4 วิธีเลือกอาหารตามวัย ตามหลักโภชนาการเด็ก

4 วิธีเลือกอาหารตามวัย ตามหลักโภชนาการสำหรับเด็กการดูแลใส่ใจเรื่องอาหารของเด็กอย่างถูกต้องในแต่ละช่วงวัย จะช่วยให้เขาเจริญเติบโตอย่างสมวัย มีส่วนสูง และน้ำหนักตามเกณฑ์ ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของลูกน้อยได้อย่างเต็มที่ แต่จากสถิติจากด้านภาวะโภชนาการของเด็กในประเทศไทย จากการสำรวจสถานการณ์เด็กและสตรีในประเทศไทย พ.ศ.2562 (MICS: Multiple Indicators Cluster Survey) ที่ดำเนินการโดยสำนักงานสถิติแห่งชาติ (สสช.) ร่วมกับองค์การยูนิเซฟ พบว่าเด็กอายุน้อยกว่า 5 ปีในประเทศไทยมีอัตราของเด็กที่เตี้ยแคระแกร็น ผอมแห้ง มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้น จากตัวเลขของเพบว่า เด็กไทย 8% มีภาวะผอมแห้ง 13% มีภาวะเตี้ยแคระแกร็น ซึ่งเป็นผลมาจากการขาดสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน นอกจากนี้ยังพบปัญหาเด็กที่มีน้ำหนักเกิน โดยเด็กไทย 9% มีน้ำหนักเกิน โดยค่าเฉลี่ยน้ำหนักและส่วนสูงตามเกณฑ์ที่เหมาะสมของเด็กไทย ตามช่วงวัยคือ

ช่วงอายุ	เพศ	น้ำหนัก (กิโลกรัม)	ส่วนสูง (เซนติเมตร)
1-3 ปี	หญิง	12.5	89.6
1-3 ปี	ชาย	13.1	90.8
4-5 ปี	หญิง	18.1	108.9
4-5 ปี	ชาย	18.3	109.5
6-8 ปี	หญิง	22.5	121
6-8 ปี	ชาย	23	122.3
9-12 ปี	หญิง	36.5	143.9
9-12 ปี	ชาย	35.6	142.2
13-15 ปี	หญิง	47.7	157.1
13-15 ปี	ชาย	51.5	164.3

ซึ่งหากเด็ก ๆ ขาดสารอาหารมีภาวะผอมแห้ง ตัวเล็กกว่าเกณฑ์ ก็อาจส่งผลกระทบต่อการพัฒนาการทางสมองและร่างกายของเด็ก รวมไปถึงสุขภาพในระยะยาว คุณพ่อคุณแม่เป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพดี จึงต้องรู้จักเลือกอาหารตามวัย โดยเลือกสรรอาหารที่มีประโยชน์ตามหลัก โภชนาการ และทำเมนูที่ดีต่อสุขภาพของลูก เทคนิคเพื่อการเตรียมอาหารตามวัยและทำอาหารที่อุดมประโยชน์มีง่าย ๆ ดังนี้

• เน้นทำอาหารประเภท ต้ม นึ่ง อบ หรือยำ
• เลี่ยงการทำของทอด แกงกะทิ และเลือกใช้น้ำมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันคาโนลา เป็นต้น และไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ
• งดอาหารฟาสต์ฟู้ด เพราะส่วนใหญ่เป็นของทอด มักมีปริมาณแป้ง และไขมันสูง ขาดวิตามิน และแร่ธาตุจากผักผลไม้
• ควรปรุงอาหารให้น้อย เพื่อปรับลิ้นของเด็ก ๆ คุ้นเคยกับรสธรรมชาติของอาหาร ควรสอนให้เขาจิ้มซอส หรือน้ำจิ้มแต่น้อย
• เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา, เนื้อหมูสันใน, เนื้ออกไก่ เป็นต้น
• เลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด เช่น แฮม, กุนเชียง, เบคอน, ไส้กรอก, ไข่เค็ม, แหนม, ของหมักดอง, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น เพราะมีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง
• งดน้ำหวาน, น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มสำเร็จรูป
• เลี่ยงการกินขนมหวานและขนมกรุบกรอบทุกชนิด เช่น เค้ก, เบเกอรี, มันฝรั่งทอด, ขนมอบกรอบ, ปลาเส้น เป็นต้น
• คุณพ่อคุณแม่ควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหารทุกครั้ง หรือสามารถเลือกอาหาร และเครื่องดื่มที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ที่ผ่านการรับรองว่ามีปริมาณ น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาสม

ซึ่งอาจจะใช้การกะเกณฑ์สัดส่วนง่าย ๆ ไม่ต้องเป๊ะมาก เช่น เด็กก่อนวัยเรียนให้กินผัก 1 ทัพพี : ข้าวครึ่งทัพพี : เนื้อสัตว์ครึ่งทัพพี หรือ วัยเรียนให้กินผัก 2 ทัพพี : ข้าว 1 ทัพพี : เนื้อสัตว์ 1 ทัพพี เป็นต้น หากพ่อแม่อาจยังมีข้อสงสัยว่าควรจะให้เด็ก ๆ กินอาหารปริมาณเท่าไหร่ดี? ปริมาณพลังงานของเด็กแต่ละช่วงวัยนั้น สามารถนำตัวเลขพลังงานต่อวันมาแบ่งย่อยเป็น 3 ส่วน สำหรับเตรียมอาหารให้เขา 3 มื้อต่อวันนั่นเอง

