หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ คาร์ดิโอเทรนนิ่ง” เป็นการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอะไรก็ได้ที่ต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างให้หัวใจ ปอดแข็งแรงขึ้น และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น เหนื่อยยากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายมาเผาผลาญใช้เป็นพลังงานมากขึ้นด้วย เป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุม หรือลดน้ำหนักตัวได้
คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจ ปอด และหลอดเลือดนั้น ควรออกกำลังกายต่อเนื่องที่ความหนักปานกลางให้ได้อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผมเจอคำถามเยอะมากๆ ว่า ถ้าวิ่งควรจะวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ดี ถ้าปั่นจักรยานความปรับความหนักที่ระดับไหน ความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายแบบนี้ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมกับเรา ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป ขั้นแรกเราจะต้องหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเราก่อน ทำได้ง่ายๆ โดยเอา 220 ลบอายุของเราเอง จะได้เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น ถ้าผมอายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของผมจะอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที พอได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของตัวเองแล้ว เราก็จะมาดูกันว่าเราควรจะออกกำลังกายที่ความหนักเท่าไหน โดยแบ่งออกเป็นช่วงต่างๆ ดังนี้
ช่วงของความหนัก |
%ของอัตราการ |
ประโยชน์และคำแนะนำ |
โซน 1 |
50-60% |
|
โซน 2 |
60-70% |
|
โซน 3 |
70-80% |
|
โซน 4 |
80-90% |
|
โซน 5 |
90-100% |
|
สำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรจะเริ่มที่ระดับเบาๆก่อน ค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ อย่ารีบร้อน เพราะอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ พอบาดเจ็บหรือรู้สึกเหนื่อยเกินไปก็จะทำให้ไม่อยากออกกำลังกายอีก และควรทำควบคู่กับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย