เช็กสัญญาณเตือน! แค่รู้ทันก็ช่วยป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ

ท่ามกลางสภาพอากาศร้อนอย่างประเทศไทย เมื่ออุณหภูมิยิ่งสูงขึ้นจึงทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ได้ง่าย ซึ่งเกิดจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือการสูญเสียน้ำในร่างกายอย่างรวดเร็ว เช่น เหงื่อออกมาก อาการไข้ อาเจียน ท้องเสีย อาการปัสสาวะบ่อยขึ้นซึ่งอาจเกิดจากโรค เช่น โรคเบาหวาน หรือการเจ็บป่วย เช่น เจ็บคอ ทำให้ไม่อยากดื่มน้ำ รวมถึงการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ฯลฯ โดยภาวะขาดน้ำเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย เฉพาะอย่างยิ่งในทารก เด็ก ผู้สูงอายุ รวมถึงคนทั่วไปที่มีไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ อาจทำให้หลายคนยุ่งจนมองข้ามการดื่มน้ำ เมื่อดื่มน้ำน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจึงเกิดภาวะขาดน้ำโดยไม่รู้ตัวได้เช่นกัน

รวมวิธีเช็กง่าย ๆ ว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ

เมื่อร่างกายมีภาวะขาดน้ำในระดับเบื้องต้นจะมีอาการ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ปากแห้ง อยากกินน้ำตาล ท้องผูก ปัสสาวะสีเข้ม เป็นต้น แต่หากขาดน้ำอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่โรคลมแดด (Heat stroke) และอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ ดังนั้นเราขอชวนทุกคนมาเช็กว่าร่างกายขาดน้ำอยู่หรือไม่? ด้วยวิธีง่าย ๆ ดังนี้

1. ปัสสาวะน้อยลงและสีเข้มกว่าปกติ (Urine Color Chart)

ให้สังเกตความถี่ในการปัสสาวะ ถ้าน้อยกว่า 4 – 6 ชั่วโมง / 1 ครั้ง หรือน้อยกว่า 4 ครั้ง / วัน อาจบ่งบอกว่าร่างกายขาดน้ำอยู่ และสังเกตจากสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองใส หากปัสสาวะสีเข้มมากกว่าปกติ หรือถ้ามีภาวะท้องผูกก็อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าอาจขาดน้ำเช่นกัน

2. เช็กความยืดหยุ่นผิวหนัง (Skin pinch test)

เมื่อผิวขาดน้ำจะมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าปกติ ให้ดึงหนังที่บริเวณหลังมือขึ้นมาแล้วปล่อย ถ้าผิวสามารถเด้งกลับมาอยู่ที่เดิมได้ภายใน 2 – 3 วินาทีถือว่าปกติ แต่ถ้าใช้เวลานานกว่านั้นอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังมีภาวะขาดน้ำได้ รวมถึงอาการผิวขาดน้ำ คือมีผิวแห้งเป็นหย่อม ๆ ซึ่งผิวบริเวณนั้นอาจมีลักษณะหยาบ เป็นขุย หรือคัน บางครั้งอาจมีริ้วรอย ผิวหมองคล้ำได้ แต่ความแม่นยำของวิธีการทดสอบนี้ขึ้นอยู่กับอายุด้วย จากรายงานในปี 2015 พบว่าการทำ Skin pich test เพื่อทดสอบการขาดน้ำ ไม่ค่อยแม่นยำในผู้สูงอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป จึงต้องประเมินร่วมกับวิธีอื่น ๆ 

3. เช็กการหมุนเวียนเลือดบริเวณปลายนิ้ว (Capillary refill time: CRT) 

ให้บีบบริเวณปลายนิ้วค้างไว้ 2 – 3 วินาที (เล็บจะกลายเป็นสีขาว) แล้วปล่อยออก เล็บจะค่อย ๆ กลับมามีสีชมพูเหมือนเดิมภายใน 3 วินาที แต่หลังปล่อยแล้วเกิน 3 วินาที เล็บยังเป็นสีขาวซึ่งบ่งบอกว่าเลือดมีความเข้มข้น ของเหลวในร่างกายไหลเวียนได้ไม่ดีเท่าที่ควร จึงอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายขาดน้ำได้ วิธีนี้เป็นการเช็กในระดับเบื้องต้น ควรต้องประเมินร่วมกับวิธีอื่น ๆ เพราะมีปัจจัยอื่นที่เกี่ยวข้อง เช่น อุณหภูมิสิ่งแวดล้อม ความสว่างของแสงไฟ ตำแหน่งและแรงที่กด 

