อาหารที่มีกากใยสูง ตัวช่วยลดพุงที่สาวๆ เค้ารู้กัน

สาวเก่งยุคนี้ นอกจากจะเรียนและทำงานหนัก เราก็มักเติมเต็มความสุขด้วยการหาของกินอร่อยๆ สังสรรค์กับเพื่อน หรือพักผ่อนนอนดูซีรีส์ยาวๆ รู้ตัวอีกที น้ำหนักขึ้น สิวบุก ท้องอืด พุงป่อง ต้องโบกมือลาเสื้อครอปตัวโปรดไปอย่างเศร้าๆ ซึ่งสาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงไม่เพียงพอ ทำให้การขับถ่ายผิดปกติ ท้องผูก เนื่องจากร่างกายขาดตัวช่วยพาของเสียอย่างกากใย นอกจากนี้กากใย ยังช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมัน ทำให้ไขมันที่เรากินไป ไม่ได้ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่นั่นเอง

ถึงเวลาที่เราจะมาบอกสูตรลับด้วยการ เพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงหรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูง ปรับเข้ากับอาหารประจำวันที่เรากินอยู่เป็นประจำ บอกเลยว่าอาหารที่มีกากใยสูงนี่แหละ จะเป็นฮีโร่ช่วยปรับสมดุลสร้างสุขภาพดีจากภายในพาความสดใสสู่ภายนอกให้สาวๆ หมดกังวลกับเรื่องพุง 

ใยอาหารได้มาจากที่ไหน? มีประโยชน์แค่เรื่องขับถ่ายอย่างเดียวใช่หรือไม่?

ใยอาหารหรือไฟเบอร์ได้มาจากผักผลไม้และธัญพืชต่างๆ เป็นหลัก มาดูกันว่าประโยชน์ของการทานอาหารที่มีกากใยสูงจะมีอะไรบ้าง

· ระบบขับถ่ายเป็นไปได้อย่างปกติ ไม่อึดอัดแน่นท้อง ช่วยทำให้อยู่ท้องมากขึ้น
· เสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และช่วยป้องกันปัญหาผิวหนังแพ้ง่ายได้ด้วย
· ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง
· ควบคุมแคลอรีที่กินในทางอ้อม
·  ลดการดูดซึมของไขมัน

มีงานวิจัยล่าสุดพบว่า ใยอาหารที่เรารับประทานเข้าไปจะไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่จะเป็นอาหารหลักของจุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้ของเรานั้นเติบโตได้อย่างดี ซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายและช่วยป้องกันปัญหาผิวหนังแพ้ง่ายได้ด้วย สำหรับสาวที่กังวลเรื่องน้ำหนักตัว การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เป็นวิธีการควบคุมแคลที่กินในทางอ้อม เพราะผักผลไม้ มักจะมีพลังงานต่ำ แต่ปริมาณที่กินต่อครั้งสูง ทำให้เราอิ่มง่ายและนานขึ้น ช่วยคุมแคลไปได้อีกทางนึง แถมใยอาหารก็ยังช่วยลดการดูดซึมของไขมัน ทำให้ไขมันที่เรากินนั้นถูกขับออกไปทางอุจจาระ ใครที่กินผักสลัดคู่กับอาหารประเภททอด ก็ย่อมจะได้รับไขมันน้อยกว่าการกินอาหารทอดเพียวๆ 

เราควรกินใยอาหารวันละเท่าไหร่ถึงจะดี

เราควรรับประทานใยอาหารให้เพียงพอ ตามคำแนะนำของกรมอนามัย ซึ่งแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรรับประทานใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวันหรือเทียบเท่ากับกินผักผลไม้รวมกันวันละ 400 กรัมขึ้นไปทุกวัน หรือเทียบเท่าประมาณกับการกินผักอย่างน้อย ครึ่งจานทุกมื้อ ร่วมกับการกินผลไม้สดประมาณ 2-3 กำปั้นมือต่อวัน เพื่อให้ได้ใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

รู้จัก 4 อาหารที่มีกากใยสูง พร้อมเคล็ดลับปรับให้เข้ากับอาหารที่เรากินอยู่เป็นประจำง่ายๆ

