ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สามารถทำได้เองที่บ้าน

มี ชมพู่ - อารยา ไอซ์ - อภิษฎา เป็นไอดอลด้านการออกกำลังกาย อยากมี Six Packs กล้ามท้องลอนสวย หุ่นฟิตเฟิร์มกระชากใจมีหน้าท้องแบนราบแบบสาวๆ เหล่านี้ ท่าออกกำลังกายยอดนิยมของหลายๆ คน จึงมักเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงบริเวณท้องหรือแกนกลางลำตัว ซึ่งจะช่วยให้มีหน้าท้องที่ แบนราบ สวยงาม ช่วยในการบาลานซ์หรือการรักษาสมดุลการเคลื่อนไหว ซึ่งขอแนะนำท่าบริหารกล้ามเนื้อ หน้าท้องที่สามารถทำได้เองที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยให้ยุ่งยาก

1. ท่าแพลงค์ (Plank)
   
   

    

   เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อต่างๆ เกือบทั่วร่างกาย เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพโดยใช้ระยะเวลา เพียงสั้นๆ ขั้นตอนในการทำท่าแพลงค์มีดังนี้

   STEP 1

   วางมือทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่เป็นแนวเดียวกัน หัวเข่าวางกับพื้น  เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น

   STEP 2

   วางข้อศอกลงบนพื้น ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ข้อศอกและหัวไหล่ต้องอยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งหน้าท้อง เกร็งก้นค้างไว้ หลังต้องเป็นเส้นตรง สะโพกไม่บิดซ้ายหรือบิดขวา วางเท้าทั้งสองข้าง ห่างกันประมาณ ช่วงสะโพก ตามองพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง ให้แนวคอ และกระดูกสันหลังเป็นแนวเดียวกัน

   Plank >> ค้างท่านี้ไว้ 10 - 20 วินาที ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป สามารถเพิ่มเวลาได้ตามต้องการ เมื่อครบเวลา วางเข่าลงบนพื้น พัก 1 นาที ทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

2. ท่าครันช์ (Crunch)
   
   

    

   เป็นท่าที่เพิ่มความแข็งแกร่งของหน้าท้อง ได้รับความนิยมแทนท่าซิทอัพ เนื่องจากลดความเสี่ยงในการ บาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่างจากการทำท่าซิทอัพได้ ขั้นตอนในการทำท่ามีดังนี้

   STEP 1

   นอนหงายราบลงกับพื้น ชันเข่า 90 องศา วางเท้าราบกับพื้น ห่างกันเท่าช่วงสะโพก แขนตรง มือวางที่หน้าขา    

   STEP 2

   เมื่อพร้อม ให้เกร็งท้องยกหลังส่วนบนขึ้น เลื่อนมือไปข้างหน้าจนแตะหัวเข่า ไม่ยกตัวขึ้นมาจนสุดจนท้องชิด หน้าขา แต่ให้หลังส่วนบนลอยพ้นพื้นก็พอ ระวังอย่าเกร็งคอ ให้มองบนเพดานไปด้านหน้าเล็กน้อย อย่ากดคาง หรือเงยหน้ามากเกินไป ค้างไว้ 1-2 วินาที วางตัวลงที่พื้นจนหลังช่วงบนติดพื้น

   Crunch >> ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำ อีก 1-2 เซ็ต ถ้ารู้สึกว่าง่ายไปสามารถเพิ่มจำนวนครั้ง ลดเวลาพักลง หรือเปลี่ยนจากการยื่นแขนไปข้างหน้าเป็นการไขว้แขน ยกขาขึ้น งอเข่า 90 องศาค้างไว้ แล้วยกหลังส่วนบนขึ้น เกร็งหน้าท้อง

3. ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch)
   
   

    

   เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกท่าหนึ่งที่เน้นบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่าง ท่ารีเวิร์ส ครันช์ สามารถทำได้ดังนี้

   STEP 1

   นอนหงายราบลงกับพื้น วางมือแนบลำตัว เกร็งท้อง กดหลังส่วนล่างให้ติดกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยงอหัวเข่า 90 องศา (ถ้าต้องการให้ยากมากขึ้น สามารถเหยียดขาตรงได้)

   STEP 2

   ดึงเข่าเข้าหาอก โดยยกสะโพกขึ้น เกร็งหน้าท้องให้หลังส่วนบนติดพื้น หลังส่วนล่างลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 1- 2 วินาที

   STEP 3

   ค่อยๆ วางสะโพกและหลังส่วนล่างราบกับพื้น ลดขาลงกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น เกร็งหน้าท้อง เพื่อระวังไม่ให้ หลังแอ่น ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำอีก 1-2 เซ็ท

ทั้งนี้ต้องดูแลเรื่องอาหาร โดยหลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน ทอด หรือการกินอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน หากทำทั้งสามสิ่งนี้ไปพร้อมๆ กันได้อย่างต่อเนื่อง หน้าท้องในฝัน ก็ไม่ใช่เรื่องเกินความจริงอีกต่อไป