เคล็ดลับดูแลสุขภาพ ก้าวข้ามวัย 40+ อย่างแข็งแรง

เคล็ดลับสุขภาพเป๊ะ..ก้าวข้ามวัย 40+ อย่างแข็งแรง

เคยรู้ไหมว่า คนเรามี 2 อายุ คืออายุตามวันเดือนปีเกิด ที่เพิ่มขึ้นทุกปี กับอายุร่างกาย ที่บ่งบอกถึงอายุสุขภาพ ซึ่งถ้าเราดูแลตัวเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ จะสามารถก้าวเข้าสู่อายุ 40 ปี ที่มีอายุสุขภาพน้อยกว่าอายุจริงได้ ตามมาดูสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและเคล็ดลับการดูแลสุขภาพกันได้เลย

สาเหตุที่ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง

เมื่อเราอายุมากขึ้น ความแข็งแรงของร่างกายมักจะเปลี่ยนไปจากเดิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยกลางคน หรืออายุ 40-60 ปี เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ และฮอร์โมนในร่างกายทำงานลดลงอย่างชัดเจน ส่งผลให้เกิดภาวะทางอารมณ์คือหงุดหงิดง่าย มีภาวะน้ำหนักเกิน อ้วนลงพุงง่าย มวลกล้ามเนื้อน้อยลง ผิวพรรณขาดความยืดหยุ่น การย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารไม่ดีเหมือนเดิม อาจส่งผลให้การขับถ่ายไม่ปกติ แม้ว่าวัยนี้จะเริ่มมีสัญญาณของความเสื่อมของร่างกายแล้ว แต่จริง ๆ แล้วในช่วงอายุ 40 นี้ยังสามารถดูแลสุขภาพเพิ่มขึ้น ช่วยชะลอวัย ทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพได้ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น และช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้

เคล็ดลับการดูแลตัวเองง่าย ๆ ของเมื่ออายุเข้าสู่เลข 4 ให้สุขภาพดีอยู่เสมอ

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และให้ได้พลังงานเหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ วัยกลางคนผู้ชายต้องการพลังงาน 1,800-2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมในแต่ละวันด้วย เพื่อให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอในแต่ละวัน ควรรับประทานอาหารให้ครบมื้อ  นอกจากนี้ควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการ และไขมันให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม คือ คิดเป็นร้อยละ 20-35 ของพลังงาน ทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน โดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าหรือเท่ากับร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน หรือจำง่ายๆคือ น้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาต่อวัน  และเน้นการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ไขมันจากพืช ถั่วต่างๆ  ยกเว้น น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม   
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม วิธีการคำนวณง่ายๆ สามารถคิดจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คือ น้ำหนัก (กก.)  / ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร) เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร  มีค่าดัชนีมวลกาย = 50 ÷ (1.60 * 1.60) = 19.5 กก./ม2 โดยเกณฑ์ดัชนีมวลกาย ที่เหมาะสม คือ 18.5-22.9 กก./ม2 เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมควรเลือกรับประทานประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ ลดประเภทน้ำตาล ซึ่งอาจแฝงมากับเครื่องดื่ม น้ำหวาน ชา กาแฟ ขนม น้ำจิ้ม รวมถึงการปรุงอาหาร ควรทานน้ำตาลเติมเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน 
• รับประทานผักผลไม้ ควรรับประทานผักผลไม้หลากหลายสี ปริมาณ 400 กรัมต่อวัน สำหรับผลไม้แนะนำไม่เกินวันละ 2-3 ส่วน ( 1 ส่วน  ประมาณ 1 กำปั้น เช่น แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก ส้ม 1 ผลกลาง กล้วยน้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม ½ ผล แก้วมังกร  6 ชิ้นคำ มะละกอ 6 ชิ้นคำ) แนะนำเลี่ยงผลไม้รสชาติหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย ฯลฯ  การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยเรื่องการขับถ่าย ช่วยเรื่องการควบคุมระดับไขมันคอเลสเตอรอล รวมถึงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงอาจมีส่วนช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนักตัวได้ ผักผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ผักและผลไม้ต่างๆยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ชะลอวัย  มีการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผักและผลไม้ของผู้ชายวัยกลางคนสุขภาพดี 296 คน พบว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้มาก มีสารอนุมูลอิสระในร่างกายลดลง 
• เสริมกรดไขมันโอเมกา 3 มักพบได้ในปลา อาหารทะเล เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ฯลฯ โอเมกา 3 คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกายและสมอง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยต้านการอักเสบ 
• ปรุงอาหารให้พอดี ไม่ปรุงรสจัด หวานจัด หรือเค็มจัด ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง การรับประทานอาหารรสหวาน มัน เค็มที่มากเกินพอดีจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ทั้งโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน และโรคอื่น ๆ ที่จะตามมา แนะนำในการเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์อาหาร โดยสังเกต “สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” ซึ่งบ่งบอกว่าผลิตภัณฑ์นั้นผ่านเกณฑ์โภชนาการ มีปริมาณของน้ำตาล ไขมัน โซเดียมผ่านเกณฑ์ ทำให้มั่นใจและสามารถเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ ได้ว่าสินค้าที่รับประทานเข้าไปให้ผลดีต่อสุขภาพ 
• ดื่มน้ำสะอาด น้ำจำเป็นต่อระบบต่างๆ และการทำงานของร่างกาย โดยคนทั่วไปควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือประมาณ 1.5-2 ลิตร แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอโดยการจิบน้ำระหว่างวันจะช่วยทำให้รู้สึกสดชื่น ป้องกันอาการท้องผูก ผิวหนังชุ่มชื้น ป้องกันการขาดน้ำ 
• เพิ่มกิจกรรมทางกายให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์  อาจเดินหรือวิ่งช้า ๆ ขยับร่างกาย ฝึกการทรงตัว  รวมถึงทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำงานบ้าน ออกกำลังกาย เล่นกีฬาที่ชอบ  โดย WHO หรือองค์การอนามัยโลก รายงานว่า การทำกิจกรรมทางกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ มีความสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรัง ลดภาระค่ารักษาพยาบาล และช่วยคงความสามารถในการทำงานของร่างกาย ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และทำให้การทำงานของระบบต่าง ๆ มีความสมดุลมากขึ้น รวมถึงการออกกำลังที่ช่วยเรื่องความสมดุลของร่างกาย มีส่วนช่วยป้องกันการหกล้มได้

