การดูแลและเอาใจใส่ครอบครัวของคุณเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไป หากคุณพร้อมที่จะนำโภชนาการที่ดีมาสู่ครอบครัวไม่มีเวลาใดดีไปกว่าการเริ่มต้นเสียตั้งแต่วันนี้
การเลือกปรุงอาหารที่ดีอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ครอบครัวของคุณมีสุขภาพที่ดีในวันข้างหน้า นอกจากช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงแล้ว การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต กระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย การรับประทานอาหารที่ดียังสามารถช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่แจ่มใส เพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนและการทำงาน
เสริมสร้างโภชนาการที่ดีให้แก่ครอบครัว มาเริ่มเปลี่ยนแปลงเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยนำทางให้ครอบครัวของคุณไปสู่การมีโภชนาการที่ดีได้
1. เริ่มต้นด้วยอาหารสำหรับทารกและวัยหัดเดินที่เหมาะสม
การจะมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิตเริ่มต้นด้วยนิสัยการกินที่เหมาะสมของมารดาในช่วงระหว่างตั้งครรภ์และช่วงหลังจากนั้นเพื่อเสริมสร้างสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ให้แก่ลูกน้อยของคุณ น้ำนมแม่เป็นอาหารที่เหมาะที่สุดสำหรับทารก ผู้เชี่ยวชาญต่างๆ เช่น องค์กรอนามัยโลกได้แนะนำให้ทารกดื่มนมแม่เพียงอย่างเดียวในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต และดื่มต่อไปนานเท่าที่สามารถทำได้หลังจากที่ได้เริ่มรับประทานอาหารเป็นครั้งแรก
ประมาณเดือนที่ 6 ทารกโดยทั่วไปจะพร้อมที่จะทานอาหารได้ กุมารแพทย์ของคุณจะช่วยให้คำแนะนำได้ว่าลูกของคุณพร้อมที่จะทานอาหารได้เมื่อใด การป้อนทารกด้วยธัญพืชที่เสริมใยเหล็กสำหรับเด็กเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการให้ลูกน้อยของคุณได้รับธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการ เพิ่มผลไม้และผักเข้าไปทีละอย่าง โดยเว้นระยะเวลาให้ห่างกัน 2-3 วันก่อนที่จะให้อาหารชนิดใหม่
อาหารจะต้องมีความเหมาะสมทั้งขนาดและเนื้อสัมผัสให้สอดคล้องกับพัฒนาการของทารก โดยเริ่มจากอาหารที่มีลักษณะข้นหรือหนืด แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเป็นอาหารที่มีขนาดชิ้นเล็กๆ และอ่อนนุ่มเพื่อให้ทารกเรียนรู้การเคี้ยว การให้อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายและเหมาะสมกับอายุจะช่วยให้ลูกของคุณคุ้นเคยกับรสชาติและกลิ่นแบบต่างๆ ของอาหารอีกด้วย
2. พาลูกเข้าครัว
หากคุณเป็นพ่อแม่ คุณกำลังถูกเฝ้ามองจากลูกของคุณ แสดงตัวอย่างให้ลูกคุณดูว่าคุณรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชโฮลเกรนมาก รวมทั้งอาหารที่มีความหวาน มัน หรือเค็มเล็กน้อย อธิบายให้ลูกเข้าใจว่าเหตุใดนมหรือน้ำจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
พยายามให้ลูกรับประทานอาหารร่วมกับสมาชิกในครอบครัว การรับประทานอาหารร่วมกันเป็นโอกาสที่ดีในการสร้างสัมพันธ์ภายในครอบครัว และเป็นการทำให้เด็กรู้สึกสนุกสนานและมีความคิดในแง่บวกต่อการมีสุขภาพที่ดี
พาเด็กไปช่วยคุณซื้อของในตลาด วางแผนการทำอาหารและปรุงอาหารด้วยกัน ลูกของคุณจะเรียนรู้ทักษะที่สำคัญซึ่งสามารถใช้ไปได้ตลอดชีวิต มีการศึกษาพบว่า เด็กที่ช่วยทำแม่อาหารจะรับประทานผักมากกว่าเด็กซึ่งไม่เคยทำอาหารเลย
หากลูกของคุณไม่ยอมทานอาหารชนิดใหม่เลย อย่าเพิ่งล้มเลิกความพยายาม จากการศึกษาพบว่า เด็กเล็กบางคนอาจต้องลองรับประทานผักชนิดใหม่ถึง 10 ครั้งก่อนที่จะเริ่มชอบ
