ไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์การทำงานมาหลายปีหรือเพิ่งสำเร็จการศึกษา Nestlé ก็มีโอกาสในการทำงานให้กับคุณ ค้นหางานได้ที่นี่
มารู้จักธัญพืชไม่ขัดสี หรือ โฮลเกรน พร้อมคุณประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคน

ถ้าพูดถึงสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงใยอาหาร สิ่งที่ใครหลายคนอาจจะนึกถึงเป็นสิ่งแรกก็คือ ผักและผลไม้ อย่างแน่นอน แต่รู้หรือไม่ว่าที่จริงแล้วสารอาหารเหล่านี้ยังมีอยู่ใน “ธัญพืช” ด้วยเช่นกัน ธัญพืชแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ธัญพืชผ่านการขัดสีและไม่ผ่านการขัดสี โดยทั้งสองชนิดมีความแตกต่างกัน ดังนี้
1. ธัญพืชไม่ขัดสี หรือ ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือ โฮลเกรน (whole grains) ประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ เยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อข้าว และส่วนจมูกข้าว ซึ่งทั้ง 3 ส่วนจะยังคุณค่าทางโภชนการอยู่ มีทั้งคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ จึงสามารถเรียกได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrates) ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง ข้าวฟ่าง เมล็ดพืช ลูกเดือย เป็นต้น
2. ธัญพืชขัดสี (refined grains) ส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวจะถูกขัดสีออกไป จึงทำให้เสียคุณค่าสารอาหารบางอย่างในธัญพืชที่อยู่ในส่วนนั้น ๆ และเหลือส่วนประกอบเพียงแค่ส่วนเดียว คือ เนื้อข้าว ซึ่งในส่วนนี้จะประกอบด้วยแป้งเป็นส่วนใหญ่ จึงจัดได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrates) ซึ่งมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ เหลืออยู่เพียงเล็กน้อย ธัญพืชชนิดนี้นิยมนำมาบริโภคและแปรรูปเป็นอาหารต่าง ๆ เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว เส้นต่าง ๆ เป็นต้น
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าธัญพืชไม่ขัดสีหรือโฮลเกรนให้คุณค่าและประโยชน์ต่อร่างกายได้มากกว่า เพราะมีสารอาหารต่าง ๆ วิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงใยอาหารมากกว่าธัญพืชขัดสี แล้วหากเรากินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำจะดีต่อสุขภาพของเราอย่างไร?
5 คุณประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีหรือโฮลเกรน
1. อิ่มท้องนานยิ่งขึ้น ลดอาการหิวระหว่างวัน เพราะธัญพืชไม่ขัดสีจะยังคงมีใยอาหารมากกว่าที่ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว โดยใยอาหารจะไปลดระดับฮอร์โมนที่เพิ่มความหิวอย่างเกรลิน (ghrelin) ที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่ม อีกทั้งการกินใยอาหารประเภทละลายน้ำนั้นจะก่อตัวเป็นเจล ทำให้อาหารในกระเพาะอาหารหนืดขึ้น ซึ่งเป็นการชะลอการย่อยและการดูดซึมจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น
2. ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้ดี เพราะธัญพืชไม่ขัดสีประกอบไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยให้ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ อีกทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ จะไปเป็นอาหารให้แก่แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ทำให้แบคทีเรียชนิดดีเพิ่มจำนวนและแข็งแรงขึ้น ซึ่งก็จะเป็นผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา
3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะธัญพืชไม่ขัดสีประกอบไปด้วยใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ จะเกิดการก่อตัวเป็นเจลและทำให้เกิดความหนืดขึ้นของอาหารภายในระบบทางเดินอาหาร ทำให้การย่อยและการดูดซึมสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังการกินอาหารขึ้นอย่างช้า ๆ นี่จึงเป็นอีกหนึ่งคุณประโยชน์ของธัญพืชที่หลายคนนึกไม่ถึง
4. ช่วยลดโคเลสเตอรอล เพราะธัญพืชไม่ขัดสีจะมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ เช่น เบต้า – กลูแคน ที่มีงานวิจัยพบว่ามีส่วนช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ โดยเมื่อใยอาหารชนิดนี้จับตัวกับน้ำในทางเดินอาหารทำให้เป็นกลายเป็นเจล จะไปจับกับน้ำดีแล้วขับออกทางอุจจาระ และเมื่อขับน้ำดีถูกขับออกทางอุจจาระ ร่างกายก็จะไปดึงคอเลสเตอรอลสร้างเป็นน้ำดีใหม่เพื่อใช้ในการย่อยและดูดซึมไขมัน จึงเป็นผลให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงได้
5. ช่วยให้ระบบขับถ่ายดียิ่งขึ้น เพราะใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำในธัญพืชไม่ขัดสีจะพองตัวเป็นฟองน้ำซึ่งช่วยในการทำงานของลำไส้ โดยทำให้ลำไส้เกิดการบีบตัวได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระได้ จึงสามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้ด้วย
เมื่อได้รู้ประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีกันไปแล้ว เรามาดูกันต่อว่าเราควรกินธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้อย่างไร? ให้ดีต่อสุขภาพพร้อมเคล็ดลับที่ทำให้เรากินธัญพืชไม่ขัดสีได้มากขึ้น
4 วิธีในการเลือกกินธัญพืชไม่ขัดสีให้สุขภาพดี
1. เลือกเมนูธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เครื่องดื่มธัญญาหาร อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน เป็นต้น เพราะอาหารที่มีโฮลเกรนหรือธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนประกอบจะมีปริมาณใยอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีถึง 2 เท่า โดยประมาณ โดยตัวอย่างปริมาณของใยอาหารในธัญพืชไม่ขัดสี 100 กรัม ดังนี้
ชนิด | ปริมาณใยอาหาร (กรัม) |
---|---|
ข้าวสาลีเต็มเมล็ด | 9.2 – 17.0 |
ข้าวโพด | 3.7 – 19.6 |
ข้าวบาร์เลย์ | 10.1 – 27.9 |
ข้าวโอ๊ต | 10.3 – 37.7 |
ควินัว | 7.0 – 21.6 |
บักวีต | 7.0 – 11.9 |
ข้าวฟ่าง | 13.0 – 13.8 |
หรือในวันที่เร่งรีบและต้องการความสะดวก ก็สามารถเลือกอาหารเช้าซีเรียลที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรนเป็นมื้อเช้าที่อร่อยและมีประโยชน์ได้คุณค่าสารอาหารเช่นกัน
2. เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีลงในอาหารอื่น ๆ เช่น เติมข้าวโอ๊ตเป็นท้อปปิ้งบนโยเกิร์ต เติมเมล็ดเชียหรือลูกเดือยในนมถั่วเหลือง เพิ่มซีเรียลจากธัญพืชไม่ขัดสีกินคู่กับไอศกรีม เป็นต้น การเติมธัญพืชให้หลากหลายนอกจากช่วยให้เมนูอาหารไม่น่าเบื่อแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารจากธัญพืชมากขึ้น เช่น ข้าวโอ๊ต 100 กรัมจะมีใยอาหาร 10 กรัม และธาตุเหล็ก 4.3 มิลลิกรัม, ควินัว 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 1.4 มิลลิกรัม, ข้าวโพด 100 กรัมจะมีใยอาหาร 2 กรัม และวิตามินเอ 9 ไมโครกรัม เป็นต้น
3. เลือกเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากธัญพืช การธัญพืชไม่ขัดสีต่าง ๆ ลงในอาหารอาจจะไม่สะดวกสำหรับใครหลาย ๆ คน ก็สามารถเลือกเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของธัญพืชเป็นอาหารว่าง เช่น นมผสมใยอาหาร เครื่องดื่มธัญญาหาร เป็นต้น
4. นำธัญพืชไม่ขัดสีมาเป็นของว่าง เช่น แซนวิชหรือขนมปังโฮลวีต คุกกี้ธัญพืช ธัญพืชแบบแท่งหรือซีเรียลบาร์ที่ทำจากโฮลเกรน เป็นต้น เพราะในเมนูเหล่านี้นอกจากจะมีสารอาหารอย่างโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ แล้วยังมีใยอาหารจากธัญพืชโฮลเกรน ซึ่งจะช่วยให้อยู่ท้อง ไม่หิวบ่อย และลดการกินจุบจิบก่อนจะถึงมื้ออาหารถัดไปได้อีกด้วย
นี่ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้เรากินธัญพืชไม่ขัดสีได้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ของธัญพืชอย่างเต็มที่ ที่ทุกคนสามารถนำไปทำได้ในชีวิตประจำวัน แต่อย่าลืมกินอาหารต่าง ๆ ให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอหรือที่ 8 แก้วต่อวัน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรงห่างไกลจากโรคต่าง ๆ และทุกคนสามารถเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตัวเอง ด้วยวิธีที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้ง่าย ๆ ด้วยเคล็ดลับสุขภาพ 3อ.MEสไตล์ คลิก
You may also like
-
ใยอาหารใกล้ตัวอ่านเพิ่มเติม
รู้หรือไม่ว่า!!! ใยอาหารมีดีมากกว่าที่เราคิดไว้มากกมาย เพราะการได้รับใยอาหารอย่างเหมาะสม สามารถมีส่วนช่วยให้เราห่างไกลโรคและช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย -
4 วิธีกินอาหารว่างเพื่อสุขภาพ อร่อย สุขภาพดีอ่านเพิ่มเติม
การกินอาหารโดยแบ่งเป็นหลาย ๆ มื้อต่อวัน ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เรามี 4 วิธีกินอาหารว่างเพื่อช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย บูสต์สมองจากความอ่อนล้า -
วิธีปลูกผักที่บ้าน สด สะอาด ปลอดภัย ปลูกซ้ำเองได้ง่ายๆอ่านเพิ่มเติม
วิธีปลูกผักสวนครัวง่าย ๆ แปลงร่างเศษผักเหลือทิ้ง เป็นผักสวนครัวที่บ้าน ได้ผักสด สะอาด มั่นใจปลอดสารเคมี สำหรับเมนูสุขภาพให้ทุกครอบในครอบครัว -
4 เหตุผลที่โฮลเกรนควรเป็นอาหารเช้าของคนรักสุขภาพอ่านเพิ่มเติม
โฮลเกรนมีดีกว่าการเป็นอาหารควบคุมน้ำหนักนะคะ และนี่คือ 4 เหตุผลที่จะทำให้สาวๆ และคนรักสุขภาพต้องหันมากินโฮลเกรนเป็นอาหารเช้าค่ะ