มาดูท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก ที่ทำได้ง่ายๆ ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เพียงแค่น้ำหนักของเราเองกันครับ
1.ท่าลุกนั่ง (Squat)
เป็นท่าที่ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก และช่วงแกนกลางลำตัวไปพร้อมๆ กัน อีกทั้งยังเป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญ ก่อนที่จะประยุกต์ไปใช้ในการออกกำลังกายท่าอื่นๆ ที่ยากขึ้น และหนักขึ้น เพื่อให้เกิดการพัฒนาที่มากขึ้น ใช้พลังงานมากขึ้นต่อไป ขั้นตอนในการทำมีดังนี้
![]() |
Step1 Step2 |
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ ถ้ารู้สึกว่าท่านี้ง่ายไป เราสามารถทำเป็นท่าลุกนั่งและกระโดด (Squat Jump) หรือ ท่าลุกนั่งโดยใช้ขาข้างเดียว (Single Leg Squat)
ข้อควรระวัง
เวลาย่อตัวลง อย่าทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหน้า อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า หัวเข่าทั้งสองข้างไม่บิดเข้าด้านใน ระวังไม่ให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้นและบิดเข้าด้านใน และอย่ากลั้นหายใจตอนทำท่านี้
เป็นท่าที่ยากขึ้นและหนักขึ้นกว่าท่าลุกนั่งเล็กน้อย อีกทั้งท่านี้ยังเป็นท่าที่ฝึกเรื่องของการทรงตัวอีกด้วย ขั้นตอนในการทำท่าลังค์มีดังนี้
Step1 Step2 Step3 |
![]() |
ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างนึง นับเป็น 1 รอบ พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ
ข้อควรระวัง
ไม่ก้มตัวมาด้านหน้า สะโพกไม่บิด หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า ระวังไม่ให้ส้นเท้าของขาที่อยู่ด้านหน้ายกขึ้นจากพื้น ไม่กลั้นหายใจขณะที่ทำ
เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนลำตัว ขั้นตอนในการทำมีดังนี้
![]() |
Step1 Step2 ค่อยๆ ลดหลังส่วนล่าง และสะโพกลงจนติดพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ |
ถ้ารู้สึกง่ายไป สามารถยกปลายเท้าขึ้น วางแต่ส้นเท้า ชูมือขึ้น หรือยกขาเหยียดตรงขึ้นข้างนึง (Single Leg Bridge)
ประโยชน์มากมายขนาดนี้ สาวๆ หรือ หนุ่มๆ อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นขา และสะโพกกันนะครับ สาวๆ อย่าไปกลัวว่าถ้าทำแล้วขาหรือน่องจะใหญ่นะครับ แต่ควรกลัวว่าการที่ไม่ออกกำลังกาย ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย กินแต่ของหวานๆ อร่อยๆ มากเกินไป จะส่งผลให้ขาใหญ่ พุงใหญ่ แขนใหญ่จะดีกว่านะครับ ส่วนหนุ่มๆ ที่ออกกำลังกายช่วงบนมากเกินไป แล้วมองข้ามการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อต้นขานั้น ก็ระวังร่างกายท่อนบนจะใหญ่ แต่ขาเป็นตะเกียบ มันจะดูไม่สมส่วนนะครับ