4. สังเกตสัญญาณอื่นๆ

หากร่างกายขาดน้ำนอกจากอาการอ่อนเพลีย เวียนหัว ปัสสาวะสีเข้ม ฯลฯ อาจมีสัญญาณอื่น ๆ ที่เราสังเกตได้ เช่น มีกลิ่นปาก เนื่องเมื่อเกิดภาวะขาดน้ำจะทำให้ร่างกายผลิตน้ำลายซึ่งช่วยต้านแบคทีเรียลดลง ส่งผลให้เกิดกลิ่นปาก ซึ่งคล้ายกับช่วงเวลาตื่นนอนที่เรามักมีกลิ่นปากเพราะเวลากลางคืนร่างกายจะผลิตน้ำลายช้าลง ดังนั้นหากมีอาการปากแห้งและมีกลิ่นปากมากกว่าปกติ อาจเป็นสัญญาณเตือนภาวะขาดน้ำ รวมถึงอาการปวดศีรษะหรือไมเกรนก็อาจเกิดจากการขาดน้ำได้เช่นกัน 

ดื่มน้ำสะอาดไม่เพียงพอ อันตรายกว่าที่คิด

น้ำในร่างกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งช่วยรักษาอุณหภูมิ ช่วยสร้างสมดุลแร่ธาตุ ช่วยนำสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยให้ผิวพรรณมีความยืดหยุ่น รวมไปถึงเป็นส่วนประกอบที่ช่วยหล่อลื่นข้อต่อ ถ้าหากดื่มน้ำเพียงพอยังมีผลดีช่วยส่งเสริมความจำ การทำงานของสมอง และอารมณ์ด้วย แต่ถ้าร่างกายขาดน้ำหรือดื่มน้ำไม่สะอาด คุณภาพน้ำไม่ดี อาจเป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิดโรคและอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น 

1. โรคลมแดดหรือโรคลมร้อน เพราะเมื่อร่างกายเสียน้ำมาก เลือดของเราจะหนืดและข้นขึ้น กระทบต่อระบบไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายมีผลต่อหัวใจ ระบบประสาท สมอง อาจเกิดอาการสับสน เพ้อ ชักเกร็ง หมดสติ รวมถึงส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายและมีอันตรายถึงชีวิตได้ 

2. โรคท้องร่วงหรือท้องเสีย หมายถึงการถ่ายเหลวเกิน 3 ครั้งขึ้นไป อาจมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ปวดบิดในท้อง อาเจียน ท้องอืด คลื่นไส้ จะมีโอกาสเกิดสูงจากน้ำหรืออาหารที่ไม่สะอาด หรือบูดเสีย ซึ่งถ้าท้องร่วงจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำหรือเกลือแร่ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการ อ่อนเพลีย เมื่อยล้า ปวดศีรษะ วิงเวียน 

3. โรคนิ่วในไต ถ้าร่างกายขาดน้ำบ่อย ๆ อาจจะทำให้เกิดนิ่วในไตและท่อไตได้ ซึ่งก้อนนิ่วคือการตกตะกอนหรือตกผลึกของหินปูนหรือเกลือแร่ต่าง ๆ ในไต หรือในปัสสาวะ มีลักษณะคล้ายก้อนกรวด ซึ่งส่งผลให้ผู้ที่เป็นมีอาการปวดรุนแรง ปวดแสบขณะที่ปัสสาวะ คลื่นไส้ อาเจียน และมีไข้

4. ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมอง จากรายงานวิจัยของทีมนักวิจัยจากสถาบันเทคโนโลยีแห่งจอร์เจีย (GIT) ของสหรัฐฯ พบว่า หากร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย เพียง 2% ของดัชนีมวลกาย หรือเทียบเท่ากับการเสียเหงื่อประมาณ 1 ลิตร ซึ่งการขาดน้ำระดับนี้ไม่ได้ทำให้คนรู้สึกกระหาย แต่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ลดลง การสร้างสมาธิ และการประสานงานของระบบประสาทสั่งการที่ควบคุมให้ร่างกายเคลื่อนไหวแล้ว

5 ทริกดื่มน้ำสุดเวิร์ก อากาศร้อนแค่ไหน ก็ห่างไกลภาวะขาดน้ำ

ความต้องการน้ำของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับสุขภาพ อายุ ส่วนสูงและน้ำหนัก รวมถึงกิจกรรมในแต่ละวัน ประเภทของงานที่ทำ และสภาพอากาศในบริเวณที่อยู่ เราสามารถคำนวณปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ได้โดยใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวของเราเท่านั้นเอง สูตรคือ น้ำหนัก (กิโลกรัม) คูณด้วย 2.2 คูณด้วย 30 หารด้วย 2 จะได้เป็นปริมาณน้ำเป็นมิลลิลิตรที่เราควรดื่มใน 1 วัน ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม × 2.2 × 30 / 2 จะเท่ากับ 1,650 มิลลิลิตร หรือหากไม่ต้องการคำนวณ สำหรับคนทั่วไปแล้วแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร หรือ 8 แก้วต่อวัน ดังนั้น เราจึงมีทริกง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ทุกคนดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการต่อวัน คือ 

1. สร้างนิสัยการดื่มน้ำเปล่าตามช่วงเวลา 

ในผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2 ลิตร หรือประมาณ 8 แก้วต่อวัน และอาจดื่มให้มากขึ้นเมื่อต้องสูญเสียน้ำเพิ่ม เช่น เล่นกีฬา มีไข้ ท้องเสีย ฯลฯ เราจึงมีเทคนิคง่าย ๆ ในการดื่มน้ำให้ครบ 8 แก้วต่อวัน ด้วย สูตร 1 3 3 1 โดย 

