8 เคล็ดลับปรับวิธีกินของครอบครัว

ก.พ. 10, 2557
ความจริงแล้วการกินอาหารให้ดีต่อสุขภาพนั้น ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดกับเรื่องการรับประทานอาหารอย่างเอาจริงเอาจังจนเครียด ไม่ใช่ว่านั่นก็กินไม่ได้ นู่นก็กินไม่ได้ เรายังคงกินอาหารที่ชอบได้ แต่ต้องรู้จักเลือกกินอาหารให้สมดุลและกินให้หลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะ

ข้อแนะนำในการวางแผนการกินของครอบครัว กินอย่างไรให้สุขภาพดี มีด้วยกัน 8 ข้ออย่างง่ายๆ เราขอยกมาให้คุณลองทำตามดู

ข้อที่ 1 ตั้งเป้าหมายเพื่อความสำเร็จ

ถ้าอยากประสบความสำเร็จเรื่องอาหาร ก่อนอื่นเลย คุณจะต้องวางแผนการรับประทานอาหาร และพยายามปฏิบัติตาม โดยควรจะกินแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกมื้อ ไม่ใช่ผัดวันประกันพรุ่ง ไว้พรุ่งนี้ก็ได้ วันนี้กินแบบนี้ไปก่อนแล้วกัน การตั้งใจทำให้สำเร็จ จะส่งผลดีต่อสุขภาพในเร็ววัน เทคนิคนั้นก็ง่ายๆ ได้แก่ 

ทำให้ง่าย แทนที่จะมัวแต่กังวลนับแคลอรีว่ามีเท่าไหร่แล้ว หรือมานั่งทบทวนว่าวันนี้กินอาหารไปเท่าไหร่ ลองใช้หลักการของอาหารจานสุขภาพ โดยกะให้ครึ่งนึงของจานเป็นพวกพืชผัก หนึ่งในสี่ของจานเป็นอาหารประเภทข้าวแป้ง และอีกหนึ่งส่วนสี่เป็นอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และควรเลือกอาหารในแต่ละวันให้มีความหลากหลาย และสดใหม่

ปรับพฤติกรรมการกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในคืนเดียวไม่ใช่เรื่องง่าย มันหักดิบเกินไป ให้ค่อยๆ ปรับไปทีละนิดดีกว่า เริ่มต้นทีละขั้น เช่น จากที่ไม่เคยกินผักเลย ก็ค่อยๆ เพิ่มสลัดเข้าไปในรายการอาหาร จากเคยเป็นคนกินหวาน เติมน้ำตาลเพิ่มในก๋วยเตี๋ยว ก็ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลง

ข้อที่ 2 ปรับวิธีการกิน

พฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพนั้น ไม่ใช่แค่เฉพาะเรื่องการเลือกอาหารเพียงอย่างเดียว แต่วิธีการกินก็สำคัญเช่นกัน สิ่งสำคัญก็คือ การที่คุณรับประทานให้ช้าลง และค่อยๆ คิดค่อยๆ เลือก ไม่ใช่หิวก็กินเอาๆ โดยขาดสติ

เคี้ยวอาหารช้าๆ ไม่ต้องรีบร้อน เคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน และสัมผัสทุกรสชาติให้เต็มที่ สังเกตไหมว่าเราเร่งรีบมากเกินไป กินอาหารก็รีบๆ กิน รีบๆ ไป จนบางครั้งแทบลืมสัมผัสรสชาติอาหารไปเลย ลองหันมากินอาหารอย่างมีความสุขบ้างก็ได้นะ

อย่าอดอาหารเช้า ควรกินอาหารเช้าทุกวัน เลือกอาหารที่ดีต่อร่างกาย เช่น ซีเรียลโฮลเกรน กินกับนมสักแก้ว แถมสลัดผักอีกจานเล็กๆ หรือจะเป็นเครื่องดื่มธัญญาหารอุ่นๆ ที่มีใยอาหาร ก็ได้ ทั้งนี้ มื้อเช้ามีความสำคัญ เพราะจะช่วยกระตุ้นระบบการย่อยอาหารของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่ากินมื้อดึก ควรกินอาหารให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ทั้งนี้ ถ้ากินแล้วเข้านอนทันที ท้องอาจจะอืด ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่สะดวกเต็มที่ ทำให้อ้วนง่าย

ข้อที่ 3 กินผักผลไม้หลากสี

ผักและผลไม้นั้นถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย แคลอรีก็ต่ำ แต่สารอาหารสูงและเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ แอนตี้ออกซิแดนท์ และใยอาหารครบครัน คำแนะนำคือกินผักผลไม้ให้หลากหลายสีทุกวัน ถ้าเป็นไปได้ วันละห้าสีจะดีมาก อย่างผักใบเขียว ยิ่งกินผักที่สีเขียวเข้มเท่าไหร่ ยิ่งดีต่อร่างกายมากเท่านั้น ทั้งคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง บร็อคโคลี ล้วนแต่เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมด้วยสารอาหารอย่างแคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม วิตามินเอ ซี อี และเค ส่วนผลไม้ เน้นกินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ฝรั่ง หรือผลไม้พวกเบอร์รี่ทั้งหลายซึ่งมีแอนตี้ออกซิแดนท์ และวิตามินซีสูง

