ความเครียด รวมถึงพฤติกรรมการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งทำงานท่าเดิมๆ เป็นเวลานานๆ นั่งหลังค่อม สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ และปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ เช่น คอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น เลือดไหลเวียนได้สะดวก เป็นวิธีง่ายๆที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลาย ป้องกันอาการปวดเมื่อย แถมยังช่วยคลายเครียด ซึ่งการผ่อนคลายจากความเครียดนี้ ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยลดอายุร่างกายของคุณได้ มาดูวิธียืดเหยียดแบบง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลากันครับ
1.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลัง
![]() |
![]()
Step2 ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ |
2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านข้าง
![]()
Step2 ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านนึง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ |
![]() |
3. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่า และหัวไหล่
![]() |
![]()
Step2 Step3 ทำซ้ำ 5-10 รอบ |
4. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหลังด้านข้าง
![]()
Step2 ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านนึง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ |
![]() |
5. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก
![]() |
![]()
Step2 ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ |
6. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
![]() |
Step1 ประสานมือทั้งสองข้าง ไว้ระดับหน้าอก ไม่เกร็งและไม่ยกหัวไหล่ ศีรษะตั้งตรง |
![]() |
Step2 ยืดมือและแขนไปด้านหน้า พร้อมกับดึงหลังส่วนบนไปด้านหลัง ให้กระดูกสะบักกางออกจากกันจนรู้สึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนยืดออก ก้มหน้าเล็กน้อย ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ |
7. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
![]() |
![]()
Step2 ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ ใช้มือค่อยๆ ดันตัวกลับสู่ท่านั่งตัวตรง อย่ายกตัวขึ้นเร็วเกินไป |
8. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
![]()
Step2 ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านนึง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ |
![]() |
9. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง
![]() |
![]()
Step2 ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ บิดตัวกลับสู่ท่างเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านนึง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ |
10. ท่าบริหารนิ้วและมือ
![]() |
Step1 ยืดแขนไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ แล้วกางนิ้วออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 3-5 วินาที |
![]() |
Step2 ค่อยๆ กำมือเข้าหากัน ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำ 3-5 รอบ |
คำแนะนำเพิ่มเติม
- อย่ากลั้นหายใจขณะที่ยืดเหยียดหรือบริหารกล้ามเนื้อ ให้หายใจเข้า-ออกตามปกติ
- อย่าเกร็งกล้ามเนื้อ พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
- ควรพักหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ
- บริหารหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้บ่อยตามที่ต้องการ