื้อเยื่อต่าง ๆ แข็งแรง
9. ทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนิน (Serotonin) หรือสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ การรับรส และอารมณ์

จะเห็นได้ว่ากรดอะมิโนจำเป็นแต่ละชนิดมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการเรียนรู้โดยเฉพาะเด็กในวัยเรียนเป็นอย่างมาก เพราะกรดอะมิโนแต่ละตัวจะช่วยทำให้เด็กในวัยเรียนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม เสริมสร้างระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้แข็งแรง สามารถทำงานได้อย่างปกติ รวมถึงเตรียมพร้อมสมองของเด็กวัยเรียนให้พร้อมต่อการเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ อีกด้วย และหากเด็กวัยเรียนได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบทั้ง 9 ชนิดเป็นเวลานาน ๆ อาจส่งผลให้การเจริญเติบโตช้าลงและการเรียนรู้ลดลงได้

3 อาหารจากพืช อุดมไปด้วยโปรตีนที่คุณอาจยังไม่รู้

นอกจากการได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วนแล้ว เด็กวัยเรียนก็ควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ หรือประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยถ้าคิดง่าย ๆ ถ้าเด็กวัยเรียนหนัก 30 กิโลกรัมก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 45 กรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่และสามารถนำกรดอะมิโนจำเป็นแต่ละชนิดไปใช้ประโยชน์ได้มากที่สุด โดยแหล่งของโปรตีนที่เราสามารถพบได้หลัก ๆ จะมีโปรตีนที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น แต่นอกจากนี้เรายังสามารถพบโปรตีนได้จากพืชหรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น ถั่วเปลืองแข็ง ถั่วเปลือกนิ่ม ธัญพืชต่าง ๆ เต้าหู้ เป็นต้น ซึ่งในกลุ่มของพืชที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีและเป็นที่นิยมนำมากินและใช้พัฒนาเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ลำดับแรก ๆ คือ ข้าว ข้าวโอ๊ต และถั่วเหลือง ซึ่งธัญพืชแต่ละชนิดก็มีประโยชน์ต่างกัน ดังนี้

1. ถั่วเหลือง เป็นแหล่งของโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมและจัดเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่ให้กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดครบถ้วน โดยถั่วเหลือง 100 กรัมจะให้โปรตีนแก่ร่างกาย 16 กรัม และยังมีใยอาหารที่สูง นอกจากประโยชน์ในด้านสารอาหาร และยังมีการศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพพบว่าการกินโปรตีนถั่วเหลืองมีส่วนช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้

2. ข้าว นอกจากจะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานกับร่างกายแล้ว ข้าวยังให้โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น โดยข้าวจะมีโปรตีนประมาณ 7 – 12% แล้วแต่พันธุ์ข้าว โดยหากพูดถึงข้าวที่มีประโยชน์มากที่สุดต้องเลือกเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เพราะจะยังมีส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดอยู่ ซึ่งในส่วนนี้จะอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ วิตามิน ใยอาหาร และโปรตีน ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย  

3. ข้าวโอ๊ต ถือว่าเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ๆ  และยังมีใยอาหารที่สูง โดยจากการศึกษาพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตที่อุดมไปด้วยใยอาหารที่มีชื่อว่า เบตา-กลูแคน (beta-glucan) สามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือดโดยรวมและไขมันไม่มีอย่างโคเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล (LDL-Cholesterol)  อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินบี 1 ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม เป็นต้น 

สำหรับคนที่มีภาวะแพ้อาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ภาวะแพ้ไข่ การแพ้น้ำตาลแลคโตส (Lactose intolerance) ในนม ซึ่งจากการสำรวจพบว่าโดยส่วนใหญ่คนเอเชียกว่าร้อยละ 70 จะมีปัญหาการไม่ทนต่อน้ำตาลแลคโตส ดังนั้น การได้รับโปรตีนจากพืชที่เพียงพอ จึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีเพื่อการดูแลสุขภาพ โดยอาจเลือกดื่มผลิตภัณฑ์กลุ่มนมถั่วเหลือง หรือนมธัญพืช นมข้าว นมข้าวโอ๊ต ที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด แทนได้เช่นกัน

3 ทริกเลือกกินอาหารและเครื่องดื่มจากพืชให้สุขภาพดี

1. โปรตีนสูง
เพราะโปรตีนถือเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็นส่วนประกอบในการสร้างเอนไซม์ มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ควบคุมสมดุลน้ำภายในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กวัยเรียนที่มีการพัฒนากล้ามเนื้อและการเติบโตของร่างกาย ดังนั้นการเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนได้เพียงพอต่อความต้องการต่อวัน โดยปกติในหนึ่งวันเราควรได้โปรตีนประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรเลือกกินโปรตีนที่มาจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน
2. หวานน้อย
น้ำตาลต่ำ เพราะน้ำตาลถือเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย แต่การได้รับปริมาณน้ำตาลสูงมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเกินจนเกิดการสะสมในรูปแบบไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและเกิดภาวะน้ำหนักเกินได้ จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่น้ำตาลต่ำ สูตรลดน้ำตาลลง หรือได้รับสัญลักษณ์โภชนาการทางเลือกสุขภาพ
3. ใยอาหารสูง
เพราะได้มีการศึกษาค้นคว้าและพบว่าใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นมีส่วนช่วยในการขับถ่าย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร

นี่คือประโยชน์และแนวทางในการเลือกกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มาจากพืช เพราะอาหารเน้นพืชแม้จะมีข้อดีต่อสุขภาพต่าง ๆ แต่ก็จำเป็นต้องเลือกกินให้มีความหลากหลาย เพื่อให้เราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่มีผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ และการเจริญเติบโตอย่างครบถ้วน ที่สำคัญที่สุดการกินอาหารให้หลากหลายครบถ้วนตามหลัก 5 หมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ 8 แก้วหรือ 1.5 – 2 ลิตรต่อวัน ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และการบริหารจัดการอารมณ์ก็ยังถือเป็นพื้นฐานในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง นอกจากนี้ทุกคนสามารถเริ่มต้นหันมาใส่ใจสุขภาพง่าย ๆ เพียงแค่เริ่มดูแลตัวเองเพียงวันละนิด สะสมไปทีละเล็กที่ละน้อย ด้วยเคล็ดลับสุขภาพในแบบ 3อ. คลิก เพื่อดูแลสุขภาพของตัวเองในแบบสอดคล้องกับวิถีชีวิตแต่ละคน เพียงเท่านี้สุขภาพที่ดีก็อยู่ไม่ไกลแล้ว