3. สะสมสารอาหารช่วงวัยรุ่น
การได้รับโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญในช่วงอายุวัยรุ่น แต่ก็นับว่าเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายเลย วัยรุ่นจะพัฒนาความชอบอาหารอย่างหนึ่งอย่างใดเป็นพิเศษ พวกเขาโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว และมีความคิดเป็นของตัวเอง
ดังนั้น ควรทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถรับประทานได้สำหรับวัยรุ่น จัดหาอาหารง่ายๆ และดูน่าทาน ตั้งแต่ผักและผลไม้ที่ปอกและหั่นแล้ว ไปจนถึงสมูทตี้ แผ่นแป้งห่ออาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ซุป และแซนด์วิช สำหรับเครื่องดื่มที่วัยรุ่นยอมดื่มและให้โปรตีนสูง เลือกเครื่องดื่มช็อคโกเลตมิลค์ ซึ่งให้สารอาหารที่จำเป็นถึง 9 ชนิด รวมทั้งวิตามินดี แคลเซียมและโพแตสเซียม
ถึงแม้ว่าความต้องการสารอาหารจะเพิ่มขึ้น แต่วัยรุ่นก็มักจะมีปัญหาทางด้านอารมณ์ซึ่งทำให้กินอาหารมากเกินไป ไม่กินอาหารบางมื้อ หรือลดอาหาร คอยสังเกตรูปแบบการกินอาหารที่ไม่ดีกับสุขภาพ และหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้วัยรุ่นเกิดความกังวลต่อรูปร่างของตนเอง พยายามให้วัยรุ่นรับประทานอาหารในบรรยากาศที่ดีและผ่อนคลายร่วมกับครอบครัว
4. ถึงจะโตเป็นผู้ใหญ่ ก็ยังคงต้องใส่ใจ
เมื่อย่างเข้าวัยกลางคน ระบบเผาผลาญอาหารของเราจะเริ่มทำงานช้าลง เราจำเป็นต้องใช้พลังงานน้อยลง แต่การเปลี่ยนพฤติกรรมเก่าๆ เป็นเรื่องที่ยาก ดังนั้น เราจึงต้องกินอย่างมีสติ
Set the table, turn off your devices and savour every biteจัดโต๊ะอาหาร ปิดโทรศัพท์มือถือ และเพลิดเพลินไปกับอาหารทุกคำของคุณ คุณจะรู้สึกเต็มอิ่มกับอาหารซึ่งทำให้รู้สึกอยากกินอาหารว่างน้อยลง ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ และอย่าลืมดื่มน้ำที่สะอาด
หากคุณรับประทานอาหารแต่ละมื้อเพิ่มมากขึ้นทุกปีโดยไม่มีเหตุผล คุณอาจจำเป็นต้องศึกษาข้อมูล ปริมาณอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ (pdf, 630Kb) ด้วย
5. เมื่อเริ่มแก่ตัว ยิ่งต้องเลือกอาหารอย่างพิถีพิถัน
เมื่อคุณเริ่มมีอายุมากขึ้น ปัญหาต่างๆ ตั้งแต่การรับรู้รสชาติที่เปลี่ยนไป ปัญหาเกี่ยวกับฟัน การใช้ยาหรือความเจ็บป่วย อาจทำให้คุณอยากทานอาหารน้อยลง
แม้ว่าความต้องการทางด้านพลังงานของคุณจะลดลง แต่ความต้องการสารอาหารที่เหมาะสมก็ยังเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ใหญ่ที่เริ่มมีอายุมาก และไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่มีประโยชน์ต่อตัวคุณเอง
หากคุณหรือสมาชิกในครอบครัวที่มีอายุมากไม่สามารถออกไปซื้ออาหารสดได้ด้วยตนเอง ให้สั่งซื้อจากร้านค้าปลีกผ่านทางระบบออนไลน์ หรือเลือกซื้อผักและผลไม้แช่แข็งหรือแบบเป็นกระป๋องขึ้นให้คุณค่าทางอาหารได้ดีไม่แพ้อาหารสด อ่านตารางข้อมูลสร้างผลิตภัณฑ์เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป และดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก
หากคุณมีปัญหาน้ำหนักตัวลดลง ให้ลองเสริมด้วยการทานอาหารเหลวหรือเครื่องดื่มที่แทนอาหาร อาหารเสริมในปัจจุบันมีรสชาติอร่อย ซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารอาหาร พลังงาน และโปรตีนอย่างครบถ้วน
ดังนั้น คุณจึงไม่ต้องกังวลใจที่จะเริ่มต้นใช้ชีวิตแบบใหม่ มาร่วมกันเปลี่ยนนิสัยการกินแบบเดิมของคุณ มาเป็นนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่วันนี้ด้วยกันกับเรา
