หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มได้ ไม่ใช่แค่ออกกำลังกาย!
เทรนด์ออกกำลังกายตอนนี้นอกจากเพื่อลดน้ำหนักและให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว หนุ่มสาวก็ยังเน้นฟิตซิกแพก สร้างกล้ามแขนเรียกความเฟิร์มพร้อมอวดหุ่นสวยทั่วทั้งร่าง แต่ใช่ว่าแค่ออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียวแล้วหุ่นจะเป๊ะเห็นผลทันตา หรือจะสุขภาพดีอย่างยั่งยืน วันนี้เรามีเทคนิคฟิตร่าง ดูแลสุขภาพให้ดีทั้งกายและใจอย่างยั่งยืน ด้วย 3อ. อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์
3 เทคนิค ช่วยหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มได้ ไม่ใช่แค่ออกกำลังกาย
1. อ.อาหาร ฟิตหุ่นด้วยอาหารแต่อย่าอัดแต่เนื้อสัตว์กับเวย์
จริงอยู่ที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นมาจากโปรตีนและร่างกายของคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป 2 – 3 เท่า (ประมาณ 2 – 3 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม / วัน) นี่จึงเป็นเหตุผลให้คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ บิลด์ซิกแพกส่วนใหญ่ มักจะเลือกอาหารโดยเน้นไปที่เนื้อสัตว์ไขมันต่ำและเวย์โปรตีนสำเร็จรูปในปริมาณมากๆ แต่อย่าลืมว่า พื้นฐานการมีสุขภาพดี และร่างกายของเรายังต้องการสารอาหารที่หลากหลาย แต่ก็ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ ในปริมาณที่เหมาะสมและหลากหลาย เพราะฉะนั้นถึงแม้จะเน้นโปรตีน แต่ก็สามารถใช้เทคนิคกินโปรตีนจากอาหารทางเลือกอื่นๆ ให้หลากหลายชนิดมากขึ้นได้ เช่น เต้าหู้ ถั่วพิตาชิโอ อัลมอนด์ หรือจากผักต่าง ๆ เช่น
• ถั่วพู มีโปรตีน 2.1 กรัม / น้ำหนัก 100 กรัม
• ผักโขม มีโปรตีน 5.2 กรัม / น้ำหนัก100 กรัม
• ตำลึง มีโปรตีน 4.1 กรัม / น้ำหนัก 100 กรัม
• ถั่วงอก มีโปรตีน 4.2 กรัม / น้ำหนัก 100 กรัม
• ต้นอ่อนทานตะวัน มีโปรตีน 23 กรัม / น้ำหนัก 100 กรัม
แม้โปรตีนจากพืชอาจจะมีปริมาณโปรตีนไม่เทียบเท่าเนื้อสัตว์ แต่ก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย นอกเหนือจากช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายแล้ว ยังไม่มีโคเลสเตอรอล ไขมันต่ำ อุดมด้วยใยอาหารที่ช่วยในกระบวนการย่อยและขับถ่าย อุดมสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันและความแข็งแรงของร่างกาย รวมไปถึงวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยให้สุขภาพดีจากภายใน ดังนั้น คนสายสร้างกล้ามสามารถใช้เทคนิคเลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย เข้าใจโภชนาการอย่างถูกต้อง ก็จะช่วยทั้งสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงไปในตัว ผิวพรรณสดใส มีออร่า ไม่โทรมแม้จะออกกำลังลังหนักแค่ไหนก็ยังดูสุขภาพดี
2. อ.ออกกำลังกาย ฟิตหุ่นได้แต่อย่าหักโหม ควรกำหนดวันพัก 1 วัน / สัปดาห์
คนที่ต้องการสร้างกล้ามมักจะฟิตและโหมออกกำลังกายหนัก ๆ เพราะอยากเห็นผลลัพธ์กล้ามแน่น ๆ ของตัวเองเร็ว ๆ แต่การหักโหมออกกำลังกายทุกวันก็ไม่ใช่เรื่องดี เพราะทำให้ร่างกายถูกใช้งานหนักเกินกว่าปกติทุกวัน จนกล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บ ร่างกายเสื่อมโทรม ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและไม่มีเวลาให้กล้ามเนื้อพักฟื้นฟูอย่างเต็มที่ คุณจึงควรทำตารางออกกำลังกายของตัวเอง ว่าสรีระของตัวเองเป็นแบบไหน มีลักษณะกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างไร เพื่อออกแบบการออกกำลังกายให้ได้รูปร่างอย่างที่ต้องการ จากนั้นลองกำหนดตารางการออกกำลังกายแต่ละสัปดาห์ เลือกท่าเวตเทรนนิ่งหรือการคาร์ดิโอให้เหมาะสมโดยไม่ลืมการวอร์มอัปและคูลดาวน์เสมอ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อและรักษาน้ำหนักตัวตามความต้องการ แบบไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ที่สำคัญคือการกำหนดวันหยุดพัก 1 วัน / สัปดาห์ เว้นการเข้ายิม หยุดพักจากการออกกำลังกายหนัก ให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ฟื้นฟูตัวเอง โดยอาจปรับเป็นกิจกรรมเบา ๆ เช่น โยคะ ว่ายน้ำ ที่ช่วยคลายความปวดเมื่อย ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง แถมช่วยกระชับกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วน หุ่นปัง รูปร่างชัดเจนขึ้นอีกด้วย