ช่วงอายุ	เพศ	พลังงาน (กิโลแคลอรีต่อวัน)
1 – 3 ปี	หญิง	980
1 – 3 ปี	ชาย	1,050
4 – 5 ปี	หญิง	1,200
4 – 5 ปี	ชาย	1,290
6 – 8 ปี	หญิง	1,320
6 – 8 ปี	ชาย	1,440
9 – 12 ปี	หญิง	1,650
9 – 12 ปี	ชาย	1,800
13 – 15 ปี	หญิง	1,860
13 – 15 ปี	ชาย	2,200

3. เน้นกินหลากหลาย กินผักผลไม้

การกินหลากหลายช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ตามหลักโภชนาการ ที่ร่างกายต้องการจากหลายแหล่ง และยังช่วยให้เด็ก ๆ รู้สึกตื่นเต้นกับความแปลกใหม่ สนุกกับการลองชิมอาหารที่ไม่รู้จักมาก่อน ซึ่งพ่อแม่สามารถอธิบาย และสอนเกี่ยวกับวัตถุดิบให้เขาฟังได้อีกด้วย โดยในแต่ละมื้ออาหารเด็กควรกินให้ครบ 5 หมู่ ผักผลไม้หลากสี จากเมนูที่หลากหลายสลับสับเปลี่ยนกันไป ไม่จำเจ หรือไม่ปล่อยให้เขาเลือกกินแต่อาหารที่ชอบเท่านั้น โดยเน้นผักผลไม้สดจะปรุงสุก หรือดิบก็ได้ แต่ไม่ควรให้เข้ากินผงผักหรือสารสกัดจากผัก เพราะให้สารอาหารเชิงเดี่ยวไม่หลากหลายเหมือนที่กินจากผักผลไม้โดยตรง จากข้อมูลมาตรฐานอาหารกลางวันโรงเรียนสำหรับเด็กไทยโดยกรมอนามัย ได้แนะนำปริมาณผักผลไม้ที่เด็กควรกินต่อวันตามวัยไว้ คือ เด็กก่อนวัยเรียน ควรกินผักผลไม้ 175 กรัม ต่อวัน, เด็กวัยเรียน (ประถม) ควรกินผักผลไม้ 350 กรัม ต่อวัน และเด็กวัยเรียน (มัธยม) ควรกินผักผลไม้ 400 กรัม ต่อวันเท่ากับผู้ใหญ่
• ทำเมนูที่หลากหลายสลับกันไป เน้นใช้วัตถุดิบตามฤดูกาล
• เลือกของว่างจากผลไม้ โดยนำมาเปลี่ยนรูปร่าง หรือดัดแปลงให้น่ากิน เช่น เมนูบาร์บีคิวผลไม้
• ทำอาหารโดยหั่นผักให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ หลากหลายสี อาจผสมให้เข้ากับเนื้อสัตว์เพื่อให้เด็ก ๆ กินง่ายขึ้น เช่น ปอเปี๊ยะผักโขมชีส, มีตบอลที่ใส่หัวหอม, ทูน่าสลัดที่ใส่แครอต ข้าวโพด และถั่วลันเตา เป็นต้น
• เลี่ยงผักผลไม้ในรูปแบบน้ำกระป๋อง หรือน้ำผลไม้แบบกล่อง เพราะสารอาหารบางส่วนหายไปในขั้นตอนการผลิตแล้ว ไม่มีใยอาหารเหมือนที่กินจากผักผลไม้โดยตรง และส่วนใหญ่มีปริมาณน้ำตาลสูงอีกด้วย

การดูแลลูกให้มีน้ำหนักส่วนสูงสมวัยเริ่มต้นได้จากการปลูกฝังพฤติกรรมการกินที่ดี จัดสรรอาหารให้เหมาะสมกับวัยตั้งแต่เด็ก ซึ่งจะช่วยส่งเสริมให้เด็กมีสุขภาพที่แข็งแรง สามารถออกไปได้เรียนรู้และมีพัฒนาการที่ดี ลดความเสี่ยงเป็นโรคกลุ่ม NCDs ในอนาคต
คุณพ่อคุณแม่สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงการเนสท์เล่เพื่อเด็กสุขภาพดี Nestlé for Healthier Kids คลิก โครงการที่มีมุ่งมั่นให้คนรุ่นใหม่ได้บริโภคอาหารตามวัย และถูกหลักโภชนาการ รวมไปถึงเครื่องดื่มที่อร่อย และอุดมคุณประโยชน์ โดยมีจุดมุ่งหมายเพิ่มพูนวิถีชีวิตให้เด็กกว่า 50 ล้านคนทั่วโลก ภายในปี พ.ศ. 2573 และยังมีแผนทำโครงการอื่นเพื่อสนับสนุนระบบอาหารที่ยั่งยืน และดีต่อสุขภาพต่อไป

ซื้อผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ :