3 เคล็ดลับเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ต้องมีติดบ้าน

เชื่อว่าหลายคนนั่งทำงานนาน ๆ ต้องมีหิวระหว่างวันบ้าง หรือนอนดูทีวีดึก ๆ ทีไร รู้ตัวอีกทีเดินไปเปิดตู้เย็นหาของกินตลอด อาการหิวระหว่างมื้อแบบนี้เกิดขึ้นบ้างคงไม่เป็นไร แต่บ่อย ๆ ไปไม่ดีแน่นอน เพราะเวลาที่กินตอนหิวเรามักจะห้ามใจไม่อยู่ นอกจากจะไม่ทันได้เลือกของกินที่หยิบเข้าปากแล้ว บางครั้งยังเผลอกินเยอะกว่าที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำเอาสะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้เลย

เมื่อบางครั้งความหิวระงับได้ด้วยการกิน วันนี้เราจะมาแนะนำของกินเพื่อสุขภาพที่ควรมีติดตู้เย็นที่บ้านหรือที่ทำงานเอาไว้ หิวเมื่อไหร่หยิบมากินก็ไม่รู้สึกผิดมาก เพราะนอกจากจะช่วยให้อยู่ท้องแล้ว พวกเขายังมาพร้อมกับประโยชน์ดี ๆ ต่อร่างกายด้วยนะ

“อาหารสุขภาพ” กินเยอะประโยชน์เน้น ๆ

การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ นอกจากจะให้ทำเรามีสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงน้ำหนักเกินได้แล้ว  อาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดยังช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งลำไส้ และความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย

เลือกของกินเพื่อสุขภาพ ต้องเลือกอย่างไร?

ไปซุปเปอร์มาร์เก็ตทีไรก็ต้องยืนคิดหน้าชั้นวางสินค้าอยู่นานเพราะอยากได้อาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่รู้จะหยิบอะไรดี ถ้าอยากเริ่มต้นดูแลตัวเองแล้วล่ะก็ ลองเลือกจาก 3 ข้อนี้เป็นแนวทาง รับรองจะได้ของกินเพื่อสุขภาพที่ดีกับร่างกายของเราอย่างแน่นอน

1. เลือกโปรตีนสูง ไขมันต่ำ

เพราะโปรตีนมีหน้าที่คอยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายหลังจากที่เราใช้ชีวิตมาตลอดทั้งวัน แถมยังถูกนำไปสร้างเป็นกล้ามเนื้อและสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยให้พร้อมทำงาน การกินโปรตีนทั้งจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา ข้าวโอ๊ต และธัญพืชต่าง ๆ จะช่วยให้ร่างกายได้กรดอะมิโนจำนวนที่มากพอกับความต้องการ แนะนำการทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างหากเราหนัก 50 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคโปรตีนให้ได้ 50 กรัมต่อวัน โดยสามารถหาได้จากอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน เช่น

• เนื้อหมู 100 กรัม มีโปรตีน 27 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีน 7 กรัม
• นมถั่วเหลือง 1 แก้ว มีโปรตีน 6 กรัม

2. เลือกใยอาหารสูง

ใยอาหาร (Fiber) ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล ใน 1 วันควรทานผักหรือธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ให้ได้อย่างน้อยครึ่งจาน เพื่อให้ระบบขับถ่ายของเราทำงานได้เต็มที่ ใน 1 วัน คนเราควรบริโภคใยอาหารให้ได้ 25 กรัมต่อวัน

• ผักผลไม้ 100 กรัม มีใยอาหาร 6 - 7 กรัม
• ข้าวสาลี 100 กรัม มีใยอาหาร 9 - 17 กรัม
• ข้าวกล้อง 100 กรัม มีใยอาหาร 2 - 4 กรัม

3. เลือกที่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อต้องเจอมลภาวะหรือความเครียดบ่อย ๆ ทำให้เซลล์ในร่างกายค่อย ๆ อ่อนแอลง การกินอาหารสุขภาพที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงอย่างผักผลไม้ เบอร์รี่ และถั่ว จะช่วยให้เซลล์เหล่านั้นกลับมามีชีวิตชีวา และเสริมคุ้มกันให้แข็งแรงมากขึ้น