ข้อที่ 4 กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เน้นโฮลเกรนเป็นหลัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ได้แก่ พวกโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดทั้งหลาย ที่เป็นแหล่งพลังงาน รสชาติก็อร่อย มีวิตามิน แร่ธาตุ และแอนตี้ออกซิแดนท์ ซึ่งช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน มะเร็งบางชนิด และเบาหวานได้ดี  นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตชนิดดี จะถูกย่อยได้ช้า ทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น ช่วยรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ คำแนะนำในการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคือ ให้เพิ่มโฮลเกรนเข้าไปในมื้ออาหาร ได้แก่ พวกขนมปังโฮลวีตทั้งหลาย อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน ข้าวกล้อง เป็นต้น

ข้อที่ 5 เพิ่มแคลเซียมเข้าร่างกาย เพื่อกระดูกแข็งแรง

แคลเซียมถือเป็นสารอาหารที่สำคัญจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อกระดูกแข็งแรง และสุขภาพที่ดี ทั้งผู้ชาย ผู้หญิง เด็กและผู้ใหญ่ต่างก็ต้องการแคลเซียมด้วยกันทั้งสิ้น นอกจากแคลเซียมแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่นประกอบ เพื่อช่วยให้แคลเซียมทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น ได้แก่ วิตามินดีและเค รวมไปถึงแมกนีเซียมด้วย ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรรับในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ 800 มิลลิกรัม แต่ถ้าอายุเกิน 50 ปี จะเพิ่มเป็น 1,000  มิลลิกรัม

แหล่งอาหารที่ประกอบด้วยแคลเซียมได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นนมสด โยเกิร์ต ชีส หรือผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มที่มีนมเป็นส่วนประกอบ รวมถึงผักใบเขียว โดยเฉพาะบร็อคโคลี ผักกาดเขียว แอสพารากัส แม้แต่เห็ดก็มีแคลเซียมเช่นกัน

ข้อที่ 6 กินไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันไม่ดี

ไขมันที่ดีจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมอง หัวใจ และเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ผม ผิวหนัง และเล็บสวย ยิ่งถ้ามีโอเมก้าสาม ก็จะช่วยให้คุณอารมณ์ดี และป้องกันโรคความจำเสื่อม

ไขมันที่ควรเลือก ได้แก่
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกน้ำมันจากพืช ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก รวมถึงอะโวคาโด ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วปากอ้า เมล็ดฟักทอง งา
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6  ซึ่งได้จากปลา เช่น แซลมอน เฮอร์ริ่ง แมคเคอเรล แอนโชวี่ ซาร์ดีน ปลาทู เป็นต้น รวมไปถึงน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด และวอลนัท
ส่วนไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
  • ไขมันอิ่มตัว ได้แก่ ไขมันจากสัตว์  เช่น เนื้อหมู หนังเป็ด หนังไก่  น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
  • ไขมันทรานส์ คือพวกไขมันแปรรูปทั้งหลาย พบในมาการีน ขนมปังแครกเกอร์  เค้ก  คุกกี้ ของทอดต่างๆ กินมากๆ ก็จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดอุดตันหรือไขมันในเส้นเลือดสูง
ข้อที่ 7 ให้ความสำคัญกับโปรตีน

โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าขาดโปรตีนจะทำให้ มวลกล้ามเนื้อลดลง ภูมิต้านทานก็ต่ำลงด้วย รวมถึงจะส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ในเด็กๆ โปรตีนถือว่าสำคัญมาก เพราะร่างกายอยู่ในช่วงเจริญเติบโต ถ้าขาดจะทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงัก ควรโปรตีนให้หลากหลาย โปรตีนไม่จำเป็นต้องมาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น สามารถได้โปรตีนจากอาหารจำพวกถั่วต่างๆ ไข่ นม หรือน้ำเต้าหู้ก็ได้

ข้อที่ 8 ลดปริมาณน้ำตาลและเกลือ

ถ้าหากว่าดูแลร่างกายด้วยการกินผัก ผลไม้ โฮลเกรน โปรตีน และไขมันที่ดีแล้ว เราอยากให้คุณลองลดน้ำตาล และเกลือลงด้วย เพราะหากกินมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

น้ำตาล น้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ และยังทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย ควรลดการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือขนมหวานต่างๆ ลง เพราะไม่อย่างนั้น ร่างกายจะได้รับน้ำตาลมากจนเกินไป และพยายามไม่เติมน้ำตาลเพิ่มในอาหารที่กิน หรืออ่านฉลากโภชนาการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยๆ

เกลือ ในแต่ละมื้อเรากินอาหารที่มีเกลือมากกว่าที่คิด ในเกลือมีโซเดียมซึ่งถ้าได้รับมากเกินไปอาจส่งผลต่อความดันโลหิต คำแนะนำคือ จำกัดการบริโภคโซเดียมไม่ให้เกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบโดยประมาณเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ เวลากินอาหารนอกบ้านก็ต้องระวัง เพราะร้านอาหารมักใส่ผงชูรสมากซึ่งจะทำให้ได้รับโซเดียมมากเช่นกัน อย่ากินขนมที่รสเค็มจัดมากหรือบ่อยจนเกินไป เช่น พวกขนมกรุบกรอบ ไม่เติมน้ำปลาเพิ่มในอาหารหรือก๋วยเตี๋ยวที่กิน และเลือกอาหารโดยดูจากฉลากบนบรรจุภัณฑ์ให้มีปริมาณเกลือหรือโซเดียมน้อยๆ