5 สารอาหารแนะนำสำหรับวัย 40+ ให้แข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ดี 

• โปรตีน  การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ หรือโดยประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว(กก.)/วัน ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 60 กรัม แนะนำเลือกรับประทานโปรตีนที่มีไขมันไม่สูง เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ นมและผลิตภัณฑ์จากนม หรือโปรตีนจากเต้าหู้ ถั่วเหลือง ธัญพืช ลดจำพวกเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม โบโลนา แหนม ฯลฯ อาจเลือกเมนูที่ปรุงประกอบน้ำมันไม่มาก เช่น ต้ม อบ นึ่ง ลวก ยำ เช่น ปลานึ่ง ลาบเต้าหู้  ยำไข่ต้ม ฯลฯ 
• แคลเซียม  วัยกลางคนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะเพศหญิงที่หมดประจำเดือน ร่างกายควรได้รับแคลเซียมเพียงพอ 1,000  มิลลิกรัมต่อวัน หรือควรดื่มนมวันละ 3 แก้ว และไม่น้อยกว่าวันละ 2 แก้ว เพราะการรับประทานแคลเซียมที่เพียงพอจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และเสริมสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ นมถั่วเหลือง นมสด เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ ปลาข้าวสาร กุ้งแห้ง ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ถั่วพู  บัวบก ใบยอ แครอท ฟักทอง เป็นต้น 
• วิตามินดี  เป็นตัวช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก ปกติทั่วไปร่างกายจะได้รับวิตามินดีจาก 2 แหล่ง คือ สร้างจากผิวหนังที่สัมผัสแสงแดด 80-90% และจากอาหาร 10-20% แต่สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้รับแสงแดด อาจจะทำให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ไม่เพียงพอ รวมถึงผู้หญิงวัยกลางคนที่เข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือนหรือมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ควรได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมเพื่อเป็นการรักษาความแข็งแรงของกระดูก อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ อาหารประเภทธัญพืช เห็ด และดื่มนมที่เสริมวิตามินดีเป็นประจำ 
• วิตามินซี มีส่วนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์คอลลาเจนที่เป็นองค์ประกอบของ กระดูก เอ็น กล้ามเนื้อ ฟัน ผิวหนัง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน  รวมถึงป้องกันเลือดออกตามไรฟัน ทำให้แผลหายเร็วขึ้น ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ โดยวิตามินซี พบมากในผัก ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ มะละกอ ส้มโอ พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี 
• คอลลาเจน เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ผิวหนัง เอ็น กระดูก และกระดูกอ่อน เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะผลิตคอลลาเจนลดลง ซึ่งนำไปสู่สัญญาณของความชรา เช่น ผิวหย่อนคล้อยเกิดริ้วรอยและสูญเสียความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกระดูกลดลง โดยทั่วไปร่างกายสามารถผลิตคอลลาเจนได้ โดยรับประทานอาหารที่มีโปรตีน มีคอลลาเจน คู่ไปกับวิตามินซี รวมถึงลดการสูบบุหรี่ ดื่มสุรา การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้สูญเสียคอลลาเจนเร็วขึ้น มีงานวิจัยที่ศึกษาอาการปวดข้อเข่าจากการออกกำลังกาย พบว่าการเสริมคอลลาเจนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ลดอาการปวดข้อเข่าจากการออกกำลังกายได้

ได้ความรู้และเคล็ดลับกันไปแล้ว อย่าลืมปฏิบัติตามในพื้นฐานของการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหมั่นบริหารความเครียดเป็นประจำ เพื่อที่จะมีอารมณ์ที่ดีควบคู่กันไป และไม่ว่าอายุตามปฏิทินจะเดินหน้าต่อไปเท่าไหร่ แต่ถ้าอายุร่างกายยังคงอ่อนวัย ก็จะช่วยให้ดำเนินชีวิตแบบมีสุขภาพที่แข็งแรงในทุก ๆ ด้านตลอดไป