5 ของกินเพื่อสุขภาพที่ควรมีติดบ้าน

• นมถั่วเหลือง - เป็นเครื่องดื่มที่สกัดเอาโปรตีนและประโยชน์ต่าง ๆ จากถั่วเหลืองมาทำให้กินง่ายขึ้น ในนมถั่วเหลือง 1 แก้ว จะมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม ใกล้เคียงกับไข่ไก่ 1 ฟอง มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และยังมีสารไอโซฟลาโวนส์ สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัย พร้อมใยอาหารช่วยควบคุมน้ำหนัก นมถั่วเหลืองจึงเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนทุกเพศทุกวัย
• ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน - อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารซึ่งดีต่อสุขภาพ รู้หรือไม่? ว่าข้าวสาลี 100 กรัม มีใยอาหารมากถึง 9 - 17 กรัม คิดเป็น 30% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน ใยอาหารนั้นจะช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ดี ลดท้องผูก มีวิตามินและแร่ธาตุคอยชะลอให้เซลล์ในร่างกายเสื่อมช้าลง ซึ่งนอกจากให้พลังงานแล้ว ธัญพืชจำพวกนี้ยังอยู่ท้องได้นาน ทำให้เรากินอย่างอื่นน้อยลงนั่นเอง ไปซื้อของครั้งหน้าอย่าลืมเลือกโฮลเกรน เช่น ข้าวโพด ลูกเดือย ซีเรียล หรือขนมปังโฮลวีตติดบ้านไว้ด้วยล่ะ!
• ข้าวกล้อง - เป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ยังมีเยื่อหุ้มเมล็ด วิตามิน และเกลือแร่หลงเหลืออยู่มาก ข้าวกล้อง 1 ถ้วย สามารถให้พลังงานได้ถึง 216 กิโลแคลอรี แถมยังมีใยอาหารสูงกว่าข้าวที่ขัดสีถึง 3 เท่า ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย มีธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจาง โรคหัวใจ และวิตามินบีที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว ต่อไปนี้ให้ทุก ๆ มื้อมีข้าวกล้องเป็นมื้อหลักก็ช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้ด้วยนะ
• ซุปเปอร์ฟรุต (Super Fruit) - คือบรรดาผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีและอีสูงกว่าผลไม้ทั่วไป เรียกได้ว่าใน 1 หน่วยเท่ากันอาจทำให้เราได้สารอาหารที่ต้องการมากกว่าหลายเท่าตัวเลยทีเดียว ผลไม้ที่ถูกนับเป็นซุปเปอร์ฟรุตก็ได้แก่ เบอร์รี่ กีวี และอโวคาโด
• ผักอบกรอบ - อีกหนึ่งของว่างที่มีใยอาหารสูงไม่แพ้ตอนสด ๆ เลยทีเดียว ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดี ลดไขมันสะสมในร่างกาย อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แถมยังเก็บได้นาน ไม่ต้องกังวลว่ากินไม่ทันแล้วจะเน่าเสียเพราะได้ผ่านกระบวนการรีดน้ำออกด้วยความร้อนสูงมาแล้ว ผักอบกรอบที่เราอยากแนะนำ เช่น กระเจี๊ยบ แคร์รอต และตระกูลผักใบเขียว

แนะนำไอเดีย เติมของกินเพื่อสุขภาพไว้ในบ้านแบบง่าย ๆ

เติมอาหารสุขภาพให้มื้อเช้า ลองผสมธัญพืชโฮลเกรนอย่างข้าวโอ๊ต เมล็ดเชีย หรือลูกเดือย กินคู่กับนมถั่วเหลือง โยเกิร์ต หรือเครื่องดื่มธัญญาหารรสโกจิเบอร์รี่ อย่างเนสวิต้า ซีเรียล ดริ้งค์ รสโกจิเบอร์รี่ จะทำให้ได้วิตามินซีที่สูงและใยอาหารมากกว่าธัญพืชทั่วไปถึง 5 เท่า เรียกได้ว่าอร่อย แถมยังได้คุณประโยชน์แบบเน้น ๆ อีกด้วย!

เปลี่ยนของหวานมื้อว่างเป็นของกินเพื่อสุขภาพ แก้หิวด้วยการกินถั่ว หรือผลไม้แทนการกินขนมหวาน เพราะผลไม้มีน้ำตาลฟรักโทส (Fructose) ที่รางกายสามารถดูดซึมไปใช่ได้ทันที มีประโยชน์กว่ากันเยอะเลย ส่วนผลไม้บางอย่าง เช่น ทุเรียน มังคุด หรือเงาะ ถ้าเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยง เพราะปริมาณน้ำตาล สูงมากกก!!

เลือกกินเบเกอร์รีหรือเครื่องดื่มหวานน้อย เช่น หากจะกินเค้ก 1 ก้อน อาจจะแบ่งกินครั้งละ 2-3 คำ ไม่กินทีเดียวจนหมด วิธีนี้จะช่วยให้เราได้กินของหวานในปริมาณที่พอดีและไม่มากจนเกินไป

ที่สำคัญอย่าลืมที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอในทุก ๆ วัน หิวเมื่อไหร่ก็ยกน้ำมาดื่มซะเลย นอกจากช่วยลดความหิวยังทำให้ผิวมีสุขภาพดีอีกด้วย ได้ประโยชน์หลายทางเลยนะ หรือถ้าทนหิวไม่ไหวก็หาเครื่องดื่มธัญพืชมาดื่มคลายหิวได้ แถมมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแน่นอน

เคล็ดลับดูแลสุขภาพด้วยการกินอาหารที่ให้คุณประโยชน์ไม่ยากอย่างที่คิด แค่เลือกรับประทาน เลือกดูฉลากโภชนาการว่าสินค้าที่เราหยิบมานั้นมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมาก-น้อยแค่ไหนเมื่อซื้อสินค้า นอกจากนี้การดูแลตัวเองด้านอื่นๆ  เช่น การจิบบ่อยให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ สุขภาพดีอย่างสมดุล