แจก 6 เป้าหมายสุขภาพดีรับปีใหม่

ใกล้ปีใหม่เข้ามาเต็มที นอกจากการวางแผนฉลองเข้าสู่ปีใหม่แล้ว ช่วงนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการทบทวนเรื่องราวช่วงเวลา 1 ปีที่ผ่านมา เพื่อเป็นแนวทางพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นในปีถัดไป รวมไปถึงการตั้งเป้าหมาย New year's resolution สิ่งที่อยากทำให้สำเร็จภายในปีหน้า ซึ่งหนึ่งในเป้าหมายที่เราอยากแนะนำให้ใส่ใจที่สุดก็คือ เรื่องสุขภาพ เพราะร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญให้เราสามารถทำตามเป้าหมายอื่น ๆ ได้อย่างมั่นคง แต่ถ้าใครคิดไม่ออก ไม่รู้ว่าต้องเริ่มต้นตั้งปณิธานต้อนรับปี 2022 อย่างไรดี? ลองเลือก New year's resolution ตามลิสต์ด้านล่างนี้ ที่มาพร้อมสูตรเด็ดเคล็ดลับทำสำเร็จแถมช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี รับรองสำเร็จทำตั้งแต่เดือนแรกแน่นอน

แจกไอเดีย New year's resolution เป้าหมายด้านสุขภาพเล็ก ๆ พร้อมสูตรทำสำเร็จได้ภายใน 1 เดือน

1. ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

เต็มที่กับการกินมาทั้งปี อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแบบไม่รู้เนื้อรู้ตัว มาออกสตาร์ตปีใหม่ด้วยการควบคุมน้ำหนัก ตั้งเป้าหมายง่าย ๆ ที่ลด 1 กิโลกรัมในเดือนแรก หากประสบความสำเร็จในก้าวเล็ก ๆ ก้าวนี้แล้ว ก้าวต่อ ๆ ไป ก็จะไม่ใช่เรื่องยากเลย

2. เดินวันละ 10,000 ก้าว

หลาย ๆ คนมักมีเป้าหมายด้านการออกกำลังกายในใจ ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มเล่นกีฬา หรือเข้าฟิตเนสอย่างสม่ำเสมอ แต่เรื่องนี้ก็ยังเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลาย ๆ คน เรามาลองก้าวเล็ก ๆ เริ่มต้นออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วยการเดินกันก่อนดีกว่า
การเดินคือการออกกำลังกายแบบดิโอ (cardio) ที่ง่ายที่สุด สามารถเดินได้แทบทุกที่ ทุกโอกาสในชีวิตประจำวัน ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับการเต้นของหัวใจและการทำงานของปอดอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งที่เรามักคุ้นชินในชีวิตประจำวันอีกด้วย โดยการเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว คิดเป็นระยะทางประมาณ 6 – 8 กิโลเมตร เทียบเท่าการออกกำลังอย่างต่อเนื่องนาน 1 ชั่วโมง ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ประมาณ 300 – 500 กิโลแคลอรี หากเดินพร้อมแกว่งแขนเป็นประจำทุกวันอย่างต่อเนื่อง จะช่วยเผาผลาญไขมัน รูปร่างกระชับขึ้นภายใน 1 เดือน และยังช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา ไหล่ คอ และหลัง แข็งแรงขึ้น ระบบไหลเวียนเลือดในร่างกายสามารถส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้อย่างประสิทธิภาพ รู้สึกสดชื่น กระฉับกระเฉง และช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันช่วยลดอาการเสี่ยงต่อการเกิดโรคในอนาคต วิธีเดินพิชิต 10,000 ก้าวต่อวัน ให้ทำสำเร็จ เช่น

