15 เทคนิคเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ม.ค. 1, 2554
ใครที่เคยมีอาการนอนไม่หลับคงจะรู้ว่ามันเป็นเรื่องทรมานแค่ไหน ไม่ว่าจะพลิกซ้ายหรือพลิกขวาไปกี่รอบ หรือนับแกะจนหมดคอกก็ยังไม่สามารถข่มตาให้หลับได้ แถมบางคนหลับไปแล้วก็ชอบตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นประจำ ทั้งหมดนี้คืออาการนอนไม่เต็มอิ่ม เมื่อตื่นขึ้นมาก็จะเต็มไปด้วยความง่วงงุน ไม่สดชื่นสดใส พาลจะทำให้อ่อนเพลียและง่วงซึมไปทั้งวัน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเราควรให้ความสำคัญกับการนอนและต้องนอนหลับให้สนิทตลอดทั้งคืนอีกด้วย

อาการนอนไม่หลับนั้นเกิดจากสาเหตุต่างๆ ทั้งความเครียด การรับประทานอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ยาแก้ปวดต่างๆ ไปจนถึงเรื่องสิ่งแวดล้อมขณะนอนหลับ แม้แต่การออกกำลังกายก่อนเข้านอน หรือใกล้เวลานอน หรือหักโหมเกินไป เราลองมาเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีและสดชื่นด้วยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพกันดีกว่า

15 เทคนิคเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพนี้ ลองนำไปปฏิบัติต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์ รับรองเห็นผลแน่นอน

1. สร้างนาฬิกาชีวิตด้วยการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
2. ตื่นแล้วก็ออกมารับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนหรือสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาทก่อนเข้านอน 4-9 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายคนหนุ่มสาวจะสามารถขับคาเฟอีนออกไปได้ภายใน 4-5 ชั่วโมงแต่ในผู้สูงอายุจะตกค้างนานถึง 8-9 ชั่วโมง
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง
5. ไม่รับประทานอาหารหนักๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
6. หลีกเลี่ยงบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง
7. ไม่ออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
8. พยายามอย่างีบหลับในตอนกลางวัน
9. รับประทานผักกาดหอมสดก่อนนอน หรือรับประทานเป็นอาหารมื้อเย็น เพราะมีสารที่ทำให้ง่วงนอน จิตใจสงบและผ่อนคลาย
10. อาหารบางอย่างทานแล้วทำให้หลับง่ายขึ้น เช่น การดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว สัก 1 – 2 ชั่วโมงก่อนนอน หรือการรับประทานกล้วยซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วย Tryptophan หรือน้ำผึ้งสักแก้วก่อนนอนก็ไม่เลว โดยอาหารทั้งสองมีผลทำให้สารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายอารมณ์ดีทำงาน
11. อย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน ถ้ากระหายน้ำให้จิบแค่ 1-2 อึกก็พอ จะได้ไม่ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำตอนดึก โดยเฉพาะผู้สูงอายุถ้าตื่นตอนดึกจะหลับต่อยาก
12. ดูแลเครื่องนอนให้สะอาดอย่างสม่ำเสมอ
13. จัดห้องนอนให้เงียบ สงบ สบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ
14. เตรียมพร้อมก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น เช่น สวดมนต์ นั่งสมาธิ อ่านหนังสือสบายๆก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมงเป็นทางเลือกที่ดี
15. ถ้านอนไม่หลับจริงๆ ให้ลุกขึ้นมาหาอะไรทำสักพักจนเริ่มง่วงแล้วค่อยนอน จะได้ไม่เสียเวลาเปล่าๆ ไปกับการกระสับกระส่ายบนเตียง

เมื่อได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่มในทุกคืน เช้าวันใหม่ก็จะตื่นมาพร้อมกับความสดชื่น ทีนี้ไม่ว่า จะงานหนักแค่ไหน ไม่ว่าจะเจอปัญหาอะไร ก็พร้อมรับมืออย่างเต็มที่อย่างแน่นอน