สิ่งสำคัญอีกอย่างคืออย่าลืมจิบน้ำเปล่าระหว่างออกกำลัง เพราะขณะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะขับน้ำระบายความร้อนออกมาทางเหงื่อ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำเปล่า 1 – 2 แก้ว ก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 – 20 นาที และจิบน้ำบ่อย ๆ ทุก 15 นาทีระหว่างการออกกำลัง เพราะหากร่างหายขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกกระหายน้ำ ร่างกายอ่อนเพลียกว่าปกติ และกล้ามเนื้ออาจเป็นตะคริวได้
คนที่ต้องการสร้างกล้ามมักจะฟิตและโหมออกกำลังกายหนัก ๆ เพราะอยากเห็นผลลัพธ์กล้ามแน่น ๆ ของตัวเองเร็ว ๆ แต่การหักโหมออกกำลังกายทุกวันก็ไม่ใช่เรื่องดี เพราะทำให้ร่างกายถูกใช้งานหนักเกินกว่าปกติทุกวัน จนกล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บ ร่างกายเสื่อมโทรม ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและไม่มีเวลาให้กล้ามเนื้อพักฟื้นฟูอย่างเต็มที่ คุณจึงควรทำตารางออกกำลังกายของตัวเอง ว่าสรีระของตัวเองเป็นแบบไหน มีลักษณะกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างไร เพื่อออกแบบการออกกำลังกายให้ได้รูปร่างอย่างที่ต้องการ จากนั้นลองกำหนดตารางการออกกำลังกายแต่ละสัปดาห์ เลือกท่าเวตเทรนนิ่งหรือการคาร์ดิโอให้เหมาะสมโดยไม่ลืมการวอร์มอัปและคูลดาวน์เสมอ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อและรักษาน้ำหนักตัวตามความต้องการ แบบไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ที่สำคัญคือการกำหนดวันหยุดพัก 1 วัน / สัปดาห์ เว้นการเข้ายิม หยุดพักจากการออกกำลังกายหนัก ให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ฟื้นฟูตัวเอง โดยอาจปรับเป็นกิจกรรมเบา ๆ เช่น โยคะ ว่ายน้ำ ที่ช่วยคลายความปวดเมื่อย ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง แถมช่วยกระชับกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วน หุ่นปัง รูปร่างชัดเจนขึ้นอีกด้วย
สิ่งสำคัญอีกอย่างคืออย่าลืมจิบน้ำเปล่าระหว่างออกกำลัง เพราะขณะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะขับน้ำระบายความร้อนออกมาทางเหงื่อ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำเปล่า 1 – 2 แก้ว ก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 – 20 นาที และจิบน้ำบ่อย ๆ ทุก 15 นาทีระหว่างการออกกำลัง เพราะหากร่างหายขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกกระหายน้ำ ร่างกายอ่อนเพลียกว่าปกติ และกล้ามเนื้ออาจเป็นตะคริวได้
3. อ.อารมณ์ หลับลึกครบ 8 ชั่วโมง กระตุ้น Growth hormone
แน่นอนว่าเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจึงอยู่ในกระบวนการสร้างเซลล์ให้เจริญเติบโต และซ่อมแซมฟื้นฟูอวัยวะต่าง ๆ ซึ่งพระเอกที่ช่วยเสริมการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คอยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อและเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกก็คือ โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ซึ่งถูกผลิตจากต่อมใต้สมองพิทูอิตารี ขณะนอนหลับไปแล้ว 70 – 120 นาที นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณต้องนอนหลับให้สนิทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยเรามีทริกเพื่อให้ร่างกายหลั่งโกรตฮอร์โมนอย่างมีประสิทธิภาพ คือ