• ตื่นนอน ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว
• ก่อนอาหาร 3 มื้อ ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว
• หลังอาหาร 3 มื้อ ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว
• ก่อนนอน ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว 

รวมถึงการเตรียมน้ำดื่มใส่ภาชนะที่คุณสามารถพกติดตัวได้ ที่สามารถจิบน้ำได้ตลอดทั้งวัน โดยไม่ต้องรอให้รู้สึกกระหายน้ำ อาจเลือกกระติกน้ำที่บอกเวลาและปริมาณน้ำเอาไว้ เพราะยิ่งทำให้เรามีแรงผลักดันที่จะดื่มน้ำให้หมดขวดได้ง่ายขึ้น หรือใช้ขวดน้ำขนาดเล็กลงมา ขนาด 600 มล. แต่หมั่นเติมอย่างน้อยสัก 3 ครั้ง / วัน นอกเหนือจากนี้เราควรเลือกน้ำดื่มที่มั่นใจในความสะอาด ไม่มีรสไม่มีกลิ่น เพื่อป้องกันสิ่งเจือปนหรือสิ่งสกปรกที่เป็นอันตราย จะช่วยที่ทำให้เซลล์ต่าง ๆ สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งมีระบบไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น และควรเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ฯลฯ เพราะจะทำให้ได้รับพลังงานและน้ำตาลเกินได้ 

2. กินผักผลไม้ที่มีน้ำเยอะ

เพื่อให้ร่างกายรับน้ำได้มากขึ้น โดยเลือกกินผักและผลไม้ที่มีน้ำเยอะ รสชาติหวานน้อย เช่น แตงกวา มะเขือเทศ บวบ แตงโม มะละกอ คะน้า สตรอเบอร์รี เป็นต้น น้ำในผักผลไม้ช่วยทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปจากอากาศร้อน แถมผักผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบผิวที่ถูกแสงแดดเผา 

3. เลือกช่วงเวลาทำกิจกรรมนอกบ้าน

หลีกเลี่ยงการอยู่กลางแจ้งในช่วงเวลาที่แดดจัดตั้งแต่ 10.00 – 15.00 น. ควรการอยู่ในบริเวณที่อากาศถ่ายเทได้ดี เลี่ยงการอยู่ในที่ร้อนอบอ้าว เป็นเวลานาน เพราะร่างกายสูญเสียน้ำในปริมาณมากอย่างรวดเร็ว อาจทำให้เป็นลมแดดหรือลมร้อนได้  

4. พักจิบน้ำระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อต้องออกกำลังกายกลางแจ้งหรือใช้ชีวิตกลางแจ้ง ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่ไม่อึดอัด ระบายอากาศได้ดี ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมเกินไปเพราะจะทำให้ร่างกายระบายความร้อนออกทางผิวหนังอย่างรวดเร็ว และดื่มน้ำตามคำแนะนำ ดังนี้ 

• ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ควรดื่มน้ำให้ร่างกาย 1 – 2 แก้ว
• ขณะออกกำลังกาย ทุก ๆ 30 นาที หมั่นจิบน้ำประมาณ 1.25 แก้ว หรือ น้ำดื่ม 1 ขวดเล็ก
• หลังออกกำลังกาย อาจจะเลือกดื่มน้ำเย็น ที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่นและอุณหภูมิลดลงเป็นปกติได้โดยเร็ว เพราะเมื่อเราอยู่ในสถานที่อุณหภูมิสูงหรืออากาศร้อนอบอ้าวมากกว่าปกติ การดื่มน้ำเย็นจะช่วยป้องกันตัวเราจากการเป็นลมแดดได้ 

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ / ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จะทำให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้กลไกในร่างกายจะขับน้ำออกเร็วขึ้น ร่างกายจึงมีเหงื่อออกมากกว่าปกติและปัสสาวะบ่อยขึ้น จนอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้

จะเห็นได้ว่าการดื่มน้ำเปล่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าที่คิด ดังนั้นควรหมั่นดื่มน้ำตลอดวันตามทริกที่เรานำมาฝาก โดยไม่ต้องรอให้รู้สึกกระหายน้ำเสียก่อน และควรเลือกน้ำดื่มที่มั่นใจในความสะอาดอย่างเนสท์เล่ เพียวไลฟ์ ที่ผ่านกระบวนการผลิตมาตรฐานเนสท์เล่ที่มีการควบคุมคุณภาพ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายมีสมดุลน้ำและแร่ธาตุ ลดความเสี่ยงจากภาวะขาดน้ำ รวมถึงควรดูแลสุขภาพให้ครบทุกด้านทั้งการกิน อ.อาหาร ที่มีประโยชน์ อ.ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ และดูแล อ.อารมณ์ ให้แจ่มใส ซึ่งทุกคนสามารถดูเคล็ดลับใส่ใจสุขภาพที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน #3อ.MEสไตล์ คลิก ที่สามารถเริ่มต้นทำได้ทันทีเพื่อร่างกายแข็งแรงตั้งแต่วันนี้