• ลดการนั่งรถในระยะใกล้ๆ เปลี่ยนเป็นการเดินให้มากขึ้น
• ลดการขึ้นลิฟต์หรือบันได้เลื่อน เปลี่ยนเป็นการเดินขึ้น – ลงด้วยบันได
• เปลี่ยนเส้นทางการเดินทาง เพื่อให้ร่างกายได้เดินมากขึ้น และอาจได้เจอประสบการณ์ใหม่ ๆ
• ลงจากรถโดยสารก่อนถึงจุดหมาย แล้วเดินต่อแทน

หากใครเพิ่มเริ่มเดินอย่าเพิ่งหักโหมตั้งแต่แรก ซึ่งโดยเฉลี่ยคนเราจะเดินได้ประมาณ 3,000 – 4,000 ก้าวต่อวันอยู่แล้ว ลองค่อย ๆ เพิ่มจำนวนก้าว วันละ 500 ก้าว ไปเรื่อย ๆ จะถึงเป้าหมายเดินได้ครบ 10,000 ก้าวต่อวัน ให้ได้ภายในระยะเวลา 2 สัปดาห์ และอาจใช้สมาร์ตโฟนเป็นตัวช่วยซึ่งส่วนใหญ่จะมีฟังก์ชันที่สามารถใช้นับและติดตามจำนวนก้าวต่อวันอยู่แล้ว การได้เห็นตัวเลขจำนวนก้าวและระยะทางที่เดินต่อวันจะช่วยให้เห็นพัฒนาการของตัวเอง ช่วยเพิ่มกำลังใจให้หันมาขยับร่างกายและเดินได้มากขึ้น ร่างกายและหัวใจจะคุ้นชินกับการทำงานที่มากขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย สุขภาพแข็งแรง สามารถต่อยอดสู่การออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ได้ไม่ยาก
 

3. หน้าท้องกระชับ ลดเอว 1 นิ้ว

ปีใหม่ฉันจะหุ่นดี!! ปีใหม่นี้เราเริ่มที่ลดหน้าท้องลง 1 นิ้วใน 1 เดือน หลักการง่าย ๆ คือต้องเน้นออกกำลังกาย 2 แบบนี้ควบคู่กัน และเสริมด้วยการลดแคลอรีจากอาหาร

• เล่นคาร์ดิโอ (cardio) ให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมเอาไว้มาเผาผลาญ เล่นอย่างต่อเนื่อง 30 – 40 นาทีต่อวัน ประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน โยคะ เทนนิส
• เล่นเวตเทรนนิง (weight training) กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างมวลกล้ามเนื้อ เล่น 20 นาทีขึ้นไปต่อวัน ประมาณ 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง เช่น ซิตอัพ ยกดัมเบล วิดพื้น บาร์โหนตัว เป็นต้น และหากร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะยิ่งช่วยให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

สิ่งสำคัญต่อการลดหน้าท้องให้ได้ภายในเวลา 1 เดือน นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องให้ความสำคัญเรื่องอาหารการกินที่มีประโยชน์ด้วย

• งดเครื่องดื่มหวาน มัน หรือน้ำอัดลมที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งมีแคลอรีสูงและมักเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามร่างกาย แค่หันมาเลือกน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มทางเลือกเพื่อสุขภาพที่มั่นใจได้ว่ามีปริมาณน้ำตาล ไขมัน เหมาะสม ก็ช่วยลดปริมาณพลังงานส่วนเกินลงได้ นอกจากนี้ การดื่มน้ำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี จึงมีส่วนช่วยให้เอวลดขนาดลงได้เร็ว เปลี่ยนพุงย้วย ๆ ให้ยุบลง หน้าท้องกระชับขึ้น
• ลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลง เช่น ข้าว ขนมปังขาว แล้วเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลเกรนแทน
• เน้นไปที่อาหารกลุ่มโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ทานให้ได้ประมาณ 1 – 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าหากมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 60 – 90 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าอกไก่อบ 1 ชิ้น 400 กรัม

 