จากข้อมูลพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนไทยพบว่า คนไทยได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ โดยเกือบครึ่งหนึ่งของคนไทย ไม่ได้กินผักทุกวัน และ 3 ใน 4 ของคนไทย ไม่ได้กินผลไม้ทุกวัน จากข้อมูลตรงนี้ ให้ลองเช็กกับตัวเองดูสิว่า เรานั้น กินผักผลไม้บ้างหรือไม่และกินเพียงพอแล้วหรือยัง ถ้าที่ผ่านมา เรากินใยอาหารไม่เพียงพอ ก็อย่าเพิ่งกังวลใจ วันนี้ ลองมาเริ่มต้นใหม่ เพียงแค่ปรับวิธีการกินอาหารที่มีกากใยสูงตามเทคนิคง่ายๆ ตามนี้ ก็จะทำให้ได้รับใยอาหารเพิ่มมากขึ้น มาดูกันเลยว่าอาหารที่มีกากใยสูงจะมีอะไรบ้าง

1.   ธัญพืชโฮลเกรน ตอบโจทย์ความเร่งรีบของสาวยุคใหม่

ด้วยชีวิตที่เร่งรีบ เติมมื้อแรกของวันเพิ่มความมั่นใจทุกเช้าด้วย  “ธัญพืชโฮลเกรน” เคล็ดลับง่ายๆ ที่สาวๆ จะมั่นใจได้ว่าเราไม่ลืมเติมไฟเบอร์ให้ร่างกาย สาวๆ สามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มธัญพืชอุ่นๆที่มีไฟเบอร์สูง เช่น น้ำลูดเดือย น้ำเต้าหู้ น้ำงาดำ หรือเครื่องดื่มธัญหารอย่างเนสวิต้า ที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรน(ธัญพืชเต็มเมล็ด) มีใยอาหารและแคลเซียมสูง ตัวช่วยที่ดีสำหรับการรองท้อง ซึ่งสามารถทานคู่กับผลไม้อย่างกล้วย ส้ม เพื่อเติมใยอาหารและวิตามินแร่ธาตุอื่นๆเพิ่ม เพื่อให้เป็นมื้อเช้าที่ดีได้สารอาหารที่หลากหลาย หรือเลือกทานเป็นอาหารเช้าซีเรียล เช่น เนสท์เล่ ฟิตเนสส์ หรือ เนสท์เล่ คอร์นเฟลกส์ ที่ทำมาจากธัญพืชโฮลเกรน คู่กับนมจืดไขมันต่ำสัก 1 แก้ว หรือ โยเกิร์ตสัก 1 ถ้วย เสริมด้วยผลไม้อย่างกล้วย แอปเปิ้ลอีกสัก 1 ลูกก็จะทำให้เป็นมื้อเช้าที่ได้สารอาหารครบได้รับทั้งพลังงานที่เพียงพอให้พร้อมลุยต่อวัน

ประโยชน์ของธัญพืชโฮลเกรน
· ธัญพืชโฮลเกรนเป็นธัญพืชที่ให้สารอาหารและแร่ธาตุสูง เช่น คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม เหล็ก โฟลิก วิตามินบี วิตามินซี สังกะสีที่จำเป็นต่อร่างกายและอุดมไปด้วยวิตามินบีที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมองให้ใยอาหารสูง ใยอาหารจะไปลดระดับฮอร์โมนที่เพิ่มความหิวอย่างเกรลิน (ghrelin) ที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่ม อีกทั้งการกินใยอาหาร จะการชะลอการย่อยและการดูดซึมสารอาหารจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น
· อุดมไปด้วยวิตามินบี จำเป็นต่อการทำงานของสมอง เพิ่มระดับกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสมอง

2. ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี เสริม “วัตถุดิบใยอาหารสูง” เพิ่มประโยชน์ให้เมนูโปรด 

วัตถุดิบที่มีไฟเบอร์ เช่น “ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี” เสริมประโยชน์ให้เมนูโปรด สาวๆ ที่มีเมนูโปรด หรือไม่อยากปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินมาก แนะนำการปรับง่ายๆ เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาว มาทานข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี เพิ่มธัญพืชที่มีไฟเบอร์ในเครื่องดื่มแก้วโปรด เช่น ลูกเดือย เม็ดแมงลัก บุก เป็นต้น

ประโยชน์ของข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี
· ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี มีวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารสูงเมื่อเรากินข้าวปริมาณเท่ากัน หากทานข้าวกล้องจะได้รับใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวประมาณ 3 เท่า โดยที่ข้าว 100 กรัมเท่ากัน ข้าวกล้องจะมีใยอาหารถึงประมาณ 2.2 กรัม แต่ข้าวขาวจะมีใยอาหารประมาณ 0.8 กรัม

3. ผลไม้ เพิ่มใยอาหารให้ร่างกายง่ายๆ สไตล์สาวสายคาเฟ่

เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงให้ร่างกายด้วยการเสริม “ผลไม้” สีสันน่ารัก ให้สาวๆ สายคาเฟ่ ไม่ว่าจะเป็นไอศกรีม เบเกอรี บิงซูของโปรด ลองสั่งเมนูที่มีผลไม้ หรือเพิ่มท้อปปิ้งผลไม้อีกสักนิด ก็ได้เติมใยอาหาร แถมยังช่วยให้เมนูดูสดใส ถ่ายรูปลุคสาวเฮลตี้ได้อีกด้วย ผลไม้ที่แนะนำที่คาเฟ่ส่วนใหญ่มี ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี กีวี มะม่วง กล้วย 

ประโยชน์ของผลไม้
· มีใยอาหารสูง ผลไม้ประมาณ 1 กำปั้นจะมีไฟเบอร์อย่างน้อย 1 กรัม และสูงสุดถึง  10 กรัม เราควรทานผลไม้ให้ได้ 2 – 3 กำปั้นมือต่อวัน
· มีวิตามินและแร่ธาตุ เช่นวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย รวมถึงมีส่วนช่วยในการทำงานของคอลลาเจนในผิวหนังด้วย

4. ถั่วเปลือกแข็ง พกง่าย กินที่ไหนก็เพลินเพิ่มใยอาหารไปในตัว 

สาวๆ สามารถพกพา “ถั่ว” ของกินเล่นที่มีใยอาหารสูงใส่กระเป๋าไปได้ทุกที่ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคาเดเมีย ถั่วลันเตาหรือลูกเดือยอบ โดยอาจเปลี่ยนขนมปี๊ปข้างโต๊ะ เป็นกระปุกถั่วชนิดต่างๆ แบบรสธรรมชาติ แม้กระทั่งการพกเก็บไว้บนรถเป็นของอาหารสำรองที่สามารถรับประทานเล่น เป็นวิธีเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงให้ร่างกายแบบง่ายๆ แถมเคี้ยวเพลิน กันง่วงระหว่างรถติดได้

ประโยชน์ของถั่วเปลือกแข็ง
· จัดเป็นแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อัลมอนด์ 1 ฝ่ามือ (30 กรัม) จะมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม แนะนำควรทานถั่วเปลือกแข็งประมาณ 1 ฝ่ามือต่อวันเพื่อควบคุมให้ได้รับพลังงานที่ไม่มากเกินไป
· ถั่วเปลือกแข็ง เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

อีกเคล็ดลับฝึกอ่านฉลาก เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสูง

เปรียบเทียบ “อ่านฉลาก” เลือกผลิตภัณฑ์ใยอาหารสูง เวลาไปช้อปปิ้งซื้อเครื่องดื่ม หรือขนม ลองพลิกดูฉลากโภชนาการเปรียบเทียบปริมาณใยอาหาร โดยควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารมากกว่า 3 กรัม (ต่อ 100 kcal) ซึ่งปัจจุบันพบได้ในผลิตภัณฑ์หลายกลุ่ม เช่น กลุ่มอาหารเช้าซีเรียลอย่างเนสท์เล่ ฟิตเนสส์ หรือกาแฟเพื่อสุขภาพอย่างเนสกาแฟ โพรเทค โพรสลิม รวมไปถึงเครื่องดื่มธัญญาหาร เช่น เนสวิต้าที่มีส่วนผสมของธัญพืชโฮลเกรน หรือเครื่องดื่มบางชนิดก็มีการเติมใยอาหารเพิ่มขึ้น จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ

สาวๆ สามารถลองเริ่มเลือกทานอาหารที่มีกากใยสูงเพิ่มสัก 1 ตัวอย่าง ก็เป็นสัญญาณที่ดีที่ทำให้ร่างกายของเราสุขภาพดียิ่งขึ้น แต่ถ้าสามารถทำตามโดยเลือกอาหารที่มีกากใยสูงได้ทั้งหมดนี้ รับรองว่า ในแต่ละวันเราจะได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอแน่นอน ซึ่งจะช่วยตอบโจทย์สาวๆ ที่อาจจะยังกังวลใจเรื่อง น้ำหนักพุ่ง สิวเห่อ หรือมีพุงหมาน้อย โดยควรทำร่วมกับการดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะทำให้สุขภาพของเราดี และพร้อมจะลุยต่อในทุกๆ วันได้

 ซื้อผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ :