เคล็ดลับเลือกอาหารเจให้ไม่อ้วน และดีต่อสุขภาพ

กินได้ กินดี กินเจถูกวิธีดีต่อสุขภาพ

ช่วงเทศกาลเจใกล้เข้ามาแล้ว บางคนก็จะถือโอกาสใช้ช่วงเทศกาลนี้เป็นการละเว้นเนื้อสัตว์ตามความเชื่อ  หรือบางคนก็หันมาใส่ใจการรับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อสุขภาพก็มีเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีบางคนที่กินอาหารเจอยู่เป็นประจำอยู่แล้วด้วย โดยหลักของการกินอาหารเจ มีดังนี้ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ทุกชนิด และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม เนย น้ำมันจากสัตว์ รวมไปถึงไม่กินผักและเครื่องเทศที่มีกลิ่นแรง เช่น กระเทียม  หัวหอม (รวมไปถึงต้นหอม หอมแดง หอมหัวใหญ่) กุยช่าย ไม่กินอาหารที่มีรสจัด งดแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มมึนเมา ซึ่งแตกต่างจากการกินมังสวิรัติ เพราะมังสวิรัติจะเน้นการรับประทานพืช ซึ่งสามารถกินพืชและเครื่องเทศเหล่านั้นได้ และบางคนยังกินจำพวก เนื้อปลา ไข่ นม ได้บ้างด้วยเช่นกัน มีการศึกษาพบว่าการกินอาหารโดยเน้นกินพืชเป็นหลัก จะช่วยในเรื่องสุขภาพได้หลายด้าน เช่น การควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เป็นต้น

ส่วนอาหารเจนั้นมีเยอะมาก และยังมีกระบวนการปรุง การประกอบอาหารที่หลากหลาย หลายเมนูจะประกอบไปด้วยแป้งและน้ำมันเยอะจากการผัดทอด  หากกินแบบไม่เข้าใจ หรือกินแต่เมนูซ้ำ ๆ เดิม ๆ ก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพ จากการได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนได้เหมือนกัน รวมถึงจะได้รับสารอาหารบางอย่างมากเกินไปอีกด้วย ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม และเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน ฯลฯ ในทางกลับกันหากได้รับสารอาหารบางชนิดน้อยเกินไปก็อาจขาดสารอาหารได้ โดยเฉพาะวิตามินบี12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินดี กรดไขมันโอเมกา3  ดังนั้นหากอยากกินเจเพื่อสุขภาพที่ดี ให้กินอย่างสมดุล เราเลยมีทริคง่าย ๆ ในการปรับเปลี่ยนและเลือกกินอาหารเจมาแนะนำกัน