4. ผิวดี มีออร่า

เมื่อเข้าสู่ปีใหม่แน่นอนว่าสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ก็คือตัวเลขอายุที่เพิ่มขึ้นด้วย เราจึงต้องดูแลผิวหน้าให้มีน้ำมีนวล ดูสุขภาพดี เพิ่มออร่าให้ตัวเองตั้งแต่ต้นปีง่าย ๆ ด้วยวิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อยด้วยการ ลดหวานมันเค็ม ด้วยเคล็ดลับในการดูแลตัวเองง่ายๆ คือ สูตร 661 คือ

• กินน้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ลดอาหารรสหวาน เช่น ชานมไข่มุก น้ำอัดลม ฯลฯ เพราะการกินน้ำตาลมาก ทำให้เกิดกระบวนการ Glycation ที่ไปเพิ่มการอักเสบของผิว ทำให้เกิดทั้งสิวและการสลายคอลลาเจนใต้ผิว การลดปริมาณน้ำตาลจึงช่วยให้ผิวสดใส ชะลอการเกิดริ้วรอย ผิวแลดูไม่เหี่ยวย่นและดูเด็กขึ้น
• กินไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน แกงกะทิ ฯลฯ ซึ่งเป็นจะไปกระตุ้นการทำงานของต่อมไขมัน ทำให้ผิวมันเป็นต้นเหตุของการเกิดสิวได้
• กินโซเดียมหรือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน ลดการเติมซอสหรือน้ำจิ้ม งดขนมกรุบกรอบ
• เพิ่มอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ เช่น วิตามินซีช่วยให้ผิวเปล่งปลั่ง พบมากในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง มะนาว ผลไม้กลุ่มเบอร์รี หรือสามารถดื่มชาเนสที มีวิตามินซีสูงทั้ง 2 รสชาติ คือ เลมอนและมิกซ์เบอร์รี่ รวชาติเปรี้ยวหวานกลมกล่อม, วิตามินบีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและผิวหนัง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบมากในถั่วหรือธัญพืช โดยสามารถเลือกเนสท์เล่ ฟิตเนสส์ เป็นอาหารเช้าหรือของว่างระหว่างวันซึ่งอุดมวิตามินบี วิตามินอี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และใยอาหาร รวมถึงการดื่มน้ำเปล่าสะอาดหรือน้ำแร่ให้เพียงพอ 8 แก้วต่อวัน เพื่อรักษาระดับน้ำและแร่ธาตุในร่างกายให้สมดุล ผิวพรรณสดใส

5. เวจจี้ชาเลนจ์

เพื่อสุขภาพที่ดี เพิ่มความท้าทายให้ตัวเองด้วยการกินผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัมหรือประมาณ 5 กำมือ และทานอย่างหลากหลายทุกมื้อ เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณประโยชน์แตกต่างกัน ทั้งวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย และช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ในผักผลไม้สีต่างๆ มีสารกลุ่ม ‘ไฟโตนิวเทรียนต์’ (phytonutrient) การทานผักผักผลไม้ให้ครบทั้ง 5 สี จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ ได้

• คลอโรฟิลล์ในผักผลไม้ที่มีสีเขียว ที่พบมากใน ผักโขม บรอกโคลี คะน้า เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และบำรุงผิวพรรณ
• ไลโคปีนในผักผลไม้ที่มีสีแดง ที่พบมากใน มะเขือเทศ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก และยังมีประโยชน์ด้านผิวพรรณ
• เบต้า – แคโรทีนในผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอและลูทีน (Lutein) พบมากใน แครอท ฟักทอง ข้าวโพด มีประโยชน์ต่อดวงตา ช่วยป้องกันและชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา
• แอนโทไซยานินในผักผลไม้ที่มีสีม่วงและม่วงอมน้ำเงิน พบมากใน บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ องุ่นสีม่วง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้มีการมองเห็นในที่มืดได้ดี
• แซนโทนในผักผลไม้ที่มีสีขาว เป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ พบมากใน กล้วย ลูกแพร์ กระเทียม ช่วยต้านอาการอักเสบ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ในผักและผลไม้ยังอุดมใยอาหาร (fiber) ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ลดปัญหาท้องผูก นี่จึงเป็นเหตุผลที่ไม่ควรมองข้ามการกินอาหารที่อุดมใยอาหาร ซึ่งมักพบในผักและผลไม้ทุกชนิด ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต และใยอาหารในเครื่องดื่ม เช่น นมผสมใยอาหาร หรือ เครื่องดื่มธัญญาหารสำเร็จรูป ซึ่งเสริมด้วยใยอาหารคุณภาพดี เช่น อินนูลิน โอลิโกฟรุกโตส ฯลฯ การทานอาหารกลุ่มเวจจี้เป็นประจำ จึงช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานอย่างพอดี

