ยืดเหยียดร่างกาย ผ่อนคลายความเครียด

พ.ค. 9, 2557

ความเครียด รวมถึงพฤติกรรมการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งทำงานท่าเดิมๆ เป็นเวลานานๆ นั่งหลังค่อม สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ และปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ เช่น คอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น เลือดไหลเวียนได้สะดวก เป็นวิธีง่ายๆที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลาย ป้องกันอาการปวดเมื่อย แถมยังช่วยคลายเครียด ซึ่งการผ่อนคลายจากความเครียดนี้ ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยลดอายุร่างกายของคุณได้ มาดูวิธียืดเหยียดแบบง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลากันครับ

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลัง


Step1
ปล่อยแขนสบายๆ ข้างลำตัว ไม่เกร็งและ ไม่ยกหัวไหล่ ศีรษะตั้งตรง

Step2
ก้มศีรษะไปด้านหน้าช้าๆ ให้รู้สึกกล้ามเนื้อต้นคอยืดออก

ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ


2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านข้าง


Step1
ปล่อยแขนสบายๆ ข้างลำตัว ไม่เกร็งและ ไม่ยกหัวไหล่ ศีรษะตั้งตรง

Step2
เอียงศีระษะไปด้านข้าง กดหัวไหล่อีกด้านนึงลง จนรู้สึกกล้ามเนื้อต้นคอด้านข้างยืดออก

ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านนึง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านข้าง

3. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่า และหัวไหล่

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่า และหัวไหล่ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่า และหัวไหล่


Step1
ปล่อยแขนสบายๆ ข้างลำตัว ไม่เกร็งและ ไม่ยกหัวไหล่ ศีรษะตั้งตรง

Step2
ยกหัวไหล่ขึ้นตรงๆ แล้วหมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง

Step3
ลดหัวไหล่ลง กลับไปสู่ทางเริ่มต้น

ทำซ้ำ 5-10 รอบ


4. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหลังด้านข้าง

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหลังด้านข้าง


Step1
ชูมือขึ้นทั้งสองข้างเหนือศีรษะ

Step2
มือขวาจับที่ข้อมือซ้าย ดึงข้อมือซ้ายเล็กน้อย แล้วเอียงตัวไปด้านขวา จนรู้สึกกล้ามเนื้อหลังด้านข้างยืดออก หัวไหล่ซ้ายชี้ขึ้นบนเพดาน

ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านนึง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหลังด้านข้าง

5. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก


Step1
มือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกออกด้านข้าง

Step2
ยืดหน้าอกขึ้น บีบสะบักเข้าหากัน

ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ


6. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน Step1
ประสานมือทั้งสองข้าง ไว้ระดับหน้าอก ไม่เกร็งและไม่ยกหัวไหล่ ศีรษะตั้งตรง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน Step2
ยืดมือและแขนไปด้านหน้า พร้อมกับดึงหลังส่วนบนไปด้านหลัง ให้กระดูกสะบักกางออกจากกันจนรู้สึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนยืดออก ก้มหน้าเล็กน้อย

ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

7. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง


Step1
นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ วางขาทั้งสองข้างกับพื้น ขาและหัวเข่าชี้ตรงไปด้านหน้า ห่างกันประมาณเท่าช่วงสะโพก

Step2
ก้มตัวไปด้านหน้า ก้มศีรษะลงให้ชิดเข่า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นคอและหัวไหล่

ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ ใช้มือค่อยๆ ดันตัวกลับสู่ท่านั่งตัวตรง อย่ายกตัวขึ้นเร็วเกินไป


8. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง


Step1
นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ วางขาทั้งสองข้างกับพื้น

Step2
ยกขาซ้ายขึ้น เอามือทั้งสองข้างสอดไว้ใต้หัวเข่า แล้วค่อยๆ ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก

ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านนึง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

9. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง


ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง


Step1
นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ยกขาซ้ายไขว้บนขาขวา

Step2
ยืดหน้าอกขึ้น เพื่อให้กระดูกสันหลังยืดขึ้น พาดแขนขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย แล้วค่อยๆบิดตัวไปด้านหลัง หันศีรษะให้หน้ามองข้ามหัวไหล่ซ้ายไปทางด้านหลัง

ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ บิดตัวกลับสู่ท่างเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านนึง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

10. ท่าบริหารนิ้วและมือ

ท่าบริหารนิ้วและมือ

ท่าบริหารนิ้วและมือ Step1
ยืดแขนไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ แล้วกางนิ้วออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
ค้างไว้ 3-5 วินาที
ท่าบริหารนิ้วและมือ Step2
ค่อยๆ กำมือเข้าหากัน ค้างไว้ 3-5 วินาที
ทำซ้ำ 3-5 รอบ


คำแนะนำเพิ่มเติม
  • อย่ากลั้นหายใจขณะที่ยืดเหยียดหรือบริหารกล้ามเนื้อ ให้หายใจเข้า-ออกตามปกติ
  • อย่าเกร็งกล้ามเนื้อ พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
  • ควรพักหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ
  • บริหารหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้บ่อยตามที่ต้องการ