กินเจให้สุขใจ มั่นใจสุขภาพดี

1. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เนื่องจากการงดรับประทานเนื้อสัตว์อาจทำให้ขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญกับร่างกาย เกี่ยวข้องกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ เป็นองค์ประกอบของอวัยวะต่างๆ รวมถึง เส้นผม ผิวพรรณ เอนไซม์ ฮอร์โมนของร่างกาย  จึงขอแนะนำแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานเจ ได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร ถั่วอื่นๆ เช่น อัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลันเตา เนื้อจากพืช (Plant-Based meat) ซึ่งโปรตีนที่ได้จากพืชอาจมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน ดังนั้นจึงควรรับประทานให้หลากหลาย ตัวอย่างเช่น ในถั่วเหลืองขาดกรดอะมิโน เมไทโอนีน ส่วนข้าวเจ้าสุก ขาดกรดอะมิโน ไลซีนและ ทรีโอนีน ดังนั้นการรับประทานทั้งถั่วและข้าวจะทำให้ได้กรดอะมิโนครบ
2. รับประทานธัญพืชให้มากขึ้น เลือกรับประทานข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อย อาหารเจมักประกอบด้วยส่วนผสมที่เป็นแป้ง เช่น มันทอด เผือกทอด หมี่ซัวเจ ปอเปี๊ยะเจ ฯลฯ ควรเน้นการทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี โฮลวีท ควินัว เพราะมีใยอาหารและวิตามินแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี เหล็ก สังกะสี ที่มีประโยชน์ มากกว่า ข้าวแป้งที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาก เช่น ข้าวขัดขาว ขนมปังขาว น้ำตาล ฯลฯ การศึกษาของ Iowa Women’s Health Study ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคธัญพืชกับการเสียชีวิตของผู้หญิงอายุ 55-69 ปี เป็นระยะเวลา 17 ปี พบว่าผู้หญิงที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 2 ส่วนบริโภคขึ้นไป หรือประมาณ 32 กรัมขึ้นไป เสียชีวิตจากการอักเสบและการติดเชื้อ เช่น โรคหอบหืด โรคทางระบบประสาทน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ค่อยรับประทานธัญพืช ถึง 30%
3. เน้นผักผลไม้เป็นหลัก องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำรับประทานอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือ 4-6 ทัพพี จะทำให้ได้รับใยอาหารมากกว่า 25 กรัม อาจจัดสัดส่วนอาหารตามหลัก 2:1:1 คือสัดส่วนของผักเป็น 2 ส่วน หรือครึ่งจาน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน หรือ 1/4 ของจาน และอีก 1 ส่วน หรือ 1/4 ของจานเป็นเนื้อสัตว์ ผักบางชนิดมีแป้งสูง เช่น เผือก ข้าวโพด มันฝรั่ง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่หากรับประทานควรลดอาหารหมวดข้าวแป้งอื่นๆด้วย และรับประทานผลไม้แทนขนมหวาน โดยปริมาณต่อมื้อ ประมาณ 1 กำปั้น 2-3 มื้อต่อวัน เน้นเป็นผลไม้หวานน้อย เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล สาลี่ แก้วมังกร ชมพู่ มันแกว ฯลฯ
4. ลดอาหารแปรรูป เลือกรับประทานอาหารปรุงแต่งน้อย ลดจำพวกอาหารแปรรูป ได้แก่ อาหารกระป๋อง อาหารแห้ง อาหารหมักดอง ขนมกรุบกรอบ อาหารแปรรูปเหล่านี้มักมีรสชาติดี เนื่องจากมักมีปริมาณโซเดียม น้ำตาล ไขมัน และสารปรุงแต่งอื่นๆในปริมาณที่สูง แต่มีคุณค่าทางสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่น้อย หากรับประทานมากเกินไป จะส่งผลต่อสุขภาพ นำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ฯลฯ
5. ลดอาหารที่ปรุงประกอบโดยใช้น้ำมันมากเมนูทอด ผัดน้ำมันท่วม เลือกรับประทานไขมันดี หรือซอสถั่วเหลืองที่หมักด้วยวิธีทางธรรมชาติ แนะนำเลือกรับประทานเมนูเจประเภทต้มลวก ยำ หรือผัดน้ำมันน้อย เช่น ต้มจับฉ่ายเจ ยำเต้าหู้ ผัดถั่วงอกน้ำมันน้อย และหากรับประทานกับข้าวเมนูผัด อาจจับคู่กับเมนู ต้ม ลวก นึ่ง ตุ๋น แกง เพื่อไม่ให้ได้รับไขมันในแต่ละมื้ออาหารมากเกินไป เน้นรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง อะโวคาโด แทนจำพวกไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
6. รับประทานให้หลากหลาย เนื่องจากหากรับประทานเมนูซ้ำ ๆ อาจทำให้ได้รับสารอาหารและวิตามินบางชนิดไม่เพียงพอ ได้แก่

• วิตามินบี12  พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไข่ นม ซึ่งแหล่งอาหารที่ให้วิตามินบี12 ของคนที่กินเจ ได้แก่ ซีเรียล นมจากพืชที่มีการเสริมวิตามินบี12 ยีสต์โภชนาการ วีแกนสเปรด ถั่วหมักหรือเทมเป้
• ธาตุเหล็ก แหล่งจากพืชได้แก่ ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง เต้าหู้ มันฝรั่ง และผักใบเขียวต่างๆ และหากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
• แคลเซียม มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก แหล่งแคลเซียมสำหรับคนกินเจ ได้แก่ เมล็ดเจีย นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วอัลมอนด์ งา เมล็ดทานตะวัน ผักคะน้า บร็อคโคลี มันหวาน ผักกระเจี๊ยบ ถั่วแระญี่ปุ่น
• วิตามินดี ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้จากการสัมผัสแสงแดด แนะนำออกไปนอกอาคารเพื่อสัมผัสแสงแดดบ้างโดยเฉพาะตอนเช้า และจากอาหาร เช่น เห็ด นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมวิตามินดี
• กรดไขมันโอเมกา3 ปกติพบในปลาที่มีไขมัน คนกินเจมีโอกาสได้รับน้อย อาจเลือกกินถั่วเมล็ดแห้ง จำพวกถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น วอลนัท ถั่วแดง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ จมูกข้าวสาลี

การกินเจนั้นดีต่อร่างกายก็จริง แต่หากเรากินไม่ถูกหลักโภชนาการ ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ด้วยเหมือนกัน การกินเจที่ถูกต้อง ควรจะต้องกินให้ครบหลัก 5 หมู่ แล้วอย่าลืมดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 8 แก้ว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อส่งเสริมให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงอย่างยั่งยืน