 

6. เพิ่มเพื่อนรู้ใจ 1 คน

ตั้งเป้าเปิดโอกาสทำความรู้จักคนใหม่อย่างน้อย 1 คน ตั้งแต่เดือนแรก โดยอาจเริ่มต้นด้วยรอยยิ้มที่เป็นมิตรให้คนรอบข้าง ลองชงกาแฟ 3 in 1 ที่ชงสะดวกเหมาะกับช่วง Coffee break เวลาสั้น ๆ ชงแบ่งให้เพื่อนร่วมงานที่ไม่เคยคุยกัน ช่วยให้เริ่มเปิดบทสนทนาได้อย่างไม่เคอะเขิน พูดคุยกันลื่นไหลสนุกมากขึ้น หรือลองทักผู้คนที่มักเจอในฟิตเนส เปิดโอกาสให้ตัวเองเข้าสังคมกับกลุ่มเพื่อนใหม่ ๆ บ้าง รวมถึงควรรักษาความสัมพันธ์กับเพื่อน ๆ หรือคนรอบข้างที่อาจจะห่างเหินกันไปเพราะต้องทำงานที่บ้าน, ลดการพบปะเพื่อนฝูง, ลดการเดินทางไปมาหาสู่กัน ด้วยสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในปี 2021 ที่ผ่านมา มาเริ่มต้นปีใหม่ลองกลับมากระชับความสัมพันธ์กับคนรอบตัวให้สนิทกันเหมือนเดิมด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น ชวนไปพักกลางวันร่วมกัน, เพื่อนที่อยู่ห่างกันก็ใช้ช่องทางออนไลน์ในการสื่อสารเพิ่มขึ้น เช่น โทรศัพท์ ชิตแชตชวนคุย หรือวิดีโอคอลให้เห็นหน้ากัน แบ่งปันหรือแลกเปลี่ยนความคิดเห็นต่อเรื่องราวต่าง ๆ ที่พบเจอประจำวัน หรืออาจนัดกันออกไปทำกิจกรรมร่วมกัน จะช่วยให้ค้นพบความถนัด ความชอบ หรือทักษะอื่น ๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายให้รู้สึกสนุกตั้งแต่ต้นปี และกระตุ้นแรงบันดาลใจหรือไอเดียที่คาดไม่ถึงตลอดทั้งปีอีกด้วย

การตั้งเป้าหมายปีใหม่ด้วย New year's resolution เรื่องเล็ก ๆ ด้านสุขภาพ ที่ทำไม่ยากจนเกินไปและกลมกลืนไปกับการใช้ชีวิตประจำวัน จะช่วยให้เราสามารถก้าวไปสู่ความสำเร็จที่ละขั้นแบบไม่รู้สึกเหนื่อยหรือท้อจนเกินไป และเมื่อสามารถดูแลตัวเองให้มีสุขภาพกายและจิตใจให้แข็งแรงได้ตั้งแต่เดือนแรกแล้ว ก็ยิ่งเป็นแรงบันดาลใจให้เราสู่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้ดีขึ้นในระยะยาวตลอดปี

#เนสท์เล่คนไทยแข็งแรง