• ก่อนนอน 30 – 60 นาที ไม่ควรเสพเรื่องราวบนโซเชียลหรือแชต และอาจปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เลย เพื่อสร้างสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี รู้สึกผ่อนคลายและไม่มีเรื่องรบกวนจิตใจก่อนนอน
• ไม่ดื่มเครื่องดื่มเสริมหรือแอลกออล์ก่อนนอน
• มื้อเย็นเลี่ยงการทานอาหารที่มีส่วนประกอบน้ำตาล รวมถึงผลไม้รสหวานก่อนนอน เนื่องจากทำให้ร่างกายสร้างโกรตฮอร์โมนได้น้อยลง
• นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง / วัน
แน่นอนว่าเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจึงอยู่ในกระบวนการสร้างเซลล์ให้เจริญเติบโต และซ่อมแซมฟื้นฟูอวัยวะต่าง ๆ ซึ่งพระเอกที่ช่วยเสริมการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คอยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อและเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกก็คือ โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ซึ่งถูกผลิตจากต่อมใต้สมองพิทูอิตารี ขณะนอนหลับไปแล้ว 70 – 120 นาที นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณต้องนอนหลับให้สนิทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยเรามีทริกเพื่อให้ร่างกายหลั่งโกรตฮอร์โมนอย่างมีประสิทธิภาพ คือ
• ก่อนนอน 30 – 60 นาที ไม่ควรเสพเรื่องราวบนโซเชียลหรือแชต และอาจปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เลย เพื่อสร้างสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี รู้สึกผ่อนคลายและไม่มีเรื่องรบกวนจิตใจก่อนนอน
• ไม่ดื่มเครื่องดื่มเสริมหรือแอลกออล์ก่อนนอน
• มื้อเย็นเลี่ยงการทานอาหารที่มีส่วนประกอบน้ำตาล รวมถึงผลไม้รสหวานก่อนนอน เนื่องจากทำให้ร่างกายสร้างโกรตฮอร์โมนได้น้อยลง
• นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง / วัน
นอกจากกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โกรทฮอร์โมนยังช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนช่วยผิวสดใส ไม่เหี่ยวย่น ให้ตื่นขึ้นมาพร้อมความกระฉับกระเฉงฟิตทั่วทั้งร่างกาย ให้ร่างกายแข็งแรงทนทานต่อกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก ๆ และสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น จะฟิตกล้ามแขน กล้ามไหล่ กล้ามท้อง หรือจะส่วนขนาดไหนก็ปังทั่วร่าง แต่ถ้าคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อนอนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากร่างกายจะไม่สามารถมีกล้ามอย่างที่ใจคิดได้แล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพอารมณ์ด้วย เช่น รู้สึกเหนื่อย ไม่สดชื่น หรือง่วงตลอดวัน รู้สึกหิวหรือเบื่ออาหารกว่าปกติ สมาธิอาจแย่ลง หรือประสิทธิภาพการทำงานลดลง เป็นต้น นอกจากการนอนหลับอย่างพอเพียงแล้ว คุณควรปรับ อ.อารมณ์ ให้แจ่มใส ไม่กดดันตัวเองหรือเครียดจนเกินไปหากรูปร่างหรือน้ำหนักไม่เป็นไปตามที่หวังไว้ เพราะการออกกำลังกายต้องใช้เวลาและต้องใจเย็น ๆ ค่อยเป็นค่อยไป แล้วสัดส่วนที่ฝันไว้พร้อมสุขภาพที่แข็งแรงก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม
ทริกฟิตหุ่นทั้ง 3 ข้อนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างฟิตแอนด์เฟิร์มตามแนวทาง 3อ. ที่ถูกหลักโภชนาการและสอดคล้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ อย่างเต็มประสิทธิภาพ พร้อมให้ร่างกายแข็งแรงทนทาน จากการกินอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี และปรับอารมณ์ให้คิดบวกสดใสตลอดวัน และไม่ว่าคุณจะมีไลฟ์สไตล์แบบไหนก็สามารถไหน ก็สามารถทำ 3อ. ในแบบของตัวเองได้
#เนสท์เล่คนไทยแข็งแรง #3อMEสไตล์ #ชอบแบบไหนก็ทำ3อแบบนั้น #ก็ชอบแบบนี้
